Diète prise de masse Black X

Black-X · 3 Fév. 2012

Bonsoir les solides, :bb:

J’aimerai connaitre vos avis sur ma diète quand je m’entraine l’après-midi (je m’entraine deux jours le matin et deux jours l’après-midi par semaine) quand je m’entraine le matin, l’organisation de mes repas/collations est plus facile.

Sachant que je mesure 1.91m pour 89Kg de type mitiger entre le mésomorphe et l'endomorphe et que je suis actuellement en prise de masse.

Les apports journaliers que j’ai calculés pour mon poids et mon âge sont de 4500Kcal/jour avec un ratio d’environ 35% de protéines, 45% de glucides et de 20% de lipides.

Par soucis d’organisation de ma vie professionnelle et familiale, j’enchaine mon entrainement une fois ma journée de travail fini (14h00)

Là ou ça coince pour moi c’est mon déjeuner qui est remplacé par la collation pré-workout (pour éviter de surcharger mon estomac avant l’entrainement) et mon repas solide post-workout est suivi 3 heures après par le diner (ça ne fait pas trop selon vous ?).

Merci d’avance pour vos avis.

Au levé (6h00) :

-25 cl de jus de fruits (100% jus de fruits sans sucre ajouté)
-5g BCAA

30 mn après (6h30) :

-6 blancs d’œufs + 2 jaunes
-100g avoines + 30cl lait demi écrémé+ 30 g fruits secs (raisin,abricot,…)
-100g pain complet
-1 banane

Collation (10h00) :

-100g de pain complet
-1 boite de thon (140g) ou 200g de maquereau ou g de sardine
-30g d’oléagineux

Collation pré-workout (13h00) :

-20g (protéine) de Whey + 5g BCAA + 5g Glutamine + complexe vitamine B (MP)
-100g de pain complet
-30g d’oléagineux

Péri-workout (14h15/14H30) :

-5g BCAA + 25g Dextrose

Post-workout (16h00) :

-40g (protéine) whey + 70g Dextrose +10 BCAA + 10g Glutamine + complexe vitamine B (MP)

+1h00 Post -workout (17h00) :

-200/250g de viande rouge ou jambon
-125g (cru) de riz ou pâte complet(e) ou blé
-1 pomme ou poire
-1 cuillère à soupe d’huile végétale

Diner (20h00) :

-200g légumes
-60g (cru) de riz ou pâte complet(e) ou blé
-200/250g de viande blanche ou poisson
-1 avocat ou salade verte ou de tomate ou d’endive (+assaisonnement)
-25 cl de soupe de légume

Coucher (22h30) :

-2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
-300g de fromage blanc 0%

ludodo · 3 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Ca a l'air pas mal en revanche tu t'envoies pas mal de BCAA je trouve, à mon avis ceux du lever ne sont pas nécessaires, je les supprimerais et prendrais le jus de fruit en même temps que le repas de 6h30 (la vitamine C qu'il t'apporte permettra en plus une meilleur assimilation du fer des autres aliments que tu va digérer en même temps)

Je supprimerais aussi les BCAA du post work out de 16h ou diviserais par deux, tu t'envoies déjà 40gr de whey déjà bien enrichie en BCAA, enfin tout dépend des marques mais c'est souvent le cas

Vinz · 3 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Perso, je prends aussi 5g de BCAA directement au levé et je déjeune 30 minutes après. Par contre, c'est vrai que 10g de BCAA après l'entraînement, c'est beaucoup, 5g en post-workout couplé à ton shake, c'est suffisant.

Pour la glutamine, je limiterais également à 5g en post-workout et ajouterais 5g au coucher.

Ce n'est que mon avis.

Black-X · 3 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

…comme j’ai du mal à manger à peine réveillé ma réflexion était de prendre les BCAA le matin au réveil couplé avec un jus de fruits pour stopper rapidement le catabolisme (donc je ne sais pas si ma reflexion est bonne? :hein

mais effectivement pour le dosage des BCAA en post-workout ,je vais les diviser par deux vue que l’animogramme de l’Instant Whey de Myprotein est vraiment bon ;de même pour la glutamine et j’en rajouterai 5g au coucher.

yans · 3 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Black-X à dit:
…comme j’ai du mal à manger à peine réveillé ma réflexion était de prendre les BCAA le matin au réveil couplé avec un jus de fruits pour stopper rapidement le catabolisme (donc je ne sais pas si ma reflexion est bonne? :hein

mais effectivement pour le dosage des BCAA en post-workout ,je vais les diviser par deux vue que l’animogramme de l’Instant Whey de Myprotein est vraiment bon ;de même pour la glutamine et j’en rajouterai 5g au coucher.

