TRADUCTION T-NATION : 10 SECRETS POUR GAGNER EN MASSE
T-Nation.com est un site web américain traitant du bodybuilding. Il est très populaire chez tous les anglophones parce qu’il recèle d’articles en tout genre écrits par des mecs qui vivent sur dans la Mecque du muscle, j’ai nommé les États-Unis.
Dans le cadre de mon défi « Apprendre l’anglais », je vais me mettre à essayer de traduire des articles et les publier ici. Le premier d’entre eux s’intitule « 10 secrets of building mass ». Le lien vers le texte original. C’est parti.
10 secrets pour fabriquer du muscle.
Voici ce que vous devez savoir :
Alors, vous voulez prendre de la masse, rapidement. J’ai un programme qui fait exactement ça. Mais d’abord, quelques lignes directrices :
Le programme de masse de John Dan.
Le programme est basé sur un ancien concept d’entrainement à succès qui répète les mêmes exercices chaque jour, mais en concentrant chaque entrainement sur une certaine partie du corps. Par exemple, vous vous concentrez sur le squat pendant l’entrainement C, mais vous répéterez toujours les mouvements des séances A et B.
Il y a plusieurs excellentes raison à ça. Tout d’abord, maitriser les mouvements est la clé de la prise de masse. Vous ne progresserez pas si pendant un mouvement, vous devez faire un effort pour vous rappeler de plier les coudes, ça peut vous tuer. Deuxièmement, les meilleurs mouvements tiennent dans une liste très courte, et vous devez les réaliser. Beaucoup. Je souhaiterais que cela soit plus complexe que ça. Enfin, le meilleur stimulant contre la douleur est de réussir celui qui vous a fait le plus mal la première fois. Savourez !
Les mouvements en question :
Double clean and press : Deux haltères, une dans chaque main. Se tenir droit. Cambrer légèrement les hanches, haussez les épaules et fléchissez les bras rapidement, et aussi avec l’aide des épaules poussez les haltères au dessus de vous. Revenir à la position de départ recommencer. Chaque flexion et développé constitue une seule répétition donc une série de 10 sera 10 flexions et 10 développés.
Back squat : Nous allons le réaliser à chaque entrainement. Il n’y a pas de mouvement plus important.
Staight leg deadlift : Ceci un exercice tonique tout au long du programme. Avec les genoux relâchés et poids « léger », abaissez la barre jusqu’à hauteur des chaussettes environ et prenez du recul. Essayez de sentir les ishios jambiers depuis le dos. Si vous avez des doutes sur le mouvement, ne le faites pas. C’est un mouvement énergique post-squat, pas un exercice d’entrainement.
Pull-up : Le pull-up travaille le grand dorsal et est surement le meilleur exercice d’abdos que je connaisse. Je ne connais personne qui ne fasse pas plus de 20 répétitions et qui ne domine pas n’importe quelle épreuve d’abdos.
Machine back row : Au court des dernières années, j’ai changé le réglage de mes machines pour le dos. Le rowing haltère penché est merveilleux lorsqu’il est fait correctement. Mais c’est justement le problème « fait correctement ». Si votre salle possède une machine qui n’accentue pas trop le travail en bas du dos, utilisez la !
Bench press : Avec le Clean and press, le bench sera en début de séance. Cet exercice s’occupera de tous les groupes musculaires du haut du corps.
Barbell curls : Je déteste la façon dont le barbell curl est décrié. J’ai toujours pensé que le curl strict est une fenêtre vers le niveau général d’athlète. J’ai vu une fois un gars faire du curl strict, les coudes pas en arrière, avec 100kg. ça restera gravé dans ma mémoire. LE plus drôle, c’est qu’il avait aussi de très très gros bras.
Farmer’s walk : Ma réponse à la pire question du monde sur la force : Si vous ne pouviez faire qu’un mouvement sur la force, quel serait-il ? Si vous avez le courage de prendre la moitié de votre poids dans chaque main et crapahuter courageusement là-bas, vous découvrirez qu’il n’y a pas un cm de votre corps qui n’aura pas une bonne opinion sur ce que vous venez de faire.
T-Nation.com est un site web américain traitant du bodybuilding. Il est très populaire chez tous les anglophones parce qu’il recèle d’articles en tout genre écrits par des mecs qui vivent sur dans la Mecque du muscle, j’ai nommé les États-Unis.
