Ma diete et training par mon coach.

[Weezy61]

Voici le programme que mon coach m'a filer se mois-ci :

JOUR 1

PECTORAUX

Développé incliné guidé
2x8 – 1x10 – 1x15

DI haltères
2x8 – 1x10 – 1x15

Poulie vis-à-vis
3x15


TRICEPS

Poulie pronation unilatéral
3x12

Corde poulie
3x10

Kick back
3x10

ABDOS

JOUR 2

STEPPER

15 à 20mn avec fessiers contractés à faible intensité


QUADS

Presse
4x8 – 1x15

Leg extension unilatéral
3x10

Fentes haltères
3x12

Leg extension
1x20/25


MOLLETS

Debout
4x30

JOUR 4

DOS

Tirage large devant
2x8 – 1x10 – 1x15

Tirage horizontal prise large poulie basse
2x8 – 1x10 – 1x15

Tirage serré devant
4x10


BICEPS
Curl barre EZ debout
3x8

Curl poulie haltère unilatéral
3x12

Curl poulie vis-à-vis «double biceps»
3x10 avec 2sec isométrie


ABDOS

JOUR 5

ISCHIOS / FESSIERS

SDT jambes tendues barre
1x12 – 1x10 – 2x8

Leg curl
3x10

Extension hanche
3 x (10 – 10 – 10)

MOLLETS
Debout
1x12 -1x10 – 3x8

EPAULES

Développé assis haltères
2x8 – 1x10 – 1x15

Bi-set
Elévations latérales haltères assis
Suivi de
Oiseau assis
3x10


Voici ma diete en précisant que je fais 1.59 pour 54/55kgs maintenant ^^:

REPAS 1 8H

Alterner :
- 60g flocons d’avoine + 200/250ml lait écrémé + 1 cuillère à soupe de miel ou aspartame + 2 œufs entiers.
- 60g céréales weetabix + 2 œufs entiers
- 2 tranches pain complet (style Jacquet) très légèrement tartinées de compote sans sucre ajouté
*1 verre de jus de fruits sauf raisin 20cl
*1 tasse thé vert ou café selon envie
*1 comprimé multi-vitamines «eve» + 1 mag+
*2 gélules omega 3

REPAS 2 10H30

20g tri-prot
30g flocons d’avoine
1 banane ou 1 pomme

REPAS 3 Pré-training

20g whey

TRAINING
50g maltodextrine dans 750ml d’eau

REPAS 4 Post-training
20g whey

REPAS 5 14H

100g viande blanche ou maigre ou « steak soja »
200g pesé cuit riz basmati ou thaï ou quinoa ou semoule complète ou pâtes semi-complètes (type lustucru) ou multi-céréales ou «cake» + épices ou coulis de tomate
10g d’huile d’olive ou colza ou noix
1 yaourt 0%
2 gélules oméga 3

REPAS 6 17H

20g tri-prot
20g flocons d’avoine
1 pomme ou poire coupée en morceaux

REPAS 7 20H

100g : poisson maigre = 2 fois par semaine / poisson gras = 1 à 2 fois par semaine / viande maigre = 3 fois par semaine
légumes à volonté
100g pesé cuit riz basmati ou pates complètes ou quinoa ou multi-céréales
10g huile d’olive ou colza ou noix

REPAS 8 23H

20g tri-prot
10/15g poudre d’amandes
2 gélules oméga 3


Sauf que petit problème j'ai l'impression de stagné pour ce mois-ci.

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Ben je veux pas paraitre médisant mais avec une diet' pareille (j'ai pas encore parlé de ton training, où je ne prendrais même pas la peine d'épiloguer dessus...) tu m'étonnes que t'as l'impression de stagner.

TOUTES tes quantités sont à revoir à la hausse et il manque quand même pas mal de choses, ton coach ne connait pas l'importance des glucides à IG élevé en post (non parce que le malto pendant la séance c'est assez fort quand même...)?

Sinon si tu veux arrêter de stagner une chose semble certaine: change de coach.

 

[Weezy61]

Re : Ma diete et training par mon coach.

