Entrainement de sêche.

Daeron · 20 Janv. 2011

Voila mon entrainement. Les répétitions sont mi longues et je ne travail pas trop lourd, dans le but de pouvoir enchainer très rapidement et avoir un entrainement explosif. J'aspire a sêcher principalement et me traçer.

Vos avis et critiques, j'ai posté la cure et la diet allant avec dans les sections du même nom. Voila :

Lundi (Pectoraux) :

- Développé inclinée : 5 série de 12.
- Développé couché: 5 série de 12.
- Ecarté poulie : 5 série de 12
- Tirage poulie croisé : 5 série de 12.
+ 5 séries de 200 abdos tapis.
+ Une heure de Cardio (500kcl) en Lipolyse.

Mardi (Epaules) :

- Développé nuque : 5 séries de 12.
- Elévation latéral : 5 séries de 12.
- Elévation frontale : 5 série de 12.
- Tirage poulie Epaule ( Derrière) : 5 série de 12.
+ Trapèze : 5 série de 15 tirage barre trapèze.
+ 5 séries de 200 abdos tapis.
+ Une heure de cardio (500kcl) en Lipolyse)

Mercredi (Jambes) :

- Squat : 5séries de 12.
- Presse à 45°: 5 séries de 12.
- Leg extension : 5 série de 12.
- Tirage Ischio : 5 série de 12.
- Tirage fessier (Un mouvement fait sur le banc a lombaire qui travail les fesses comme son nom l’indique ) 5 série de 30.
+ 5 séries de 200 abos tapis.
+ Une heure de Cardio (500kcl) en Lipolyse.

Jeudi (Dos) :

- Tirage nuque: 5 séries de 12.
- Rowing barre: 5 séries de 12.
- Tirage horizontal: 5 séries de 12.
- Tirage bras tendus: 5 séries de 12.
- Lombaire incliné : 5 série de 30 a poids de corps.
+ 5 série de 200 abdos tapis.
+ Une heure de Cardio (500kcl) en Lipolyse.

Vendredi (Bras) :

Biceps
- Altère Alterné debout: 5 séries de 12.
- Haltères sur banc incliné isolé : 2x 5 séries de 12. (Une série par bras)

Triceps

- Altère Alterné sur banc : 2x5 séries de 12. (Une série par bras)
- Tirage poulie triceps corde : 5 séries de 15.
- Tirage poulie triceps barre : 5 séries de 15.

+ 5 série de 200 abdos tapis.
+ Une heure de Cardio (500 kcl) en Lipolyse.

alonzo · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Beaucoup trop de série sur tout les groupes musculaires, 200 abdos?? Plus une heure de cardio, tu cours droit à la catastrophe à mon avis..
Tu vas perdre du muscle

Daeron · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Bah... Avec le tapis les abdos, je précise, c'est pas des abdos normaux, donc les series sont plus facile a faire. (Le tapis incliné avec les deux poignés) ca m'évite de me baiser le dos surtout.

Le cardio en lipolyse, ca cible principalement les réserve de gras et ne demande aucun efforts.

Pour les series, il me semblait que 5x12 étaient une bonne base. Apres, ça reste discutable, je veux bien entendre des propositions de modif aussi ^^

Danny · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Non, cela ne va pas du tout.

Tu vas te flinguer grave, vu ton programme de diète sous-évalué. Précises un peu tes charges et le temps de repos entre les séries s'il te plaît. Et la durée de ce training (combien de semaines ???)

Et après on voit.

Danny · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Daeron à dit:
Bah... Avec le tapis les abdos, je précise, c'est pas des abdos normaux, donc les series sont plus facile a faire. (Le tapis incliné avec les deux poignés) ca m'évite de me baiser le dos surtout.

Le cardio en lipolyse, ca cible principalement les réserve de gras et ne demande aucun efforts.
Pour les series, il me semblait que 5x12 étaient une bonne base. Apres, ça reste discutable, je veux bien entendre des propositions de modif aussi ^^

Alors c'est quoi pour toi des abdos normaux ? Le principe des abdos c'est que JUSTEMENT ce n'est pas facile.
Et on ne "se baise pas" le dos avec des abdos. On se "baise" le dos avec des mouvements quelqu'ils soient mal exécutés.

