Avis sur mon programme de musculation

[evomuscle]

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 2 ans et je suis indécis sur les programmes que j'utilise.

Je mesure 175 cm pour 80 Kg de poids de corps.

Donc le programme que j'utilise en ce moment est un programme en dégressif.


Lundi :

travail des dorsaux :

- Échauffement

- Rowing barre 3 x 10 répétition 70 kg 1min30 de repos entre chaque series

- Rowing barre a un bras 3 x 10 répétition 48kg 1min30 de repos entre chaque series

Suivi après du même exercice en dégressif sans aucun temps de repos

exemple :

- 10 répétition a 50 kg
- échec a 46 kg
- échec a 42kg

Jusqu'à 35 kg

Puis temps de repos de environ 3min

et je repart de 35kg jusqu'à 50 kg a l'échec

- ensuite traction prise écarté

- Soulevée de terre 2 x 7 répétition 2min de repos


Mercredi :

Séance épaules :

- Échauffement

-Développer militaire 3 x 10 répétitions 56kg 1min30 de repos entre chaque series

- Développer nuque 3 x 10 répétition 45kg 1min30 de repos entre chaque series

- Rowing menton 3 x 10 1min30 45kg de repos entre chaque series

- Écarté assis avec haltère 3 x 10 10kg 1min30 entre chaque series


jeudi :

- Échauffement

-Séance bras :


- Curl a la barre EZ 3 x 10 répétitions 48kg 1min30 de repos entre chaque series

- Curl haltère 3 x 10 répétitions 20kg 1min30 de repos entre chaque series

- Curl larry scott barre Ez 3 x 10 répétition 32kg 1min30 de repos entre chaque series

- Traction en supination prise serré lesté 15kg 2x 8 répétitions 1min30 de repos entre chaque series


Vendredi :

- Échauffement

- Squat 6 x 10 répétitions 70kg 1min30 de repos entre chaque series


Dimanche :


Séance pectoraux :

- Échauffement

- Développer coucher 3 x 8 répétitions 100kg 2min de repos entre chaque series

- Développer coucher dégressif même principe que pour le dos le lundi 1min30 de repos entre chaque series 100kg, 90kg,80kg, 70 kg, 60 kg sans aucun temps de repos puis repos de 5min methode pyramidale 60 , 70, 80, 90 kg.

- Développer haltère 3 x 10 répétitions 32kg 1min30 de repos entre chaque séries

- Développer coucher prise serré 3 x 10 répétitions 70kg 1min30 de repos entre chaque series



Voila merci de me dire si cela est adapté ou bien pas du tout, n'hésitez pas a me proposé des programmes de musculations mon but étant de bien évolué physiquement et parallèlement gagner en force.

 

[SHOGUN]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Voila merci de me dire si cela est adapté ou bien pas du tout, n'hésitez pas a me proposé des programmes de musculations mon but étant de bien évolué physiquement et parallèlement gagner en force.

Ben voyons, du tout cuit dans la bouche......

NON, pas de ça chez nous , tu fais des recherches , tu ponds TOI MEME ton nouveau programme et on te conseille si on VEUT, c'est pas un du :colere:

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Oui d'accord pourrais je tout de meme avoir un avis sur le programme que je pratique ? bien ou a refaire ?

 

[aloora]

Re : Avis sur mon programme de musculation

salut précises tes objectifs , temps de récupe entre les séries...
Pour le degressif je pense que c'est mieux de l'utiliser pour la derniere serie du dernier exo du groupe musculaire travailler, sinn tu te crame bcp pour les exos qui suivent, surtt que tu enchaines par les tractions et s.d.t en dernier, d'ailleurs je comprend vraiment pas l'organisation chronologique de tes exos pour le dos.

detail ton programme et le reste , on sera plus apte à t'aider.

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Voila j'ai édité mon post !

Mon objectif est de gagner en masse musculaire.

 

[aloora]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Bonjour,

Je fais de la musculation depuis 2 ans et je suis indécis sur les programmes que j'utilise.

Je mesure 175 cm pour 80 Kg de poids de corps.

Donc le programme que j'utilise en ce moment est un programme en dégressif.


