I
invité
Vous verrez dans la conclusion de cet article , pourquoi ces derniers temps je parlais que ce n'est pas la consommation des suppléments en eux même qui va aider a la croissance musculaire , mais le niveau d'acides aminés circulant dans le corps .
Ce genre d'article va vous fait comprendre que les vendeurs de suppléments ont tout intérêts a diriger les études d'une façon ou d'une autre , afin de faire penser aux pratiquants l'utilité de dépenser sans compter leur argent dans les produits qu'ils vendent sous peine de rester chétif , faible et non initié a la "pseudo science" du sport.
Nous parlons de personnes naturels dans leurs besoins nutritionnels , les valeurs pour des utilisateurs de roïds peuvent être augmenter , mais il faut savoir quand même que le fait d'augmenter la synthèse des protéines par ajout exogène , fait que vous utiliser plus fortement les protéines consommées , donc est il utile de doubler l'apport ??
Swat
Avez-vous besoin de 4 repas par jour pour une croissance maximale après tout?
Catégories: Articles
Combien de repas devez-vous manger par jour pour une croissance musculaire maximale? La sagesse traditionnelle était de manger toutes les 3 heures environ pour alimenter un anabolisme sans arrêt. Il y a environ une dizaine d'années, certains bodybuilders avaient encore des boissons protéinées près de leur lit pour claquer au milieu de la nuit au cas où ils se réveilleraient. Certains ont même réglé leur alarme. Avec la montée du jeûne intermittent (IF) et des macros si (IIFYM), la vieille sagesse du frère a été rebaptisée science et beaucoup de gens ont commencé à manger moins de repas par jour.
Maintenant, un nouvel article a été publié qui argue du fait que les frères ont peut-être eu raison de dire que la fréquence optimale des repas est proche, ou du moins proche de celle-ci. Le document s'intitule « Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour développer ses muscles? Implications pour la distribution quotidienne de protéines . »Il a été rédigé par mes amis et collègues, Brad Schoenfeld et Alan Aragon. Pour ceux qui ne les connaissent pas, je considère Alan et Brad comme l’un des meilleurs experts en conditionnement physique au monde et je vous recommande vivement de les suivre. Voir le site Web d'Alan ici et le site Web de Brad ici. Pour ceux qui les connaissent, il peut être surprenant d'entendre la conclusion de leur article, car la foule de l'IIFYM les a longtemps annoncés, et Alan Aragon en particulier, car les parangons du «choix du moment des éléments nutritifs n'a pas d'importance». Cela n’était pas mérité, car Alan et Brad n’avaient jamais eu d’opinions aussi générales et grossières sur le choix du moment des éléments nutritifs, et ce nouvel article confirme qu’ils croient certainement que le choix du moment peut avoir une importance. " Nous concluons que pour maximiser l'anabolisme, il faut consommer des protéines avec un objectif de consommation de 0,4 g / kg / repas pour au moins quatre repas […]"
4 repas par jour avec 16 heures de réveil signifient que vous devez consommer un repas toutes les 4 heures. Ce n'est pas tout à fait la règle des 3 heures de l'époque des frères, mais ce n'est pas très loin.
En d’autres termes, mauvaise nouvelle pour tous les partisans des FI et de l’IIFYM et pour tous ceux qui ne mangent que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sans un quatrième repas. Par conséquent, ma boîte de réception est inondée de jeûnes inquiets. Voici mes réflexions sur le sujet.
Pourquoi aurions-nous besoin de manger au moins 4 repas par jour?
La raison de la fréquence minimale de 4 repas par repas repose essentiellement sur la capacité limitée du corps à augmenter la synthèse des protéines musculaires après un seul repas, phénomène connu sous le nom d'effet muscle-complet. Ce plafond anabolique semble assez bas: dans de nombreuses études, il suffit de 20 grammes de protéines pour que l'organisme dise «C'est assez de protéines, mec!» Et utilise tous les acides aminés supplémentaires pour la production d'énergie plutôt que pour la synthèse de protéines.
