allier fonte et PDC (poids de corps)

[feuerman]

bonjour a tous,
avec mon taff j'ai besoin de travailler le poids de corps mais je veux continuer en parallèle a bosser le fonte.
voila donc ma question:

est ce que je peux faire le superhero thib en y ajoutant les jours off (1/3 ou 2/3 ) une séance de poids de corps. ou est ce que je risque le sur-entrainement en faisant çà?

ou est ce mieux le waterbury avec le poids de corps en parallèle?

je pensais au superhero de thib' parce qu'il a 3 jours OFF dans la semaine.
l'ayant déjà fait, il me plait particulièrement mais c'est clair que ça sèche vraiment je sais pas si c'est possible en plus de rajouter du PDC 1 ou 2 fois dans la semaine en jour off...

je pensais aussi a waterburry puisqu'il fait des programmes sur 3 jours ce qui me laisse du temps pour les jours PDC.

j'avoue ma préférence pour le superhero.

je compte me faire des séances PDC avec en priorité tractions, pompes, dips et grimpé de corde. ce sont les exercices principaux dont j'ai besoin.
j'ai essentiellement besoin de résistance et endurance en PDC. donc des séries longues ou circuit training ferons l'affaire pour le PDC

 

[Zao]

Je pense que si tu ajoutes des séances PdC au super hero, tu vas droit dans le mur... Tu as des programmes qui mixe les deux comme le 5/3/1 de wendler (ex: Triumvirat ou des variantes du BBB).
Il me semble aussi que Watterbury a déjà publié des programmes mixtes sur T-Nation.

 

[Dwayne]

Salut mec,

Tu peux très bien inclure du poids de corps dans des séances d'entraînements et pourquoi pas faire des circuits en fin de séances comme des enchainements pompes, abdos, tractions sur un temps donné?

Avant je faisais ça, 20 pompes, 20 abdos, 20 squats et je recommencer sans temps de repos pendant 5mn, 7mn, 9mn etc puis plus tard j'ai appris qu'on appelait ça un finisher, c'est cardio et ça permet de perdre moins de masse musculaire.

Après rien ne t'empêche de dédier une séance au poids de corps uniquement mais je ne dénaturerais pas un programme pré établi...

 

[Tim]

Pour composer un programme avec du PDC, cela dépends énormément de ton rapport poids/puissance.

Tu ne peux pas réaliser un programme universel, vu que l'intensité n'est pas identique selon tes perfs.

Ex :
_Dans le cas d'un pratiquant qui passe Bodyweight Dips 3X20
Il peut juste ajouter des Bodyweight Dips en assistance du Bench ou même de l'Overhead Press

_Dans le cas d'un pratiquant qui passe Bodyweight Dips 3X5
La ce n'est plus du tout la même intensité et il peut utiliser les Dips comme exercice principal.


Comme te l'a dit Zao, le 5/3/1 avec Assistance PDC fonctionne très bien, l'avantage du 5/3/1 c'est que l'on ressort assez frais de l'exercice principal, avec assez de puissance pour réaliser un travail intense au PDC.

Le superhero est beaucoup trop chargé pour ajouter quoi que ce soit.


Mais si tu recherche vraiment la performance sur les mouvements PDC, le mieux reste de les traiter comme tes mouvements de base.

Du style :
Jour 1 : Dips lourds + Assistance Poussée

Jour 3 : Traction lourdes + Assistance + Front Squat

Jour 5 : Dips modérés + Assistance Poussée

Jour 6 : Traction modérés + Assistance + Front Squat

En testant une fois de temps en temps tes nouveaux records au PDC.


Pour répondre à ta question du surentrainement, c'est pas vraiment la bonne question en faite.

Le surentrainement n'est pas une question de volume ou de régularité des séances, mais du couple intensité/volume.

La question est : Est ce que tu va progresser en réalisant un Superhero et des séances au poids sans être au mieux de ta forme ou en diminuant l'intensité.


Globalement ce que je ne comprends pas c'est cet "ajout de PDC", on dirait que tu cherche forcément à ajouter quelques chose à des programmes calculé pour fonctionner au lieu de juste remplacer des exercices par ceux que tu cible.

 

[feuerman]

merci pour vos réponses!

normalement notre cher @SWAT06 va venir poser sa science sur ce post. çà en aidera plus d'un et moi inclus!

Salut mec,

Tu peux très bien inclure du poids de corps dans des séances d'entraînements et pourquoi pas faire des circuits en fin de séances comme des enchainements pompes, abdos, tractions sur un temps donné?

