Avis programme PPL

[Dylan.]

Salut à tous !

J’aimerais connaitre votre avis sur mon futur entrainement, ma salle de sport va rouvrir le 2 juin et je compte me remettre à fond dans la muscu.

Je travail d’équipe donc j’ai adapté mon entrainement sur un cycle de 10 jours je travaille toujours 2 matin 2 après-midi 2 nuits puis 4 jours de repos.

Je compte faire 2x PPL sur 10 jours de cette manière :

Jour 1Matin - Repos
Jour 2 Matin - Repos (je suis déphasé les matins)
Jour 3 Après-midi - Push
Jour 4 Après-midi - Leg léger
Jour 5 Nuit - Pull
Jour 6 Nuit - Repos
Jour 7 Repos 1 - Repos
Jour 8 Repos 2 – Push
Jour 9 Repos 3 – Leg lourd
Jour 10 Repos 4 – Pull

Mes séance push et pull commence toujours par 10/15 minutes d’abdos (4 séries super set relever de jambe suivi de crunch lesté pour monter le corp en température) suivie de 5 minutes d’échauffement des articulations puis une montée progressive de la charge sur le premier exercice.

Mes séance leg commence par 10 min de vélo suivie d’une montée progressive de la charge sur le premier exercice.


Voici maintenant la décomposition des exercices :

Jour 3 Après-midi : Push

Développé couché aux haltères 5 x 5
Développé incliné à la machine unilatéral 6 x 8/10 (technique d’intensification)

Super set :
Elévation latéral 4 x 10/12
Extension Haltère 4 x 10/*12

Super set :
Elévation frontale 2 x 10/12
Extension poulie haute 2 x 10/12


Jour 4 Après-midi : Leg léger

Presse à cuisse 4 x 12/15
Autre presse à cuisse 4 x 15/20
Leg extension 3 x 15
Leg curl 3 x 15
Relever de buste 4 x 15
Mollet debout 5 x 15
Mollet assis 4 x 15

Aillant une légère scoliose je ne préfère pas faire de soulevé de terre ou de squat.


Jour 5 Nuit pull

Traction lesté 5 x 5
Tirage horizontale 6 x 8/10 (technique d’intensification) Certaine fois à la poulie d’autre fois sur machine en unilatéral

Super set :
Elévation buste penché 4 x 10/12
Curl banc incliné 4 x 10/12

Super set
Elévation latéral 2 x 10/12
Curl pupitre 2 x 10/12


Jour 8 Repos 2 : Push

Développé incliné aux haltères 5 x 5
Développé couché sur machine en unilatéral 6 x 8/10 (technique d’intensification)

Super set :
Elévation latéral 4 x 10/12
Extension Haltère 4 x 10/*12

Super set :
Elévation frontale 2 x 10/12
Extension poulie haute 2 x 10/12


Jour 9 Repos 3 : Leg lourd

Presse à cuisse 4 x 6
Autre presse à cuisse 4 x 8/10 (technique d’intensification)
Leg extension 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Relever de buste 4 x 10
Mollet debout 5 x 10
Mollet assis 4 x 10


Jour 10 Repos 4 : Pull

Tirage horizontale 5 x 5 Certaine fois à la poulie d’autre fois sur machine en unilatéral
Traction 6 x 8/10

Super set :
Elévation buste penché 4 x 10/12
Curl banc incliné 4 x 10/12

Super set
Elévation latéral 2 x 10/12
Curl pupitre 2 x 10/12


Pour les push et pull je commence toujours par du très lourd, nerveusement je pense que ça ira parce que si je fais du 5 x 5 au développé couché la séance d’après sera au développé incliné et pour le dos c’est une fois l’épaisseur l’autre fois la largeur.

Les techniques d’intensifications peut être des série dégressives, utilisation d’élastique, négative poussé par coéquipier, rest pause ou autres..

 

[Viper]

Tu enchaînes 3 séances dans une seule journée?
Si tu veux garder une bonne fréquence mais que tu n’as pas le temps de faire autant de séances, je te conseillerais plutôt un Upper Lower voire un FB.

 

[invité]

Oui c'est ça, on le sait tous, le plus on en fait, le plus c'est le mieux

Je suppose que tu n'as rien lu sur le forum, parce que c'est le contraire qu'on préconise habituellement.

