I
invité
Une section féminine pourrait être la bienvenue , même si les pratiquantes sont peu nombreuses parmi nous , et certains d'entre nous ont des femmes ou compagnes , voir des amies qui ne sont pas inscrites sur des forums et qui soulèvent de la fonte , et j'espère même que ce soient grandissant avec le temps .
Bref , klks articles qui donneront de précieuses informations pour le côté féminin de notre sport.
source
Depuis que mon article sur le potentiel musculaire naturel des femmes est devenu viral avec plus de dix mille actions sur Facebook uniquement, ma boîte de réception est inondée de la question «Comment les femmes devraient-elles s'entraîner et suivre un régime?» Voici la réponse.
Mais d’abord, pour mettre en contexte de nombreuses différences entre hommes et femmes, il est utile de comprendre l’évolution des différences entre les sexes. Tout au long de l'évolution, une division classique du travail entre hommes et femmes a existé . Bien que cela puisse faire penser à un stéréotype selon lequel les femmes sont des mères inactives qui ne restent pas à la maison et n’ont aucune prouesse physique, cela n’est absolument pas justifié. Les activités des femmes chasseuses-cueilleuses seraient, à notre époque, considérées comme un travail manuel pénible. Pour citer un commentaire sur ce sujet :
«… Marchant parfois pendant des heures pour trouver, récupérer et transporter des objets tels que la nourriture, l'eau et le bois. Les femmes aideraient également à rapporter le gibier dépecé au camp. Ces efforts de recherche de nourriture exigent souvent de creuser, grimper, se pencher et s'étirer et impliquent souvent le transport de lourdes charges vers le camp.
De plus, ces femmes chasseuses-cueilleuses devaient souvent porter leurs enfants sur de longues distances. La mère nourricière moyenne portait son enfant jusqu'à l'âge de 4 ans environ, parcourant plus de 3 000 km avec l'enfant dans ses bras ou sur son dos pendant cet intervalle de temps.
Parmi les autres responsabilités de routine des femmes figuraient la construction d’abris et l’abattage. »
Les tâches les plus endurantes que les femmes accomplissaient depuis des millions d’années entraînaient des différences significatives entre les hommes et les femmes. Voici comment vous utilisez ces différences à votre avantage.
1. Les femmes font mieux avec un régime riche en graisses
Les femmes brûlent plus de graisse, moins de glucides et moins de protéines que les hommes avec la même intensité d'exercice. Puisqu'ils consomment moins d'hydrates de carbone, ils ne stockent pas autant de glycogène lors de l'alimentation en glucides.
Les différences dans le système nerveux et le système hormonal, y compris les œstrogènes, sont responsables de la moindre dépendance des femmes au glycogène. Par exemple, t - il combattre ou vol hormone adrénaline brûle plus de graisse chez lesfemmes que les hommes . Une explication plus évidente est que les femmes ont normalement un pourcentage de graisse considérablement plus élevé que les hommes du même poids , non seulement au niveau de leur corps mais aussi au niveau de leurs muscles . Il est donc logique de l’utiliser comme source d’énergie principale.
Fondamentalement, les femmes ont un métabolisme économe en glycogène et en protéines. Cela signifie que les femmes n'ont pas besoin de autant de glucides ou de protéines dans leur alimentation que les hommes pour alimenter leurs séances d'exercices.
Le besoin moindre en glucides libère des calories à consommer sous forme de graisse. Les graisses ont des effets très positifs sur la santé hormonale et cardiovasculaire des femmes. En général, plus les femmes grosses mangent, plus elles produisent d'œstrogènes et de testostérone . La testostérone et l'œstrogène sont tous deux des hormones anaboliques. Malgré les connaissances scientifiques, on entend souvent parler d'œstrogène.
Les régimes pauvres en graisse peuvent même réduire la taille des seins, en partie probablement en raison de la faible production d'hormones sexuelles, car les niveaux d'estradiol et d'IGF-1 sont significativement corrélés à la taille des seins chez les femmes qui ne prennent pas la pilule comme moyen de contraception.
Un régime riche en graisses peut aussi être plus facile à suivre pour les femmes que pour les hommes. D graisse ietary est 15% plus rassasiant chez les femmes que chez les hommes .
