Besoin de conseils

[graciebarra]

entraînement

Bonjour à tous, après quelques jours passés à lire bons nombres de sujets sur le forum, je vous fais part de ma façon de vivre au quotidien (entraînement, nutrition, compléments, repos / sommeil)

Je joins une photo lors d'un régime (j'étais descendu à 77kg pour 1m82).

Mes jambes ne sont pas visibles sur la photo (chose qui sera rectifiée sur les prochaines) elles sont assez fines mais muslées, mes mollets en revanche sont développés façon volleyeur / basketteur (j'ai d'ailleurs lu un super sujet concernant l'entraînement intensif des mollets sur le forum :nice



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[invité]

Re : Besoin de conseils

il manque la fin du post , non ??

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Donc voilà, je pense que ma place se trouve ici parmis les débutants, car je me suis rendu compte que même en ayant un passé et un présent de sportif, niveau muscu et BB et bien je suis au plus bas :yes:

Commençons par la nutrition :

Repas 1 ( au levé entre 6 et 7h30 ) : fromage blanc ou whey
glucides complexes + fruit

Repas 2 ( entre 9 et 10h ) : whey + glucides complexes

Repas 3 ( entre 12 et 13h ) : proteines ( blancs de poulet ou viande rouge ) + glucides complexes
légumes + fruit

Repas 4 ( entre 15 et 16H30 ) : proteines + glucides lents + fruit

Repas 5 ( entre 19h30 et 20h30 ) : proteines ( poisson ou blancs de poulet ) + glucides lents

Repas 6 ( entre 22 et 23h30 ) : Fromage blanc + glutamine

 

[alonzo]

Re : Besoin de conseils

Donc voilà, je pense que ma place se trouve ici parmis les débutants, car je me suis rendu compte que même en ayant un passé et un présent de sportif, niveau muscu et BB et bien je suis au plus bas :yes:

Commençons par la nutrition :

Repas 1 ( au levé entre 6 et 7h30 ) : fromage blanc ou whey
glucides complexes + fruit

Repas 2 ( entre 9 et 10h ) : whey + glucides complexes

Repas 3 ( entre 12 et 13h ) : proteines ( blancs de poulet ou viande rouge ) + glucides complexes
légumes + fruit

Repas 4 ( entre 15 et 16H30 ) : proteines + glucides lents + fruit

Repas 5 ( entre 19h30 et 20h30 ) : proteines ( poisson ou blancs de poulet ) + glucides lents

Repas 6 ( entre 22 et 23h30 ) : Fromage blanc + glutamine

.....

 

[invité]

Re : Besoin de conseils

plus de détails , parce que glucides complexes/lents , fruits, c'est vague , les quantités aussi.

 

[kalimero]

Re : Besoin de conseils

Donc voilà, je pense que ma place se trouve ici parmis les débutants, car je me suis rendu compte que même en ayant un passé et un présent de sportif, niveau muscu et BB et bien je suis au plus bas :yes:

Commençons par la nutrition :

Repas 1 ( au levé entre 6 et 7h30 ) : fromage blanc ou whey
glucides complexes + fruit

Repas 2 ( entre 9 et 10h ) : whey + glucides complexes

Repas 3 ( entre 12 et 13h ) : proteines ( blancs de poulet ou viande rouge ) + glucides complexes
légumes + fruit

Repas 4 ( entre 15 et 16H30 ) : proteines + glucides lents + fruit

Repas 5 ( entre 19h30 et 20h30 ) : proteines ( poisson ou blancs de poulet ) + glucides lents

Repas 6 ( entre 22 et 23h30 ) : Fromage blanc + glutamine

Je pense que tu devrais lire toutes les dietes du forum tu vas trouver ton bonheur

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Mes compléments alimentaires :

En pré entraînement je prends 6 à 8 gr de BCAA et 5 gr de glutamine.

En post entraînement 6 à 8 gr de BCAA et 5 gr de glutamine et un shaker de whey dès la fin de scéance.