Bien structuré poto

Sa a l' aire pas male éhéhé

sinok · 3 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Ca m'a tout l'air d'une bonne diète de prise de masse également, de plus, ça fait envie...

Black-X · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Merci pour vos remarques maintenant reste plus qu'à pousser :showoff:

Nord · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Personnellement, je prendrai ton les 5g BCAA + 25g Dextrose de ton "péri-workout" pendant le "workout".

J'enlèverai également les 70g de dextrose directement après l'entraînement ou j'en baisserai la quantité puisque tu as un vrai repas juste après.

Avec cette économie sur le sucre, choisis ton pain/pâte/riz complet de préférence bio pour une meilleur qualité.

Burattino · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Moi j'aime bien, pour chicaner je te conseillerai plutôt 5gr de leucine en PWO, j'ai lu que c'était plus profitable pour l'anabolisme en après training qu'un complexe de BCAA mais bon c'est vraiment histoire de fignoler ^^

maxence47 · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Nord à dit:
Personnellement, je prendrai ton les 5g BCAA + 25g Dextrose de ton "péri-workout" pendant le "workout".
.

Mais c'est exactement ça, Nord: péri-workout, c'est "pendant l'entrainement" :noexpression:

Black-X · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Nord à dit:
Personnellement, je prendrai ton les 5g BCAA + 25g Dextrose de ton "péri-workout" pendant le "workout".

J'enlèverai également les 70g de dextrose directement après l'entraînement ou j'en baisserai la quantité puisque tu as un vrai repas juste après.

…Nord, ma réflexion sur les 70g de Dextrose dans mon shake post-workout est de créée un gros pic d’insuline pour restaurer au plus vite mon taux de glycogène (même si celui-ci est un peu préservé avec l’apport des BCAA pendant l’entrainement) et de profiter au mieux de la fenêtre anabolique pour assimiler ma protéine et mes BCAA plus rapidement.(je sais pas ce que tu en penses?)

Nord à dit:
Avec cette économie sur le sucre, choisis ton pain/pâte/riz complet de préférence bio pour une meilleur qualité.

...j'essaye au mieux de choisir des aliments de qualités mais c'est vrai que je suis pas encore au top de ce coté là...

Burattino à dit:
Moi j'aime bien, pour chicaner je te conseillerai plutôt 5gr de leucine en PWO, j'ai lu que c'était plus profitable pour l'anabolisme en après training qu'un complexe de BCAA mais bon c'est vraiment histoire de fignoler ^^

Merci Bura,je pense que je vais fignoler dans ton sens :nice:, en plus au prix que la Leucine coute sur Myprotein,c’est pas la ruine (13.99€ les 500g, ça me fais 100 training)

maxence74 à dit:
Mais c'est exactement ça, Nord: péri-workout, c'est "pendant l'entrainement" :noexpression:

Merci Maxence pour la précision ssmilesourire

Par contre j’ai une petite question, j’ai envie de me supplémenter en oméga 3 (toujours de chez Myprotein)

http://www.myprotein.com/fr/products/super-omega-3

avec cet apport en capsules ,il faut que je réduise mon ratio en lipides dans mon alimentation solide ?

maxence47 · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Moi, je prendrai omega 3 ans sans réduire l'apport lipidique apporté par la nourriture solide.
En ce qui me concerne, je fais comme Franck Zane: je mange du poisson, ce qui m'évite de me supplémenter.

Black-X · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

maxence74 à dit:
Moi, je prendrai omega 3 ans sans réduire l'apport lipidique apporté par la nourriture solide.
En ce qui me concerne, je fais comme Franck Zane: je mange du poisson, ce qui m'évite de me supplémenter.

ouais je penses que tu as raison Maxence, je vais éviter de trop me supplémenter afin de privilégier des aliments de qualités, en plus je cuisine mes aliments avec de l’huile style « isio 4 » ou de la margarine style « Fruits d’or » qui contiennent des oméga 3 et 6.

maxence47 · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

La margarine, je suis contre, et je vais m'expliquer:

C'est à la base liquide, et les industriels rajoutent une molécule d'hydrogène pour la maintenir "solide". Le corps humain n'est pas prévu, en terme d'enzymes, pour dégrader cette molécule supplémentaire. (Il y arrive, mais difficilement.)

