5x5 pour débuter le powerlifting

[Thor49]

Voici une méthode que j'aime bien pour démarrer le powerlifting. C'est du 5x5 avec des exercices d'assistance.

Lundi

Squat 5x5
Front squat 3x8-10
Buttlift 3x8-10
Mollets assis 3-4x max


Mercredi

Développé couché 5x5
Développé couché haltères 2x8-10
Développé couché prise serrée 3x5
Extension poulie haute2x8-10


Vendredi

SDT 5x5
Leg curl 3x8-10
Hyperextension 3x10-15
Rowing menton 3x8-10
Curl barre 5x5


Dans la mesure du possible, il faut essayer d'augmenter les poids à chaque séance. + 2.5kg c'est déjà un très bon stimuli en plus.
Les temps de repos sont à l'appréciation de chacun. Dans mon cas perso, lors du travail lourd c'est rarement plus de 2min et pour les exos d'assistance c'est entre 45 à 90sec maximum.

 

[rpm]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

Alors personnellement j’ai fait à un moment un programme pour les pecs qui est exactement le même que celui que tu proposes pour ce groupe musculaire . Seulement ca peut paraitre étrange mais je l’ai pas fait dans un but powerlifting mais dans un objectif de pdm . Et bien le 5X5 (ainsi que le 6x6 ) sont les programmes qui m’ont plus réussi . L’explosivité étant à l’origine mon point faible dans la muscu et bien le fait de faire plusieurs cycles d’entrainement en 5X5 m’a énormément apporté de ce point de vu là et mon gain en explosivité s’est rapidement suivi d’un gain de masse .

Je recommande ce programme à tout ceux qui galèrent un peu niveau force et explosivité ; avec une bonne diète on peut prendre aussi en masse avec un tel programme .
De plus on est beaucoup plus à l’aise quand on repart sur des programmes prise de masse plus classique par la suite..

Edit : A oui je précise qu’a chaque fin de série j’étais en faillite musculaire totale avec nécessité d’être assuré , c’est ainsi que j’arrive le mieux à faire réagir mon corps .

Merci pour ce post très intéressant Thor .

 

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Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

idem
je trouve le 5x5 super
par contre 2mins max je trouve ca tres light . je suis plutot sur 3mins

 

[Thor49]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

C'est propre à chacun. Pendant le training, je suis très "focus" et j'ai envie de détruire la barre donc j'y retourne quand ma respiration est revenue à la normale.

 

[rpm]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

Idem banner, en 5X5 ou 6X6 je suis plus sur du 3 min de recup.

 

[Lysphen]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

le buttlift ça ressemble à quoi ? c'est un SDT sumo ?

et tu penses pas que du 5*5 avec haltères c'est dommage Thor ? dans le sens où pour chercher à développer un maxi la barre est plus intéressante


Edit : d'ailleurs je me demandais, car je connais une paire d'anciens bons power mais ils s'entrainent plus du tout sur ce type de format car trop traumatisant, du coup j'ai pas pu observer par moi même, la phase négative est bien plus longue que sur un cycle volume non ?
pour avoir un ordre d'idée, 3-4s de négative pour une phase positive explosive c'est un bon format ? (je pars du post où tu rapellais que force = masse * accélération)

 

[Thor49]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

le buttlift ça ressemble à quoi ? c'est un SDT sumo ?

et tu penses pas que du 5*5 avec haltères c'est dommage Thor ? dans le sens où pour chercher à développer un maxi la barre est plus intéressante

http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/butt-lift-bridge

où vois tu du 5x5 haltères? Il y a du DCH en assistance du bench.

 

[Thor49]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

le buttlift ça ressemble à quoi ? c'est un SDT sumo ?

et tu penses pas que du 5*5 avec haltères c'est dommage Thor ? dans le sens où pour chercher à développer un maxi la barre est plus intéressante


Edit : d'ailleurs je me demandais, car je connais une paire d'anciens bons power mais ils s'entrainent plus du tout sur ce type de format car trop traumatisant, du coup j'ai pas pu observer par moi même, la phase négative est bien plus longue que sur un cycle volume non ?
pour avoir un ordre d'idée, 3-4s de négative pour une phase positive explosive c'est un bon format ? (je pars du post où tu rapellais que force = masse * accélération)

Je ne chronomètre jamais ma phase de négatif, je contrôle juste mon mouvement et donc de préparer ma phase de concentrique de façon la plus explosive possible. Par compte si je fais du négatif lourd, je compte environ 4-5 secondes avant de bloquer la descente et que mon partenaire m'aide à lever.

 

[Lysphen]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

autant pour moi j'ai du louper une ligne ou mal lire en effet c'est un exo d'assistance et non l'exo principal

merci pour tes réponses Thor

je me laisserais bien tenter par une phase de force dans quelques semaines...

 

[Thor49]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

D'ici quelques semaines, je mettrais la méthode Westide barbell que j'aime beaucoup. Le Doggcrapp tu as essayé?

 

[Lysphen]

Re : 5x5 pour débuter le powerlifting

oui, c'est un programme que j'avais bien aimé, mais je ne l'avais pas fait à 100% car je ne faisais pas les étirements extrêmes après chaque séance (je trouvais ça limite dangereux)

 

[Belial]

ça convient dans un objectif d'hypertrophie sur un débutant ? Parce-que quand on voit les physiques en powerlift ça fait rêver.