Avec un plafond anabolique d'environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (0,18 g / lb) et sachant que vous avez besoin de 1,6 g / kg de protéines par jour pour une croissance musculaire maximale , les auteurs concluent qu'il est nécessaire de diviser votre apport en protéines en au moins 1,6. / 0,4 = 4 repas par jour pour obtenir une synthèse et une croissance maximales des protéines musculaires.
Il y a deux trous potentiels dans cette théorie, que les auteurs reconnaissent facilement.
Contre-argument 1: la musculation retarde l'effet de musculature complète
Tout d’abord, heureusement, nous pouvons augmenter ce plafond d’environ 20 grammes ou 0,3 g / kg de poids corporel et retarder l’effet de renforcement musculaire avec un entraînement en force. Après une séance d'entraînement, le corps est incité à augmenter la synthèse des protéines musculaires pour créer de nouveaux tissus musculaires. En conséquence, l'effet dose-réponse de la protéine atteint désormais environ 40 grammes. La recherche montre que le plafond anabolique semble être plus élevé après un entraînement complet que après un entraînement où un seul groupe de muscles est entraîné. Il est donc raisonnable de penser que plus votre entraînement stimule la croissance musculaire, plus le corps utilisera de protéines pour la synthèse des protéines musculaires par la suite pour réellement construire ce nouveau tissu musculaire. Personnellement, je recommande également des apports en protéines bien supérieurs à 20 grammes au premier repas après une séance d’entraînement.
Contre-argument 2: le lactosérum n'est pas représentatif des repas complets et mélangés
Deuxièmement, une limite cruciale de la plupart des recherches actuelles est qu’elle repose en grande partie sur des suppléments de protéines, en particulier des protéines de lactosérum. Puisque la protéine de lactosérum a un très bon profil d’acides aminés, est très rapidement absorbée et n’est pas le meilleur moyen de réduire la dégradation des protéines, mais seulement de stimuler la synthèse protéique, le corps peut être en mesure d’utiliser plus de protéines par repas pour la croissance musculaire dans des contextes pratiques. Consommez un repas complet avec des fibres alimentaires, des glucides, des lipides et une source de protéines non transformée. En effet, les auteurs notent qu'un article a révélé que 70 grammes de protéines de bœuf stimulent plus le solde net en protéines que 40 grammes, principalement en raison d'une plus grande suppression de la dégradation des protéines (également trouvée dans cette étude).). La dégradation des protéines ne peut être que peu réprimée par rapport à la variation majeure que vous pouvez obtenir en synthèse de protéines, car le corps a tendance à ne décomposer que les protéines qu’il faut remplacer, mais si nous parlons d’optimisation de la croissance musculaire, compte. On constate également des rendements décroissants pour l’apport total en protéines par jour, il est donc logique qu’ils existent également par repas.
Contre-argument 3: le jeûne potentialise l'anabolisme
J'ajouterais un troisième contre-argument à la théorie selon laquelle vous avez besoin de 4 repas par jour: Le jeûne préalable potentialise la réponse anabolique cellulaire à un repas . Cette augmentation de la signalisation anabolique par les cellules musculaires devrait entraîner une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui signifie que le plafond anabolique est plus élevé après un jeûne qu'après un repas peu de temps auparavant.
Si nous prenons les trois moyens ci-dessus, nous pourrons peut-être augmenter la quantité de protéines que le corps peut utiliser pour la croissance musculaire en un seul repas, nous pourrons peut-être stimuler la croissance musculaire maximale avec 3 ou même seulement 2 repas par jour, à condition les 2 conditions suivantes sont remplies:
Voyons ce que la recherche dit sur le nombre de repas que vous devez manger pour devenir épais, tendres et juteux.
Recherche sur la fréquence optimale des repas
Brad et Alan notent soigneusement que les résultats de la recherche à long terme n'appuient pas systématiquement leur théorie. Ils citent 2 études montrant qu'il peut être bénéfique pour les sédentaires de consommer la majorité de leurs protéines au cours d'un seul repas de la journée, dans le but de conserver leurs muscles lors d'une coupure. En effet, de nombreuses études ne montrent aucun effet néfaste de la fréquence des repas aussi bas qu’un seul repas. Voir le tableau ci-dessous pour un extrait de la revue de la littérature de notre module de cours en ligne sur la fréquence des repas.
Comme le confirment Alan & Brad, la littérature sur le jeûne intermittent ne montre pas non plus les effets néfastes des fréquences de repas inférieures. Cela inclut 2 études dans lesquelles les participants ont effectué un entraînement en force. Bien que les études n'aient pas été rigoureusement contrôlées, au moins, elles n'appuient pas la théorie selon laquelle le jeûne intermittent vous prive de manière significative de gains.
Troisièmement, j’ajouterais que si des fréquences de repas plus élevées augmentent la synthèse des protéines musculaires, elles devraient également augmenter la dépense énergétique, car la synthèse des protéines est un processus qui consomme beaucoup d’énergie. Cependant, de nombreuses recherches montrent que la fréquence de vos repas n’affecte pas votre dépense énergétique , toutes choses étant égales par ailleurs.
Contrairement aux 3 axes de recherche ci-dessus qui ne soutiennent pas l’idée que vous avez besoin de manger au moins 4 repas par jour pour une croissance ou une rétention musculaire maximale, il n’ya qu’une seule citation pour appuyer l’idée. Arciero et al.(2013)ont constaté que la consommation de 6 repas par jour au lieu de 3 entraînait une augmentation plus importante de la masse corporelle maigre au maintien de l’énergie et une perte de masse maigre moins importante en déficit énergétique. Cette étude a également révélé un effet thermique plus élevé des aliments avec 6 repas par jour contre 3, contrairement à de nombreuses autres études. Maintenant, cette étude périphérique a été sponsorisée par Abbott Laboratories et les participants vivaient essentiellement avec les produits du sponsor de l'étude. En supposant que les résultats obtenus soient légitimes au départ, la nature hautement transformée des aliments a peut-être nécessité une fréquence de repas plus élevée dans ce cas. Les 3 repas supplémentaires du groupe des 6 repas étaient des suppléments de protéines et les 3 autres repas consistaient notamment en «compote de pommes sans sucre ajouté et autres céréales et barres de céréales approuvées par l'American Heart Association».
Le groupe des 6 repas a également consommé une portion supplémentaire de lit de protéines, c'est donc peut-être la distribution différente de l'apport en protéines plutôt que la fréquence des repas en soi qui ont fait la différence dans cette étude.
En raison des résultats incohérents dans la littérature, les auteurs concluent qu’il est raisonnable de s’en tenir à la théorie car il n’existe aucune recherche portant spécifiquement sur la croissance musculaire chez les personnes en formation en force dans un bilan d’énergie positif. Toutes les recherches montrant que la fréquence de vos repas n’a pas d’importance en soi concernent les personnes sédentaires ou les personnes en déficit d’énergie.
Ceci n’est vrai que si nous ne considérons que les articles publiés. Bien que cela n'ait pas été publié dans une revue scientifique, nous avons le projet norvégien sur la fréquence des repas, une étude comparant 2 groupes de stagiaires en force de charge prenant 3 ou 6 repas par jour avec les mêmes macros. Non, pas le projet norvégien sur les fréquences et oui, apparemment, les Norvégiens ont l'habitude de mener des études extrêmement pertinentes sur les stagiaires en force et de ne pas publier leurs résultats, mais dans ce cas, il existe une demi-bonne raison à cela. Cette étude était la thèse de maîtrise d'Øvind Hansen. Les mémoires de maîtrise ne sont souvent pas publiés, car ils ont l’idée géniale qu’ils ne sont «pas assez bons pour une vraie science» et que de nombreux étudiants n’ont tout simplement pas la réputation ou la confiance de soumettre leurs travaux à un journal scientifique -la revue.
Quoi qu’il en soit, bien que l’étude n’ait pas été publiée, elle a été examinée par les professeurs de l’université d’Oslo et nous pouvons examiner les 105 pages de son texte intégral ici . Son design est proche de l'idéal. 16 hommes et 11 femmes expérimentés en musculation ont suivi un programme de musculation identique et ont suivi un régime alimentaire «sain» dans la vie réelle sans différence significative des apports en macronutriments pendant 12 semaines, la seule différence entre les groupes étant qu'ils ont consommé 3 ou 6 repas par jour.