Lundi :

travail des dorsaux :

- Échauffement

- Rowing barre 3 x 10 répétition 70 kg 1min30 de repos entre chaque series

- Rowing barre a un bras 3 x 10 répétition 48kg 1min30 de repos entre chaque series

Suivi après du même exercice en dégressif sans aucun temps de repos

exemple :

- 10 répétition a 50 kg
- échec a 46 kg
- échec a 42kg

Jusqu'à 35 kg

Puis temps de repos de environ 3min

et je repart de 35kg jusqu'à 50 kg a l'échec

- ensuite traction prise écarté

- Soulevée de terre 2 x 7 répétition 2min de repos


Mercredi :

Séance épaules :

- Échauffement

-Développer militaire 3 x 10 répétitions 56kg 1min30 de repos entre chaque series

- Développer nuque 3 x 10 répétition 45kg 1min30 de repos entre chaque series

- Rowing menton 3 x 10 1min30 45kg de repos entre chaque series

- Écarté assis avec haltère 3 x 10 10kg 1min30 entre chaque series


jeudi :

- Échauffement

-Séance bras :


- Curl a la barre EZ 3 x 10 répétitions 48kg 1min30 de repos entre chaque series

- Curl haltère 3 x 10 répétitions 20kg 1min30 de repos entre chaque series

- Curl larry scott barre Ez 3 x 10 répétition 32kg 1min30 de repos entre chaque series

- Traction en supination prise serré lesté 15kg 2x 8 répétitions 1min30 de repos entre chaque series


Vendredi :

- Échauffement

- Squat 6 x 10 répétitions 70kg 1min30 de repos entre chaque series


Dimanche :


Séance pectoraux :

- Échauffement

- Développer coucher 3 x 8 répétitions 100kg 2min de repos entre chaque series

- Développer coucher dégressif même principe que pour le dos le lundi 1min30 de repos entre chaque series 100kg, 90kg,80kg, 70 kg, 60 kg sans aucun temps de repos puis repos de 5min methode pyramidale 60 , 70, 80, 90 kg.

- Développer haltère 3 x 10 répétitions 32kg 1min30 de repos entre chaque séries

- Développer coucher prise serré 3 x 10 répétitions 70kg 1min30 de repos entre chaque series



Voila merci de me dire si cela est adapté ou bien pas du tout, n'hésitez pas a me proposé des programmes de musculations mon but étant de bien évolué physiquement et parallèlement gagner en force.

Pour le dos places ton exos poly articulaire (sdt) en premier, c'est avec lui que tu recrutes le plus de fibres, donc le plus propice à faire de la masse.
pour le degressif c'est trop tu utilise mal la tecnique pour moi, tu diminus de 30% ta charge aprés la derniere série et basta; la tu crames trop tes muscles surtt qu'il te reste des exos aprés.
je virerai le rowing à un bras et ferai plus de traction et sdt.

epaules: tu isoles pas le faisceau posterieur dans ton programme...

jambes pourquoi simplement 6 series de squat???

pec : recupe = 1mn30 pour l'hypertrophie et pour le dégressif c'est pareil que ce que je t'ai expliqué pour le dos.
pourquoi tu refais du couché avec halteres aprés le developpé couché barre??

==> cherches dans le forum tu auras toutes les reponses à tes questions et tu apprendras beaucoup plus que en attendant que sa tombe tout cuit.

Les principes de bases pour la masse c'est 10 series pour les gros muscles et 6à 8 pour les petits dans une fourchette de 8à 12 rm. et 1mn30de recupe entre les series . seance courte et intense= 1h max.

bonne recherche amigo.

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Merci pour ton post aloora je vais faire des recherches sur le forums et articles afin de m'informé au mieux pour evolué je vais essayé de suivre tes conseils pour le dos.

Pour les jambes je fais un mois squat et un mois leg extension.


Pour les pecs je fait du dévelloper haltere incliné pour le haut des pecs , je voulais savoir un autre truc faut t'il que je travail les pecs deux fois par semaine ?

Le dimanche quand je reprend les pecs j'ai l'impression d'avoir plus de tonus pour faire du dévelloper coucher et donc je stagne au meme poid depuis longtemps.

Pour les épaules je fais du dévelloper nuque pour les déltoide postérieur et defois j'alterne en faisant l'oiseau sur banc incliné.

 

[aloora]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Merci pour ton post aloora je vais faire des recherches sur le forums et articles afin de m'informé au mieux pour evolué je vais essayé de suivre tes conseils pour le dos.