On ne va pas rabâcher une énième fois la même chose, le mieux c'est de t'instruire en lisant, tu pourras comprendre le développement de la force et de l'hypertrophie et construire un bon plan d'entraînement qui prendra soin de ton système hormonal, de ton intégrité physique et neural, parce que là, c'est......

Les journaux des membres sont aussi une bonne source d'information.

 

[Dylan.]

Non j’ai pas dû être clair dans ce que j’ai écrit.
Je fait que 1 push ou 1 pull ou 1 leg par jour.
Lorsque je marque matin, après midi ou nuit c’est mes jours de travail.

En gros ce que je voulais expliquer au début c’est que dans ma rotation de travail les 2 matins je ne m entraine pas, ma première après midi de boulot je fais un push ma deuxième après midi un leg et ma première nuit le pull. Puis je ne m entraine pas deux jours, pour ensuite refaire un pull mon 2 eme jours de repos (quand là je dit jour de repos c’est mon jours de repos par rapport à mon boulot comme j’ai 4 jours de repos d affilé avant de retravailler pour 6 jours) un leg mon 3 eme jours de repos et un push le quatrième jours de repos.

Oui ça recommence j ai mes deux matin donc je m entraine pas ainsi de suite.

En gros 3 entraînement 2 jours de repos, 3 entraînement 2 jours repos c’est ma rotation que je fais parceque ma rotation de travail est de 10 jours.

Je m entraine jamais plus de 1h30 (échauffement inclue)

Je viens de rajouté à mon poste les jours devant, pour être plus précis, n hésité pas à me dire si vous comprenez pas.

 

[invité]

ouf! PPL classique (sauf les 2 jours de repos consécutifs a la place de 1 jour)

a retoucher par contre , par exemple :


Jour 3 Après-midi : Push

Développé couché aux haltères 5 x 5 OKI
Développé incliné à la machine unilatéral 6 x 8/10 (technique d’intensification)? TROP TROP
3/4 Séries soit en double progression en 6/8 reps ou 8/10 reps , soit avec une technique d'intensification mais que sur la dernière série.

Super set :
Elévation latéral 3 x 20/15/15
Extension Haltère 3 x 6/8

Super set :
Elévation frontale 2 x 10/12 pas la peine frontale un rowing vertical prise large 3x 20/15/15
Extension poulie haute 3 x 6/8 reps

le tout serait a retoucher , en prenant connaissance des types de fibres musculaires de chaque groupes musculaires , de l'utilisation des techniques d'intensification et puis voir les exercices correctifs pour la scoliose afin de pouvoir utiliser des exercices de base ou une variation.

 

[Dylan.]

Ok merci ! Oui je me disais que l élévation frontale était pas forcément nécessaire, c’est pourquoi j avais que mis 2 série, du coup à la place je ferais le rowing vertical.

Donc 6 série en 2 eme exo principal c’est trop je réduirai du coup.
Le 5x5 je le fais que si mon systèmes nerveux a récupéré totalement, j utilisais un hand grip (je savais combien était ma limite de répétition maximale quand mon système était reposé) mais je compte m acheté un dynamomètre à main comme tu as conseillé, je pense que ce sera plus précis.
Si mon système nerveux n’a pas récupéré une je compte faire à la place du 5x5, 4 ou 5 série avec technique d intensification puis d enchaîné le 2 eme exo 5 série légère 15/20 rep, 2 exo par gros muscle m’a souvent convenu j aime les faire comme ça où pense tu que je devrais rajouté un 3 eme ce jour là ?

Oui j aurais du dire PPL classique avec 2 jours de repos ça aurait était plus simple mais je voulais vous expliquer pourquoi je prenais 2 jours de repos, comme je tourne en rotation je suis souvent fatigué donc je prend un jours de repos supplémentaire, c’est moi optimal mais j’ai pas trop le choix pour l instant, temps que je ne retrouve pas des horaires fixe.

Et pour info j ai fais le test je suis 1A et 1B avec une légère dominance 1B. Je connaissais pas les neurotypes avant.
Ça dois faire 3 mois que je suis sur le forum à lire mais pas longtemps que je suis inscrit, j en est pas mal apris malgré mes années de muscu, j aurais du chercher plus tôt.

 

[invité]

1a et 1b, c'est lourd
Le 1a, très lourd et peu de volume mais 6/7 jours par semaine
Le 1b un peu plus en volume , et meilleur en puissance, donc explosif. 5/6 jours par semaine

 

[Dylan.]

Merci des conseils, je publierais mon gains en force dans 6 mois.