Donc c'est du cardio avec une Fréquence Cardiaque peut élevée ? Inutile d'y consacrer une heure. Si tu veux sécher avec le cardio: 1. Bascule le avant le training OU hors training. 2 Change le plus souvent l'intensité. Décris-nous ton cardio qu'on puisse te conseiller. Quel exercice ? Comment ?

ET CELA NE DEMANDE AUCUN EFFORT ??? JE REVE !!!

Ben oui tu vas les entendre les propositions de modification.

aloora · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

tu es en surentrainement, et pas qu'un peu l'ami comme le dit danny tu vas te flinguer, c'est le surentrainement et la fonte musculaire assurée.

le cardio une heure???? meme en seche non non non!!

envois du fractionnés pdt 15mn aprés ta séance, sur velo: 30 secondes tu donnes tout, 30 secondes de recupe active, pendant 15mn, ce que tu fais c'est trop tu tappes pas dans la graisse mais dans les proteines musculaires qui sont degradees pour produire de l'ATP.
Pour etre plus claire du degrades du muscle au lieu de la graisse.
est ce que tu travail tes pecs en séries de 200? non , donc pourquoi les abdos oui? c'est des fibres musculaires qui composent tes abdos comme tes autres muscles, donc , tu dois les bosser pareil.
Quand je veux sécher, je fais que des exos polyarticulaires, afin de recruter un plus grand nombre de fibres, de charger plus , donc d'avoir besoin pour cela de plus d'energie, donc au final de dégrader plus de calories.

bon je t'en ai dit pas mal , maintenant c'est à toi de rechercher, tu as tous ce qui faut sur le forum.

Burattino · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Ses abdos c'est le truc avec la drôle de machine (en forme d'arc de cercle un peu).

Si c'est ça c'est de la merde mec, un truc de noob qui fait tout de suite mal certes car tu travaille très court mais c'est vraiment pas terrible, en plus les crunchs sur un banc te permettent de renforcer toute ta sangle abdominale ainsi que les lombaires, l'espèce de tapis/machine ne te donne aucune liberté de mouvements.

Comme l'a dis Danny si tu les fais correctement tu ne te baise pas le dos.

La preuve que tes abdos sont bof...correctement réalisé de vrai abdos tu n'en réalisera jamais 200.

Deux types de programmes que je trouve valable pour ça, ou du bi-set: Crunch sans leste au banc, tu les descends et remonte lentement en grande amplitude, suivi de relevé de jambe à la barre fixe (tu alterne sans recup entre les deux exos)

Ou alors tu veux faire moins de reps et dans ce cas là tu te leste en conséquence.

Mais les trucs de 2XXXX abdos c'est ridicule, faut les travailler comme les autres muscles, je me suis entrainé avec un renoi qui avait les abdos les plus tracés que j'ai jamais vu, de vraies briques, il faisait jamais XXX reps, en revanche il posé 50kg sur la poitrine et en aligné 10.

Pour le reste du prog y a trop de séries je trouve, 3 par muscles c'est largement suffisant, mais je laisse un peu la parole à d'autres

-------

Edit un peu OWNED par aloora

mais j'ai plus développé mdr^^

aloora · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Burattino à dit:
Ses abdos c'est le truc avec la drôle de machine (en forme d'arc de cercle un peu).

Si c'est ça c'est de la merde mec, un truc de noob qui fait tout de suite mal certes car tu travaille très court mais c'est vraiment pas terrible, en plus les crunchs sur un banc te permettent de renforcer toute ta sangle abdominale ainsi que les lombaires, l'espèce de tapis/machine ne te donne aucune liberté de mouvements.

Comme l'a dis Danny si tu les fais correctement tu ne te baise pas le dos.

La preuve que tes abdos sont bof...correctement réalisé de vrai abdos tu n'en réalisera jamais 200.

