Alternative au 5x5 suite à une blessure à l'ischio

[invité]

Hello !

J'ai fais la diète à un ami et je lui ai conseillé le mark rippetoe programme pour novice, sur 3 jours

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
Chin-ups: 3 séries à l'échec

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
1 x 5 Deadlift

3 × 5 Squat
3 × 5 Bench press / developpé militaire (en alternance)
Pull-ups: 3 séries à l'échec

Il en est très content il a pas mal augmenté les charges et le physique a bien bougé. Par contre il s'est pété l'ischio en jouant au foot donc il ne peux plus faire le squat et le SDT. Comment pourrait-on organiser les séances en attendant ?

J'ai pensé à une séance basée "pecs", une autre basée "épaules" et une autre "dos" (toujours en 3x5 ou jusqu'à l'echec pour les tractions et dips)

La séance pecs : DC / DI haltères / Dips
La séance épaules : DM / Rowing menton / Elevations latérales
La séance dos : Rowing poulie basse prise serrée / Tractions prise large / Dips

Vous pensez que ça peut le faire en attendant que la blessure soit partie ?

Par contre il peut toujours faire du leg extension, il n'est pas gêné au niveau de l'ischio, mais ça ne serait pas judicieux de ne pas muscler le quadri tant que l'ischio est au repos, afin de ne pas créer de déséquilibre ?

 

[invité]

Re : Alternative au 5x5 suite à une blessure à l'ischio

sous quel format tu veux faire çà ?

çà n'a plus rien a voir avec le rippetoe , c'est le but ??

 

[invité]

Re : Alternative au 5x5 suite à une blessure à l'ischio

Je lui ai dit tant qu'il progresse il peut garder le même programme, la c'est jute histoire de passer les 3 semaines sans possibilité de squat ou de SDT, je comptais donc garder le format 3x5.

 

[bodyspirit]

Re : Alternative au 5x5 suite à une blessure à l'ischio

Sinon regarde les programmes waterburry ou certains autres programmes basiques postés par SWAT.

 

[invité]

Re : Alternative au 5x5 suite à une blessure à l'ischio

J'ai parcouru le forum, j'ai essayé de regrouper des informations, je vais le faire partir sur un programme basique, avec le plus possible de poly-articulaire

Séance dos :

- Tractions nuque : 4 x max
- Tractions poitrine : 4 x max
- Rowing poulie basse : 4 x 12
- Dips : 4 x max
- Corde en marteau : 4 x 12

Séance épaules :

- Développé militaire 4 x 12
- Shrug lourd : 4 x 12
- Rowing menton 4x 12
- Elevations latérales
- Pour le dernier exo je ne sais pas, j'aurais bien dit "rowing arrière" mais c'est plus un exo de finition, quand tu as atteins un certain niveau

Séances pecs :

- DC 4 x 12
- DI haltère 4 x 12 (une semaine sur 2 on change on commence par DI barre puis DC haltères)
- Dips : 4 x max
- Traction supi 4 x max
- Curl Z barre 4 x 12

C'est le genre de programme que j'ai déjà utilisé et j'avais de bonnes sensations, ça sera une bonne amorce pour son futur programme à la sortie de son 5x5 je pense.