Les femmes ont également moins à craindre des effets négatifs potentiels d'un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses (qui sont déjà rares, mais je vais les garder pour un autre article). Les graisses ne diminuent pas autant la sensibilité à l'insuline chez les femmes que chez les hommes . Les œstrogènes jouent ici un rôle important. Il aide à contrôler l’inflammation, à brûler les graisses et à préserver la sensibilité à l’insuline. Une inflammation plus faible signifie que les graisses polyinsaturées en particulier sont moins susceptibles de s'oxyder, de sorte qu'elles peuvent exercer leurs effets anaboliques. La santé métabolique des femmes est bien meilleure que celle des hommes et leur répartition de la masse grasse est plus saine .
À propos, si vous vous inquiétez du cancer du sein, la relation entre consommation de graisse et risque de cancer du sein est mise en évidence par de mauvaises études épidémiologiques sur des femmes inactives et en surpoids qui consomment des graisses de récupération, comme les viandes rouges . Même dans ce cas, la relation est faible et controversée. Les graisses comme l'huile d'olive semblent en réalité vous protéger du cancer . Si vous êtes maigre, vous ne fumez pas, ne vont pas beuveries trop souvent, manger une alimentation saine et vous exercez, la recherche a trouvé le temps et encore et encore et encore unefois que vous avez rien à craindre d'un régime riche en graisses .
De retour au sujet, plusieurs études ont montré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques perdent plus de graisse et moins de muscle avec un régime faible en glucides par rapport à un régime faible en gras , même lorsque les apports en protéines et en énergie sont étroitement contrôlés. Plusieurs études de Jeff Volek et al. ont trouvé des résultats similaires chez les femmes en surpoids et en bonne santé, mais ces études ont été confondues avec plus de protéines dans les régimes à faible teneur en glucides. Recherche à paraître prochainementont constaté que les femmes ayant plus de matières grasses dans leur régime alimentaire brûlaient plus de calories pendant l’exercice, qu’elles avaient plus de force au banc et qu’elles étaient plus maigres. D'après mon expérience avec mes clientes, les avantages des lipides par rapport aux glucides dépendent de la tolérance aux glucides de la femme. Cependant, je peux affirmer avec certitude que les régimes alimentaires très riches en glucides, presque sans gras, ne sont pas optimaux pour la plupart des femmes.
Les femmes n'ont pas besoin d'autant de protéines que les hommes pour plusieurs raisons.
D'un point de vue évolutif, les femmes peuvent être mieux adaptées que les hommes à des apports en protéines plus faibles.
2. Les femmes réussissent mieux avec des représentants plus élevés
Les hommes et les femmes non entraînés ont le même type de fibres . Cela change avec l'entraînement: chez les femmes qui s'entraînent de la musculation, les fibres musculaires sont converties en fibres de type I ou ne se convertissent pas du tout, alors que chez les hommes, elles sont généralement transformées en fibres de type IIa . [ Ref # 2 ] Les femmes ont aussi des fibres de type I proportionnellement plus grandes que les hommes .
Il en résulte que les femmes sont plus résistantes à la fatigue que les hommes , même lorsque l'on compare les femmes et les hommes ayant le même niveau de force. Je teste les profils de types de fibres musculaires de tous mes clients et les femmes peuvent généralement faire plus de représentants à une intensité donnée que les hommes. (Si vous ne connaissez pas la différence entre les différentes fibres musculaires, lisez mon guide sur l'entraînement spécifique à l'hypertrophie musculaire .)
Étant donné que les femmes ont plus de muscles à contraction lente, elles devraient entraîner davantage leurs fibres de type I que les hommes à atteindre leur plein potentiel. Cela peut être fait en effectuant plus de représentants par série.
3. Les femmes peuvent gérer plus de volume
Avoir des fibres de type I plus grandes et plus nombreuses permet aux femmes de gérer plus de volume que les hommes. Ce n'est pas la seule raison. Dans mon article sur le potentiel musculaire des femmes , vous avez expliqué à quel point une plus grande quantité d'œstrogènes, hormone sexuelle féminine, confère un avantage aux femmes par rapport aux hommes. L'œstrogène est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation musculaire, réduit la dégradation des protéines pendant l'exercice et vous protège des dommages musculaires. Cela permet aux femmes de s’entraîner avec un volume d’entraînement plus élevé sans être surchargées. Nous n'avons pas de recherche directe à ce sujet (interaction de genre dans la courbe dose-réponse du volume de formation), nous devons donc comparer différentes études.
