Bonjour à tous et toutes..
J'ai essayé de rectifier mon alimentation ainsi que la répartion de cette dernière sur la journée..pour une Prise de Masse (plus ou moins propre) sachant tout de même que la prise de gras et quelque part un passage obligatoire mais en la limitant au max.
Taille: 1m80
Poids: 80 kg actuellement.
Age: 40 ans
Métabolisme basal: 66+(13.7x poids)+(5x taille en cm)-(6,8x age)=1790 cal.
Programme:
Petit déjeuner:
100g blanc d'oeuf
200g fromage blanc
90g kiwi
20g noix
50g flocons d'avoine
60g pain complet.
TOTAL: 633 Cal. Protéines: 42.5g Glucides: 87,7g Lipides: 13,2g ( P:26.9% G:55.4% L:19%)
Collation:
100g banane.
TOTAL: 90 Cal. Protéines: 1,5g Glucides: 20g Lipides: 0g ( P:6,7% G:88,9% L:0% )
Déjeuner:
150g blanc de poulet
250g épinards
14g huile d'olive
80g pâtes complètes (cru).
TOTAL: 588 Cal Protéines: 47g Glucides: 63,2g Lipides: 18,4g ( P:32% G:43% L:28.8 )
Pré-Training:
50g galette d'avoine
+ Supplémentation.
TOTAL: 48 Cal. Protéines: 7g Glucides: 33g Lipides: 3,5g ( P:15,8% G:74,6% L:17.8% )
TRAINING:
Post-Training: Immédiat.
100g kiwi
90g compote de pommes
+ Supplémentation.
TOTAL: 121 Cal. Protéines: 1,9g Glucides: 27g Lipides: 0,7g ( P:6,2% G:89,3% L:4,9% )
Post-Training: +1 heure.
200g Thon nature
40g riz complet (cru)
50g haricots vert.
TOTAL: 402 Cal. Protéines: 58,1g Glucides: 34,9g Lipides: 2,7g ( P:57,8% G:34,7% L:6% )
Dîner:
150g blanc poulet
50g quinoa
14g huile d'olive
20g noix.
TOTAL: 574 Cal. Protéines: 41,9g Glucides: 41,4g Lipides: 28,8g ( P:29,9% G:28.9% L:45,1% )
TOTAL JOURNEE: 2685 Cal. PROTEINES: 193g (29.5%) GLUCIDES: 321g (49,8%) LIPIDES: 64g (22,6%).
---------------------------------------------------------------------
Supplémentation:
30g de Whey ( Matin, post-training et pré-training immédiat ).
30g Caséine ( Couché ).
5g de Bcaa ( Post, pendant et pré-Training, couché ).
50g de Malto ( pendant Training ).
10g de Leucine ( pré-training ).
5g de glutamine ( matin à jeun, avant et aprés Training, avant couché )
ZMA : (avant le couché )
+ Vitamines (AnimalPack)
** NB: Total des protéines ( alimentation + supplémentation ) = 313g/jr soit ~3.9g/kg poids de corps.
Le tout mangé toutes les 3h00-3h30.
Dans l'attente de rectifications éventuelles ou autres conseils de vos connaissances et expériences au combien précieuses..
Au plaisir de vous lire.:clap:
J'ai essayé de rectifier mon alimentation ainsi que la répartion de cette dernière sur la journée..pour une Prise de Masse (plus ou moins propre) sachant tout de même que la prise de gras et quelque part un passage obligatoire mais en la limitant au max.
Taille: 1m80
Poids: 80 kg actuellement.
Age: 40 ans
Métabolisme basal: 66+(13.7x poids)+(5x taille en cm)-(6,8x age)=1790 cal.
Programme:
Petit déjeuner:
100g blanc d'oeuf
200g fromage blanc
90g kiwi
20g noix
50g flocons d'avoine
60g pain complet.
TOTAL: 633 Cal. Protéines: 42.5g Glucides: 87,7g Lipides: 13,2g ( P:26.9% G:55.4% L:19%)
Collation:
100g banane.
TOTAL: 90 Cal. Protéines: 1,5g Glucides: 20g Lipides: 0g ( P:6,7% G:88,9% L:0% )
Déjeuner:
150g blanc de poulet
250g épinards
14g huile d'olive
80g pâtes complètes (cru).
TOTAL: 588 Cal Protéines: 47g Glucides: 63,2g Lipides: 18,4g ( P:32% G:43% L:28.8 )
Pré-Training:
50g galette d'avoine
+ Supplémentation.
TOTAL: 48 Cal. Protéines: 7g Glucides: 33g Lipides: 3,5g ( P:15,8% G:74,6% L:17.8% )
TRAINING:
Post-Training: Immédiat.
100g kiwi
90g compote de pommes
+ Supplémentation.
TOTAL: 121 Cal. Protéines: 1,9g Glucides: 27g Lipides: 0,7g ( P:6,2% G:89,3% L:4,9% )
Post-Training: +1 heure.
200g Thon nature
40g riz complet (cru)
50g haricots vert.
TOTAL: 402 Cal. Protéines: 58,1g Glucides: 34,9g Lipides: 2,7g ( P:57,8% G:34,7% L:6% )
Dîner:
150g blanc poulet
50g quinoa
14g huile d'olive
20g noix.
TOTAL: 574 Cal. Protéines: 41,9g Glucides: 41,4g Lipides: 28,8g ( P:29,9% G:28.9% L:45,1% )
TOTAL JOURNEE: 2685 Cal. PROTEINES: 193g (29.5%) GLUCIDES: 321g (49,8%) LIPIDES: 64g (22,6%).
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Supplémentation:
30g de Whey ( Matin, post-training et pré-training immédiat ).
30g Caséine ( Couché ).
5g de Bcaa ( Post, pendant et pré-Training, couché ).
50g de Malto ( pendant Training ).
10g de Leucine ( pré-training ).
5g de glutamine ( matin à jeun, avant et aprés Training, avant couché )
ZMA : (avant le couché )
+ Vitamines (AnimalPack)
** NB: Total des protéines ( alimentation + supplémentation ) = 313g/jr soit ~3.9g/kg poids de corps.
Le tout mangé toutes les 3h00-3h30.
Dans l'attente de rectifications éventuelles ou autres conseils de vos connaissances et expériences au combien précieuses..
Au plaisir de vous lire.:clap:
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