EPAULES point faible

• 15 Mai 2011

• #1

G

GASSER Yves

membre approuvé

ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES

Objectif :
Je cherche surtout à développer mon arrière d'épaules et mon extérieur d'épaule. Ce type d'entraînement s'adresse surtout aux confirmés (deux ans de musculation)

Après un échauffement de 20 minutes au moins.
3 séries par exo essentiellement à la poulie basse en unilatéral

SEMAINE 1
JOUR 1
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 10 + 20 reps Avant de l'arrière
Élévations latérales 10 + 20 reps Extérieur

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES Arrière de l'arrière et milieu de l'arrière
Auto stop 20 reps
Oiseau 20 reps

Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES Arrières
Auto stop 20 reps
Oiseau 20 reps

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES extérieur
Élévations latérales 3 séries 100 reps

Autres groupes musculaires

SEMAINE 2
JOUR 1
ÉPAULES
Oiseau 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Auto stop 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

SEMAINE 3
JOUR 1
ÉPAULES
Auto stop 10 + 20
Élévations latérales 10 + 20

Autres groupes musculaires

JOUR 2
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20


Autres groupes musculaires

JOUR 3
ÉPAULES
Élévations latérales 15° 20
Oiseau 20

Autres groupes musculaires

JOUR 4

Autres groupes musculaires

JOUR 5
ÉPAULES
Élévations latérales séries 100

Autres groupes musculaires

 

• 15 Mai 2011

• #2

Randy

membre approuvé

vétéran

Re : EPAULES point faible

ça m'intéresse bien car j'arrive pas a avoir un bon galbe pour le deltoide externe.
cependant pourrais tu m'apporter quelques précisions ?
- c'est quoi "auto-stop" ?
- "10 + 20 reps" peux tu détailler le protocole ?

merci d'avance

 

• 15 Mai 2011

• #3

Castle

hipocampus.me rep'

Rep

membre approuvé

vétéran

Re : EPAULES point faible

Malgré ce qu'on dit, ce n'est si pas facile que ça de développer les deltos, l'exo que j'utilise pour "isoler" le delto externe, quoique le terme travail ciblé soit plus juste, c'est l'élévation latérale avec le corps à 45°.

 

• 15 Mai 2011

• #4

chiikou

membre approuvé

vétéran

Re : EPAULES point faible

merci pour l'article ca m'interesse aussi pour le galbe
pas evident : Élévations latérales séries 100

 

• 15 Mai 2011

• #5

Perlimpinpin

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

tu m'apporter quelques précisions ?
- c'est quoi "auto-stop" ?
- "10 + 20 reps" peux tu détailler le protocole ?

Cliquez pour agrandir...

La rotation "auto-stop", ce sont les L-fly (rotation de l'avant-bras vers l'extérieur lorsque l'humérus est plaqué contre le flanc de la cage thoracique).

Le 10+20, je pense que cela doit être des séries dégressives : 10 répétitions à l'échec, suivit de 20 répétitions à l'échec après une (ou plusieurs) décharges. Mais je n'en sais pas plus...

 

• 15 Mai 2011

• #6

G

GASSER Yves

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

Pour l'auto-stop bien que ce soit plus une explication pour des poignées le mouvement est là :
http://www.michaelgundill.com/blog/444

Elévations latérales penché de 15° (avant de l'arrière de l'épaule) : [ame="http://www.youtube.com/watch?v=bpE8br2SVwM"]YouTube - IMG 1903[/ame]
Elévations latérales unilatéral poulie basse (extérieur de l'épaule) : [ame="http://www.youtube.com/watch?v=aTvBcHwHRWQ"]YouTube - IMG 1901[/ame]

Le 10 + 20 est bien expliqué par Pelimpinpin

Attention les séries de 100 pour l'extérieur c'est mieux à la poulie et mouvements rapides avec amplitude courte

 

• 15 Mai 2011

• #7

Perlimpinpin

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

Merci pour les vidéos.

Je constate (à moins que je ne me trompe), que tu forces la phase positive du mouvement avec la main "au repos", mais que tu n'aides pas la phase négative. Ceci sans doute pour avoir une excentrique plus lourde que la concentrique.

 

• 15 Mai 2011

• #8

G

GASSER Yves

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

Oui c'est cela, je triche pour que ma phase positive reste bien explosive et j'ai mis cette charge pour que la phase négative soit bien lourde. Cette phase est aussi très rapide

 

• 15 Mai 2011

• #9

Randy

membre approuvé

vétéran

Re : EPAULES point faible

Merci pour les explications perlimpinpin et pour les vidéos yves :rockit:

 

• 16 Mai 2011

• #10

piratedelaréunion

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

Merci pour les vidéos, le détail des programmes et les explications de Perlimpinpin et de Michel Gasser

 

• 16 Mai 2011

• #11

biceps150

membre approuvé

Re : EPAULES point faible

piratedelaréunion à dit:

Merci pour les vidéos, le détail des programmes et les explications de Perlimpinpin et de Michel Gasser

Cliquez pour agrandir...

c'est YVES pas michel

 

• 17 Mai 2011

• #12

ronualld

membre approuvé

vétéran

Re : EPAULES point faible

je ne connaissais pas ce type d'exécution pour les deltoides
il me reste plus qu'a l'essayer!

merci pour le tuyau :rockit: