Besoin de conseils pour programme prise de masse

[Zking]

Hello tout le monde,

Je récapitule, 1m74, 61kg (prise de 10kg l'an passé), 1an et demi de musculation a mon actif.
Je viens vous demander conseils pour mon programme, qui je pense n'est pas parfait.

Mon objectif est la prise de masse, je compte prendre encore pas mal de kilos...

Voila pour mon programme:

(Pecs / Biceps / Triceps)

Pecs
Devellopé couché : 1série d'échauffement x8, 4séries x8
Devellopé couché incliné : 4séries x8
Ecarté couché : 3séries x8
Pull over : 3séries x8

Biceps
Curl barre : 1série d'échauffement, 3séries x8
Curl marteau : 3séries x8
Curl avec haltères : 3séries x8

Triceps
Kick back avec haltère : 3séries x8
Extensions au-dessus de la tête avec haltère : 3séries x8
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3séries x10

(Dos / Épaules / Trapèzes / Abdo)

Dos
Traction : 4séries x8
Tirage poitrine : 4séries x8
Tirage nuque : 4séries x8
Tirage sol : 4séries x8

Epaules
Développé nuque : 1série d'échauffement x8, 3séries x8
Elévations latérales : 3séries x8
Elévation verticales : 3séries x8
Rowing menton : 3séries x8

Trapèze
Haussement d'épaules : 3séries x25

Pour les abdos je fais des séries longues, je fais aussi les obliques.

Pour les temps de repos, je prends en général 1m30 entre chaque séries, a part pour le développé couché où je peux prendre 2m voir un peu plus

Sachant que je fais la séance des pecs le lundi et le vendredi. Et le dos le mardi et samedi.
J'ai opté pour des séries en 8 répétitions pour optimiser hypertrophie musculaire. A part pour les trapèzes, j'ai vus qu'il fallait de longue séries pour les faire travailler.
Je compte rajouter les jambes une fois que j'aurai atteint les 65 kilos, je suis loin d'être en retard sur celles ci...

Des études ont montré que faire quelques sprints (2 - 4) de 30 secondes permettait d'augmenter son taux de testostérone et d'hormone de croissance avant la séance.
Que pensez de cette pratique ? Pensez vous qu'il est réellement intéressé de faire quelques sprints avant sa séance ?

Lien vers mon topic diet prise de masse -> http://musclesenmetal.is/forum/show...n-d-aide-pour-plan-alimentaire-prise-de-masse

Voila merci bien des votre aide et vos conseils

 

[Thor49]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

A moins que tu ne sois en fauteuil, les jambes sont en option?

As tu lu les post-it de la section "entrainement"?

 

[maximetal]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

Lol tu n'as pas tort mais il a noté:
Je compte rajouter les jambes une fois que j'aurai atteint les 65 kilos, je suis loin d'être en retard sur celles ci...
Mais c'est bien dommage de penser ainsi.
Il faut travailler tout le corps, là tu ne fais que la moitié de ton corps...

 

[invité]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

il n'y a pas suffisamment d'exercices polyarticulaires pour provoquer une réponse anabolique digne de ce nom . le gain de muscle sera minime , guère de quoi justifier 4400kcals.

et comme dis thor , zapper les jambes même si point fort , c'est pas envisageable .

déjà dans l'immédiat c'est de lire tous les sujets importants mis en post-it , ils comprennent les programmes mais aussi tout le partage des membres et donnent des réponses détaillées via les réponses qui ont été faites .

donc ne survoles pas les topics , lis bien tout, car les infos importantes se trouvent dans ces échanges.

 

[Zking]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

D'accord, je vais donc rajouter les jambes.
Donc si je comprends bien, les exercices polyarticulaires sont de super exercices pour les gens dit "maigre".
Mais je ne vois pas bien comment organiser mon programme.

J'ai pensé à ajouter 4 séries de dips après mon développé couché incliné, puis une 1 / 2 faire l'écarté et l'autre fois le pull over. Et pour les triceps comme il y a les dips, je pensais enlever les extensions au dessus de la tête avec halères
Pour les épaules je pensais remplacer le développé nuque par développé militaire debout.

Pour les biceps je comptais commencer par 4séries de tractions prise supination et supprimé le curl barre ou haltère ?

Pour les dips / tractions je prendrais des lestes pour rester sur des séries de 8.

Vous en pensez quoi ?

 

[georges]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

Prends toi moins la tête, suis les grandes lignes, poly-articulaire, beaucoup de séries courtes, un peu d'isolation et déjà ce sera un bon début.

 

[Thor49]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

Pour moi un très bon 5x5 reg park serait très bien, pas de de fioriture, juste l'essentiel.

 

[bodyspirit]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

j'allais le dire un 5x5 conviendra bien.
il y a un post it à ce sujet.

 

[Zking]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

Merci de vos conseils, j'ai adopter un programme qui ressemble assez à ceux présenter.

J'ai eu de bonne sensation suite a mon entrainement de hier. Par contre j'ai des bonnes courbatures. Du coup j'hésite à m'entrainer demain ou à attendre encore un jour.
Je vais voir d'ici quelques mois et je vous tiendrais au jus.

Merci en tout cas

 

[bodyspirit]

Re : Besoin de conseils pour programme prise de masse

mais encore?