I
invité
ok , on va mettre un max de programme , comme ça on aura un plannel de repartition et de niveau , et un de ceux çi pourront vous correspondre a un moment ou un autre .
le 10 – 8 – 6 – 15 de vince gironda
Vince a indiqué dans son cours d'instructions que vous deviez effectuer chacune des quatres series définit comme suit :
1/ Premier ensemble doit être effectuée pour 10 représentants avec 50 % de votre maximum.
2/ Deuxième série doit être effectuée pour 8 représentants avec 75 % de votre maximum.
3/ Troisième jeu doit être effectuée pour 6 représentants avec 100 % de votre maximum pour les 6 repetitions (max pour 6)
4/ Quatrième série doit être effectuée pour les représentants de 15 à 35 % de votre maximum.
Lundi :
A1 ecarté haltere couché
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 developpé nuke
B DIPS 10 – 8 – 6 – 15
C1 dc prise serrée
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
C2 extension couché haltere ( barre au front mais avec haltere prise neutre)
Mardi :
A1 rowing halteres (avec les 2)
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 rowing barre
B chins-up (traction supination) 10 – 8 – 6 – 15
C1 curl incliné haltere
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
C2 curl barre main serrée
Mercredi :
A1 developpé haltere debout
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 elevations latérales Assis
B1 Front Squat
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
B2 Sissy Squat
C Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
D mollets 10 – 10 – 8 – 6 – 15
Jeudi :
A dips 10 – 8 – 6 – 15
B developpé incliné haltere 10 – 8 – 6 – 15
C extension couché barre EZ (barre au front) 10 – 8 – 6 – 15
Vendredi :
A tirage vertical large 10 – 8 – 6 – 15.
B rowing a 1 bras (bucheron) 10 – 8 – 6 – 15
C drag Curl barre 10 – 8 – 6 – 15
Samedi :
A elevation Latérales debout 10 – 8 – 6 – 15
B Sissy Squat 10 – 8 – 6 – 15
C leg extension 10 – 8 – 6 – 15
D Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
E mollets 10 – 10 - 8-6-15
30 a 45 secondes de repos entre les series , mais ce n'est pas gravé dans la pierre .
les mouvements doivent etre propre , le poids etant secondaire .
les abdos , a faire quand vous voulez ( tous les 2 jours disons)
voilà , simple , efficace .
le 10 – 8 – 6 – 15 de vince gironda
Vince a indiqué dans son cours d'instructions que vous deviez effectuer chacune des quatres series définit comme suit :
1/ Premier ensemble doit être effectuée pour 10 représentants avec 50 % de votre maximum.
2/ Deuxième série doit être effectuée pour 8 représentants avec 75 % de votre maximum.
3/ Troisième jeu doit être effectuée pour 6 représentants avec 100 % de votre maximum pour les 6 repetitions (max pour 6)
4/ Quatrième série doit être effectuée pour les représentants de 15 à 35 % de votre maximum.
Lundi :
A1 ecarté haltere couché
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 developpé nuke
B DIPS 10 – 8 – 6 – 15
C1 dc prise serrée
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
C2 extension couché haltere ( barre au front mais avec haltere prise neutre)
Mardi :
A1 rowing halteres (avec les 2)
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 rowing barre
B chins-up (traction supination) 10 – 8 – 6 – 15
C1 curl incliné haltere
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
C2 curl barre main serrée
Mercredi :
A1 developpé haltere debout
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
A2 elevations latérales Assis
B1 Front Squat
Super-Set 10 – 8 – 6-15.
B2 Sissy Squat
C Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
D mollets 10 – 10 – 8 – 6 – 15
Jeudi :
A dips 10 – 8 – 6 – 15
B developpé incliné haltere 10 – 8 – 6 – 15
C extension couché barre EZ (barre au front) 10 – 8 – 6 – 15
Vendredi :
A tirage vertical large 10 – 8 – 6 – 15.
B rowing a 1 bras (bucheron) 10 – 8 – 6 – 15
C drag Curl barre 10 – 8 – 6 – 15
Samedi :
A elevation Latérales debout 10 – 8 – 6 – 15
B Sissy Squat 10 – 8 – 6 – 15
C leg extension 10 – 8 – 6 – 15
D Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
E mollets 10 – 10 - 8-6-15
30 a 45 secondes de repos entre les series , mais ce n'est pas gravé dans la pierre .
les mouvements doivent etre propre , le poids etant secondaire .
les abdos , a faire quand vous voulez ( tous les 2 jours disons)
voilà , simple , efficace .
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