Résultats: Le groupe des 3 repas a pris significativement plus de poids, de masse corporelle maigre et de force que le groupe de 6 repas, tandis que le gain de graisse était similaire entre les groupes. Voir les graphiques ci-dessous. (Remarque: techniquement, la différence de MBP n'était pas statistiquement significative à p = 0,08, mais elle l'est devenue après ajustement des co-variables.)
La supériorité du groupe des 3 repas a déconcerté les auteurs. Il est difficile de comprendre comment le fait de manger moins de repas par jour pourrait être bénéfique pour la croissance musculaire. Il est possible que l'apport énergétique du groupe des trois repas soit plus élevé: il l'a effectivement fait en termes absolus, même s'il n'a pas atteint une signification statistique ni un gain de graisse plus important. Même s’il y avait un léger déséquilibre dans l’apport énergétique, cela pourrait signifier que manger trois repas par jour n’est pas mieux pour la croissance musculaire, mais cette étude est toujours une preuve solide contre l’idée que vous devez manger au moins quatre repas par jour. croissance maximale.
Conclusion
Si vous mangez trois repas par jour et faites très attention à la répartition de votre apport quotidien en protéines et à la qualité de votre nourriture, vous pouvez probablement stimuler une croissance musculaire maximale. Ce qui compte le plus, c’est que votre corps présente des taux élevés d’acides aminés dans le sang lorsqu’il en a besoin pour la croissance musculaire, et non du nombre de repas que vous consommez.
Si vous ne faites pas attention à votre distribution de protéines ou à la qualité de vos aliments, il est alors plus sûr de consommer plus de 4 repas par jour. Les avantages de passer de 3 ou même 2 repas à 4 repas par jour seront probablement minimes comparés aux effets de l’apport total en macronutriments. Cependant, pour des raisons d’observance, consommer moins, des repas plus gros en valent la peine pour certaines personnes.
source Bayesian Bodybuilding
Ce genre d'article va vous fait comprendre que les vendeurs de suppléments ont tout intérêts a diriger les études d'une façon ou d'une autre , afin de faire penser aux pratiquants l'utilité de dépenser sans compter leur argent dans les produits qu'ils vendent sous peine de rester chétif , faible et non initié a la "pseudo science" du sport.
Nous parlons de personnes naturels dans leurs besoins nutritionnels , les valeurs pour des utilisateurs de roïds peuvent être augmenter , mais il faut savoir quand même que le fait d'augmenter la synthèse des protéines par ajout exogène , fait que vous utiliser plus fortement les protéines consommées , donc est il utile de doubler l'apport ??
Swat
Avez-vous besoin de 4 repas par jour pour une croissance maximale après tout?
Catégories: Articles
Combien de repas devez-vous manger par jour pour une croissance musculaire maximale? La sagesse traditionnelle était de manger toutes les 3 heures environ pour alimenter un anabolisme sans arrêt. Il y a environ une dizaine d'années, certains bodybuilders avaient encore des boissons protéinées près de leur lit pour claquer au milieu de la nuit au cas où ils se réveilleraient. Certains ont même réglé leur alarme. Avec la montée du jeûne intermittent (IF) et des macros si (IIFYM), la vieille sagesse du frère a été rebaptisée science et beaucoup de gens ont commencé à manger moins de repas par jour.
Maintenant, un nouvel article a été publié qui argue du fait que les frères ont peut-être eu raison de dire que la fréquence optimale des repas est proche, ou du moins proche de celle-ci. Le document s'intitule « Quelle quantité de protéines le corps peut-il utiliser dans un seul repas pour développer ses muscles? Implications pour la distribution quotidienne de protéines . »Il a été rédigé par mes amis et collègues, Brad Schoenfeld et Alan Aragon. Pour ceux qui ne les connaissent pas, je considère Alan et Brad comme l’un des meilleurs experts en conditionnement physique au monde et je vous recommande vivement de les suivre. Voir le site Web d'Alan ici et le site Web de Brad ici. Pour ceux qui les connaissent, il peut être surprenant d'entendre la conclusion de leur article, car la foule de l'IIFYM les a longtemps annoncés, et Alan Aragon en particulier, car les parangons du «choix du moment des éléments nutritifs n'a pas d'importance». Cela n’était pas mérité, car Alan et Brad n’avaient jamais eu d’opinions aussi générales et grossières sur le choix du moment des éléments nutritifs, et ce nouvel article confirme qu’ils croient certainement que le choix du moment peut avoir une importance. " Nous concluons que pour maximiser l'anabolisme, il faut consommer des protéines avec un objectif de consommation de 0,4 g / kg / repas pour au moins quatre repas […]"
4 repas par jour avec 16 heures de réveil signifient que vous devez consommer un repas toutes les 4 heures. Ce n'est pas tout à fait la règle des 3 heures de l'époque des frères, mais ce n'est pas très loin.