Avant je faisais ça, 20 pompes, 20 abdos, 20 squats et je recommencer sans temps de repos pendant 5mn, 7mn, 9mn etc puis plus tard j'ai appris qu'on appelait ça un finisher, c'est cardio et ça permet de perdre moins de masse musculaire.

Après rien ne t'empêche de dédier une séance au poids de corps uniquement mais je ne dénaturerais pas un programme pré établi...

c'est ce que je faisais à une période mais en fin de séance je n'ai pas l'impression d'être "efficace" due a la fatigue c'est pour ça que je pensais faire une ou 2 séance PDC a part.
après je suis conscient que supprimer un jour de repos dans un programme pré-établi... ce doit avoir une grosse impacte sur la récup du programme de base.

 

[feuerman]

Pour composer un programme avec du PDC, cela dépends énormément de ton rapport poids/puissance.

Tu ne peux pas réaliser un programme universel, vu que l'intensité n'est pas identique selon tes perfs.

Ex :
_Dans le cas d'un pratiquant qui passe Bodyweight Dips 3X20
Il peut juste ajouter des Bodyweight Dips en assistance du Bench ou même de l'Overhead Press

_Dans le cas d'un pratiquant qui passe Bodyweight Dips 3X5
La ce n'est plus du tout la même intensité et il peut utiliser les Dips comme exercice principal.


Comme te l'a dit Zao, le 5/3/1 avec Assistance PDC fonctionne très bien, l'avantage du 5/3/1 c'est que l'on ressort assez frais de l'exercice principal, avec assez de puissance pour réaliser un travail intense au PDC.

Le superhero est beaucoup trop chargé pour ajouter quoi que ce soit.


Mais si tu recherche vraiment la performance sur les mouvements PDC, le mieux reste de les traiter comme tes mouvements de base.

Du style :
Jour 1 : Dips lourds + Assistance Poussée

Jour 3 : Traction lourdes + Assistance + Front Squat

Jour 5 : Dips modérés + Assistance Poussée

Jour 6 : Traction modérés + Assistance + Front Squat

En testant une fois de temps en temps tes nouveaux records au PDC.


Pour répondre à ta question du surentrainement, c'est pas vraiment la bonne question en faite.

Le surentrainement n'est pas une question de volume ou de régularité des séances, mais du couple intensité/volume.

La question est : Est ce que tu va progresser en réalisant un Superhero et des séances au poids sans être au mieux de ta forme ou en diminuant l'intensité.


Globalement ce que je ne comprends pas c'est cet "ajout de PDC", on dirait que tu cherche forcément à ajouter quelques chose à des programmes calculé pour fonctionner au lieu de juste remplacer des exercices par ceux que tu cible.

merci pour tous ces détails!
si je cherche a ajouté une séance PDC c'est que parfois au taf il y a des séances "dirigés"
exemple: tout le monde fait 50/60 cordes.
j'ai simplement peur qu'en faisant par exemple 2 ou 3 série de cordes dans une séance je stagne voir régresse...(grimpé de corde que j'aurai mis a la place d'un exercices du programme pré établi)..

voila le pourquoi du comment @Tim , je ne sais pas si mes explications sont clairs comme ca.

 

[Tim]

Il faut traiter tes séances "dirigés" comme une pratique sportive, et donc laissé assez de ressources nerveuses pour être au top sur ces séances.

Rien ne t'empêche de réduire le volume et d'augmenter l'intensité pendant tes séances personnelles.

2 ou 3 séries de cordes, OK vu les perfs c'est léger, mais çà l'est surement moins avec une "Xvest Fire Fighter" de presque 40kg sur le dos.


C'est l'approche que beaucoup de préparateurs physique de sportifs ont, discipline sportive pratiquer à haut volume + entrainement lourds et intense à faible volume pour permettre un impact nerveux modéré et concentrer les ressources sur l'important.

 

[georges]

Dur de savoir comment ajuster tout ça si tu ne peux jamais savoir à l'avance ce que tu dois faire pendant tes séances dirigées.

Personnellement je ne trouve pas que l'entraînement au poids de corps fatigue sur le long terme.
J'ajusterai l'intensité de ma séance de muscu selon l'intensité de l'entraînement au poids de corps SI le même muscle est sollicité dans les 2 et dans la même journée.
Mais par exemple matraquer aux tractions un jour, et devoir faire son dos le lendemain, pas de soucis.