Pour les jambes je fais un mois squat et un mois leg extension.


Pour les pecs je fait du dévelloper haltere incliné pour le haut des pecs , je voulais savoir un autre truc faut t'il que je travail les pecs deux fois par semaine ?

Le dimanche quand je reprend les pecs j'ai l'impression d'avoir plus de tonus pour faire du dévelloper coucher et donc je stagne au meme poid depuis longtemps.

Pour les épaules je fais du dévelloper nuque pour les déltoide postérieur et defois j'alterne en faisant l'oiseau sur banc incliné.

pour les jambes il faut les traiter comme un autre groupe 10 series pour l'hypertrophie et oublis le leg un mois sur deux tu travail que les quadri en isolation , tu en fait quoi des fessiers ischios et mollets dans ce cas la, essaie de varier tes exos = recherche!
pour les pecs je sais pas quoi te repondre vois ce qui marche pour toi , moi c'est une fois par semaine et mon collegue d'entrainement c'est deux fois.

pour les deltos le devellopé nuque isole pas les delto posterieurs , il sollicite tous les faisceaux.

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Ok merci a toi pour tes conseils je vais essayer de m'elaborer un programme correct

 

[invité]

Re : Avis sur mon programme de musculation

j'aime pas du tout .
2 ans de muscu , tu devrais faire largement mieux .

je le redis la lecture fait partie integrante de la musculation . tu te limites a m&f , sans comprendre vraiment ce que tu fais . tu perds ton temps , et le decouragement viendra vite .

y a de la sacrée lecture içi , aucunes excuses pour ne pas trouver ou composer un prog digne de ce nom.

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Oui j'ai vue il y a de quoi lire et c'est bien ce qu'il me fallait pour progresser.

 

[invité]

Re : Avis sur mon programme de musculation

il est bon d'etre un peu dure klk fois , çà permet parfois de produire un declic .

il faut elargir son champs de vision pour arrêter de tourner en rond

 

[Burattino]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Le sdt il peut le faire en dernier par contre, c'est où rowing à un bras ou rowing, (tu peux alterner), je vois pas l'intérêt de faire les deux en une séance.

Tu peux faire:

Traction/Rowing/SDT avec le warm up ça fait déjà une bonne séance.

Pour les épaules je ferai le rowing menton en dernier pour séparer les trapèzes.

Ton module bras j'aime pas trop, c'est trop conventionnel, les exos se ressemblent... Pour moi les biceps c'est une gros exo de base (curl barre ou haltère), un prise marteau, et tu finis à la poulie en drop set ou série géante.

Tu ne fais pas les tri? (juste le prise serré de dimanche?)

Jambes bof bof, tu a le cul entre deux chaises je trouve, ou tu fais du squat lourd et tu met 6 reps ou alors tu mets moins et tu en fais 15, 10 reps pour les cuissots ça rime à rien je trouve.

Tu n'a pas le temps pour faire un vrai module jambe?

Dans ce cas tu essaye la méthode hongroise, chez moi ça a donné de très bons résultats, Une bonne série de chauffe et ensuite 30% de ta charge max (voir moins 20% c'est bien) et tu fais une série jusqu'à l'échec (tu ne compte pas les reps mais les minutes), et ensuite leg curl + extension, et mollets et hop une bonne séance jambe.

Pecs je virerai un DC pour du pull over ou de l'écarté incliné

Dévellopé haltère, mais lequel? Si c'est de l'incliné c'est good, si c'est encore du couché bof...

Sinon puisque tu insiste sur les charges tu aurai pas un gros déséquilibre haut/ bas?

8X100kg au DC + du pyramidal après et du dégressif, plsu les haltères toujours avec de grosses charges mais ... tu squat à 70kg X10?!

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

merci de ta réponse j'ai pris en compte vos remarque pour la séance d'aujourd'hui,

- Pour le dos je fais SDT/Traction/Rowing déja pour le SDT c'est déja plus facile pour faire mes series c'est vrai que c'est plus agréable comme sa.

- Pour épaules demain je vais essayer de mettre le rowing menton en dernier

- Pour les bras je vais alterné une semaine a l'autre curl barre EZ et haltere , apres Traction en supination et prise marteau sa devrait etre convenable ?