En d’autres termes, mauvaise nouvelle pour tous les partisans des FI et de l’IIFYM et pour tous ceux qui ne mangent que le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sans un quatrième repas. Par conséquent, ma boîte de réception est inondée de jeûnes inquiets. Voici mes réflexions sur le sujet.
Pourquoi aurions-nous besoin de manger au moins 4 repas par jour?
La raison de la fréquence minimale de 4 repas par repas repose essentiellement sur la capacité limitée du corps à augmenter la synthèse des protéines musculaires après un seul repas, phénomène connu sous le nom d'effet muscle-complet. Ce plafond anabolique semble assez bas: dans de nombreuses études, il suffit de 20 grammes de protéines pour que l'organisme dise «C'est assez de protéines, mec!» Et utilise tous les acides aminés supplémentaires pour la production d'énergie plutôt que pour la synthèse de protéines.
Avec un plafond anabolique d'environ 0,4 g de protéines par kg de poids corporel (0,18 g / lb) et sachant que vous avez besoin de 1,6 g / kg de protéines par jour pour une croissance musculaire maximale , les auteurs concluent qu'il est nécessaire de diviser votre apport en protéines en au moins 1,6. / 0,4 = 4 repas par jour pour obtenir une synthèse et une croissance maximales des protéines musculaires.
Il y a deux trous potentiels dans cette théorie, que les auteurs reconnaissent facilement.
Contre-argument 1: la musculation retarde l'effet de musculature complète
Tout d’abord, heureusement, nous pouvons augmenter ce plafond d’environ 20 grammes ou 0,3 g / kg de poids corporel et retarder l’effet de renforcement musculaire avec un entraînement en force. Après une séance d'entraînement, le corps est incité à augmenter la synthèse des protéines musculaires pour créer de nouveaux tissus musculaires. En conséquence, l'effet dose-réponse de la protéine atteint désormais environ 40 grammes. La recherche montre que le plafond anabolique semble être plus élevé après un entraînement complet que après un entraînement où un seul groupe de muscles est entraîné. Il est donc raisonnable de penser que plus votre entraînement stimule la croissance musculaire, plus le corps utilisera de protéines pour la synthèse des protéines musculaires par la suite pour réellement construire ce nouveau tissu musculaire. Personnellement, je recommande également des apports en protéines bien supérieurs à 20 grammes au premier repas après une séance d’entraînement.
Contre-argument 2: le lactosérum n'est pas représentatif des repas complets et mélangés
Deuxièmement, une limite cruciale de la plupart des recherches actuelles est qu’elle repose en grande partie sur des suppléments de protéines, en particulier des protéines de lactosérum. Puisque la protéine de lactosérum a un très bon profil d’acides aminés, est très rapidement absorbée et n’est pas le meilleur moyen de réduire la dégradation des protéines, mais seulement de stimuler la synthèse protéique, le corps peut être en mesure d’utiliser plus de protéines par repas pour la croissance musculaire dans des contextes pratiques. Consommez un repas complet avec des fibres alimentaires, des glucides, des lipides et une source de protéines non transformée. En effet, les auteurs notent qu'un article a révélé que 70 grammes de protéines de bœuf stimulent plus le solde net en protéines que 40 grammes, principalement en raison d'une plus grande suppression de la dégradation des protéines (également trouvée dans cette étude).). La dégradation des protéines ne peut être que peu réprimée par rapport à la variation majeure que vous pouvez obtenir en synthèse de protéines, car le corps a tendance à ne décomposer que les protéines qu’il faut remplacer, mais si nous parlons d’optimisation de la croissance musculaire, compte. On constate également des rendements décroissants pour l’apport total en protéines par jour, il est donc logique qu’ils existent également par repas.