Deux types de programmes que je trouve valable pour ça, ou du bi-set: Crunch sans leste au banc, tu les descends et remonte lentement en grande amplitude, suivi de relevé de jambe à la barre fixe (tu alterne sans recup entre les deux exos)

Ou alors tu veux faire moins de reps et dans ce cas là tu te leste en conséquence.

Mais les trucs de 2XXXX abdos c'est ridicule, faut les travailler comme les autres muscles, je me suis entrainé avec un renoi qui avait les abdos les plus tracés que j'ai jamais vu, de vraies briques, il faisait jamais XXX reps, en revanche il posé 50kg sur la poitrine et en aligné 10.

Pour le reste du prog y a trop de séries je trouve, 3 par muscles c'est largement suffisant, mais je laisse un peu la parole à d'autres

-------

Edit un peu OWNED par aloora mais j'ai plus développé mdr^^

lol mec , en tout cas niveau training on pense la meme chose

invité · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

un bon waterburry les jours on , les jours off des complex , cardio , voir du crossfit

Daeron · 20 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Concernant les abos, je veux bien vous croire, je vais modifier ça en conséquence : Plus cours et plus intense du coup ^^. (Je favorisais le nombre dans le but de bruler et non prendre du volume musculaire.)

Pour le Cardio, je faisais de l'Elyptique avec un bpm a 80% de mon maxi, justement pour entrer en Lipolyse, et je trouvais cela assez facile pour la simple et bonne raison que ça n'essoufle pas, mais bon, c'est le moyen d'entrer en lypolise. De base, je partais sur 45min, vu que de ce que je sais, c'est a partir de 30 min qu'on commence a tapper dans le gras. Le but était donc de cibler directement dans les réserves en fin d'entrainement sans pour autant se fatiguer trop.

Maintenant, pas mal de monde m'avaient confirmé ça et je pensais pas faire une énorme connerie, mais je compte bien revoir ça en fonction de vos réponses ^^

aloora · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Daeron à dit:
Concernant les abos, je veux bien vous croire, je vais modifier ça en conséquence : Plus cours et plus intense du coup ^^. (Je favorisais le nombre dans le but de bruler et non prendre du volume musculaire.)

Pour le Cardio, je faisais de l'Elyptique avec un bpm a 80% de mon maxi, justement pour entrer en Lipolyse, et je trouvais cela assez facile pour la simple et bonne raison que ça n'essoufle pas, mais bon, c'est le moyen d'entrer en lypolise. De base, je partais sur 45min, vu que de ce que je sais, c'est a partir de 30 min qu'on commence a tapper dans le gras. Le but était donc de cibler directement dans les réserves en fin d'entrainement sans pour autant se fatiguer trop.

Maintenant, pas mal de monde m'avaient confirmé ça et je pensais pas faire une énorme connerie, mais je compte bien revoir ça en fonction de vos réponses ^^

si tu as fais ton training avant et vue qu'il est long tu es deja dans la lipolyse des le debut de ton cardio!!!!!!!!

l'histoire de la glicolyse lipolyse etc ca commence pas simplement au moment ou tu te met à faire du cardio, faut prendre en compte la durée de l'effort total.

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Daccord, donc le cardio on modifie, les abdos on modifie.

Du coup, en fin de séance, je pars sur quoi ?
Concernant les abdos, je fais quoi comme serie alors ?

Vous avez dit aussi que mes exercices sont trop long, je partais dans l'optique que des series longues et plus legere aiderait a fondre, visiblement, je me trompe, donc je modifie en repartant sur une base de 4x12 ? Ou je descend plutot a 5x10 ou bien carrément : 4x10 ?

aloora · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

mec , swat ta posté un programme qui repond à tes objectif, la tu attends que l'on te sorte un programme, on te conseil depuis que tu as créer ton post et tu repond toujours par les memes questions, donc tu relis tous ce que l'on t'as dit tu faits des recherches pour complementer et tu nous reédite ton programme et on continue d'échanger.

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Le gros soucy du programme de Swat est que justement il est en Anglais donc ma compréhension est limite

J'attend pas que on me ponde un programme, j'en avais un de base, mais tu me dis que le cardio c'est trop, je dis : D'accord, donc tu le réduirais a combien, toi ? Idem pour les abdos.

