4 séances de bodybuilding

[invité]

encore un de mes entrainements , toujours a base de superset et de technique d'intensification comme isocinétique , double contraction .

avec des temps de repos court , on claque les séances assez vite , avec une low carb , c'est pas mal du tout .

SEANCE 1: PECS/EPAULES/LOMBAIRES
A/ écarté couché poulie basse 10 reps + developpé couché large 10 reps 5 tours
B/ incliné prise large cadre guide 10 reps + pull over 10 reps 5 tours
C/ élévation latérales isocinétique 10 reps + dev. nuke cadre guide 10 reps 5 tours
D/ oiseau poulie basse 10 reps + peckdek inversé 12 reps 5 tours
E/ banc a lombaires 4 x 20 reps

SEANCE 2 : ABDOS / QUADRI / MOLLETS
A/ abdos en force + obliques
B/ squat 10 reps + leg extension double contraction isocinétique 10 reps 5 tours
C/ hack squat 10 reps + sissy squat 10 reps 5 tours
D/ mollets 5 x 15 reps

SEANCE 3 : DOS / BICEPS / TRICEPS
A/ T- barre 10 reps + pulley (tirage horizontal lol) 10 reps 5 tours
B/ rowing machine 10 reps + rowing haltères appui sur banc 10 reps 5 tours
C/ curl alterné 10 reps + corde poulie basse 10 reps 5 tours
D/ triceps corde 12 reps + dips 4 temps 12 reps 5 tours

SEANCE 4 : ABDOS / ISCHIOS / MOLLETS
A/ abdos en force + obliques
B/ sdt jambes tendues 10 reps + leg curl couché 10 reps 5 tours
C/ ischios assis 12 reps + adducteurs 20 reps 5 tours
D/ mollets 5 x 15 reps


rien de compliqué , on reprend ce qui a déjà été fait sur les précédents entrainements , a ce stade on aura quand même acquis une bonne exécution , notamment sur les techniques comme l'isoC , qui demande beaucoup de concentration . iso vient de "égale" et pour cinétique ce qui concerne la vitesse dexécution .
cette vitesse , ou le temps du mouvement devra être le plus régulier possible , sans a coups , linéaires ...
pour la double contraction , c'est une demi rep suivie d'une rep normale

ce sont des techniques que j'ai apprises avec benfatto quand il me coachait , j'ai retrouvé une vidéo de ce que a quoi ressemblait une séance jambes avec lui , avec un autre gars ce coups ci
en premier le leg extension est fait en isocinétique
puis ensuite le squat est fait en tension continue
et le leg extension en double contraction pour finir

 

[bodyspirit]

Merci à toi d'enrichir une nouvelle fois le forum.

 

[invité]

merci body

 

[dvdpomier]

merci je vais y jeter un oeil ...

 

[Adem95]

Encore un training parfait
Merci @SWAT06 que les Dieu du BB te bénissent !

 

[Dracks]

Merci pour le partage ! Ça dois bien taper quand même

 

[Dwayne]

Merci des partages, le physique de benfatto était (est même encore) magique, d'ailleurs je suis actuellement un américain qui s'appel Artemus Dolgin qui prône ce genre de physique old school à la Frank Zane et qui est magnifique.

Tout en superset comme ça ça n'épuise pas trop le systéme nerveux au bout d'un moment? Avant de commencer celui ci par exemple faudrait il faire un programme qui nous permettent de nous préparer à augmenter l'intensité? Un peu comme le hss ou moussent dog?

Simple question...

 

[kalimero]

Un training qui es tres bon pour forcer le corps a ne pas stagner ..
car l intensite eßt la.

Merci watou

 

[kalimero]

Le problème pour moi avec les super srt , c edt super intense , mais je bacld toujours un des deux mouvements, sauf pouf les epaules

 

[Khain]

Il faut ranger l'ego au vestiaire et mettre moins lourd kalimero . Encore une fois merci swat pour le partage.

 

[Heracles69]

Merci beaucoup Swat.

Je vais tester à l'occasion.
Sur combien de semaines tu préconises de le faire par ex?

 

[tilk]

cela me rappel une periode ou tu m avais fais un programme similaire ou j ai eu de bonne sensations et tu sentais bien que tu avais bossé.

 

[invité]

Tout en superset comme ça ça n'épuise pas trop le systéme nerveux au bout d'un moment? Avant de commencer celui ci par exemple faudrait il faire un programme qui nous permettent de nous préparer à augmenter l'intensité? Un peu comme le hss ou moussent dog?

Simple question...

niveau système nerveux çà va aller , c'est plutôt côté fatigue métabolique qui'il faudra surveiller . plus le rep range est élevé plus cette fatigue est accentuée .

Le problème pour moi avec les super srt , c edt super intense , mais je bacld toujours un des deux mouvements, sauf pouf les epaules

khain a répondu , il faut privilégier la bonne forme d"exécution et le respect de la technique , c'est le TUT et le travail sur le lactique qui est important .

Merci beaucoup Swat.

Je vais tester à l'occasion.
Sur combien de semaines tu préconises de le faire par ex?

pas moins de 4 semaines .

