6 semaines pour le Super Hero :
Rien à voir avec son programme SuperHero, ce programme du coach' Thib" vous permettra de perdre du gras tout en construisant du muscle sur 6 semaines, voila sa méthode :
Mon programme le plus rapide pour le renforcement musculaire et perte de graisse.
Quand je suis engagé pour obtenir d'un athlète, bodybuilder, ou un acteur la meilleure forme de sa vie - de le dépouiller de la quasi-totalité de graisse corporelle tout en ajoutant 15 à 20 livres de muscle fonctionel - J'ai des centaines, voire des milliers, de protocoles que je peux utiliser pour l'aider à atteindre cet objectif.
Mais si j'ai aussi le défi supplémentaire d'un délai rapide - où j'ai peu de temps pour donner ce look incroyable de power - il y a un seul type de formation à utiliser: le complexe étoile.
Non, pas ces complexes. Pas ceux que vous avez lu tant de fois. Je parle de vrais complexes. Non seulement cela, j'ai porté l'idée de complexes à un tout nouveau niveau.
Style soviétique Complexes pour la musculation
Si vous êtes familier avec les complexes, vous avez été induit en erreur. Sinon,on ne vous a pas tout raconté.
Premièrement, effacez de votre mémoire tout ce que vous pensez sur les complexes. Vous pensez, debout dans un endroit avec le même bar, en passant par une série d'exercices sans se arrêter, généralement avec un poids léger. Nous avons utilisé ce type de méthode quand j'étais un haltérophile olympique. Nous l'avons appelé un échauffement.
Les réels complexes sont originaires de l'Union soviétique. Plus tard, le Dr Donald Chu a écrit à propos de cette méthode de formation "secret" et l'a utilisé pour préparer les athlètes pour trois Jeux Olympiques différents.
Les complexes sont tout simplement blocs d'exercices. Les Soviétiques utilisaient seulement deux exercices dans leurs complexes - une force-mouvement et une puissance / mouvement explosif. L'idée était de travailler les deux extrêmes de la courbe de force.
Mon ancien entraîneur de football qui plus tard est devenu mon mentor m'a présenté l'idée. Il aurait nous faire revenir squats puis, immédiatement après, effectuer des squats sauté. C'est le même type de mouvement, juste travaillé de différentes capacités.
C'est une méthode de formation incroyablement efficace et j'en ai fait expérience avec elle pendant des années. Aujourd'hui, j'utilise des complexes avec chaque athlète que j'entraîne à un moment ou un autre. Les complexes vous permettent de travailler sur la puissance, la force et la vitesse, tout en construisant une certaine masse appréciable dans le processus.
J'ai maintenant mis au point la méthode et les résultats que mes clients obtiennent n'ont rien de choquant. Ma version de complexes est simplement ceci : un raccourci vers le look de power convoité.
Thibaudeau complexe étoile
J'ai repris le concept de complexes et tenté de l'améliorer. Au lieu de la formation seulement deux points de la courbe force-vitesse, je me entraîne autour de cinq points, ce qui est pourquoi je les appelle complexe étoile.
Chaque complexe utilisera cinq exercices du même modèle de mouvement. Les cinq exercices seront effectués dos à dos, en commençant par un mouvement lourd. Chaque exercice ultérieur sera plus léger de la résistance à l'exercice précédent, ce qui permet des vitesses de rep progressivement plus rapides.
Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas à tout comprendre maintenant. Je fournirai des exemples plus tard
Perte de graisse explosives !
Cette méthode progressive crée un effet métabolique puissant qui est incroyable pour la perte de graisse, surtout lorsqu'il est combiné avec courtes périodes de repos. Bien assez court pour garder un rythme cardiaque élevé, ces périodes de repos ne devraient pas être si courtes qu'elles diminuent la performance. La perte de graisse est encore accrue avec l'addition d'un déplacement force-endurance à la fin du complexe.
La plupart de mes complexes de perte de graisse se composent de deux mouvements lourds et trois mouvements explosifs. La raison ? Les mouvements explosifs ont un effet plus profond sur la perte de graisse que les mouvements lents. Un complexe qui comporte trois mouvements explosifs par lui-même va être efficace pour la perte de graisse. Ajouter un mouvement force-endurance à la fin et cela est encore plus efficace.