Moi de base, il ne m'a jamais semblé que c'était trop. Tu vois le délire ? Je veux bien entendre que c'est pas bien et surtout comprendre en quoi, la de base, il y a un surentrainement. Mais je voulais savoir comment tu voyais les choses.

Bref, pour le cardio je vais donc faire du vélo sur 15 minutes en fin de séance en fractionné comme conseillé.

En gros :

Lundi (Pectoraux) :

- Développé inclinée : 4 série de 10.
- Développé couché: 4 série de 10.
- Écarté poulie : 4 série de 10
- Tirage poulie croisé : 4 série de 10.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mardi (Epaules) :

- Développé nuque : 4 séries de 10.
- Elévation latéral : 4 séries de 10.
- Elévation frontale : 4 série de 10.
- Tirage poulie Epaule ( Derrière) : 4 série de 10.
+ Trapèze : 5 série de 15 tirage barre trapèze.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mercredi (Jambes) :

- Squat : 6 séries de 10.
- Presse à 45°: 3 séries de 10.
- Leg extension : 3 série de 10.
- Tirage Ischio : 3 série de 10.
- Tirage fessier (Un mouvement fait sur le banc a lombaire qui travail les fesses comme son nom l’indique ) 5 série de 30.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Jeudi (Dos) :

- Tirage nuque: 4 séries de 10.
- Rowing barre: 4 séries de 10.
- Tirage horizontal: 4 séries de 10.
- Tirage bras tendus: 4 séries de 10.
- Lombaire incliné : 5 série de 30 a poids de corps.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Vendredi (Bras) :

Biceps
- Altère Alterné debout: 5 séries de 10.
- Haltères sur banc incliné isolé : 2x 5 séries de 10. (Une série par bras)

Triceps

- Altère Alterné sur banc : 2x5 séries de 10. (Une série par bras)
- Tirage poulie triceps corde : 5 séries de 15.
- Tirage poulie triceps barre : 5 séries de 15.

+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Programme revu a la baisse : Modification du nombre de series, de la longueur des séries, du cardio et des abdos.

invité · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

45mn , superset , triset , lourd , temps de repos reduits .

simple , non?

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Je vais surement passer pour un con, mais ça ne me parle pas vraiment. La plupart des mouvements, je les connais de vue et pas de nom, rien que pour mettre le programme a l'écrit, j'en ai chié et encore je suis pas sur de m'être fait comprendre.

Je vais faire une petite recherche pour te traduire ^^ Mais merci tout de même, n'y vois pas la rien de méchant, juste un manque de connaissance de ma part !

aloora · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

c'est mieux, mais toujours trop de series à mon gout ne depasse pas 14 pour les gros muscles et c'est déja beaucoup, pour le fractionné aussi , 4 fois dans la semaine, c'est élevé quand tu fais les jambes pas de fractionné sinon t'es en surentrainement des jambes.

abdos c'est bon pour les 5 series, mais ne depasse pas 3 fois dans la semaine non plus, tu jongle selon tes séance ou séries entre 8 et 20 reps. tu peux rester sur des temps de recupe entre 1mn et 1mn15 entre tes séries d'exos car ton but est de sécher.

aloora · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

bref en tout cas le plus simple c'est de faire le programme mis à ta dispo par swat, tu traduis ce que tu comprends pas.
le programme est adapté à tes objectifs, tu peux ensuite revenir à un programme plus "classique" ensuite.

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

C'est hyper étrange car tu vois, a l'époque, on m'avait conseiller un nombre de série de 16 pour les pecs. Et mon coach était plutôt coté dans le domaine. Du coup je suis assez surpris concernant le nombre de série.

Âpres, il faut voir un truc, par exemple, concernant les pecs : Les deux premiers exos sont des exos lourd, mais les deux derniers sont vraiment pour isolé, l'effort est moindre. (Je ne sais pas si ça change la donne.)