- Les triceps je fait juste prise serré le dimanche ils sont déja bien dévelloper par rapport a mes biceps je reprendrais un entrainement plus poussé des triceps quand les biceps seront de taille conséquente pour pas déséquilibré.

- Les jambes je voudrais taffé en definition plus que en masse, je ne c'est pas ou placé une séance de jambes pour pas surchargé la semaine ni quels exercice utilisé a part le squat pour develloper.

- Pour les pectoraux je fait DC classique suivi de dévelloper haltere incliné et pull over


sinon j'ai pas de déséquiilibre haut/bas j'ai fait 6 ans de vélo en club donc sa ma construit des jambes pas massif mais pas maigrelette non plus.

 

[Burattino]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Pour les biceps j'aurai fait ou curl ou traction supi, ensuite marteau, et un exo type poulie pour la finition.

Pour les pecs c'est bien

J'ai aussi un petit déséquilibre haut/bas, j'ai de gros quadri donc ça tranche vite par rapport au haut mais bon, je continue de les entrainer une fois par semaine du mieux que je peux, j'aime pas l'idée de castrer un point fort.

Pour le dessin sans volume important je trouve que rien ne vaut la course à pied.

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Oui j'ai hate d'etre en été pour faire de la course a pied là il fait trop pourri comme temps

 

[Burattino]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Mouarf seule la neige t'arrête et encore...

Au contraire c'est une bonne période, quand il fait 24° dès 10h du mat c'est là que c'est la misère^^

 

[costabrava]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Je lis, je lis, je tire des leçons... super ce post

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

J'ai rajouter le travail des jambes le mardi sa va pas faire trop de seance dans la semaine ?

C'est un autre groupe musculaire donc je pense que sa devrait etre bon ?

 

[invité]

Re : Avis sur mon programme de musculation

si c'est un point fort travaille les toutes les 2 semaines .
avec le sdt , si tu pars du sol , elles bossent quand même un peu

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Ba la j'ai peur de pas assez me reposer car maintenant c'est ,

Lundi Pecs
mardi Jambes
mercredi Dos
Jeudi Epaules
Vendredi Biceps
Samedi Dimanche Repos


Mais bon je veux travailler l'ensemble de mes muscles et pas en negliger.

 

[Gregorius]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Tu devrais mettre le mercredi comme jours de repos et je suppose que vendredi tu fais plutot bi/tri ?

 

[invité]

Re : Avis sur mon programme de musculation

sage conseil

 

[evomuscle]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Tu devrais mettre le mercredi comme jours de repos et je suppose que vendredi tu fais plutot bi/tri ?

Le lundi je fais Pecs et Triceps.

Et si je fais le dimanche les pecs triceps comme sa j'ai vendredi et samedi pour bien me reposer ?

 

[Goodspeed]

Re : Avis sur mon programme de musculation

Ba la j'ai peur de pas assez me reposer car maintenant c'est ,

Lundi Pecs
mardi Jambes
mercredi Dos
Jeudi Epaules
Vendredi Biceps
Samedi Dimanche Repos


Mais bon je veux travailler l'ensemble de mes muscles et pas en negliger.

Pourquoi ne pas passer à un bon programme full body, plutôt que de partir sur du split si tu n' as pas forcément le temps de bien l' intégrer dans ta semaine.

C' est peut être à réfléchir.

 

[Karadoc]

Re : Avis sur mon programme de musculation

moi je me suis arrêté au premier truc qui me choque ...
dégressif
départ 50 kg puis décharge à 46 puis 42 ... ???
alors moi j'ai toujours lu qu'en général une décharge c'est 20 % car si on a bien bossé avant on ne peux pas en faire une au dessus de cette valeur.
soit passer de 50 kg à 40 .là tu fais du dégressif.
Quand on veux utiliser des techniques "avancés" , "d'intensification" ou ou s'en cogne du nom, on les utilises correctement.
Sinon elles desservent plus qu'autre chose. Mais bon il en parlent tellementsouvent dans m&F de ce type de truc qui vous fera exploser en 2 semaines avec des séances de 10' à la maison

 

[Danny]

Re : Avis sur mon programme de musculation

moi je me suis arrêté au premier truc qui me choque ...
dégressif
départ 50 kg puis décharge à 46 puis 42 ... ???

Hum. Machines américaines guidées, charges en livres, converties en kilos par l'importateur ????