I
invité
bien que le 5/3/1 de jim wendler reste quand même un des meilleurs (si ce n'est le meilleur) programmes pour la force .
peut être un peu monotone pour les adeptes de l'hypertrophie seule , mais bigrement efficace pourtant , j'ai pensé que ce programme de TIM HENRIQUES pourrait amener ces adeptes a faire un tour côté force , sans trop dépérir :laugh:
donc voilou
8 Semaines pour la force: le plan de base
Parfois, la réponse est simplement que vous avez besoin de devenir plus fort pour devenir plus gros .
Être plus fort dans les exercices de base rend tout ce que vous faites dans la salle de gym facile. Il rend plus facile d'obtenir plus, développer l'endurance, et effectuer des travaux de conditionnement. C'est encore plus facile pour secher quand vous êtes plus fort et que vous pouvez manipuler une charge plus élevée et d'effectuer plus de travail dans le gymnase.
Malheureusement, ce simple fait - que la force est primordiale - a été oublié dans de nombreux programmes modernes. Au lieu de cela, les stagiaires égarés cherche une pompe ou une brûlure, ou de faire interminables haute rep circuits au point de vomissements en jet (ndlr swat: tiens ça vous parle ??) . Bien qu'il n'y ait rien de mal avec un certain travail dur ou être bigger , c'est d'une importance secondaire face à l'augmentation de la charge.
Il suffit de visiter un gymnase commerciale pour voir par vous-même. Beaucoup de gens de levage, mais combien sont constamment essayer de pousser plus de poids? Et combien font des progrès notables?
C'est le but de ce programme - pour vous faire sensiblement plus fort que vous êtes aujourd'hui en 8 semaines. À son tour ce qui fera quel que soit votre objectif à long terme est (construire le muscle, perdre de la graisse, de meilleures performances) plus facile à accomplir. C'est vraiment une évidence, à condition que vous fassiez votre part.
Ce dont j'ai besoin de vous, c'est un simple engagement. Vous êtes tenu de vous entraîner dur avec des poids, trois jours par semaine pendant 90 minutes chaque jour. C'est tout. Si c'est un trop gros d'un engagement pour vous, alors vous voudrez peut-être àller sur un autre site. Craigslist a un forum de remise en forme.
La routine est la suivante:
Jour 1:
poitrine et le dos
Jour 2:
Jambes et bas du dos
Jour 3:
Les épaules et les bras
Une configuration lundi, mercredi, vendredi fonctionne très bien avec cette routine, mais il est souple, alors choisissez les trois jours qui correspondent à votre calendrier.
Si vous avez juste à être dans le gymnase plus souvent, alors vous pouvez ajouter un peu de travail de base les jours off , le conditionnement, le foam roller , étirements, etc, mais vous devez toujours être frais et dispos pour la journée de levage principal quand il s'agit . Si vous n'êtes pas, de réduire le travail à l'extérieur.
Chaque semaine est aménagée pour vous.
-Les exercices sont présentés dans l'ordre où ils sont à effectuer.
-Ensembles de travail Seuls sont répertoriés.
-Warm-up autant que nécessaire; quelques jeux avant le premier exercice est généralement suffisant.
faire ce qui figure ici, ni plus, ni moins.
Si vous ne parvenez pas a lever la charge principale sur la première semaine du programme, il signifie que vous n'avez aucune idée ce que votre 1RM est et vous l'avez surestimé. Seulement au cours des semaines 3 et 4 et 7 & 8 si vous avez une chance de ne pas avoir echoué , vous avez définis les choses correctement et vous ne devriez pas échouer dans un ascenseur principal pour les deux mois entiers
Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne travaillez pas dur, cela signifie juste que vous n'échouez pas. Il ya une différence.
conduire vos représentants à l'échec est un moyen utile de tester la force, mais pas nécessairement pour la développer.
Le plan est ici de faire les séries antistress pendant 8 semaines, en échange de chargement progressif intelligent.
Mais ne vous inquiétez pas, vous aurez une chance de vous casser le cul à la semaine 9, lorsque vous montrerez toute la force nouvelle vous avez développé.
