vic.eastwood
membre approuvé
Bonjour/ soir tout le monde :biggrin:
Voilà, j'ai repris l'entrainement il y à environ 4 mois. Suite au stress du au travail, le fait que je ne m'entrainer presque plus et le fait que je ne pouvais pas bien manger, j'ai fondu et un peut engraisser.
Depuis j'ai changer de job et tout est redevenu normal. Donc à ma reprise je me suis tourner vers une petite diet de 2 mois plutôt que directement aller sur une pdm. Aujourd'hui à un bon BF, environ 11-12, je me lance dans la pdm. j'ai fait quelques petits tests niveau diet et training durant les 2 dernier mois, j'ai monter doucement les glucides, j'ai constater que chez moi bah environ 3100 kcal suffisent pour une pdm "propre".
Le but de ma prise de masse "propre" est de justement (comme son nom l'indique en gros) limiter le loukoumage au bidon. Je pense aussi que, ce ne sont pas les glucide qui font le muscle. D'être tout juste au niveau glucide pendant la pdm, me permettra en quelque sorte d'habituer mon corp à tourner et à s'habituer à un niveau de glucide plus bas et ainsi limiter un peut plus le catabolisme durant les sèches. Puis trop de kcal n'est pas égal à plus de muscle.
Les horaires sont approximatifs.
diet:
levé (7h30): 5g bcaa,
petit déj. (7h45): pancake (110g avoine, 30g oeuf en poudre, 2 oeufs commplet, quelqu goute FlavDrops gout banane), fruit en général kiwi ou myrtille, 1 caps omega 3 (1000mg)
prot:30g, glucide:82.5, lipide:16, kcal:676.5.
collation (11h): sandwich au thon (120g thon, 2tranche de pain complet, carré frais, 1CàS d'huile d'olive),un fruit, 1 caps omega 3
prot:30, glucide:50, lipide:9, kcal:451.
repas (13h30): 200g poulet, 110g riz basmathi, 100g haricot vert, 1 CàS d'huile d'olive, 1 caps omega 3,
prot: 40, glucide:84.7, lipide:9, kcal: 670.
collation (16h30): 30g oeuf en poudre, 30g avoine, une banane, poignet d'amandes, 1 caps omega 3,
prot:30, glucide:45, lipide:11, kcal:444.
prè-t.(18h): 15g whey,5g bcaa, N.O,
pèri-train.(18h à 19h15): 30g dextrose, 5g bcaa
post (19h15): 5g bcaa, 20 mn plus tard, à la maison, un shake 40g whey+ 50g dextrose+5g créa. édit: 5gbcaa+50g dextrose+5g créatine, 20 minutes plus tard, un shake de 40g de whey.
diner(8h-8h30): 200g cabillaud, 300g brocolis, 50g de riz basmathie, 1yaourt nature, 1.5 CàS d'huile d'olive,
prot:38, glucide:55, lipide:13.5, kcal:588.5.
coucher(11h30): 25g de beurre de cacahuette bio, 60g bedtime extreme (43g caseine), 30 minutes: plus tard 3 gel. zma, 5g bcaa,
prot:43, glucide:0, lipide:13, kcal:287.
total: prot: 218, glucide: 317.2, lipide: 71.5, kcal: 3101.5,
édit: valeur nutritionel atour du training: prot:44g, lipide0:, glucide:80g, total:576 kcal. diet+ train: 3607.5 kcal
Je ne compte pas les kcal du training, les jours off je ne mange pas de riz le soir, et reduis de 20-30 gramme le riz et l'avoine, si j'ai pas la forme je mange un peut plus de glucide, comme un cyclique en somme.
Le dimanche un bon dessert, comme une part de fondant choco, et un énoooOOOOoooorme plat de pâtes. Je préfère ceci qu'à un cheat meal style macdo... Puis c'est plus sympa de manger en famille, que de manger dans un fast food qui pue (ça n'engage que moi).... Bref^^
L'huile d'olive je garde ou je change pour une autre source de lipide? édit: je varierais entre huile d'olive, noix, lin ...etc. Le tout bio
Niveau suppl. La répartition est elle bonne? je pensais retirer la BCAA en prè, vu qu'il y a de la whey. Pour la banane à 16h30, c'est de trop ou je peux à la place prendre des myrtilles?