Dans le cadre de mon défi « Apprendre l’anglais », je vais me mettre à essayer de traduire des articles et les publier ici. Le premier d’entre eux s’intitule « 10 secrets of building mass ». Le lien vers le texte original. C’est parti.
10 secrets pour fabriquer du muscle.
Voici ce que vous devez savoir :
- Si vous avez des bras de 35cm de diamètre et que vous voulez démarrer un programme de prise de masse, ne vous souciez pas de vos abdos (enfin, pour l’instant).
- Les meilleurs mouvements de musculation tiennent dans une toute petite liste et vous devez les réaliser à chaque entrainement, la maitrise de ces mouvements est la clé pour prendre de la masse.
- Il y a quelque chose de magique à propos du rep range 5-10 et les passionnés de force du siècle dernier le soutiendront aussi.
Alors, vous voulez prendre de la masse, rapidement. J’ai un programme qui fait exactement ça. Mais d’abord, quelques lignes directrices :
- La construction de masse musculaire, comme la perte de gras, doit exclure tout le reste. Un gars avec des bras de 35cm me demandera parfois un programme de prise de masse, mais sera soucieux de perdre son »six-pack » (les drogués à la meth ont un six-pack pour rappel), son cardio ou son « jeu » en plus d’au moins cinq autres choses. Une fois que tu aura 40 ou 45cm de tour de bras, je vais vous permettre de vous soucier de toutes ces autres choses.
- Vous devez passer du temps sous la barre. Vous devez trouver des moyens pour charger votre corps et bouger des poids pendant plusieurs minutes sans relâcher (la descendre ou la reposer sur une machine). Ce programme va être basé sur cette idée.
- Manger. Vous allez maintenant arrêter de vous inquiéter pour chaque calories comme si vous étiez une pom-pom girl du lycée. Sur un programme de prise de masse, vous devez manger. Quand j’ai pris 18 kilos en 4 mois lors de ma première année d’étudiant, j’avais l’habitude de manger quelques sandwichs avant le diner, donc je n’étais pas si affamé pendant le repas. Pensez semaine de requin lorsque vous vous asseyez pour manger et prévenez les autres à table de ne pas trop s’approcher de votre assiette. De même, manger autour de l’entrainement est impératif.
- Vous devez maitriser le repos. Je sais qu’il y a cette envie de faire ceci ou cela après les entrainements, mais pour un programme de prise de masse, vous devez accepter que le cardio consiste simplement à changer les chaines de la télécommande. Si vous ne dormez pas plus de huit heures par nuit, cela aura un impact sur vos gains de muscle. La plupart des meilleurs bodybuilders sont partisans de la sieste musculaire, de longues siestes dans l’après-midi pour gagner du muscle. Rappelez vous, vous progressez lorsque vous vous reposez. Jouer au basket-ball n’est pas se reposer.
- Les programmes de volume n’ont que très peu de mouvements. Et bien, présentons ceci de cette façon : les très bons programmes de prises de volume ne comportent que très peu de mouvements. Lorsque j’ai eu le plus de succès sur mes programmes de prises de masse, je n’utilisais que 7 à 8 mouvements. Apprenez à les aimer.
- Vous avez besoin de plusieurs répétitions. Bien que certaines personnes aient atteints des masses musculaires incroyables avec des rep-range 1-5, les charges pour gagner de la masse avec des rep-range aussi bas seront trop lourdes pour les plupart des gens. Donc, jusqu’à ce que vous leviez 180kg au DC, 225kg au squat ou 270kg au soulevé de terre, vous allez avoir besoin de répétitions pour grossir. Il y a quelque chose de magique à propos du rep range 5-10 et les passionnés de force du siècle dernier le soutiendront aussi.
- Ne jamais faire moins de 10 répétitions au squat. Il y a des gens qui pourront ignorer ce conseil (les powerlifters principalement), mais ce conseil est valable pour la majorité des pratiquants. Chaque fois que vous chargez la barre sur le dos, faites au moins 10 répétitions. Cela vous donne le temps nécessaire sous la charge et ça stimule l’ensemble du corps.
- Fixez vos périodes de repos. Peu de débutants connaissent la réponse à cette question : combien de temps de repos entre chaque série. La réponse est : cela dépend. Un bodybuilder avec un niveau avancé pourrait prendre un an pour récupérer d’une belle performance, alors qu’un nouveau pratiquant peut y recommencer son mouvement au bout de quelques secondes. Prenez 3min pour le squat et 1min30 pour tous les autres mouvements. Encore une fois, cela variera en fonction de votre niveau.