Combien de force? Il est courant pour un lifteur de niveau intermédiaire à mettre 10-25 lbs. sur leur banc et 20-50 lbs. sur leur squat et deadlift avec une routine comme ça. Vous Pensez que ces plaques sur la barre ne sera pas perceptible dans le miroir? Détrompez-vous.
Chest and Back
Legs and Lower Back
Shoulders and Arms
Les Exercices
Bench press. Vous connaissez celui-ci. touchez la poitrine et poussez
Si vous êtes un de dynamophilie, vous pouvez faire une pause en bas a toutes les répétitions des semaines 5-8 pour construire la force sur le bas du mouvement.
Incline bench press. Touchez votre poitrine, juste en dessous de la clavicule. Ce sont trois sets (pas de changement dans le poids a chaque set). Chaque semaine, essayez d'ajouter lbs 5-10.
la charge pour l'incliné est généralement d'environ 80% des charges du bench press donc utiliser que comme une jauge.
3-Board press. une brève pause de la barre sur les planches. augmenter le poids d'environ 5% chaque semaine sur les séries . (Donc, commencer leger.)
rowing barre 45°. ensembles Croissant (le poids augmente a chaque jeu), environ 10% d'augmentation chaque ensemble. Chaque semaine, le poids devrait aller jusqu'à 5-10 lbs. par set de sorte qu'il pourrait ressembler à ceci:
en lbs :
Semaine 1: 165x8, 185x8, 205x8
Semaine 2: 175x8, 195x8, 215x8
Etc
Il est important de commencer leger afin que vous puissiez faire des progrès continu. Les sangles sont ok, et donc un mouvement leger des jambes . Je préfère une prise en supination ici, mais en pronation est acceptable.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=r-tYsMrOoSY&feature=player_embedded"]Tim - 45 Bent-over Rows 305x3, 275x3 - 2010-01-07 - YouTube[/ame]
Dead-stop DB row. Ceci est similaire à un rowing DB avec un seul bras standard, sauf pour chaque représentant le poids est en pause sur le sol pendant une seconde pleine. Ceci élimine l'élan et provoque un grand etirement pour les lats. Aller un peu plus léger que d'habitude car la pause augmente la difficulté.
Ce sont trois sets; faire le même poids pendant deux semaines dans une rangée. Lorsque le programme appelle a un drop set tout simplement augmenter le poids par lbs 5-10.
.Leg press Ceux-ci sont des ensembles croissant; augmenter d'environ 10% chaque ensemble. Chaque semaine, aller jusqu'à 5-10 lbs. par set - la plupart des hommes peuvent gérer une augmentation de 10 livres par semaine pour les 8 semaines complètes .
Front squat. sets, chaque semaine d'augmenter le poids d'environ 5%. la force pour le front-squat peut varier - si cet exercice est nouveau pour vous, n'ayez pas peur de commencer leger. En fin de compte, la plupart prennent près de 75% de leur squat, mais ne vous précipitez pas dans ce poids jusqu'à ce que vous êtes prêt.
Glute ham raise. Le nombre donné est des représentants au total a effectuer, prendre autant de séries que nécessaire pour y arriver. Ce sont les versions "genoux sur le pad " qui frappe les muscles ischio-jambiers le plus. Avec votre augmentation de la force, essayez d'utiliser moins de séries au total pour obtenir le nombre de répétitions prévues.
Military press. Cela se fait debout avec une barre, mais si nécessaire, vous pouvez le substituer a la presse d'haltère assis si vos épaules proteste un peu trop. Effectuer deux sets, augmenter le poids chaque semaine par lbs 5-10. La plupart des haltérophiles peuvent poussez sur environ 60-70% de leur bench press comme une indication approximative.
Power raises. Pliez les coudes à 90 degrés et de maintenir cet angle tout au long des exercices. Elles sont plus faciles que les strictes relances DELT latérales ou arrière, alors allez 5-15 lbs.+ lourd que la normale. Effectuer trois sets, et d'utiliser le même poids pour chaque mois - augmenter le volume en ajoutant un ensemble d'une semaine pour construire l'adaptation.
Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration:
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=ktsP_dm3PDo&feature=player_embedded"]Power Lateral Raise Demo.AVI - YouTube[/ame]
Close-grip bench pressPrenez une poignée qui est 10-14 "large à partir du grip. (Deux doigts sur la poignée grip et de deux doigts sur le lisse fonctionne aussi très bien.) Effectuer trois sets, augmenter le poids de chaque semaine d'environ 5-15 lbs. La plupart des lifteurs habituellement prennent 80-90% de leur bench press comme une indication approximative.
Pullover skullcrushersJ'aime ces moments. Combinez une motion pull avec un Skullcrusher traditionnelle triceps pour accroître le recrutement de la tête longue . Utilisez une barre EZ et d'augmenter le poids de chaque ensemble d'environ 10%. Assurez-vous de commencer leger, et montez par 2,5-5 kg. chaque semaine. Elles sont plus faciles que les skullcrushers réguliers une fois que vous maîtriser la forme.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=AvjTNkhQb2A&feature=player_embedded"]Tim - Pull Over Skull Crushers 140x13 - 2009-07-31 - YouTube[/ame]
V-grip triceps pushdownsEffectuer deux sets et monter en poids tant que vous sentez que vous le pouvez.
EZ biceps curls Effectuer ensembles ascendants et augmenter le poids d'environ 10% chaque ensemble. Tirez une augmentation d'environ 2,5 à 5 kg. par semaine. Un petit swing est correct, mais dans la position finale votre dos ne doit pas être trop bombé.
Tim's curls Effectuer deux sets et augmenter jusqu'à 5 kg. toutes les deux semaines. Il s'agit d'un ensemble composé en utilisant des haltères. Commencez par une série de curls en supination (effectuer la torsion à mi-chemin), puis après le 30 secondes de repos, faire un marteau curl pour le même nombre de représentants. Reste 90 secondes et répétez la procédure pour un total de trois séries de chaque. Le but est de faire le même poids sur les curls marteau que les curls en supination, mais vous pouvez utiliser lbs 5-10. moins si vous avez du mal.
source : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8week_basic_strength_plan
peut être un peu monotone pour les adeptes de l'hypertrophie seule , mais bigrement efficace pourtant , j'ai pensé que ce programme de TIM HENRIQUES pourrait amener ces adeptes a faire un tour côté force , sans trop dépérir :laugh:
donc voilou
8 Semaines pour la force: le plan de base
Parfois, la réponse est simplement que vous avez besoin de devenir plus fort pour devenir plus gros .
Être plus fort dans les exercices de base rend tout ce que vous faites dans la salle de gym facile. Il rend plus facile d'obtenir plus, développer l'endurance, et effectuer des travaux de conditionnement. C'est encore plus facile pour secher quand vous êtes plus fort et que vous pouvez manipuler une charge plus élevée et d'effectuer plus de travail dans le gymnase.
Malheureusement, ce simple fait - que la force est primordiale - a été oublié dans de nombreux programmes modernes. Au lieu de cela, les stagiaires égarés cherche une pompe ou une brûlure, ou de faire interminables haute rep circuits au point de vomissements en jet (ndlr swat: tiens ça vous parle ??) . Bien qu'il n'y ait rien de mal avec un certain travail dur ou être bigger , c'est d'une importance secondaire face à l'augmentation de la charge.
Il suffit de visiter un gymnase commerciale pour voir par vous-même. Beaucoup de gens de levage, mais combien sont constamment essayer de pousser plus de poids? Et combien font des progrès notables?
C'est le but de ce programme - pour vous faire sensiblement plus fort que vous êtes aujourd'hui en 8 semaines. À son tour ce qui fera quel que soit votre objectif à long terme est (construire le muscle, perdre de la graisse, de meilleures performances) plus facile à accomplir. C'est vraiment une évidence, à condition que vous fassiez votre part.
Ce dont j'ai besoin de vous, c'est un simple engagement. Vous êtes tenu de vous entraîner dur avec des poids, trois jours par semaine pendant 90 minutes chaque jour. C'est tout. Si c'est un trop gros d'un engagement pour vous, alors vous voudrez peut-être àller sur un autre site. Craigslist a un forum de remise en forme.