Je mange du beurre, et je m'en porte très bien. (Sauf au régime, évidemment.)

Je consomme également de l'huile d'olive et de l'huile de noix,dans mes salades.

Black-X · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

maxence74 à dit:
La margarine, je suis contre, et je vais m'expliquer:

C'est à la base liquide, et les industriels rajoutent une molécule d'hydrogène pour la maintenir "solide". Le corps humain n'est pas prévu, en terme d'enzymes, pour dégrader cette molécule supplémentaire. (Il y arrive, mais difficilement.)

Je mange du beurre, et je m'en porte très bien. (Sauf au régime, évidemment.)

Mer** ?! En plus dans « le monde de la nutrition », on en fait l’apologie de ces margarines, je vais pousser les recherches sur le sujets...

maxence74 à dit:
Je consomme également de l'huile d'olive et de l'huile de noix,dans mes salades.

j’en mets aussi dans les salades, j’évite pour la cuisson de la viande car j’aime pas le gouts qu’elles donnent à la viande.

Vicious · 5 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Black-X à dit:
ouais je penses que tu as raison Maxence, je vais éviter de trop me supplémenter afin de privilégier des aliments de qualités, en plus je cuisine mes aliments avec de l’huile style « isio 4 » ou de la margarine style « Fruits d’or » qui contiennent des oméga 3 et 6.

Je pense qu'il faut éviter d'absorber trop d'oméga 6 apparement notre alimentation en contient déja trop par rapport à l'oméga 3 ....

rooney · 6 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Black-X à dit:
Bonsoir les solides, :bb:

J’aimerai connaitre vos avis sur ma diète quand je m’entraine l’après-midi (je m’entraine deux jours le matin et deux jours l’après-midi par semaine) quand je m’entraine le matin, l’organisation de mes repas/collations est plus facile.

Sachant que je mesure 1.91m pour 89Kg de type mitiger entre le mésomorphe et l'endomorphe et que je suis actuellement en prise de masse.

Les apports journaliers que j’ai calculés pour mon poids et mon âge sont de 4500Kcal/jour avec un ratio d’environ 35% de protéines, 45% de glucides et de 20% de lipides.

Par soucis d’organisation de ma vie professionnelle et familiale, j’enchaine mon entrainement une fois ma journée de travail fini (14h00)

Là ou ça coince pour moi c’est mon déjeuner qui est remplacé par la collation pré-workout (pour éviter de surcharger mon estomac avant l’entrainement) et mon repas solide post-workout est suivi 3 heures après par le diner (ça ne fait pas trop selon vous ?).

Merci d’avance pour vos avis.

Au levé (6h00) :

-25 cl de jus de fruits (100% jus de fruits sans sucre ajouté)
-5g BCAA

30 mn après (6h30) :

-6 blancs d’œufs + 2 jaunes
-100g avoines + 30cl lait demi écrémé+ 30 g fruits secs (raisin,abricot,…)
-100g pain complet
-1 banane

Collation (10h00) :

-100g de pain complet
-1 boite de thon (140g) ou 200g de maquereau ou g de sardine
-30g d’oléagineux

Collation pré-workout (13h00) :

-20g (protéine) de Whey + 5g BCAA + 5g Glutamine + complexe vitamine B (MP)
-100g de pain complet
-30g d’oléagineux

Péri-workout (14h15/14H30) :

-5g BCAA + 25g Dextrose

Post-workout (16h00) :

-40g (protéine) whey + 70g Dextrose +10 BCAA + 10g Glutamine + complexe vitamine B (MP)

+1h00 Post -workout (17h00) :

-200/250g de viande rouge ou jambon
-125g (cru) de riz ou pâte complet(e) ou blé
-1 pomme ou poire
-1 cuillère à soupe d’huile végétale

Diner (20h00) :

-200g légumes
-60g (cru) de riz ou pâte complet(e) ou blé
-200/250g de viande blanche ou poisson
-1 avocat ou salade verte ou de tomate ou d’endive (+assaisonnement)
-25 cl de soupe de légume

Coucher (22h30) :

-2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
-300g de fromage blanc 0%

Voici ce que je corrigerais à ta place :

- au lever le jus de fruit c'est ok mais plutôt que les BCAA prends 20gr de whey si tu veux un apport de protéines au saut du lit. Pour l'idée de stopper le catabolisme je pense que c'est une vieille idéé car les recherches montrent qu'il n' y a pas de catabolisme intense pendant nos 8h de sommeil, la fonte musculaire c'est à partir de 18-20h de jeûne que ça commence.