Au passage 50-60 cordes chapeau, je me souviens que nous arrivé à 13-15 cordes ont était tous ruinés ahah

 

[RogueFazer]

Tu peux tout à fait finir tes séances avec un Wod for Time ou for reps

-nombre de reps + nombre d'exo + nombre de tours

Ou

Nombre de tours + nombres d'exo + temps par exos .

Tu en a plein style Cindy , Chelsea, Barbara etc le tous est de placer dans ton wod des exos en fonction de la structure de ton premier entraînement de base .

 

[invité]

comme dit georges , l'entrainement au pdc sur le long terme n'est pas valable pour augmenter sa masse musculaire .
le corps pour réagir a l'effort demandé , va automatiquement s'adapter pour réduire le max d'effort , et celà va passer par une auto régulation , et dans le cas de l'entrainement au pdc , il va chercher a maintenir le poids corporel pour parvenir a exécuter la tâche demandé c'est a dire , perdre le surplus (bf%) et limiter la prise de muscle

ce qu'il faut penser aussi , c'est a la somme de travail que tous les petits muscles et stabilisateurs vont avoir a gérer . autant un gros muscle encaissera mieux , mais les petits moins . ce n'est pas eux qui vont avoir un impact sur la récupération générale , mais pour eux même la sur sollicitation peut amener les blessures .

pour incorporer les exos pdc en plus d'une routine normale , mais aussi gagner dans les compétences citées plus haut , il faudrait travailler tous les jours , mais se tenir loin de l'échec .

prendre du muscle de toute façon , il faudra un programme de force/hypertrophie en base , et ajouter le pdc .

pour devenir meilleur , il va falloir jouer sur la méthode des efforts répétés .

waterburry avait mis au point un entrainement pdc , pour compléter la routine de musculation en place .
le DÉFI PLP

çà peut te donner une ligne directrice pour augmenter tes capacités actuelles , il suffit de mettre les exos sur lesquels tu dois mettre l'accent .

Mais de toute façon , la base pour développer les capacités diverses sera et restera la force . si tu es plus fort alors ce que tu fais devient plus facile .

 

[Dwayne]

Swat, aurais tu des sources qui expliquent les phénoménes d'adaptations etc car je trouve ça super bien à lire et je trouve que ça manque un peu sur mem?

 

[invité]

je note pas toutes les sources de tout ce que je peux lire a longueur de temps , mais certaines lectures amènent souvent au même raisonnement sur tel ou tel point et souvent a partir de faits bien établis , a partir de là , je fais confiance a l'expérience des auteurs (souvent des entraineurs connus ou moins connus du grand public) et parfois même a l'encontre de ce que peux révéler les tests de recherches médicales .

une chose est sûre , c'est que le corps s'adapte , et que c'est un fait . Suivant la demande qu'on lui fait , il va faire ce qu'il faut pour survivre .

si on lui demande de faire que des tractions par exemple , alors une fois qu'il aura acquis la force , et le muscle qu'il a besoin , il cherchera a se faciliter la tâche , et le meilleure moyen çà sera de contrôler le poids qu'il a déplacer .

dans certains pays , il apprend a fonctionner sans les glucides , dans d'autre sans apport de proteine suffisant , d'autres sans lipide etc....

c'est le principe de préservation en gros mais qu"on appelle adaptation aussi .

 

[feuerman]

merci a tous pour ces infos plus que précieuses!
je vais me pencher la dessus et voir ce que je peux faire comme programme. je posterai une recap' que vous pourrai corriger si je fais des erreurs (ce dont je ne doute pas , j'ai encore bcp a apprendre )

Dur de savoir comment ajuster tout ça si tu ne peux jamais savoir à l'avance ce que tu dois faire pendant tes séances dirigées.

Personnellement je ne trouve pas que l'entraînement au poids de corps fatigue sur le long terme.
J'ajusterai l'intensité de ma séance de muscu selon l'intensité de l'entraînement au poids de corps SI le même muscle est sollicité dans les 2 et dans la même journée.
Mais par exemple matraquer aux tractions un jour, et devoir faire son dos le lendemain, pas de soucis.