Ma sèche dur deux mois et demi. (Au passage ! )

Je vais tenter une traduction du programme de Swat, mais bon rien ne me parle

invité · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

sur youtube tapes les noms et tu auras le visuel des exos.

si tu veux garder le tiens , ma foi , mais il faut travailler les exos de bases , reduire les temps de repos , le corps produira d'avantage de gh , de testo , c'est ça qui te fera perdre du gras , plus rapidement.

mais je vais te dire 2 choses qui te feront gagner du temps , et nous eviteras une multitude de posts a repetition .

1: ne nous dis jamais ; "on m'a dis , un copain m'a dis etc....... " si tu viens sur mem , ou tu prends les conseils au serieux ou tu continus avec les conseils des autres , mais fais un choix

2)
familiarise toi avec les termes du body, les exos , etc...... , la lecture est INCONTOURNABLE .

on le voit quand un mec pedale dans la semoule , n'arrive pas a comprendre un simple conseil .
vouloir tout d'un coup , ça ne marche pas . c'est un travail de fond . comprendre ce que l'on fait , pourquoi ,comment , c'est l'essentiel .

ne pas savoir les noms des exos par exemple , faut pas deconner , c'est la base!

lecture lecture lecture . ne crois pas pouvoir y echapper . pas sur MEM en tout cas .

on a tous un job , une famille , des loisirs , quand on se pointe sur l'ordi , on prend du temps , en esperant qu'il soit de qualité , on ne veut pas perdre de temps a faire l'education a partir de zero d'un noob , si de son coté il n'y met pas du sien .

il faut vivre , penser , la muscu , que ça devienne un language , un art de vivre , si tu veux des resultats.

voilou ma BA du jour , j'espere que ça te motive.

Body76 · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

C'est bien de parler training, mais je pense qu'il n'y pas pas de training ciblant vraiment la sèche c'est ta diet qui va te faire sécher ... tu peu très bien sécher en faisait des séries de 6 à 8 reps à partir du moment que ta diet est adapté pour une sèche ...

Ca serait bien de poster aussi ta diet car l'un ne vas pas sans l'autre ...

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

J'ai tendance a pas mal lire les forums de base car souvent tout a déja été dit. Donc je vais faire ce que tu dis et vu que je compte venir souvent sur le forum, je vais me familiariser avec les termes, en tous cas, je te remercie, toi et les autres, de prendre le temps de me répondre, c'est motivant.

Bref, je vais bosser ça comme il se doit

Merci !

La diet est sur sujet Body76. ^^ Ici !

invité · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

sur MEM on aime aider pour faire progresser les gens , et promouvoir le body

pas pour flater son ego perso , poster pour poster , ou se rendre interessant .

on est parfois rudes , directs , mais beaucoup ont evolués en termes d'alimentation , d'entrainement , de physique et d'autres choses **

une fois passé le cap , c'est du pur bonheur quand a son tour , on peut faire profiter de son experience .

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

C'est pas pour rien que je vous écoute. Tu vois clairement j'ai posté pour une cure et visiblement elle convient. Je vais pas partir en disant : J'ai ce qu'il me faut.

J'ai bien conscience que 70% du résultat, c'est l'alimentation et 30% le training et que se lancer dans une cure sans que ça, ce soit optimal, c'est du gâchis. C'est pour ça que je veux peaufiner au max les deux pour avoir quelque chose de viable.

J'ai mis un certain temps a me décider avant de me lancer et je veux faire ça bien et proprement. Et donc clairement, ce forum me semble approprié car ouvert et instructif. Ça évite les conneries. Il y a pas mal de chose que j'apprends rien qu'en me renseignant suite a vos remarque. Comme l'utilité du pic d'insuline etc.

Donc je vous remercie et j'espère pouvoir poursuivre l'aventure ici même et moi même un jour pouvoir conseiller. Encore navré si je passe pour un arriviste, c'est clairement pas mon intention ^^

Âpres concernant mon entrainement, je préférais me le faire moi même et me faire conseiller, et j'utilise une base que j'avais de mon ancien coatch. Mais il est plus adapté a ce que je vise et visiblement me poussait un un surentrainement, ce qui n'était pas bon en soit. Donc je vais encore l'alléger de sorte a avoir quelque chose de plus viable et pouvoir enchainer les séries plus rapidement afin de réduire le temps de repos ^^

Body76 · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Daeron à dit:
J'ai tendance a pas mal lire les forums de base car souvent tout a déja été dit. Donc je vais faire ce que tu dis et vu que je compte venir souvent sur le forum, je vais me familiariser avec les termes, en tous cas, je te remercie, toi et les autres, de prendre le temps de me répondre, c'est motivant.