Si vous avez lu mon article sur l'effet de l'amplitude de mouvement (ROM) sur la croissance musculaire sur le blog de Bret Contreras , vous devez maintenant comprendre les résultats discordants de l'équipe de recherche de Massey et al. Ils ont constaté que l'entraînement du développé couché avec une ROM plus grande n'entraînait pas de gains statistiquement significativement plus importants chez les hommes. Lorsqu'elles ont répliqué l'étude chez les femmes, les résultats sont devenus significatifs. Les femmes supportent mieux que les hommes le stress dû à l'entraînement lors d'une formation complète en ROM. Il était donc plus facile de démontrer la supériorité de la formation avec une ROM complète.
La même tendance apparaît dans d'autres recherches. Paulsen et al. et Rønnestad et al. n'a pas trouvé plus de force ou de gains de taille dans la partie supérieure du corps lors de l'exécution de 3 comparé à 1 série chez les hommes. Une nouvelle recherche encore non publiée de Vikmoen et al. de la Norwegian School of Sports Sciences a reproduit cette recherche chez les femmes. Cette fois, le groupe des 3 sets gagna beaucoup plus de force que le groupe du 1 set. Les femmes qui s'entraînaient avec plus de volume gagnaient également 62% de plus de masse musculaire sur les bras, mais cette différence n'était pas statistiquement significative .
Un autre domaine de recherche soutenant que les femmes peuvent gérer plus de volume de formation est celui où les femmes répondent mieux à la formation que les hommes. Cela se trouve dans la recherche avec des négatifs lourds . Les fortes contractions musculaires qui s’allongent causent beaucoup de dommages aux muscles. Les femmes supportent mieux ce stress d’entraînement que les hommes.
4. Les femmes devraient faire une formation moins explosive
La capacité de travail supérieure des femmes disparaît lors de l'entraînement avec des poids proches de leur force maximale (1RM) . Alors que les muscles des femmes ont une grande endurance, le système nerveux féminin n'est pas aussi efficace que celui des hommes . Les hommes sont plus explosifs que les femmes: ils peuvent générer de la force plus rapidement . La zone du cerveau qui contrôle le mouvement (le cortex moteur) est en réalité littéralement plus grande chez les hommes , même après correction en fonction de la taille. Lors d'exercices explosifs à très haute intensité d'entraînement, comme le dynamophilie, les hommes peuvent effectuer plus de répétitions que les femmes .
Un cortex moteur plus efficace est la raison pour laquelle les hommes ont tendance à mieux réussir dans les sports explosifs. Cependant, la différence devient très petite après un entraînement sérieux. Le scientifique sportif Renato Manno et son équipe ont comparé la force et l’explosivité de 840 athlètes masculins et féminins d’élite de 31 sports différents dans le cadre de recherches qui n’ont pas encore été publiées en anglais. Ils ont constaté que, par rapport au poids corporel, les femmes étaient aussi fortes que les hommes et seulement quelques pour cent moins explosives. Cela a du sens étant donné que les femmes ont le même potentiel musculaire naturel que les hommes. Les différences socioculturelles expliquent probablement pourquoi on ne voit pas plus de femmes en athlétisme de haut niveau .
Les hommes ne sont plus puissants que lors de contractions explosives et dynamiques, pas lors de fortes contractions négatives ou isométriques, même à haute intensité. Ce n'est donc pas vrai que les femmes ne devraient jamais s'entraîner lourdement. Cependant, les femmes devraient s'entraîner à leurs forces. L'exercice explosif ne permet pas aux femmes d'exercer avec autant de volume que les hommes. Les femmes récupèrent également moins bien après des exercices explosifs comme des sprints. Contrairement à la capacité de récupération généralement plus grande des femmes, la formation de sprint à fort volume peut prendre plus de 72 heures pour se rétablir chez les femmes . Cela entraîne une moins bonne adaptation de l'entraînement à l'exercice explosif chez les femmes. Par exemple, les hommes ne construisent pas autant de protéines musculaires après les sprints à haute intensité . C'est frappant, caraprès un entraînement régulier en force, les femmes développent autant de protéines musculaires que les hommes .