J'attend avec impatiente vos critique! :biggrin:
mon training: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=247331#post247331
Voilà, j'ai repris l'entrainement il y à environ 4 mois. Suite au stress du au travail, le fait que je ne m'entrainer presque plus et le fait que je ne pouvais pas bien manger, j'ai fondu et un peut engraisser.
Depuis j'ai changer de job et tout est redevenu normal. Donc à ma reprise je me suis tourner vers une petite diet de 2 mois plutôt que directement aller sur une pdm. Aujourd'hui à un bon BF, environ 11-12, je me lance dans la pdm. j'ai fait quelques petits tests niveau diet et training durant les 2 dernier mois, j'ai monter doucement les glucides, j'ai constater que chez moi bah environ 3100 kcal suffisent pour une pdm "propre".
Le but de ma prise de masse "propre" est de justement (comme son nom l'indique en gros) limiter le loukoumage au bidon. Je pense aussi que, ce ne sont pas les glucide qui font le muscle. D'être tout juste au niveau glucide pendant la pdm, me permettra en quelque sorte d'habituer mon corp à tourner et à s'habituer à un niveau de glucide plus bas et ainsi limiter un peut plus le catabolisme durant les sèches. Puis trop de kcal n'est pas égal à plus de muscle.
Les horaires sont approximatifs.
diet:
levé (7h30): 5g bcaa,
petit déj. (7h45): pancake (110g avoine, 30g oeuf en poudre, 2 oeufs commplet, quelqu goute FlavDrops gout banane), fruit en général kiwi ou myrtille, 1 caps omega 3 (1000mg)
prot:30g, glucide:82.5, lipide:16, kcal:676.5.
collation (11h): sandwich au thon (120g thon, 2tranche de pain complet, carré frais, 1CàS d'huile d'olive),un fruit, 1 caps omega 3
prot:30, glucide:50, lipide:9, kcal:451.
repas (13h30): 200g poulet, 110g riz basmathi, 100g haricot vert, 1 CàS d'huile d'olive, 1 caps omega 3,
prot: 40, glucide:84.7, lipide:9, kcal: 670.
collation (16h30): 30g oeuf en poudre, 30g avoine, une banane, poignet d'amandes, 1 caps omega 3,
prot:30, glucide:45, lipide:11, kcal:444.
prè-t.(18h): 15g whey,5g bcaa, N.O,
pèri-train.(18h à 19h15): 30g dextrose, 5g bcaa
post (19h15): 5g bcaa, 20 mn plus tard, à la maison, un shake 40g whey+ 50g dextrose+5g créa. édit: 5gbcaa+50g dextrose+5g créatine, 20 minutes plus tard, un shake de 40g de whey.
diner(8h-8h30): 200g cabillaud, 300g brocolis, 50g de riz basmathie, 1yaourt nature, 1.5 CàS d'huile d'olive,
prot:38, glucide:55, lipide:13.5, kcal:588.5.
coucher(11h30): 25g de beurre de cacahuette bio, 60g bedtime extreme (43g caseine), 30 minutes: plus tard 3 gel. zma, 5g bcaa,
prot:43, glucide:0, lipide:13, kcal:287.
total: prot: 218, glucide: 317.2, lipide: 71.5, kcal: 3101.5,
édit: valeur nutritionel atour du training: prot:44g, lipide0:, glucide:80g, total:576 kcal. diet+ train: 3607.5 kcal
Je ne compte pas les kcal du training, les jours off je ne mange pas de riz le soir, et reduis de 20-30 gramme le riz et l'avoine, si j'ai pas la forme je mange un peut plus de glucide, comme un cyclique en somme.
Le dimanche un bon dessert, comme une part de fondant choco, et un énoooOOOOoooorme plat de pâtes. Je préfère ceci qu'à un cheat meal style macdo... Puis c'est plus sympa de manger en famille, que de manger dans un fast food qui pue (ça n'engage que moi).... Bref^^
L'huile d'olive je garde ou je change pour une autre source de lipide? édit: je varierais entre huile d'olive, noix, lin ...etc. Le tout bio
Niveau suppl. La répartition est elle bonne? je pensais retirer la BCAA en prè, vu qu'il y a de la whey. Pour la banane à 16h30, c'est de trop ou je peux à la place prendre des myrtilles?
J'attend avec impatiente vos critique! :biggrin:
mon training: http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?p=247331#post247331
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