A la hausse ? J'ai déjà du mal à manger le matin alors si j'augmente..LOL

Apparemment sa diete c'est pour que je face une prise de masse "propre".

 

[Marv]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Sinon si tu veux arrêter de stagner une chose semble certaine: change de coach.

alors la , je suis assez d accord....tres leger tout ça je trouve..surtout que tu veux bien prendre si je ne me trompe..

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

C'est surtout au niveau des prot' qu'il faut que tu augmentes tes quantités surtout le matin au réveil et en post training. Durant ces 2 créneaux la prise de glucides à IG rapide ne te fera aucun mal, bien au contraire. Ce qu'il te faut que tu te mettes en tête c'est: "les bonnes quantités au bon moment", une fois que tu auras compris et maitriser ça, tu ne devrais plus stagner si ton travail à la salle est correct.

 

[Muxclor]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Gundill prend du malto pendant le training, et du waxy avant.
Mais faut dire que c'est training sont très très long.

Avant j'était fan des glucides en post-training, mais je prèfere avant/pendant, et quelques glucides sur le repas 1heures après le training.

J'ai pas ressenti les réels effets du 'pic d'insuline' post-training avec une grosse quantité d'hydrate rapide :'(

Son programme est assez standar mais plutôt correct, sans de réels abération.
Après y'as toujours quelques truc à modifier

 

[Weezy61]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Le truc c'est que si je suis venue içi c'est pour avoir des conseils est les bons car si j'ai pris un coach sur pm c'est parce que j'ai eu des diete et des trainings par des potes mais soit je prenais 10kgs sois je prenais kedal.

Je suis pas venue içi comme certains pour vous demandez de me filer des sites de produit et tout le bazard mais pour que vous m'aidiez lol.C'est pourquoi si vous avez le temps de modifier se que je vous ai montré sa serait sympa.Pour le reste je fouille sur le forum pour essayé d'apprendre.

 

[clad]

Re : Ma diete et training par mon coach.

si j étais toi j en parlerai a ton coach ,car tu fait appel a ces services et puis a coté demande de l aide pour modifier ...pour que sa marche avec un coach ,faut qu il soit competent ,et il faut avoir confiance en lui sinon sa marche pas ...

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

REPAS 1 8H

Alterner :
- 60g flocons d’avoine + 200/250ml lait écrémé + 1 cuillère à soupe de miel ou aspartame + 2 œufs entiers.
- 60g céréales weetabix + 2 œufs entiers
- 2 tranches pain complet (style Jacquet) très légèrement tartinées de compote sans sucre ajouté
*1 verre de jus de fruits sauf raisin 20cl
*1 tasse thé vert ou café selon envie
*1 comprimé multi-vitamines «eve» + 1 mag+
*2 gélules omega 3
3 oeufs entiers + 1 café + 1 jus d'orange + 25gr de whey devrait te caller pendant 2 heures jusqu'à ton prochain repas.

REPAS 2 10H30
20g tri-prot
30g flocons d’avoine
1 banane ou 1 pomme
25gr de whey + pommes ou sandwich thon ou poulet/pain de mie fromage blanc salade.

REPAS 3 Pré-training
20g whey
25gr de whey

TRAINING
50g maltodextrine dans 750ml d’eau
moi je dirais non définitivement mais vu que Muxclor est fan, je ne peux que m'incliner... :zinzin:

REPAS 4 Post-training
20g whey
30/35gr de whey et OBLIGATOIREMENT (lol) 40gr pâte amande ou 45gr miel pops ou 50 gr de malto

REPAS 5 14H
100g viande blanche ou maigre ou « steak soja »
200g pesé cuit riz basmati ou thaï ou quinoa ou semoule complète ou pâtes semi-complètes (type lustucru) ou multi-céréales ou «cake» + épices ou coulis de tomate
10g d’huile d’olive ou colza ou noix
1 yaourt 0%
2 gélules oméga 3
150/200gr de viande rouge ou blanche ou même un mix des 2 ou poisson, nickel pour tes hydrates (1 bon point pour ton coach, le seul...), 5 gr huile olives ou colza, yaourt 0%