Bref, je vais bosser ça comme il se doit Merci !

La diet est sur sujet Body76. ^^ Ici !

Ta diet à l'air pas mal, n'oublie pas les acides gras essentiel et inclure des aliments complets dans ta diet.
Je pense que les potos du forum te l'on rectifié ...

Bon courage ...

aloora · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Daeron à dit:
C'est pas pour rien que je vous écoute. Tu vois clairement j'ai posté pour une cure et visiblement elle convient. Je vais pas partir en disant : J'ai ce qu'il me faut.

J'ai bien conscience que 70% du résultat, c'est l'alimentation et 30% le training et que se lancer dans une cure sans que ça, ce soit optimal, c'est du gâchis. C'est pour ça que je veux peaufiner au max les deux pour avoir quelque chose de viable.

J'ai mis un certain temps a me décider avant de me lancer et je veux faire ça bien et proprement. Et donc clairement, ce forum me semble approprié car ouvert et instructif. Ça évite les conneries. Il y a pas mal de chose que j'apprends rien qu'en me renseignant suite a vos remarque. Comme l'utilité du pic d'insuline etc.

Donc je vous remercie et j'espère pouvoir poursuivre l'aventure ici même et moi même un jour pouvoir conseiller. Encore navré si je passe pour un arriviste, c'est clairement pas mon intention ^^

Âpres concernant mon entrainement, je préférais me le faire moi même et me faire conseiller, et j'utilise une base que j'avais de mon ancien coatch. Mais il est plus adapté a ce que je vise et visiblement me poussait un un surentrainement, ce qui n'était pas bon en soit. Donc je vais encore l'alléger de sorte a avoir quelque chose de plus viable et pouvoir enchainer les séries plus rapidement afin de réduire le temps de repos ^^

avec de bonnes rectifications niveau diete et entrainement, tu auras peut etre pas besoins de steros pour arriver à tes objectifs, ne te mets pas en tete que tu es obligé d'y passer.

Daeron · 21 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Je ne suis pas convaincu de pouvoir atteindre les mêmes objectifs réellement. Après concernant le programme :

Lundi (Pectoraux) :

- Développé inclinée : 4 série de 10.
- Développé couché: 4 série de 10.
- Écarté poulie : 4 série de 10
- Tirage poulie croisé : 4 série de 10.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mardi (Epaules) :

- Développé nuque : 4 séries de 10.
- Elévation latéral : 4 séries de 10.
- Elévation frontale : 4 série de 10.
- Tirage poulie Epaule ( Derrière) : 4 série de 10.
+ Trapèze : 5 série de 15 tirage barre trapèze.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mercredi (Jambes) :

- Squat : 6 séries de 10.
- Presse à 45°: 3 séries de 10.
- Leg extension : 3 série de 10.
- Tirage Ischio : 3 série de 10.
- Tirage fessier (Un mouvement fait sur le banc a lombaire qui travail les fesses comme son nom l’indique ) 5 série de 30.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.

Jeudi (Dos) :

- Tirage nuque: 4 séries de 10.
- Rowing barre: 4 séries de 10.
- Tirage horizontal: 4 séries de 10.
- Tirage bras tendus: 4 séries de 10.
- Lombaire incliné : 5 série de 30 a poids de corps.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Vendredi (Bras) :

Biceps
- Altère Alterné debout: 5 séries de 10.
- Haltères sur banc incliné isolé : 2x 5 séries de 10. (Une série par bras)

Triceps

- Altère Alterné sur banc : 2x5 séries de 10. (Une série par bras)
- Tirage poulie triceps corde : 5 séries de 15.
- Tirage poulie triceps barre : 5 séries de 15.