5. Les femmes répondent mieux au cardio qu'à l'état HIIT
Étant donné que les femmes ne réagissent pas aussi bien à l’entraînement par intervalles à haute intensité, le cardio-training leur convient mieux. Et pas seulement physiquement: les améliorations de l'humeur résultant des exercices d'aérobic ont tendance à être plus importantes chez les femmes que chez les hommes .
Autre que ce qui précède, j'ai déjà discuté en détail du cardio pour femmes comparé aux hommes lors de ma table ronde avec les frères Martinez (point 4), je ne reviendrai donc pas là- dessus ici.
6. Les femmes réussissent mieux avec un tempo de levage plus lent
Comme les femmes sont moins explosives que les hommes, elles peuvent effectuer plus de répétitions avec un rythme de levage plus contrôlé et moins explosif . Forcer les femmes à utiliser un tempo rapide et fixe ne profite pas de leur plus grande endurance.
7. Les femmes tolèrent mieux le stress métabolique
Une autre raison pour laquelle les femmes ont une meilleure endurance que les hommes est que les femmes souffrent moins du stress métabolique que les hommes, même lorsque l'on compare les femmes et les hommes du même niveau de force. Les femmes ont une pression artérielle inférieure pendant l'exercice, elles peuvent donc avoir plus de sang et d'oxygène dans leurs muscles que les hommes. Moins de sous-produits métaboliques, comme le lactate, qui cause la «brûlure», s'accumulent dans le sang , ce qui permet aux muscles de fonctionner plus longtemps sous le stress que chez l'homme.
La résistance supérieure à la fatigue des femmes disparaît pendant l'entraînement à l'occlusion de la circulation sanguine(KAATSU, comme l'appelaient à l'origine les inventeurs japonais). Et contrairement aux hommes, la croissance musculaire des femmes semble être bloquée par une occlusion du flux sanguin post-exercice. La formation KAATSU devrait donc être utilisée de manière plus stratégique chez les femmes que chez les hommes.
8. Les femmes n'ont pas besoin de beaucoup de repos entre les séries
Le graphique ci-dessous de Hunter (2014) résume les raisons pour lesquelles les femmes ne se fatiguent pas autant que les hommes. Avec tout cela à l'esprit, il ne devrait pas être surprenant que les femmes récupèrent plus rapidement après un set que les hommes . Dans mon examen scientifique avec Brad Schoenfeld sur le meilleur intervalle de repos pour la croissance musculaire, nous en avons également discuté. Les femmes n'ont pas besoin de autant de repos que les hommes pour accomplir le même volume d'entraînement relatif.
9. Les femmes peuvent s'entraîner avec une plus grande fréquence d'entraînement
Les femmes récupèrent non seulement plus rapidement après un set. Ils récupèrent également plus rapidement après une séance d'entraînement . Encore une fois, cela ne devrait plus être une surprise, car les femmes ont une meilleure distribution des nutriments dans leurs muscles, elles ne subissent pas autant de lésions musculaires et réparent leurs muscles plus rapidement.
Conclusion
La plupart des femmes sont intuitivement conscientes de leurs points forts au gymnase, mais on leur dit souvent de s'entraîner comme des hommes. En conséquence, ils ne réalisent pas leur potentiel sportif. Les stagiaires masculins forts font souvent instinctivement des entraînements de haute intensité et évitent les séries de plus de 12 représentants. Les femmes sont naturellement beaucoup plus enclines à faire du cardio-training, à se lever avec un tempo plus contrôlé, à effectuer des répétitions plus élevées, à prendre des périodes de repos plus courtes et à effectuer un travail plus total (du moins les femmes sérieuses). Ce sont de bons instincts. Au fil de millions d'années d'évolution, les femmes se sont mieux adaptées que les hommes à un entraînement plus proche du spectre de l'endurance. Utilisez-le à votre avantage.