Mon premier vrai programme depuis que j'ai réduit mes entraînement de MMA a été établi sur 6 semaines.

Je m'entraîne 4 fois par semaine :

Scéance 1 Haut du corps

2 exo pecs 4x12
2 exo dos ( largeur/ épaisseur ) 4x12
1 exo épaules 4x12
1 exo triceps 4x12
1 exo biceps 4x12

20 minutes de cardio pour éliminer les toxines.

Scéance 2 Bas du corps (avant)

squat 4x12
press 4x12
leg curl 4x12

20 minutes de cardio

Scéance 3 Haut du corps

Idem que la 1 en variant les exercices

20 minutes de cardio

Scéance 4 Bas du corps (arrière)

soulevé de terre jambes fléchies 4x12
soulevé de terre jambes tendues 4x12
prone leg curl 4x12

20 minutes de cardio

Je me tiens à faire 4 scéances hebdomadaires avec 3 jours de repos, dors entre 7h30 et 9h par nuit ne fume pas et ne bois pas.

Mon objectif serai de continuer à prendre de la masse sèche sachant qu'aujourd'hui je suis à 83,6 kg sec, mais que je n'ai plus aucune limite de poids à respecter dû à ma catégorie de combat (celle du dessus est à 93kg donc j'ai de la marge) et que maintenant la musculation et mon corps vont passer avant le MMA.

Voilà j'attends avec impatience vos conseils, je sais qu'il y aura sûrement à redire mais après tout je suis là pour ça.

Merci d'avoir pris le temps de me lire :nice:

 

[invité]

Re : Besoin de conseils

apprenez a détailler les diètes et les entrainements svp

2 exos de pecs ne veut rien dire , ça se trouve tu fais des exercices qui n'ont rien a voir avec les pecs .

on est pas devin .

pas de détails , pas d'aide .
pas de recherche , pas d'aide .

a savoir que si on sent la volonté et un potentiel chez un membre , tout le savoir et le temps seront a sa disposition

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Oui pour les glucides lents je privilégie le riz complet ( 80 à 100 gr ), les pâtes complètes ( 300/400 gr) et du pain de mie complet ( 3 tranches).

Pour les fruits un kiwi, ou deux oranges, quelque fois un banane.


Le soir comme source de proteines je laisse une grande place aux poissons frais, et pour les quantités de légumes ( brocolis vapeur, carottes rapées, haricots verts en général) je ne me fixe pas de grammages en particulier ( à tord peut être? )

J'incorpore dans tous mes repas de l'huile d'olive 1ère pression.

En revanche après avoir regardé pas mal de diètes du forum, je me suis rendu compte que je ne prenais pas du beurre de cacahuètes au couché. Et comme cet ingrédient ressort dans beaucoup de post, j'irai en acheter du bio...

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Ok Swat, je vais rentrer dans les détails, les exercices sont à varier d'une scéance à l'autre avec une charge assez conséquente ( la 12e rep doit être la dernière possible)

-> ce programme m'a été confectionné par mon prépa sportif spécifique au MMA c'est pour cela que je viens le confronter à vos idées et expériences ce qui me permettrai de le faire évoluer vers un programme "muscu pur"


les exos pecs : DC (barre guidée ou libre) - écartés aux haltères
DI ( barre guidée ou libre) - pull over
Vis à vis - DC aux haltères

les exos épaules : développé militaire
élévations latérales avec haltères

les exos dos : tirage nuque prise large - tirage dos à la machine
tractions prise large - tirage dos à la barre

les exos biceps : curl biceps à la machine
curl aux haltères avec rotation en fin de mouvement

les exos triceps : dips lesté
triceps à la poulie haute

Pour les jambes je l'ai détaillé plus haut il me semble, j'espère avoir été plus clair au fil des posts, désolé c'est le début :zinzin:

Pour les 20 minutes de cardio en fin de scéance, je varie soit vélo, stepper ou vélo elliptique

 

[invité]

Re : Besoin de conseils

la 12eme de chaques séries , de chaques exos est a l'échec ??

c'est un système de formation dont je laisse aux autres membres adeptes de l'extrême pour t'aider a ton entrainement alors.