- tu peux virer tes oléagineux dans ton repas pré-training, et choisis entre tes 20gr de whey et tes BCAA (je prendrais 10gr de BCAA seulement à ta place), remplace le pain complet par des flocons d'avoine ou de la malto.

- ton péri-training bcaa dextrose juste avant le training ne sert pas trop a qqch, si ton repas pre-training est pris 30 minutes avant le training.

- dans ton post-workout tu peux augmenter un peu ta whey et passer à 50gr avec 90gr de malto ou dextrose, tu peux remplacet tes BCAA par de la leucine.

- pour ton repas de 17h tu peux monter un peu tes hydrates avec minimum 150gr de pâtes ou riz complet

voilà j'espère que ça t'aidera

Pistil · 7 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Black-X à dit:
ouais je penses que tu as raison Maxence, je vais éviter de trop me supplémenter afin de privilégier des aliments de qualités, en plus je cuisine mes aliments avec de l’huile style « isio 4 » ou de la margarine style « Fruits d’or » qui contiennent des oméga 3 et 6.

Déjà à la base, consommer de l'huile Isio 4 ou pas d'un industriel comme Lesieur n'est pas vraiment une très bonne idée quand on connait les pratiques de celui-ci et qu'on est un minimum soucieux de sa santé...

En atteste cet article: (source: http://www.lanutrition.fr/grand-pri...nant-du-mois/aout-2006-isio-4-de-lesieur.html)

Lesieur Isio 4 se présente comme une huile « santé », « répondant aux critères les plus stricts de qualité nutritionnelle » une promesse qui ne veut pas dire grand-chose tant qu’on ne rentre pas dans le détail de sa composition. Isio 4 met en avant trois types de bénéfices :

Elle fait grand cas du fait qu’elle est enrichie en vitamine D, ce qu’elle présente comme « une innovation qui permet de répondre de manière simple aux besoins nutritionnels. »
Elle assure apporter « à toute la famille les acides gras essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. »
Enfin, elle se présente comme « naturellement riche en vitamine E ».

Une telle avalanche de bienfaits mérite à tout coup qu’Isio 4 trône sur la table familiale ! Sauf qu’à y regarder de plus près, le consommateur risque de ne pas y trouver tout à fait son compte.

La vitamine D, d’abord. Une cuillère à soupe d’Isio 4 apporte 10% des apports conseillés soit 20 UI. Trois cuillères (ce qui correspond à une utilisation moyenne), cela fait 60 UI. Pas mal, vous dîtes-vous. Hélas, une telle quantité n’a aucune influence sur le niveau de vitamine D active. La raison en est que les apports conseillés en France sont déjà tragiquement bas : les experts internationaux s’accordent à penser qu’il faut environ 1000 UI de vitamine D par jour pour avoir une chance de bénéficier des effets protecteurs de la vitamine D. Bizarrement, la France estime (sans chercher à en apporter la preuve) qu'avec 200 UI par jour, on est paré. Isio 4 est d’une certaine manière victime de la carence des experts français qui ont retenu un niveau d’apport en vitamine D ridiculement bas.
Les acides gras essentiels ensuite. Trois familles sont particulièrement importantes : les oméga-9 (acide oléique comme dans l’huile d’olive), les oméga-6 (acide linoléique comme dans l’huile de tournesol) et les oméga-3 (acide alpha-linolénique, comme dans l’huile de colza). Isio 4 est excessivement riche en oméga-9 et oméga-6 (qui représentent plus de 98% des acides gras), et très carencée en oméga-3 (moins de 2%). Pas vraiment ce dont l’organisme a besoin. Pour l’assaisonnement, l’huile de colza, bien moins chère qu’Isio 4 est infiniment plus équilibrée ! Isio 4 est ici victime de la réglementation française qui impose aux huiles mixtes (assaisonnement, cuisson et friture) de contenir moins de 2% d’acide alpha-linolénique…
La vitamine E enfin. Par sa richesse en tournesol, Isio 4 annonce 45 à 60 mg d’alpha-tocophérol (l’un des isomères de la vitamine E) pour 100 g, et précise que deux cuillères à soupe couvrent 100% des apports conseillés. Or, comme le précise le Dr Jean-Paul Curtay, membre du Conseil scientifique de LaNutrition.fr « La vitamine E présente dans l’huile de tournesol est surtout là pour protéger de l’oxydation les graisses de la plante. Il n’en reste pas suffisamment pour les besoins de l’organisme. » Les meilleures sources de vitamine E sont les noisettes et les amandes.