Au passage 50-60 cordes chapeau, je me souviens que nous arrivé à 13-15 cordes ont était tous ruinés ahah

merci poto. bon la corde est petite elle ne fait que 5m. et depart debout ça aide en plus. mais les meilleurs de ma caserne qui font un challenge chaque année font ça les doigts dans le nez. (le record pdt le challenge est 11 cordes en 1minutes)
moi perso j'aime pas ca. arrivé a 40 cordes, je gesticule comme un asticot et mes mains explosent de cloques mdr (ca sert même a rien de continuer parce que a part se flinguer les epaules et les mains ca ne travaille plus rien mais bon... pas le choix)

comme dit georges , l'entrainement au pdc sur le long terme n'est pas valable pour augmenter sa masse musculaire .
le corps pour réagir a l'effort demandé , va automatiquement s'adapter pour réduire le max d'effort , et celà va passer par une auto régulation , et dans le cas de l'entrainement au pdc , il va chercher a maintenir le poids corporel pour parvenir a exécuter la tâche demandé c'est a dire , perdre le surplus (bf%) et limiter la prise de muscle

ce qu'il faut penser aussi , c'est a la somme de travail que tous les petits muscles et stabilisateurs vont avoir a gérer . autant un gros muscle encaissera mieux , mais les petits moins . ce n'est pas eux qui vont avoir un impact sur la récupération générale , mais pour eux même la sur sollicitation peut amener les blessures .

pour incorporer les exos pdc en plus d'une routine normale , mais aussi gagner dans les compétences citées plus haut , il faudrait travailler tous les jours , mais se tenir loin de l'échec .

prendre du muscle de toute façon , il faudra un programme de force/hypertrophie en base , et ajouter le pdc .

pour devenir meilleur , il va falloir jouer sur la méthode des efforts répétés .

waterburry avait mis au point un entrainement pdc , pour compléter la routine de musculation en place .
le DÉFI PLP

çà peut te donner une ligne directrice pour augmenter tes capacités actuelles , il suffit de mettre les exos sur lesquels tu dois mettre l'accent .

Mais de toute façon , la base pour développer les capacités diverses sera et restera la force . si tu es plus fort alors ce que tu fais devient plus facile .

vraiment pas mal ca permet un entretien régulier des mouvements fait dans le PLP.

Chad indique dans l'article "Quel que soit le programme que vous faîtes, le garder tel quel. Le programme de PLP est un complément à ce que vous faites actuellement"

penses tu donc que ça irais avec le superhero de Thib?
(désolé je m'obstine mais j'aime tellement ce programme )
au début de la phase je ferais le PLP en fin de séance puisque assez simple. une fois que ça commence a monter dans les reps je ferais ça soit le matin soit tout au long de la journée comme indiqué.

 

[Dwayne]

Dans ce cas test et tu verra.

 

[invité]

oui , le PLP c'est un programme conservateur , a partir du moment qu'il est fait comme il faut , et c'est çà le plus dur pour la majorité des pratiquants .
si tu prends le 5/3/1 , les 3 premiers mois tu te ballades niveau charges parce tu démarres léger , et comme le volume est faible , les gars pensent qu'ils perdent leur temps , alors que c'est un des plus puissant programme , et que la plupart des bons progs , tu commences toujours avec des charges sous maximales ce qui construit la meilleure base pour éviter les plateau par la suite , et d'avoir une progression constante .

donc ton PLP , c'est pareil , tu démarres loin de tes possibilités maximums , mais le gain futur est assuré .

si le super héros est dur (et il l'est ) , bien souvent c'est pour de mauvaises raisons aussi : manque de sommeil , de récupération , de kcals , mais aussi , une mauvaise activation du snc , qui conduit a un mauvais recrutement des unités motrices .

et ça c'est dû souvent au début de séance bâclé .

exemple , pour le DC a 100kgs , le gars prend la barre , fais une 15aine de reps rapides , sans se concentrer sur le mouvement , juste pour amener un poil de congestion et "lubrifier' les articulations lol
il passe a 60kgs , fait pareil , 80kgs pareil avec moins de reps , là dedans , aucune reps n'a été importantes , faites avec toute la technique et l'explosivité nécessaire .
, et 100kgs et il attaque sa première série .

y a des jours il va faire 6/8 reps , et des jours il aura du mal , mais il s'en fout , il se tord dans tous les sens pour arriver a faire cette putain de 6eme rep , pas question de faire moins que la semaine d'avant .
il va se griller de lui même,et cumuler un drainage de séance en séance , alors qu'il aurait suffit de réguler le poids et pouvoir au moins faire correctement ses séries et arriver a boucler sa fourchettes de reps de 6/8 .

dans une séance , a partir du moment que t'es en place , tout ce que tu fais doit avoir le max de ton attention , tout doit être potentialiser , tu dois travailler a chaque instant , ne serait ce que prendre des disques et les mettre sur la barre , tu fais en sorte que ce soit un travail musculaire , que ce soit profitable .

bref , je m'éloigne du sujet

 

[feuerman]

Ca marche merci bcp les gars. Je met ca en place et commence des ce weekend.