Bref , klks articles qui donneront de précieuses informations pour le côté féminin de notre sport.
source
Depuis que mon article sur le potentiel musculaire naturel des femmes est devenu viral avec plus de dix mille actions sur Facebook uniquement, ma boîte de réception est inondée de la question «Comment les femmes devraient-elles s'entraîner et suivre un régime?» Voici la réponse.
Mais d’abord, pour mettre en contexte de nombreuses différences entre hommes et femmes, il est utile de comprendre l’évolution des différences entre les sexes. Tout au long de l'évolution, une division classique du travail entre hommes et femmes a existé . Bien que cela puisse faire penser à un stéréotype selon lequel les femmes sont des mères inactives qui ne restent pas à la maison et n’ont aucune prouesse physique, cela n’est absolument pas justifié. Les activités des femmes chasseuses-cueilleuses seraient, à notre époque, considérées comme un travail manuel pénible. Pour citer un commentaire sur ce sujet :
«… Marchant parfois pendant des heures pour trouver, récupérer et transporter des objets tels que la nourriture, l'eau et le bois. Les femmes aideraient également à rapporter le gibier dépecé au camp. Ces efforts de recherche de nourriture exigent souvent de creuser, grimper, se pencher et s'étirer et impliquent souvent le transport de lourdes charges vers le camp.
De plus, ces femmes chasseuses-cueilleuses devaient souvent porter leurs enfants sur de longues distances. La mère nourricière moyenne portait son enfant jusqu'à l'âge de 4 ans environ, parcourant plus de 3 000 km avec l'enfant dans ses bras ou sur son dos pendant cet intervalle de temps.
Parmi les autres responsabilités de routine des femmes figuraient la construction d’abris et l’abattage. »
Les tâches les plus endurantes que les femmes accomplissaient depuis des millions d’années entraînaient des différences significatives entre les hommes et les femmes. Voici comment vous utilisez ces différences à votre avantage.
1. Les femmes font mieux avec un régime riche en graisses
Les femmes brûlent plus de graisse, moins de glucides et moins de protéines que les hommes avec la même intensité d'exercice. Puisqu'ils consomment moins d'hydrates de carbone, ils ne stockent pas autant de glycogène lors de l'alimentation en glucides.
Les différences dans le système nerveux et le système hormonal, y compris les œstrogènes, sont responsables de la moindre dépendance des femmes au glycogène. Par exemple, t - il combattre ou vol hormone adrénaline brûle plus de graisse chez lesfemmes que les hommes . Une explication plus évidente est que les femmes ont normalement un pourcentage de graisse considérablement plus élevé que les hommes du même poids , non seulement au niveau de leur corps mais aussi au niveau de leurs muscles . Il est donc logique de l’utiliser comme source d’énergie principale.
Fondamentalement, les femmes ont un métabolisme économe en glycogène et en protéines. Cela signifie que les femmes n'ont pas besoin de autant de glucides ou de protéines dans leur alimentation que les hommes pour alimenter leurs séances d'exercices.
Le besoin moindre en glucides libère des calories à consommer sous forme de graisse. Les graisses ont des effets très positifs sur la santé hormonale et cardiovasculaire des femmes. En général, plus les femmes grosses mangent, plus elles produisent d'œstrogènes et de testostérone . La testostérone et l'œstrogène sont tous deux des hormones anaboliques. Malgré les connaissances scientifiques, on entend souvent parler d'œstrogène.
Les régimes pauvres en graisse peuvent même réduire la taille des seins, en partie probablement en raison de la faible production d'hormones sexuelles, car les niveaux d'estradiol et d'IGF-1 sont significativement corrélés à la taille des seins chez les femmes qui ne prennent pas la pilule comme moyen de contraception.
Un régime riche en graisses peut aussi être plus facile à suivre pour les femmes que pour les hommes. D graisse ietary est 15% plus rassasiant chez les femmes que chez les hommes .