- En laisser une ou deux en réserve. Toujours finir ses séries en ayant encore des répétitions en réserve. Nous aimons tous les images de Pump Iron avec les répétitions forcées, mais pour la plupart des gens qui veulent gagner de la masse, et bien vous n’en êtes pas encore là. Il est préférable d’avoir une ou deux répétitions en réserve plutôt que de s’éreinter sur l’exercice.
- Prenez soin de vous. C’est certainement un des vieux conseils de l’école, mais préservez vous pendant votre programme. Portez suffisamment de couches de vêtements afin que vous corps n’utilise pas d’énergie pour se chauffer. Garez vous plus près, trouvez des raccourcis, asseyez vous plus souvent. Rappelez vous, ce n’est pas un plan de vie, mais une tentative courte et fougueuse de gagner de la masse.
Le programme de masse de John Dan.
Le programme est basé sur un ancien concept d’entrainement à succès qui répète les mêmes exercices chaque jour, mais en concentrant chaque entrainement sur une certaine partie du corps. Par exemple, vous vous concentrez sur le squat pendant l’entrainement C, mais vous répéterez toujours les mouvements des séances A et B.
Il y a plusieurs excellentes raison à ça. Tout d’abord, maitriser les mouvements est la clé de la prise de masse. Vous ne progresserez pas si pendant un mouvement, vous devez faire un effort pour vous rappeler de plier les coudes, ça peut vous tuer. Deuxièmement, les meilleurs mouvements tiennent dans une liste très courte, et vous devez les réaliser. Beaucoup. Je souhaiterais que cela soit plus complexe que ça. Enfin, le meilleur stimulant contre la douleur est de réussir celui qui vous a fait le plus mal la première fois. Savourez !
Les mouvements en question :
Double clean and press : Deux haltères, une dans chaque main. Se tenir droit. Cambrer légèrement les hanches, haussez les épaules et fléchissez les bras rapidement, et aussi avec l’aide des épaules poussez les haltères au dessus de vous. Revenir à la position de départ recommencer. Chaque flexion et développé constitue une seule répétition donc une série de 10 sera 10 flexions et 10 développés.
Back squat : Nous allons le réaliser à chaque entrainement. Il n’y a pas de mouvement plus important.
Staight leg deadlift : Ceci un exercice tonique tout au long du programme. Avec les genoux relâchés et poids « léger », abaissez la barre jusqu’à hauteur des chaussettes environ et prenez du recul. Essayez de sentir les ishios jambiers depuis le dos. Si vous avez des doutes sur le mouvement, ne le faites pas. C’est un mouvement énergique post-squat, pas un exercice d’entrainement.
Pull-up : Le pull-up travaille le grand dorsal et est surement le meilleur exercice d’abdos que je connaisse. Je ne connais personne qui ne fasse pas plus de 20 répétitions et qui ne domine pas n’importe quelle épreuve d’abdos.
Machine back row : Au court des dernières années, j’ai changé le réglage de mes machines pour le dos. Le rowing haltère penché est merveilleux lorsqu’il est fait correctement. Mais c’est justement le problème « fait correctement ». Si votre salle possède une machine qui n’accentue pas trop le travail en bas du dos, utilisez la !
Bench press : Avec le Clean and press, le bench sera en début de séance. Cet exercice s’occupera de tous les groupes musculaires du haut du corps.
Barbell curls : Je déteste la façon dont le barbell curl est décrié. J’ai toujours pensé que le curl strict est une fenêtre vers le niveau général d’athlète. J’ai vu une fois un gars faire du curl strict, les coudes pas en arrière, avec 100kg. ça restera gravé dans ma mémoire. LE plus drôle, c’est qu’il avait aussi de très très gros bras.
Farmer’s walk : Ma réponse à la pire question du monde sur la force : Si vous ne pouviez faire qu’un mouvement sur la force, quel serait-il ? Si vous avez le courage de prendre la moitié de votre poids dans chaque main et crapahuter courageusement là-bas, vous découvrirez qu’il n’y a pas un cm de votre corps qui n’aura pas une bonne opinion sur ce que vous venez de faire.
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