La routine est la suivante:
Jour 1:
poitrine et le dos
Jour 2:
Jambes et bas du dos
Jour 3:
Les épaules et les bras
Une configuration lundi, mercredi, vendredi fonctionne très bien avec cette routine, mais il est souple, alors choisissez les trois jours qui correspondent à votre calendrier.
Si vous avez juste à être dans le gymnase plus souvent, alors vous pouvez ajouter un peu de travail de base les jours off , le conditionnement, le foam roller , étirements, etc, mais vous devez toujours être frais et dispos pour la journée de levage principal quand il s'agit . Si vous n'êtes pas, de réduire le travail à l'extérieur.
Chaque semaine est aménagée pour vous.
-Les exercices sont présentés dans l'ordre où ils sont à effectuer.
-Ensembles de travail Seuls sont répertoriés.
-Warm-up autant que nécessaire; quelques jeux avant le premier exercice est généralement suffisant.
faire ce qui figure ici, ni plus, ni moins.
Si vous ne parvenez pas a lever la charge principale sur la première semaine du programme, il signifie que vous n'avez aucune idée ce que votre 1RM est et vous l'avez surestimé. Seulement au cours des semaines 3 et 4 et 7 & 8 si vous avez une chance de ne pas avoir echoué , vous avez définis les choses correctement et vous ne devriez pas échouer dans un ascenseur principal pour les deux mois entiers
Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne travaillez pas dur, cela signifie juste que vous n'échouez pas. Il ya une différence.
conduire vos représentants à l'échec est un moyen utile de tester la force, mais pas nécessairement pour la développer.
Le plan est ici de faire les séries antistress pendant 8 semaines, en échange de chargement progressif intelligent.
Mais ne vous inquiétez pas, vous aurez une chance de vous casser le cul à la semaine 9, lorsque vous montrerez toute la force nouvelle vous avez développé.
Combien de force? Il est courant pour un lifteur de niveau intermédiaire à mettre 10-25 lbs. sur leur banc et 20-50 lbs. sur leur squat et deadlift avec une routine comme ça. Vous Pensez que ces plaques sur la barre ne sera pas perceptible dans le miroir? Détrompez-vous.
Chest and Back
Legs and Lower Back
Shoulders and Arms
Les Exercices
Bench press. Vous connaissez celui-ci. touchez la poitrine et poussez
Si vous êtes un de dynamophilie, vous pouvez faire une pause en bas a toutes les répétitions des semaines 5-8 pour construire la force sur le bas du mouvement.
Incline bench press. Touchez votre poitrine, juste en dessous de la clavicule. Ce sont trois sets (pas de changement dans le poids a chaque set). Chaque semaine, essayez d'ajouter lbs 5-10.
la charge pour l'incliné est généralement d'environ 80% des charges du bench press donc utiliser que comme une jauge.
3-Board press. une brève pause de la barre sur les planches. augmenter le poids d'environ 5% chaque semaine sur les séries . (Donc, commencer leger.)
rowing barre 45°. ensembles Croissant (le poids augmente a chaque jeu), environ 10% d'augmentation chaque ensemble. Chaque semaine, le poids devrait aller jusqu'à 5-10 lbs. par set de sorte qu'il pourrait ressembler à ceci:
en lbs :
Semaine 1: 165x8, 185x8, 205x8
Semaine 2: 175x8, 195x8, 215x8
Etc
Il est important de commencer leger afin que vous puissiez faire des progrès continu. Les sangles sont ok, et donc un mouvement leger des jambes . Je préfère une prise en supination ici, mais en pronation est acceptable.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=r-tYsMrOoSY&feature=player_embedded"]Tim - 45 Bent-over Rows 305x3, 275x3 - 2010-01-07 - YouTube[/ame]
Dead-stop DB row. Ceci est similaire à un rowing DB avec un seul bras standard, sauf pour chaque représentant le poids est en pause sur le sol pendant une seconde pleine. Ceci élimine l'élan et provoque un grand etirement pour les lats. Aller un peu plus léger que d'habitude car la pause augmente la difficulté.