Les femmes ont également moins à craindre des effets négatifs potentiels d'un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses (qui sont déjà rares, mais je vais les garder pour un autre article). Les graisses ne diminuent pas autant la sensibilité à l'insuline chez les femmes que chez les hommes . Les œstrogènes jouent ici un rôle important. Il aide à contrôler l’inflammation, à brûler les graisses et à préserver la sensibilité à l’insuline. Une inflammation plus faible signifie que les graisses polyinsaturées en particulier sont moins susceptibles de s'oxyder, de sorte qu'elles peuvent exercer leurs effets anaboliques. La santé métabolique des femmes est bien meilleure que celle des hommes et leur répartition de la masse grasse est plus saine .
À propos, si vous vous inquiétez du cancer du sein, la relation entre consommation de graisse et risque de cancer du sein est mise en évidence par de mauvaises études épidémiologiques sur des femmes inactives et en surpoids qui consomment des graisses de récupération, comme les viandes rouges . Même dans ce cas, la relation est faible et controversée. Les graisses comme l'huile d'olive semblent en réalité vous protéger du cancer . Si vous êtes maigre, vous ne fumez pas, ne vont pas beuveries trop souvent, manger une alimentation saine et vous exercez, la recherche a trouvé le temps et encore et encore et encore unefois que vous avez rien à craindre d'un régime riche en graisses .
De retour au sujet, plusieurs études ont montré que les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques perdent plus de graisse et moins de muscle avec un régime faible en glucides par rapport à un régime faible en gras , même lorsque les apports en protéines et en énergie sont étroitement contrôlés. Plusieurs études de Jeff Volek et al. ont trouvé des résultats similaires chez les femmes en surpoids et en bonne santé, mais ces études ont été confondues avec plus de protéines dans les régimes à faible teneur en glucides. Recherche à paraître prochainementont constaté que les femmes ayant plus de matières grasses dans leur régime alimentaire brûlaient plus de calories pendant l’exercice, qu’elles avaient plus de force au banc et qu’elles étaient plus maigres. D'après mon expérience avec mes clientes, les avantages des lipides par rapport aux glucides dépendent de la tolérance aux glucides de la femme. Cependant, je peux affirmer avec certitude que les régimes alimentaires très riches en glucides, presque sans gras, ne sont pas optimaux pour la plupart des femmes.
Les femmes n'ont pas besoin d'autant de protéines que les hommes pour plusieurs raisons.
- Les femmes oxydent moins de protéines pendant l'exercice que les hommes .
- Les femmes brûlent également moins de protéines pendant le jeûne ou après les repas que les hommes .
- En raison de leur masse grasse essentielle plus élevée, les femmes ont généralement une masse corporelle maigre inférieure à celle des hommes du même poids.
D'un point de vue évolutif, les femmes peuvent être mieux adaptées que les hommes à des apports en protéines plus faibles.
2. Les femmes réussissent mieux avec des représentants plus élevés
Les hommes et les femmes non entraînés ont le même type de fibres . Cela change avec l'entraînement: chez les femmes qui s'entraînent de la musculation, les fibres musculaires sont converties en fibres de type I ou ne se convertissent pas du tout, alors que chez les hommes, elles sont généralement transformées en fibres de type IIa . [ Ref # 2 ] Les femmes ont aussi des fibres de type I proportionnellement plus grandes que les hommes .
Il en résulte que les femmes sont plus résistantes à la fatigue que les hommes , même lorsque l'on compare les femmes et les hommes ayant le même niveau de force. Je teste les profils de types de fibres musculaires de tous mes clients et les femmes peuvent généralement faire plus de représentants à une intensité donnée que les hommes. (Si vous ne connaissez pas la différence entre les différentes fibres musculaires, lisez mon guide sur l'entraînement spécifique à l'hypertrophie musculaire .)
Étant donné que les femmes ont plus de muscles à contraction lente, elles devraient entraîner davantage leurs fibres de type I que les hommes à atteindre leur plein potentiel. Cela peut être fait en effectuant plus de représentants par série.
3. Les femmes peuvent gérer plus de volume
Avoir des fibres de type I plus grandes et plus nombreuses permet aux femmes de gérer plus de volume que les hommes. Ce n'est pas la seule raison. Dans mon article sur le potentiel musculaire des femmes , vous avez expliqué à quel point une plus grande quantité d'œstrogènes, hormone sexuelle féminine, confère un avantage aux femmes par rapport aux hommes. L'œstrogène est une hormone anti-catabolique qui aide à la réparation musculaire, réduit la dégradation des protéines pendant l'exercice et vous protège des dommages musculaires. Cela permet aux femmes de s’entraîner avec un volume d’entraînement plus élevé sans être surchargées. Nous n'avons pas de recherche directe à ce sujet (interaction de genre dans la courbe dose-réponse du volume de formation), nous devons donc comparer différentes études.