REPAS 6 17H
20g tri-prot
20g flocons d’avoine
1 pomme ou poire coupée en morceaux
sandwich pain de mie poulet/thon, salade fromage blanc, ou boite de thon ou shake et une pomme

REPAS 7 20H
100g : poisson maigre = 2 fois par semaine / poisson gras = 1 à 2 fois par semaine / viande maigre = 3 fois par semaine
légumes à volonté
100g pesé cuit riz basmati ou pates complètes ou quinoa ou multi-céréales
10g huile d’olive ou colza ou noix
prends plus du riz complet que du riz basmati le soit, 200gr de poisson, 5gr huiles olives ou colza, o pour les légumes, yaourt 0%

REPAS 8 23H
20g tri-prot
10/15g poudre d’amandes
2 gélules oméga 3
300gr de fromage blanc 0% ou une prot' à diffusion loooonnnggguuueee (caséine)

Sauf que petit problème j'ai l'impression de stagné pour ce mois-ci.

voila.

 

[ramolo]

Re : Ma diete et training par mon coach.

pour ton training.. pourquoi ... pas de devell. couchés..
et pas de squat ?

 

[Muxclor]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Tu peux pas tout mettre, mais avec le SdT + la presse, ça se combine bien, pas forcément besoin de squat en plus
Après le tout c'est d'alterner!

 

[captain]

Re : Ma diete et training par mon coach.

non parce que le malto pendant la séance c'est assez fort quand même...? .

Bonsoir, possible d'avoir tes sources ?
Parceque le maltodextrine pendant le training permet quand même de diminuer le catabolisme et évite une hausse trop forte du cortisol. En plus 50gr correspond bien a son PDC puisqu'on est à 1gr/kg de pdc/ heure.

Les proteines c'est pareils elle est a la louche à 2,5gr par KG. Pour quelqu'un de naturelle c'est largement suffisant.

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Oui enfin le squat est quand même un exercice de base (si ce n'est L'EXERCICE) qui te permet d'acquérir une bonne masse (pour info: en faisant du squat, tu travailles environ 200 muscles). Ne pas l'inclure dans une routine de training, surtout au début est une immense connerie.

 

[LORD]

Re : Ma diete et training par mon coach.

je suis désolé les gars, mais faudrait arreter de tirer à boulets rouges sans chercher à comprendre..
Augmenter les prots? ah bon, elle fait 55 kilos, et sa diete lui fait avaler 160g/jour, soit 2.9g/kg, ce qui est deja TROP!!

Son training et sa diete sont PAS mal, ca casse pas des briques, mais c'est sympa.

Fais confiance à ton coach, sinon tu progressera pas.
Et tu peux pas evoluer tout les mois, sinon dans deux ans t'est à olympia.

 

[LORD]

Re : Ma diete et training par mon coach.

voila.

parfait, 4.9g/kg...
Coach, c'est un metier.

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Bonsoir, possible d'avoir tes sources ?
Parceque le maltodextrine pendant le training permet quand même de diminuer le catabolisme et évite une hausse trop forte du cortisol. En plus 50gr correspond bien a son PDC puisqu'on est à 1gr/kg de pdc/ heure.

Sans citer mes sources (ben oui faut être VIP pour ça et le mériter...), juste qu'avec un IG de 105, un supplément comme la malto provoque un petit pic d'insuline (ppffff trois fois rien, 105 voyons...) qui risque de te mettre bien à plat pour le reste de ta séance.
De plus si on considère qu'une séance doit durer approximativement entre 45 min et 1h15, je vois pas trop l'intérêt de devoir recharger ses batteries à moins d'être Kenyan, sidaïque, anorexique.

 

[LORD]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Oui enfin le squat est quand même un exercice de base (si ce n'est L'EXERCICE) qui te permet d'acquérir une bonne masse (pour info: en faisant du squat, tu travailles environ 200 muscles). Ne pas l'inclure dans une routine de training, surtout au début est une immense connerie.

C'est faux. Les personnes de grande taille ne tirent aucun bénéfices du squat (en général), et cet exercice est boudé par bons nombres de pro.
Chez certaines personnes (comme moi), l'inclure en routine EST une belle connerie.