+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Ca donne ça actuellement : Réduction des abdos, des séries et du nombre de série. Une séance de Cardio en moins. Le tout 15 min en fractionné.

Je ne cherche pas a discuter ce dernier point, mais 15 min pour un Endo comme moi, ça suffit ? (Oui, j'ai tendance a me dire que je n'en fait jamais assez, excusez moi ce doute. ^^)

Pour le temps de recup entre chaque serie : 45 sec me semble suffisante en travaillant pas trop lourd tout de même, le but est de pouvoir finir les exercices. ^^

Daeron · 24 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Lundi (Pectoraux) :

- Développé inclinée :6 série de 10.
- Développé couché: 3 série de 10.
- Écarté poulie : 3 série de 10

+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mardi (Epaules) :

- Développé nuque : 6 séries de 10.
- Elévation latéral : 3 séries de 10.
- Elévation frontale : 3 série de 10.
- Tirage poulie Epaule ( Derrière) : 3 série de 10.

+ Trapèze : 3 série de 10 tirage barre trapèze.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Mercredi (Jambes) :

- Squat : 6 séries de 10.
- Presse à 45°: 3 séries de 10.
- Leg extension : 3 série de 10.
- Tirage Ischio : 3 série de 10.

+Tirage fessier (Un mouvement fait sur le banc a lombaire qui travail les fesses comme son nom l’indique ) 5 série de 30.
+ 5 série d'abdo crunch lesté.

Jeudi (Dos) :

- Tirage nuque: 6 séries de 10.
- Rowing barre: 3 séries de 10.
- Tirage horizontal: 3 séries de 10.

+ Lombaire incliné : 5 série de 30 a poids de corps.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Vendredi (Bras) :

Biceps
- Altère Alterné debout: 5 séries de 10.
- Haltères sur banc incliné isolé : 2x 5 séries de 10. (Une série par bras)

Triceps

- Altère Alterné sur banc : 2x5 séries de 10. (Une série par bras)
- Tirage poulie triceps corde : 5 séries de 15.
- Tirage poulie triceps barre : 5 séries de 15.

+ 5 série d'abdo crunch lesté.
+ 15 minutes vélo fractionné.

Dernière modification en date, j'ai allégé le training. Le nombre de série par groupe musculaire n'exêde pas 12 répartit sur trois exercice, un principal avec un nombre de séries accru, et deux plus léger pour isolé. Le tout avec des temps de recup assez court pour enchainer assez rapidement. (45sec).

Seul bémol, le cardio en fin de séance, ayant prit l'habitude de faire plus, j'ai un peu peur que 15 min ne soit pas assez pour une sèche. Mais j'imagine que c'est un syndrome du : Vouloir faire plus pour avoir mieux.Ce qui n'est pas forcément une bonne chose.

L'entrainement sera associé a une diète de 2500kc (Je bosse a coté, j'augmenterais au besoin si je vois que je ne tiens pas le coup.) Celle-ci est disponible sur le forum nutrition.

Je pense que l'entrainement est déjà plus abordable, moins fatiguant et plus concentré. ( Le but est d'avoir des séances courte et énergique.)

Voila !

quadri-set · 24 Janv. 2011

Re : Entrainement de sêche.

Salut daeron.
ton approche du training n'est pas mauvaise. bien qu' en matière de training, chaqun fait souvent selon son instinct.
si ce training te convient et que tu y crois, fonce!
je me disais juste que pour les ischios celà fait trop juste 3 series, tu dois y incorporer d'autres mouvements.
et je n'ai pas vu ta routine de mollets..
tu sembles avoir conservé des mouvements de base lourds indispensables pour épargner ta masse à la diète
tu as réduit tes périodes de repos..
il n'y a plus qu'à tester.
pour le cardio, il faut voir ce que ça donne car tu vas par ton training pas mal augmenter l'intensité de tes séances et puis 2500kgcal ce n'est vraiment pas beaucoup.
tu devrais essayer 4-6 sem sans cardio juste sur la diète et si ça bloque incorporer du cardio à jeun.

Entrainement de sêche.

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