 

[kalimero]

J ai toujours priorise l execution et la sensation plutot que la charge . C est plutot chez moi un problème de concentration sur le second mouvement meme si avec le temps les bras passent bien....
Par contre le super set meme muscle me donne des courbatures a chaque fois

 

[Adem95]

D'accord avec toi kali ! Je vois les mec chargé comme des malades et exécuter les exercices n'importe Comment .. Quand tu leurs donne la bonne technique, il n'arrive même pas à soulevé la moitié de la charge

 

[invité]

Le superset du même muscle demande de la pratique , car il faut progressivement apprendre a tolérer la douleur que provoque l'accumulation d' acide lactique ,
Déjà, quand on va a l'échec sur 1 exo , ça fait partie de la douleur , mais 2 exos a la suite ça met un cran au dessus.

 

[kalimero]

Oui mais c est top en termes d intensites

 

[feuerman]

je viens d'exploser mon portable ou mes séances étaient enregistrée. je vais donc me diriger sur ce type d'entrainement. il me plait plutot bien!

pour ce qui est de la séance 2 et 4 tu mets: A/ abdos en force + obliques

que préconises tu en terme de rep et de série?

 

[invité]

prends le modèle sur les autres progs postés .

après c'est pas tant l'exo en lui même , mais la contraction qui doit être tout au long du mouvement que tu choisis .

 

[feuerman]

ça marche merci watou!

 

[magueul]

Swat, penses-tu que l'on peut tt de même mettre un exerice de base lourd en début de séance?

Par exemple :
Développé couché 3x6 reps
Ou
Sdt : 3x6 repd

 

[invité]

non , il vaut mieux éviter .

pour la petite histoire , lorsqu'a l'époque je faisais ces training , je n'étais pas ON , j'avais arrêté toute supplémentation chimique .

ma diète était low carb ( j'ai cherché mais pas retrouvée désolée)

je travaillais a la salle , et mes horaire était 7h-21h ( coupure entre 14 et 16h30 si je me souviens )

de 7h a 9h , je faisais la salle de fond en comble , douche et sanitaire homme et femmes , vestiaires , espace cardio , plateau muscu .
parfois je venais avant pour pouvoir faire un cardio a jeun une 20aine de minutes

la journée entretien du matos ( dépoussiérage , huilage , réparation si besoin , désinfection ..)

Surveillance plateau ,accompagnement ou coaching client , service au comptoir ,rentrée des marchandises etc.....

l'entrainement.

et le soir , je faisais la fermeture .

je faisais ma séance avec mon coach et patron vers 13h , on finissait vers les 13h40 .

C'était très épuisant physiquement et psychologiquement ( concentration constante pour les techniques, muscles contractés a chaque instant du mouvement et de la rep sous peine de ne pas être comptée , présence du coach sur soi ...) fatigue des heures faites ...

bref , j'ai eu ce qu'on appelle un sur entrainement , le vrai , qui inclus un effondrement hormonal (surrénales out etc....)

et pourtant tout était millimétré par mon coach et pourtant ...

beaucoup de personnes sont surmenées , font des heures pas possibles, une famille , des soucis etc.....

mais ajouté a un entrainement comme çà (qui est aussi la suite des autres du même genre) çà accélère le moment du burn out .

Pour ça qu'il vaut mieux rester sur ce plan , il y a pas mal de volume qui peut générer la fatigue musculaire , mieux vaut ne pas rajouter la fatigue nerveuse avec des exos en force .

voilou

 

[kalimero]

C est pour ca qu avant de conseiller quelqu un je lui demande toujours son taf...
De meme ceux qui adaptent en melangeant deux protocoles ils pensent faire qui au final est l ennemi du bien....
Il vaut mieux faire un programme a la fois....et puis c est bon de changer. ..
C est pas mal un programme en super set

 

[kalimero]

C est pour ca qu avant de conseiller quelqu un je lui demande toujours son taf...
De meme ceux qui adaptent en melangeant deux protocoles ils pensent faire qui au final est l ennemi du bien....
Il vaut mieux faire un programme a la fois....et puis c est bon de changer. ..
C est pas mal un programme en super set

 

[magueul]

Ok, très bien swat, tu m'as apporté une réponse claire, net et précise, je pouvais pas espérer mieux!

je vais me pencher sur ce programme Qui me plait bien! Encore merci!

 

[feuerman]

1ère séance hier du programme.
eh bien une vraie tuerie, j'ai jamais aussi bien ressenti les pecs en les bossant. la prise large sort vraiment de l'ordinaire et c'est vraiment top. j'ai l'habitude du super set mais l'iso ravage vraiment!

ce matin séance 2 (membres inf) comme d'habitude quand je fais les jambes je deviens une merde! MDR mais la double contraction au leg extension fait encore plus de ravage! comme une impression que l'acide lactique des jambes monte jusqu'au cerveau! MDR

donc pour l'instant que du bon

 

[invité]

bon feedback ,Fman , merci

les 3 du milieu m'ont torturé pas mal de temps bernard lambert , benfatto et philippe mandréa
a gauche arnaud plaisant et a droite françois gay

 

[kalimero]

Benfatto etait vraiment base sur l intensite

 

[Mr.R]

Je remonte un peu le sujet.

Je compte commencer aujourd'hui, comme j'en ai discuté avec certain membre, je ne touche pas à la chimie de mon côté, et j’éprouve une certaine lassitude de mon côté dans mon training, je pense que ce genre de séance peut me remettre un coup de boost !

Merci de tes partages

 

[nico677]

Merci pour le prog j'aime beaucoup ce genre d'entrainement car pas trop le temps..
Je vais essayer en modifiant un peu les exos.