Hello tout le monde,
Je récapitule, 1m74, 61kg (prise de 10kg l'an passé), 1an et demi de musculation a mon actif.
Je viens vous demander conseils pour mon programme, qui je pense n'est pas parfait.
Mon objectif est la prise de masse, je compte prendre encore pas mal de kilos...
Voila pour mon programme:
(Pecs / Biceps / Triceps)
Pecs
Devellopé couché : 1série d'échauffement x8, 4séries x8
Devellopé couché incliné : 4séries x8
Ecarté couché : 3séries x8
Pull over : 3séries x8
Biceps
Curl barre : 1série d'échauffement, 3séries x8
Curl marteau : 3séries x8
Curl avec haltères : 3séries x8
Triceps
Kick back avec haltère : 3séries x8
Extensions au-dessus de la tête avec haltère : 3séries x8
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3séries x10
(Dos / Épaules / Trapèzes / Abdo)
Dos
Traction : 4séries x8
Tirage poitrine : 4séries x8
Tirage nuque : 4séries x8
Tirage sol : 4séries x8
Epaules
Développé nuque : 1série d'échauffement x8, 3séries x8
Elévations latérales : 3séries x8
Elévation verticales : 3séries x8
Rowing menton : 3séries x8
Trapèze
Haussement d'épaules : 3séries x25
Pour les abdos je fais des séries longues, je fais aussi les obliques.
Pour les temps de repos, je prends en général 1m30 entre chaque séries, a part pour le développé couché où je peux prendre 2m voir un peu plus
Sachant que je fais la séance des pecs le lundi et le vendredi. Et le dos le mardi et samedi.
J'ai opté pour des séries en 8 répétitions pour optimiser hypertrophie musculaire. A part pour les trapèzes, j'ai vus qu'il fallait de longue séries pour les faire travailler.
Je compte rajouter les jambes une fois que j'aurai atteint les 65 kilos, je suis loin d'être en retard sur celles ci...
Des études ont montré que faire quelques sprints (2 - 4) de 30 secondes permettait d'augmenter son taux de testostérone et d'hormone de croissance avant la séance.
Que pensez de cette pratique ? Pensez vous qu'il est réellement intéressé de faire quelques sprints avant sa séance ?
Lien vers mon topic diet prise de masse -> http://musclesenmetal.is/forum/show...n-d-aide-pour-plan-alimentaire-prise-de-masse
Voila merci bien des votre aide et vos conseils![Smile :) :)](/forum/styles/default/xenforo/smilies/xenforo/smile.png)
Je récapitule, 1m74, 61kg (prise de 10kg l'an passé), 1an et demi de musculation a mon actif.
Je viens vous demander conseils pour mon programme, qui je pense n'est pas parfait.
Mon objectif est la prise de masse, je compte prendre encore pas mal de kilos...
Voila pour mon programme:
(Pecs / Biceps / Triceps)
Pecs
Devellopé couché : 1série d'échauffement x8, 4séries x8
Devellopé couché incliné : 4séries x8
Ecarté couché : 3séries x8
Pull over : 3séries x8
Biceps
Curl barre : 1série d'échauffement, 3séries x8
Curl marteau : 3séries x8
Curl avec haltères : 3séries x8
Triceps
Kick back avec haltère : 3séries x8
Extensions au-dessus de la tête avec haltère : 3séries x8
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3séries x10
(Dos / Épaules / Trapèzes / Abdo)
Dos
Traction : 4séries x8
Tirage poitrine : 4séries x8
Tirage nuque : 4séries x8
Tirage sol : 4séries x8
Epaules
Développé nuque : 1série d'échauffement x8, 3séries x8
Elévations latérales : 3séries x8
Elévation verticales : 3séries x8
Rowing menton : 3séries x8
Trapèze
Haussement d'épaules : 3séries x25
Pour les abdos je fais des séries longues, je fais aussi les obliques.
Pour les temps de repos, je prends en général 1m30 entre chaque séries, a part pour le développé couché où je peux prendre 2m voir un peu plus
Sachant que je fais la séance des pecs le lundi et le vendredi. Et le dos le mardi et samedi.
J'ai opté pour des séries en 8 répétitions pour optimiser hypertrophie musculaire. A part pour les trapèzes, j'ai vus qu'il fallait de longue séries pour les faire travailler.
Je compte rajouter les jambes une fois que j'aurai atteint les 65 kilos, je suis loin d'être en retard sur celles ci...
Des études ont montré que faire quelques sprints (2 - 4) de 30 secondes permettait d'augmenter son taux de testostérone et d'hormone de croissance avant la séance.
Que pensez de cette pratique ? Pensez vous qu'il est réellement intéressé de faire quelques sprints avant sa séance ?
Lien vers mon topic diet prise de masse -> http://musclesenmetal.is/forum/show...n-d-aide-pour-plan-alimentaire-prise-de-masse
Voila merci bien des votre aide et vos conseils
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