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Non la 12e rep doit être réalisée proprement, tu trouves ce programme pas adapté?

J'ai étudié bon nombre de programme sur le forum depuis quelques jours mais en fonction de la taille et du poids des personnes, de leurs morphologies, leurs objectifs... c'est pas évident pour s'y retrouver, et comme chaque cas est particulier je n'ai pas hésité à poster le mien.

Après j'ai bien vu qu'il y avait des règles de base et j'imagine pour les anciens combien cela doit être répétitif de ressasser toujours les mêmes phrases... je suis là pour apprendre, à l'écoute et au fil des messages je me rends compte combien il faut être précis aussi bien dans la description de l'alimentation que dans les différents types d'exercices effectués.

En tout cas si cela vous permet d'y voir plus clair et de pouvoir rectifier certaines choses c'est avec plaisir.

 

[invité]

Re : Besoin de conseils

j'ai une approche différente de l'entrainement , mes posts te donneront une idée .

ce que je voulais dire ,c'est plutôt que de me répéter , il est mieux que des membres ayant ton approche , participent et t'aident dans ton sens , ça partira moins dans tous les sens .

c'est quand même agréable de lire des posts bien écrit , sans faute .
je suisvrais un peu ton évolution et y apporterais mon aide si besoin .

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Merci Swat pour cette réponse je suis actuellement entrain d'éplucher des pages entières du forum, j'ai les yeux qui piquent mais le cerveau qui s'imbibe comme une éponge.

Avec le temps je vais réussir à y voir plus clair, je file voir tes posts

 

[invité]

Re : Besoin de conseils

il n'y a rien d'universel . mais si tu choisis un concept d'entrainement , fais le jusqu'au bout avec la meilleure volonté , tu en tireras les conclusions après , ça te fera l'expérience et tu pourras faire profiter de ton feedback positif ou non . c'est comme ça que l'on progresse , que l'on devient un forumeur , un pilier du partage .

il n'y a pas de temps perdu , on apprend de ses erreurs , et on établit une meilleure compréhension de soi , et au final , le temps est rattrapé .

si on papillonne tout le temps , essayer ci , essayer çà , on touche a tout et on est bon a rien .

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Je vais donc apporter quelques légères modifications à mon programme d'entraînement et alimentaire, finir mes 6 semaines ( voir ce qu'on me propose ensuite ) et je reviendrai sur ce post avec quelques photos et un ressenti ( positif ou non ) sur mon évolution.

Patience et longueur de temps...

 

[graciebarra]

Re : Besoin de conseils

Bon voilà, après 6 semaines mon programme est terminé, avec une alimentation adaptée ( je passe presque plus de temps à faire les courses qu'à la salle :surprise: ), très peu d'excès (deux repas par semaines max ), un entraînement rigoureux ( 23 scéances sur 44 jours ) je viens partager avec vous mes impressions.

Tout d'abord, j'ai pris conscience qu'une très bonne alimentation est vraiment la base de la progession, au même titre que le repos. Le programme en lui même était pas mal, même si les scéances étaient assez inégales au niveau du temps passé en salle.

D'un point de vue résultat je suis satisfait de mon évolution, sur l'aspect physique je l'ai vue notament au niveau de mes habits, quant au poids bien que ce n'était pas mon objectif principal, j'ai pris 1,8/1,9kg sur 6 semaines avec un tour de ventre qui est resté assez propre...

Je suis resté vraiment simple sur mes compléments alimentaires ( j'ai surtout voulu me concentrer sur une nourriture au top ) en utilisant de la whey, de la glutamine et des bcaa.

Je compte repartir sur un programme force dès aujourd'hui et je m'oriente vers le 5x5 de Swat :clap_1: .

En attendant Merci aux membres de Mem qui m'ont permis d'approfondir certains aspects sur l'entraînement, la nutrition... et donc de maximiser ces 6 semaines écoulées