Si vous avez lu mon article sur l'effet de l'amplitude de mouvement (ROM) sur la croissance musculaire sur le blog de Bret Contreras , vous devez maintenant comprendre les résultats discordants de l'équipe de recherche de Massey et al. Ils ont constaté que l'entraînement du développé couché avec une ROM plus grande n'entraînait pas de gains statistiquement significativement plus importants chez les hommes. Lorsqu'elles ont répliqué l'étude chez les femmes, les résultats sont devenus significatifs. Les femmes supportent mieux que les hommes le stress dû à l'entraînement lors d'une formation complète en ROM. Il était donc plus facile de démontrer la supériorité de la formation avec une ROM complète.
La même tendance apparaît dans d'autres recherches. Paulsen et al. et Rønnestad et al. n'a pas trouvé plus de force ou de gains de taille dans la partie supérieure du corps lors de l'exécution de 3 comparé à 1 série chez les hommes. Une nouvelle recherche encore non publiée de Vikmoen et al. de la Norwegian School of Sports Sciences a reproduit cette recherche chez les femmes. Cette fois, le groupe des 3 sets gagna beaucoup plus de force que le groupe du 1 set. Les femmes qui s'entraînaient avec plus de volume gagnaient également 62% de plus de masse musculaire sur les bras, mais cette différence n'était pas statistiquement significative .
Un autre domaine de recherche soutenant que les femmes peuvent gérer plus de volume de formation est celui où les femmes répondent mieux à la formation que les hommes. Cela se trouve dans la recherche avec des négatifs lourds . Les fortes contractions musculaires qui s’allongent causent beaucoup de dommages aux muscles. Les femmes supportent mieux ce stress d’entraînement que les hommes.
4. Les femmes devraient faire une formation moins explosive
La capacité de travail supérieure des femmes disparaît lors de l'entraînement avec des poids proches de leur force maximale (1RM) . Alors que les muscles des femmes ont une grande endurance, le système nerveux féminin n'est pas aussi efficace que celui des hommes . Les hommes sont plus explosifs que les femmes: ils peuvent générer de la force plus rapidement . La zone du cerveau qui contrôle le mouvement (le cortex moteur) est en réalité littéralement plus grande chez les hommes , même après correction en fonction de la taille. Lors d'exercices explosifs à très haute intensité d'entraînement, comme le dynamophilie, les hommes peuvent effectuer plus de répétitions que les femmes .
Un cortex moteur plus efficace est la raison pour laquelle les hommes ont tendance à mieux réussir dans les sports explosifs. Cependant, la différence devient très petite après un entraînement sérieux. Le scientifique sportif Renato Manno et son équipe ont comparé la force et l’explosivité de 840 athlètes masculins et féminins d’élite de 31 sports différents dans le cadre de recherches qui n’ont pas encore été publiées en anglais. Ils ont constaté que, par rapport au poids corporel, les femmes étaient aussi fortes que les hommes et seulement quelques pour cent moins explosives. Cela a du sens étant donné que les femmes ont le même potentiel musculaire naturel que les hommes. Les différences socioculturelles expliquent probablement pourquoi on ne voit pas plus de femmes en athlétisme de haut niveau .
Les hommes ne sont plus puissants que lors de contractions explosives et dynamiques, pas lors de fortes contractions négatives ou isométriques, même à haute intensité. Ce n'est donc pas vrai que les femmes ne devraient jamais s'entraîner lourdement. Cependant, les femmes devraient s'entraîner à leurs forces. L'exercice explosif ne permet pas aux femmes d'exercer avec autant de volume que les hommes. Les femmes récupèrent également moins bien après des exercices explosifs comme des sprints. Contrairement à la capacité de récupération généralement plus grande des femmes, la formation de sprint à fort volume peut prendre plus de 72 heures pour se rétablir chez les femmes . Cela entraîne une moins bonne adaptation de l'entraînement à l'exercice explosif chez les femmes. Par exemple, les hommes ne construisent pas autant de protéines musculaires après les sprints à haute intensité . C'est frappant, caraprès un entraînement régulier en force, les femmes développent autant de protéines musculaires que les hommes .