 

[captain]

Re : Ma diete et training par mon coach.

si vous avez le temps de modifier se que je vous ai montré sa serait sympa.Pour le reste je fouille sur le forum pour essayé d'apprendre.

Ton approche n'est pas la meilleur. Soumettre la diete faite par ton coach va forcement ne pas convenir à certains. Déjà parce que ton coach est supposé en savoir plus sur toi que les membres de ce forum donc ta diète est adaptée en fonction de ces paramètres et par ailleurs ta démarche indique clairement que tu ne sais pas sur quel pieds danser alors qu'une bonne discussion avec lui (ton coach) permettrais de répondre à tes questions et tes attentes.

 

[Muxclor]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Sans citer mes sources (ben oui faut être VIP pour ça et le mériter...), juste qu'avec un IG de 105, un supplément comme la malto provoque un petit pic d'insuline (ppffff trois fois rien, 105 voyons...) qui risque de te mettre bien à plat pour le reste de ta séance.
De plus si on considère qu'une séance doit durer approximativement entre 45 min et 1h15, je vois pas trop l'intérêt de devoir recharger ses batteries à moins d'être Kenyan, sidaïque, anorexique.

Pas beaucoup de risque d'hypo sur tu bois tes glucides tout au long du training...
L'intêret? Proteger sa masse musculaire & avoir plus d'énergie, donc être plus productif!

Tu pourrais aussi ajouter des BCAA pendant ton training gwada

 

[LORD]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Ton approche n'est pas la meilleur. Soumettre la diete faite par ton coach va forcement ne pas convenir à certains. Déjà parce que ton coach est supposé en savoir plus sur toi que les membres de ce forum donc ta diète est adaptée en fonction de ces paramètres et par ailleurs ta démarche indique clairement que tu ne sais pas sur quel pieds danser alors qu'une bonne discussion avec lui (ton coach) permettrais de répondre à tes questions et tes attentes.

exact.

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

parfait, 4.9g/kg...
Coach, c'est un metier.

Autant pour moi, je n'avais pas relevé qu'il s'agissait d'une nana, mille excuses Choa je ne me souvenais plus que les membres du staff étaient aussi à l'affût et aguerris....

 

[captain]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Sans citer mes sources (ben oui faut être VIP pour ça et le mériter...), juste qu'avec un IG de 105, un supplément comme la malto provoque un petit pic d'insuline (ppffff trois fois rien, 105 voyons...) qui risque de te mettre bien à plat pour le reste de ta séance.

Ta source est erronée. L'iG du maltodextrine est bien plus bas, 16 pour certains.

 

[clad]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Pas beaucoup de risque d'hypo sur tu bois tes glucides tout au long du training...
L'intêret? Proteger sa masse musculaire & avoir plus d'énergie, donc être plus productif!

Tu pourrais aussi ajouter des BCAA pendant ton training gwada

c est ce que je fait aussi ,acide aminé en poudre pendant le training ....

 

[Castle]

Re : Ma diete et training par mon coach.

La maltodextrine.

C'est le nom générique des polymères de glucose obtenus par hydrolyse de l'amidon de maïs, ou parfois de blé, et il s'agit de chaînes de moins de 10 molécules glucidiques élémentaires qui ont pour propriétés de pouvoir être utilisées dans des préparations liquides, de ne pas avoir un goût sucré, de se digérer plus rapidement que l'amidon, et de ne pas entraîner l'inconfort intestinal des préparations hautement concentrées en sucres simples.

L'index glycémique de la maltodextrine est estimé à 105 et celui du sucre de cuisine à 64, lorsque le glucose est la base de référence (index glycémique 100). Autrement dit, la montée de la glycémie après ingestion de maltodextrine est pratiquement identique à celle après ingestion de glucose, et elle est beaucoup plus rapide que celle après ingestion de sucre de cuisine.