Au final, a-t-on besoin d’Isio 4 ? Pour l’assaisonnement, l’huile de colza, associée ou non à l’huile d’olive est parfaitement équilibrée. Pour la cuisson, autant opter pour l’huile d’olive. Les fritures sont déconseillées, mais si on y tient vraiment, l’huile d’arachide fera un bon job. A vous de juger...

Ce qu'il faut comprendre, c'est que au-delà de la qualité plus que douteuse des huiles Lesieur en générale, la consommation d'huile Isio4 n'est en rien saine pour votre santé et n'apporte pas plus qu'une autre huile lambda.

La consommation d'acides gras est mise en avant très régulièrement sur ce forum, cependant beaucoup négligent et considèrent ceux-ci comme une option.
Néanmoins, pour ceux qui estiment que les acides gras sont indispensables (et ils ont raisons), évitez par dessus tout les huiles industrielles au profit d'huiles biologiques, les propriétés gustatives et surtout nutritionnelles n'en seront que meilleurs!

Black-X · 7 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

rooney à dit:
- tu peux virer tes oléagineux dans ton repas pré-training, et choisis entre tes 20gr de whey et tes BCAA (je prendrais 10gr de BCAA seulement à ta place), remplace le pain complet par des flocons d'avoine ou de la malto.

...ta réflexion c'est que les oléagineux en pré-workout vont trop ralentir la digestion?

rooney à dit:
- ton péri-training bcaa dextrose juste avant le training ne sert pas trop a qqch, si ton repas pre-training est pris 30 minutes avant le training.

...mon mélange BCAA/Dextrose du péri-workout est dilué dans 1,5 l d'eau et consommé tout au long de mon training...

rooney à dit:
- dans ton post-workout tu peux augmenter un peu ta whey et passer à 50gr avec 90gr de malto ou dextrose, tu peux remplacet tes BCAA par de la leucine.

...ouais ça me parais cohérent (1g/PDC de dextrose) je vais augmenter de même pour la whey;
et pour la leucine,c'est déjà prévu.

rooney à dit:
- pour ton repas de 17h tu peux monter un peu tes hydrates avec minimum 150gr de pâtes ou riz complet

...pour les hydrates,j'y vais à "tatillion",j'augmente au fur et à mesure et j'essaye de trouver le juste milieu pour éviter de prendre trop de gras.

rooney à dit:
voilà j'espère que ça t'aidera

Merci Rooney pour tes remarques :nice:

Black-X · 7 Fév. 2012

Re : Diète prise de masse Black X

Pistil à dit:
Déjà à la base, consommer de l'huile Isio 4 ou pas d'un industriel comme Lesieur n'est pas vraiment une très bonne idée quand on connait les pratiques de celui-ci et qu'on est un minimum soucieux de sa santé...

En atteste cet article: (source: http://www.lanutrition.fr/grand-pri...nant-du-mois/aout-2006-isio-4-de-lesieur.html)

Ce qu'il faut comprendre, c'est que au-delà de la qualité plus que douteuse des huiles Lesieur en générale, la consommation d'huile Isio4 n'est en rien saine pour votre santé et n'apporte pas plus qu'une autre huile lambda.

La consommation d'acides gras est mise en avant très régulièrement sur ce forum, cependant beaucoup négligent et considèrent ceux-ci comme une option.
Néanmoins, pour ceux qui estiment que les acides gras sont indispensables (et ils ont raisons), évitez par dessus tout les huiles industrielles au profit d'huiles biologiques, les propriétés gustatives et surtout nutritionnelles n'en seront que meilleurs!

Merci Pistil pour cet article (vive le marketing qui frôle la publicité mensongère),comme quoi, on en apprends tout les jours...dès demain j'irai acheter des huiles de qualités .

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