5. Les femmes répondent mieux au cardio qu'à l'état HIIT
Étant donné que les femmes ne réagissent pas aussi bien à l’entraînement par intervalles à haute intensité, le cardio-training leur convient mieux. Et pas seulement physiquement: les améliorations de l'humeur résultant des exercices d'aérobic ont tendance à être plus importantes chez les femmes que chez les hommes .
Autre que ce qui précède, j'ai déjà discuté en détail du cardio pour femmes comparé aux hommes lors de ma table ronde avec les frères Martinez (point 4), je ne reviendrai donc pas là- dessus ici.
6. Les femmes réussissent mieux avec un tempo de levage plus lent
Comme les femmes sont moins explosives que les hommes, elles peuvent effectuer plus de répétitions avec un rythme de levage plus contrôlé et moins explosif . Forcer les femmes à utiliser un tempo rapide et fixe ne profite pas de leur plus grande endurance.
7. Les femmes tolèrent mieux le stress métabolique
Une autre raison pour laquelle les femmes ont une meilleure endurance que les hommes est que les femmes souffrent moins du stress métabolique que les hommes, même lorsque l'on compare les femmes et les hommes du même niveau de force. Les femmes ont une pression artérielle inférieure pendant l'exercice, elles peuvent donc avoir plus de sang et d'oxygène dans leurs muscles que les hommes. Moins de sous-produits métaboliques, comme le lactate, qui cause la «brûlure», s'accumulent dans le sang , ce qui permet aux muscles de fonctionner plus longtemps sous le stress que chez l'homme.
La résistance supérieure à la fatigue des femmes disparaît pendant l'entraînement à l'occlusion de la circulation sanguine(KAATSU, comme l'appelaient à l'origine les inventeurs japonais). Et contrairement aux hommes, la croissance musculaire des femmes semble être bloquée par une occlusion du flux sanguin post-exercice. La formation KAATSU devrait donc être utilisée de manière plus stratégique chez les femmes que chez les hommes.
8. Les femmes n'ont pas besoin de beaucoup de repos entre les séries
Le graphique ci-dessous de Hunter (2014) résume les raisons pour lesquelles les femmes ne se fatiguent pas autant que les hommes. Avec tout cela à l'esprit, il ne devrait pas être surprenant que les femmes récupèrent plus rapidement après un set que les hommes . Dans mon examen scientifique avec Brad Schoenfeld sur le meilleur intervalle de repos pour la croissance musculaire, nous en avons également discuté. Les femmes n'ont pas besoin de autant de repos que les hommes pour accomplir le même volume d'entraînement relatif.
9. Les femmes peuvent s'entraîner avec une plus grande fréquence d'entraînement
Les femmes récupèrent non seulement plus rapidement après un set. Ils récupèrent également plus rapidement après une séance d'entraînement . Encore une fois, cela ne devrait plus être une surprise, car les femmes ont une meilleure distribution des nutriments dans leurs muscles, elles ne subissent pas autant de lésions musculaires et réparent leurs muscles plus rapidement.
Conclusion
La plupart des femmes sont intuitivement conscientes de leurs points forts au gymnase, mais on leur dit souvent de s'entraîner comme des hommes. En conséquence, ils ne réalisent pas leur potentiel sportif. Les stagiaires masculins forts font souvent instinctivement des entraînements de haute intensité et évitent les séries de plus de 12 représentants. Les femmes sont naturellement beaucoup plus enclines à faire du cardio-training, à se lever avec un tempo plus contrôlé, à effectuer des répétitions plus élevées, à prendre des périodes de repos plus courtes et à effectuer un travail plus total (du moins les femmes sérieuses). Ce sont de bons instincts. Au fil de millions d'années d'évolution, les femmes se sont mieux adaptées que les hommes à un entraînement plus proche du spectre de l'endurance. Utilisez-le à votre avantage.