Et rappelez-vous, plus vite vous pouvez vous entraîner sans avoir une diminution des performances, le mieux est. Les travaux explosifs augmente la sensibilité à l'insuline dans le tissu musculaire plus que tout autre type de formation. Si vous insistez sur l'action excentrique, vous diminuez la sensibilité à l'insuline. En fait, le travail excentrique intense peut diminuer glycogène re-synthèse pour un maximum de 36 heures et cela est énorme !
Ainsi, en ayant des mouvements souvent explosives, vous sensibilisez les cellules musculaires à l'insuline, ce qui conduit à moins de stockage de la graisse. Elle est suivie par une augmentation puissante des catécholamines qui résulte de la dépense énergétique plus loin et maintient le taux métabolique élevé pendant quelques heures après la séance d'entraînement.
Enfn, il y a un une combustion des calories supplémentaires à effectuer des gros mouvements. Vos muscles sont comme un moteur, plus ils sont gros et il plus ils consomment.
Quatre types de modèles
Je compose les actions du corps en 4 parties :
Deadlift
Squat
Développé Militaire
DC
Chaque complexe cible un de ces modèles de mouvement, et vous serez effectue deux complexes par jour, appariés comme ceci:
Jours Complexe étoile A Complexe étoile B
Lundi Développé militaire Squat
Mardi DeadLift DC
Jeudi Squat Développé militaire
Vendredi DC DeadLift
Maximiser les résultats avec des suppléments Peri-Workout :
Les complexes peuvent être utilisés pour plusieurs objectifs: perte de graisse, la force et la puissance, et le renforcement des gains de masse à haute performance. Vous lisez bien, les complexes peuvent le faire! Cependant, j'ai conçu ce programme spécifique pour la perte de graisse au maximum tout en gagnant autant musculaire que possible, de sorte que mon protocole péri-entraînement vais tenir compte de ces objectifs.
Vous devez comprendre, juste parce que vous êtes dans une phase de perte de graisse ne signifie pas que vous ne pouvez pas pousser plus fort et faire du muscle. J'ai entraîné plusieurs culturistes qui ont battu des records personnels une semaine avant un concours. Et ce après des semaines de régime hardcore. Pour maximiser les résultats, en particulier lors de la formation à ce niveau, il vous suffit de charger sur ces nutriments de haute technologie pendant la période péri-entraînement.
Voici ma recommandation pour un maximum de résultats:
Supplément :
Anaconda
3 scoops
MAG - 10
2 scoops
Surge Workout Fuel
1 scoop
Boire la moitié de ce mélange de 15 à 20 minutes de pré-entraînement, moitié à la mi-parcours.
Trente minutes après votre séance d'entraînement une autre scoop de MAG-10.
Mangez votre repas habituel de 60 à 90 minutes après l'entraînement.
Quel genre de résultats pouvez-vous attendre?
Je ai vu des résultats spectaculaires maintes et maintes fois.
Je ai vu des joueurs de hockey qui abandonnent 5% de graisse corporelle en cinq semaines sans changer leur régime alimentaire. Je ai vu des filles fitness perdre 20 livres de graisse dans six semaines tout en obtenant plus fort. Et je ai vu des joueurs de football réorganiser complètement leur composition corporelle en six semaines, tout en ajoutant 20% à certains de leurs mouvements!
Les complexes, effectuées de cette façon, fonctionnent. Pour tout type de corps. Pour ne importe quel objectif. Ils sont si puissant. Ils sont un de mes meilleurs «secrets». Et maintenant, le secret est tout vôtre. Se rendre au travail.
Le programme :
1/ Effectuez les cinq exercices dans Star Complex A comme un circuit, de repos de 30 à 90 secondes entre chaque exercice.
2/ Remplissez 4-6 tours du complexe, en fonction de vos objectifs et vos capacités.
3/ Reposez aussi longtemps que cela vous prend pour mettre en place Étoile complexe B.
4/ Effectuez les cinq exercices dans Star complexe B comme un circuit, de repos de 30 à 90 secondes entre chaque exercice.
5/ Remplissez 4-6 tours du complexe, en fonction de vos objectifs et vos capacités.
Complexes Superhero Workout
Deadlift Complexe
Rack pull / Surcharge
Le premier exercice et le plus lourd, il vous oblige a utiliser plus de force qu'avec un simple deadlift. Commencer avec la barre juste au dessus des genoux. Bien pour activer le SNC et mettre de la viande sur les traps et haut du dos.
