EPAULES point faible

ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES

Objectif :
Je cherche surtout à développer mon arrière d'épaules et mon extérieur d'épaule. Ce type d'entraînement s'adresse surtout aux confirmés (deux ans de musculation)

Après un échauffement de 20 minutes au moins.
3 séries par exo essentiellement à la poulie basse en unilatéral

SEMAINE 1
JOUR 1
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 10 + 20 reps Avant de l'arrière
Élévations latérales 10 + 20 reps Extérieur

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES Arrière de l'arrière et milieu de l'arrière
Auto stop 20 reps
Oiseau 20 reps

Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES Arrières
Auto stop 20 reps
Oiseau 20 reps

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES extérieur
Élévations latérales 3 séries 100 reps

Autres groupes musculaires

SEMAINE 2
JOUR 1
ÉPAULES
Oiseau 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

SEMAINE 3
JOUR 1
ÉPAULES
Auto stop 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

Re : EPAULES point faible

Pour l'auto-stop bien que ce soit plus une explication pour des poignées le mouvement est là :
http://www.michaelgundill.com/blog/444

Elévations latérales penché de 15° (avant de l'arrière de l'épaule) : [ame="http://www.youtube.com/watch?v=bpE8br2SVwM"]YouTube - IMG 1903[/ame]
Elévations latérales unilatéral poulie basse (extérieur de l'épaule) : [ame="http://www.youtube.com/watch?v=aTvBcHwHRWQ"]YouTube - IMG 1901[/ame]

Le 10 + 20 est bien expliqué par Pelimpinpin

Attention les séries de 100 pour l'extérieur c'est mieux à la poulie et mouvements rapides avec amplitude courte

Re : EPAULES point faible

Oui c'est cela, je triche pour que ma phase positive reste bien explosive et j'ai mis cette charge pour que la phase négative soit bien lourde. Cette phase est aussi très rapide