Contre-argument 3: le jeûne potentialise l'anabolisme
J'ajouterais un troisième contre-argument à la théorie selon laquelle vous avez besoin de 4 repas par jour: Le jeûne préalable potentialise la réponse anabolique cellulaire à un repas . Cette augmentation de la signalisation anabolique par les cellules musculaires devrait entraîner une augmentation de la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui signifie que le plafond anabolique est plus élevé après un jeûne qu'après un repas peu de temps auparavant.
Si nous prenons les trois moyens ci-dessus, nous pourrons peut-être augmenter la quantité de protéines que le corps peut utiliser pour la croissance musculaire en un seul repas, nous pourrons peut-être stimuler la croissance musculaire maximale avec 3 ou même seulement 2 repas par jour, à condition les 2 conditions suivantes sont remplies:
- Vous consommez des repas composés en grande partie d'aliments entiers, pas seulement de protéines de lactosérum en poudre.
- Vous synchronisez approximativement votre apport en protéines avec la capacité de votre organisme à augmenter la MPS, c'est-à-dire que vous consommez plus de protéines après l'entraînement, avant et après les longs jeûnes.
Voyons ce que la recherche dit sur le nombre de repas que vous devez manger pour devenir épais, tendres et juteux.
Recherche sur la fréquence optimale des repas
Brad et Alan notent soigneusement que les résultats de la recherche à long terme n'appuient pas systématiquement leur théorie. Ils citent 2 études montrant qu'il peut être bénéfique pour les sédentaires de consommer la majorité de leurs protéines au cours d'un seul repas de la journée, dans le but de conserver leurs muscles lors d'une coupure. En effet, de nombreuses études ne montrent aucun effet néfaste de la fréquence des repas aussi bas qu’un seul repas. Voir le tableau ci-dessous pour un extrait de la revue de la littérature de notre module de cours en ligne sur la fréquence des repas.
Comme le confirment Alan & Brad, la littérature sur le jeûne intermittent ne montre pas non plus les effets néfastes des fréquences de repas inférieures. Cela inclut 2 études dans lesquelles les participants ont effectué un entraînement en force. Bien que les études n'aient pas été rigoureusement contrôlées, au moins, elles n'appuient pas la théorie selon laquelle le jeûne intermittent vous prive de manière significative de gains.
Troisièmement, j’ajouterais que si des fréquences de repas plus élevées augmentent la synthèse des protéines musculaires, elles devraient également augmenter la dépense énergétique, car la synthèse des protéines est un processus qui consomme beaucoup d’énergie. Cependant, de nombreuses recherches montrent que la fréquence de vos repas n’affecte pas votre dépense énergétique , toutes choses étant égales par ailleurs.
Contrairement aux 3 axes de recherche ci-dessus qui ne soutiennent pas l’idée que vous avez besoin de manger au moins 4 repas par jour pour une croissance ou une rétention musculaire maximale, il n’ya qu’une seule citation pour appuyer l’idée. Arciero et al.(2013)ont constaté que la consommation de 6 repas par jour au lieu de 3 entraînait une augmentation plus importante de la masse corporelle maigre au maintien de l’énergie et une perte de masse maigre moins importante en déficit énergétique. Cette étude a également révélé un effet thermique plus élevé des aliments avec 6 repas par jour contre 3, contrairement à de nombreuses autres études. Maintenant, cette étude périphérique a été sponsorisée par Abbott Laboratories et les participants vivaient essentiellement avec les produits du sponsor de l'étude. En supposant que les résultats obtenus soient légitimes au départ, la nature hautement transformée des aliments a peut-être nécessité une fréquence de repas plus élevée dans ce cas. Les 3 repas supplémentaires du groupe des 6 repas étaient des suppléments de protéines et les 3 autres repas consistaient notamment en «compote de pommes sans sucre ajouté et autres céréales et barres de céréales approuvées par l'American Heart Association».
