VOILA ma cure m-drol je commence dans une semaines : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=10620
objetcif: plus de muscle sec, pas forcement de masse. je cherche le coté esthetique, un peu comme mon avatar .
je vous presente ma diete ( c'est une diete type que j essaye de faire au mieux ):
8 h 30 : 2 oeufs + 40 GR de flocon d avoine + fruit + vitamine c,d et omega 3
10 h 30 : 40gr de whey
12 h 30 : patte ou riz avec 100gr steak 20 % de matiere grasse
16 h : un avocat + pomme de terre + fruit
17 h : pre entrainement : acides aminés
pendant la seance 1,2 L d eau avec 60gr de malto/dextrine + 3gr creatine + 5 gr de glutamine
18 h 30 : post entrainement : 40 gr de whey + 30 gr de mato/dextrine + 3gr creatine + 5 gr de glutamine
19h15 : poulet + riz + fruit
22h : poulet, un verre de fomage blanc
minuit : 40gr de proteine milk + 5 gr de glutamine + omega 3
mon training :( il est particulier, je ne pratique jamais les jambes j ai eu un accident de moto, mais je vais essayé d intégrer de la presse a cuisses en series de 20 sans trop forcer)( et je ne fais plu les trapezes, par choix) ( j ai essayé beaucoup de programes differents depuis le debut mais c'est celui la qui marche le mieux ) training qui entre 45 min et 1 h 15
lundi : pecs, triceps :developpé couché : 3 min de repose
10 * 100kg
10 * 110kg
6 * 120KG
10 * 100kg
devellopé incliné avec halteres ( avec la fin du mouvement en rotation vers l interieur ) 1 min 30 de repos
3 series de 10 * 36 kg ( par haltere )
dips :
3 series de 20 ( j ai rien pour me lester donc je fais l exercice tres doucement ) 1 min de repos
pour me finir je fais un coup de machine convergente ( de merde ) je prends lourd puis mon collegue me descend les poids au fur a mesure sans pose jusqu a temps de descendre a 0 kg, je connais pas le nom de cette methode je sais meme pas si sa existe mais j ai de bonne sensations
extension nuque a un bras : 1 min de repos
4 series de 10 * 17,5kg - 20 kg
barre au front : 1min a 1min 30 de repos
4 series 10 * 38kg
extension a la machine avec cordes : 1min de repos
10*45kg
10*55kg
10*60
puis une quatrieme ou je me fini avec la meme methode que je fais aux pecs
mardi : biceps epaules
curl incliné : 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 20 kg par haltere
curl debout barre z :1 min 30 de repos
10*38kg
10*48KG
10*48KG
10*48KG
curl marteau avec halteres : 1 min 30 de repos
3-4 series de 10 * 20 kg par haltere
et pour me finir une serie toujours sur le meme principe que la fin de pecs et triceps, a la poulie corde reglé en bas facon curl marteau poulie.
developpé epaules a la machine : 1 min 30 de repos
10 * 70 KG
10 * 80 KG
10 * 90 kg
10 * 100 KG
developpé halteres lateral 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 12,5 kg par haltere
oiseau a la machine : 1 min 30 de repos
3 series de 10 puis une dernier pour me finir toujours sur le meme principe que les autres groupes musculaires
mercredi : dos, jambes
tractions à la poulie haute nuque 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 70kg
un exercice où je ne connais pas le nom, je suis allongé ( jambes) le buste relevé et je tire avec une prise araigné !? 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 90kg
traction, 4 series de 10, 1 min de repos
presse a cuisse, 4 series de 20 * ?
jeudi repos
vendredi : idem a lundi
samedi : idem a mardi
dimanche : repos
objetcif: plus de muscle sec, pas forcement de masse. je cherche le coté esthetique, un peu comme mon avatar .
je vous presente ma diete ( c'est une diete type que j essaye de faire au mieux ):
8 h 30 : 2 oeufs + 40 GR de flocon d avoine + fruit + vitamine c,d et omega 3
10 h 30 : 40gr de whey
12 h 30 : patte ou riz avec 100gr steak 20 % de matiere grasse
16 h : un avocat + pomme de terre + fruit
17 h : pre entrainement : acides aminés
pendant la seance 1,2 L d eau avec 60gr de malto/dextrine + 3gr creatine + 5 gr de glutamine
18 h 30 : post entrainement : 40 gr de whey + 30 gr de mato/dextrine + 3gr creatine + 5 gr de glutamine
19h15 : poulet + riz + fruit
22h : poulet, un verre de fomage blanc
minuit : 40gr de proteine milk + 5 gr de glutamine + omega 3
mon training :( il est particulier, je ne pratique jamais les jambes j ai eu un accident de moto, mais je vais essayé d intégrer de la presse a cuisses en series de 20 sans trop forcer)( et je ne fais plu les trapezes, par choix) ( j ai essayé beaucoup de programes differents depuis le debut mais c'est celui la qui marche le mieux ) training qui entre 45 min et 1 h 15
lundi : pecs, triceps :developpé couché : 3 min de repose
10 * 100kg
10 * 110kg
6 * 120KG
10 * 100kg
devellopé incliné avec halteres ( avec la fin du mouvement en rotation vers l interieur ) 1 min 30 de repos
3 series de 10 * 36 kg ( par haltere )
dips :
3 series de 20 ( j ai rien pour me lester donc je fais l exercice tres doucement ) 1 min de repos
pour me finir je fais un coup de machine convergente ( de merde ) je prends lourd puis mon collegue me descend les poids au fur a mesure sans pose jusqu a temps de descendre a 0 kg, je connais pas le nom de cette methode je sais meme pas si sa existe mais j ai de bonne sensations
extension nuque a un bras : 1 min de repos
4 series de 10 * 17,5kg - 20 kg
barre au front : 1min a 1min 30 de repos
4 series 10 * 38kg
extension a la machine avec cordes : 1min de repos
10*45kg
10*55kg
10*60
puis une quatrieme ou je me fini avec la meme methode que je fais aux pecs
mardi : biceps epaules
curl incliné : 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 20 kg par haltere
curl debout barre z :1 min 30 de repos
10*38kg
10*48KG
10*48KG
10*48KG
curl marteau avec halteres : 1 min 30 de repos
3-4 series de 10 * 20 kg par haltere
et pour me finir une serie toujours sur le meme principe que la fin de pecs et triceps, a la poulie corde reglé en bas facon curl marteau poulie.
developpé epaules a la machine : 1 min 30 de repos
10 * 70 KG
10 * 80 KG
10 * 90 kg
10 * 100 KG
developpé halteres lateral 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 12,5 kg par haltere
oiseau a la machine : 1 min 30 de repos
3 series de 10 puis une dernier pour me finir toujours sur le meme principe que les autres groupes musculaires
mercredi : dos, jambes
tractions à la poulie haute nuque 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 70kg
un exercice où je ne connais pas le nom, je suis allongé ( jambes) le buste relevé et je tire avec une prise araigné !? 1 min 30 de repos
4 series de 10 * 90kg
traction, 4 series de 10, 1 min de repos
presse a cuisse, 4 series de 20 * ?
jeudi repos
vendredi : idem a lundi
samedi : idem a mardi
dimanche : repos
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