Reps : 3-5
DeadLift / Force
Soulevez lourd, mais pas au supra-maximal, la vitesse doit être plus rapide que le rack pull
Reps : 3-5
Power Clean / Force-Vitesse
Se concentrer sur l'explosion, pas la charge. Si vous commencez par des blocks cela est plus facile pour l'explosivité.
Reps : 2-3
Good morning sauté / Vitesse - Force
Cet exercice est un mouvement vitesse-force, donc il doit être légerement chargé mais assez pour être acceléré. 20% de votre max du goodmorning.
Reps : 8-10
Sauts devant / Explosion
C'est un reactif ou pylometric mouvement. Chaque reps doit être de grande qualité et très explosive. Commencer une par une puis faire des sets avec le minimum de transition entre les sauts.
Reps : 8-10
Squat Complexe
Semi haut Squat / Surcharge
Ce mouvement est bon pour l'activation du SNC et très bon pour les quads.
Reps : 2-5
Front Squat / Force
Je préfère le front que le back squat car dans le programme, le bas du dos est déjà très sollicité par le Deadlift.
Reps : 3-5
Power snatch / Force-Vitesse
Commencer par des blocks permet de se concentrer sur l'explosion/force, comme ce qui est demandé pour le départ d'un sprint.
Reps : 2-3
Jump squat avec la barre / Vitesse-Force
Faites celui ci avec un minimum d'élan, un quart de squat, pas plus. Gardez le dos le plus droit possible et concentrez vous sur l'explosivité des quads. Une charge de 20% de votre max du squat est adéquat.
Rep : 8-10
Séries de sauts verticaux / Explosion
Léger élan
Reps : 8-10
Prowler de dos / Capacité de travail
Gardez une position accroupie (genoux pliés à 90°) et sprintez de dos sur 30m.
Reps : 8-10
Overhead Complexe
Semi développé militaire assis / Surharge
Commencez juste avant votre point de friction. Cela vous permettra de pousser lourd et d'utiliser assez de grandeur de mouvement pour stimuler les muscles poussoirs.
Reps : 2-5
Développé militaire debout / Force
Je préfère la version debout plutôt que la version assise de part son implication postérieure. Soyez sur de contracter vos fessiers pendant tout le mouvement.
Reps : 3-5
Push press / Force-Vitesse
Utilisez un léger élan avec les jambes pour lancer la barre au dela de votre point faible.
Reps : 2-3
Lancé de medecine ball au dessus de la tête / Vitesse-Force
Concentrez vous sur la force des deux bras et ne pas poussez qu'avec un bras.
Reps : 8-10
Pompes explosives sur un banc pieds surrélevés / Explosion
N'effectuez pas le mouvement complet, juste jettez vous avec vos bras. Arrêtez-vous quand vous perdez le « pop »
Reps : 8-10
Bench Press Complexe
Semi DC / Surcharge
Mouvement d'activation, très bon pour les triceps également.
Reps : 3-5
DC / Force
Concentrez vous sur les traps quand vous poussez (pour la sureté, stabilité et performance).
Reps : 3-5
DC rapide (60% du max) / Force-Vitesse
Concentrez vous sur la vitesse du mouvement avec 60% de votre 1RM.
Reps : 5
Lancé de medecine ball devant / Vitesse-Force
Reps : 8-10
Pylo push up / Explosion
Reps : 5-10
Progression de semaine en semaine :
Semaine 1
Surcharge :
Poids maximum avec lequel vous pouvez faire sans affecter la technique
Force :
Poids maximum avec lequel vous pouvez accélérer chaque reps
Force-vitesse :
Poids maximum avec lequel vous pouvez faire des reps explosives
Vitesse-force :
Voire la note sur ces mouvements
Explosive :
Poids de corps
Capacité de travail :
Poids maximum vous pouvez avancer sur 30m
Semaine 2-3
Surcharge / Force / Force-vitesse :
Même poids. Ajoutez 1 reps par semaines
Vitesse-force / Explosive / Capacité de travail :
Pas de changements
Semaine 4
Surcharge / Force / Force-vitesse :
Enlevez 2 reps. Ajoutez 10-20lbs
Vitesse-force / Explosive / Capacité de travail :
Pas de changements
Semaine 5-6
Surcharge / Force / Force-vitesse :
Même poids. Ajoutez 1 reps par semaines
Vitesse-force / Explosive / Capacité de travail :
Pas de changements