Ce sont trois sets; faire le même poids pendant deux semaines dans une rangée. Lorsque le programme appelle a un drop set tout simplement augmenter le poids par lbs 5-10.
.Leg press Ceux-ci sont des ensembles croissant; augmenter d'environ 10% chaque ensemble. Chaque semaine, aller jusqu'à 5-10 lbs. par set - la plupart des hommes peuvent gérer une augmentation de 10 livres par semaine pour les 8 semaines complètes .
Front squat. sets, chaque semaine d'augmenter le poids d'environ 5%. la force pour le front-squat peut varier - si cet exercice est nouveau pour vous, n'ayez pas peur de commencer leger. En fin de compte, la plupart prennent près de 75% de leur squat, mais ne vous précipitez pas dans ce poids jusqu'à ce que vous êtes prêt.
Glute ham raise. Le nombre donné est des représentants au total a effectuer, prendre autant de séries que nécessaire pour y arriver. Ce sont les versions "genoux sur le pad " qui frappe les muscles ischio-jambiers le plus. Avec votre augmentation de la force, essayez d'utiliser moins de séries au total pour obtenir le nombre de répétitions prévues.
Military press. Cela se fait debout avec une barre, mais si nécessaire, vous pouvez le substituer a la presse d'haltère assis si vos épaules proteste un peu trop. Effectuer deux sets, augmenter le poids chaque semaine par lbs 5-10. La plupart des haltérophiles peuvent poussez sur environ 60-70% de leur bench press comme une indication approximative.
Power raises. Pliez les coudes à 90 degrés et de maintenir cet angle tout au long des exercices. Elles sont plus faciles que les strictes relances DELT latérales ou arrière, alors allez 5-15 lbs.+ lourd que la normale. Effectuer trois sets, et d'utiliser le même poids pour chaque mois - augmenter le volume en ajoutant un ensemble d'une semaine pour construire l'adaptation.
Voir la vidéo ci-dessous pour une démonstration:
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=ktsP_dm3PDo&feature=player_embedded"]Power Lateral Raise Demo.AVI - YouTube[/ame]
Close-grip bench pressPrenez une poignée qui est 10-14 "large à partir du grip. (Deux doigts sur la poignée grip et de deux doigts sur le lisse fonctionne aussi très bien.) Effectuer trois sets, augmenter le poids de chaque semaine d'environ 5-15 lbs. La plupart des lifteurs habituellement prennent 80-90% de leur bench press comme une indication approximative.
Pullover skullcrushersJ'aime ces moments. Combinez une motion pull avec un Skullcrusher traditionnelle triceps pour accroître le recrutement de la tête longue . Utilisez une barre EZ et d'augmenter le poids de chaque ensemble d'environ 10%. Assurez-vous de commencer leger, et montez par 2,5-5 kg. chaque semaine. Elles sont plus faciles que les skullcrushers réguliers une fois que vous maîtriser la forme.
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=AvjTNkhQb2A&feature=player_embedded"]Tim - Pull Over Skull Crushers 140x13 - 2009-07-31 - YouTube[/ame]
V-grip triceps pushdownsEffectuer deux sets et monter en poids tant que vous sentez que vous le pouvez.
EZ biceps curls Effectuer ensembles ascendants et augmenter le poids d'environ 10% chaque ensemble. Tirez une augmentation d'environ 2,5 à 5 kg. par semaine. Un petit swing est correct, mais dans la position finale votre dos ne doit pas être trop bombé.
Tim's curls Effectuer deux sets et augmenter jusqu'à 5 kg. toutes les deux semaines. Il s'agit d'un ensemble composé en utilisant des haltères. Commencez par une série de curls en supination (effectuer la torsion à mi-chemin), puis après le 30 secondes de repos, faire un marteau curl pour le même nombre de représentants. Reste 90 secondes et répétez la procédure pour un total de trois séries de chaque. Le but est de faire le même poids sur les curls marteau que les curls en supination, mais vous pouvez utiliser lbs 5-10. moins si vous avez du mal.
source : http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/8week_basic_strength_plan
!! Bon boulot !!