Le groupe des 6 repas a également consommé une portion supplémentaire de lit de protéines, c'est donc peut-être la distribution différente de l'apport en protéines plutôt que la fréquence des repas en soi qui ont fait la différence dans cette étude.
En raison des résultats incohérents dans la littérature, les auteurs concluent qu’il est raisonnable de s’en tenir à la théorie car il n’existe aucune recherche portant spécifiquement sur la croissance musculaire chez les personnes en formation en force dans un bilan d’énergie positif. Toutes les recherches montrant que la fréquence de vos repas n’a pas d’importance en soi concernent les personnes sédentaires ou les personnes en déficit d’énergie.
Ceci n’est vrai que si nous ne considérons que les articles publiés. Bien que cela n'ait pas été publié dans une revue scientifique, nous avons le projet norvégien sur la fréquence des repas, une étude comparant 2 groupes de stagiaires en force de charge prenant 3 ou 6 repas par jour avec les mêmes macros. Non, pas le projet norvégien sur les fréquences et oui, apparemment, les Norvégiens ont l'habitude de mener des études extrêmement pertinentes sur les stagiaires en force et de ne pas publier leurs résultats, mais dans ce cas, il existe une demi-bonne raison à cela. Cette étude était la thèse de maîtrise d'Øvind Hansen. Les mémoires de maîtrise ne sont souvent pas publiés, car ils ont l’idée géniale qu’ils ne sont «pas assez bons pour une vraie science» et que de nombreux étudiants n’ont tout simplement pas la réputation ou la confiance de soumettre leurs travaux à un journal scientifique -la revue.
Quoi qu’il en soit, bien que l’étude n’ait pas été publiée, elle a été examinée par les professeurs de l’université d’Oslo et nous pouvons examiner les 105 pages de son texte intégral ici . Son design est proche de l'idéal. 16 hommes et 11 femmes expérimentés en musculation ont suivi un programme de musculation identique et ont suivi un régime alimentaire «sain» dans la vie réelle sans différence significative des apports en macronutriments pendant 12 semaines, la seule différence entre les groupes étant qu'ils ont consommé 3 ou 6 repas par jour.
Résultats: Le groupe des 3 repas a pris significativement plus de poids, de masse corporelle maigre et de force que le groupe de 6 repas, tandis que le gain de graisse était similaire entre les groupes. Voir les graphiques ci-dessous. (Remarque: techniquement, la différence de MBP n'était pas statistiquement significative à p = 0,08, mais elle l'est devenue après ajustement des co-variables.)
La supériorité du groupe des 3 repas a déconcerté les auteurs. Il est difficile de comprendre comment le fait de manger moins de repas par jour pourrait être bénéfique pour la croissance musculaire. Il est possible que l'apport énergétique du groupe des trois repas soit plus élevé: il l'a effectivement fait en termes absolus, même s'il n'a pas atteint une signification statistique ni un gain de graisse plus important. Même s’il y avait un léger déséquilibre dans l’apport énergétique, cela pourrait signifier que manger trois repas par jour n’est pas mieux pour la croissance musculaire, mais cette étude est toujours une preuve solide contre l’idée que vous devez manger au moins quatre repas par jour. croissance maximale.
Conclusion
Si vous mangez trois repas par jour et faites très attention à la répartition de votre apport quotidien en protéines et à la qualité de votre nourriture, vous pouvez probablement stimuler une croissance musculaire maximale. Ce qui compte le plus, c’est que votre corps présente des taux élevés d’acides aminés dans le sang lorsqu’il en a besoin pour la croissance musculaire, et non du nombre de repas que vous consommez.
Si vous ne faites pas attention à votre distribution de protéines ou à la qualité de vos aliments, il est alors plus sûr de consommer plus de 4 repas par jour. Les avantages de passer de 3 ou même 2 repas à 4 repas par jour seront probablement minimes comparés aux effets de l’apport total en macronutriments. Cependant, pour des raisons d’observance, consommer moins, des repas plus gros en valent la peine pour certaines personnes.
source Bayesian Bodybuilding