La maltodextrine n'est donc pas un édulcorant et la cible du produit est l'activité sportive quand on souhaite des apports glucidiques importants, de préférence liquides, passant rapidement dans le sang, et sans entraîner de troubles digestifs. C'est pour cela que la maltodextrine entre dans la composition des produits de diététique sportive, mais on peut aussi trouver dans le rayon des édulcorants des supermarchés des boîtes de maltodextrine en poudre, soit pure, soit associée à un édulcorant intense tel que l'aspartam ou à un arôme (vanille par exemple) pour lui donner un goût. Il existe même des boîtes dont le nom est «Edulcorant à base d'aspartam» car le produit contient de l'aspartam et a de ce fait des propriétés édulcorantes, mais ce que ce nom attractif ne dit pas, c'est que le produit induit une élévation glycémique plus rapide et plus intense que le sucre de cuisine !

Trouvé sur le site courseapied.net

 

[Muxclor]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Complément hyperglucidique d’index glycémique élevé (95) la MALTODEXTRINE Nutrimuscle a un D.E. (Maltodextrine Equivalent) de 19.

Perso, je prend du Waxy maize pendant le training, mais faut du sucralose de dans, sinon c'est pas évident à boire


Edit: http://www.nutrimuscle.com/maltodextrine/analyse-maltodextrine.php

 

[Weezy61]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Pas beaucoup de risque d'hypo sur tu bois tes glucides tout au long du training...
L'intêret? Proteger sa masse musculaire & avoir plus d'énergie, donc être plus productif!

Tu pourrais aussi ajouter des BCAA pendant ton training gwada

Ok merci Criti ^^

Ton approche n'est pas la meilleur. Soumettre la diete faite par ton coach va forcement ne pas convenir à certains. Déjà parce que ton coach est supposé en savoir plus sur toi que les membres de ce forum donc ta diète est adaptée en fonction de ces paramètres et par ailleurs ta démarche indique clairement que tu ne sais pas sur quel pieds danser alors qu'une bonne discussion avec lui (ton coach) permettrais de répondre à tes questions et tes attentes.

C'est vrai que je sais pas trop quoi en penser..Je vais lui en parlé.Oui,normal qu'elle ne convient pas à tout le monde mais c'est toujours mieux de savoir se que les gens en pensens et apparemment y a pas que du mal ^^

 

[captain]

Re : Ma diete et training par mon coach.

D'accord sur ce point mais à partir du moment où les grades D.E. (dextrose equivalent) des maltodextrines utilisées sont bas, on obtient des indexes glycémiques faibles.Ce sont bien des glucides lents.
A partir de ton exemple et du mien on peut dire que le maltodextrine peut exister sous plusieurs formes avec soit un IG haut ou soit un IG bas.

 

[LORD]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Autant pour moi, je n'avais pas relevé qu'il s'agissait d'une nana, mille excuses Choa je ne me souvenias plus que les membres du staff étaient aussi à l'affût et aguerris....

c'est surtout le poids qui est determinant, mais bon, on en revient au début, reflechissons avant de s enflammer.

 

[captain]

Re : Ma diete et training par mon coach.

Je te retourne la même chose. Ton affirmation est partiellement fausse tu ne peux pas le nier et tu te pose en source irréfutable. Je ne parle pas du ton sur lequel tu l'as dit.

ben oui faut être VIP pour ça et le mériter...)

Sans rancune et merci pour l'avertissement. N'oublie pas que personne n'a le savoir absolu. Malgré celà je ne pense pas rester longtemps ici si c'est pour prendre des coups de 12 des qu'on veut ouvrir le débat et aller a l'encontre d'idées préconçues.

 

[Lefwan]

Re : Ma diete et training par mon coach.

je suis désolé les gars, mais faudrait arreter de tirer à boulets rouges sans chercher à comprendre..
Augmenter les prots? ah bon, elle fait 55 kilos, et sa diete lui fait avaler 160g/jour, soit 2.9g/kg, ce qui est deja TROP!!

Son training et sa diete sont PAS mal, ca casse pas des briques, mais c'est sympa.

Fais confiance à ton coach, sinon tu progressera pas.
Et tu peux pas evoluer tout les mois, sinon dans deux ans t'est à olympia.

c'est vrai que j'été assez daccord avec les gars jusqu'a ce que je lis ton poste choa, t'as vu d'autre critére que moi personnellement j'ai pas pris en considération, et oui etre coach ca ne s'improvise pas!!!