onecarlos
MEMBRE
Bonjour à tous, j'ai débuté la musculation tout seul à la maison avant de m'inscrire il y a 2 ans dans une salle, j'ai un peu fait n'importe quoi au début, voila un petit post qui je l'espere permettra à certain de ne pas faire les mêmes erreurs que moi.
Principes de base pour un Débutant:
- Adopter une fréquence de 2 à 3 séances par semaines.
- Commencer par les grands groupes musculaires.
- Préférer les exercices pluriarticulaires.
- S'octroyer 2 à 3 minutes de récupération pour les grands groupes musculaires et 1 à 2 minutes pour les petits.
Nous pouvons imaginer 3 phases dans un entrainement : L'apprentissage, l'adaptation et l'amelioration.
Phase d'apprentissage
Consiste à prendre conscience du placement et de la respiration, elle demande de mémoriser les gestes pour acquerir de l'autonomie. Cette phase dure 2 à 3 semaines.
Les répétitions sont de 10 à 15, les series de 1 à 3 par exercices.
La charge doit vous permettre d'effectuer les répétitions sans arriver jusqu'a l'echec musculaire.
Elle doit donner l'impression que 5 répétitions de plus auraient été possibles.
La phase d'adaptation
Vous familiarise avec une augmentation progressive de la charge.
Vous habituez votre corps aux charges de plus en plus lourdes en lui laissant le temps d'adapter les tendons, les muscles, les ligaments...
Visez 15 à 10 répétitions maximales, l'échec musculaire étant attteint à chaque serie.
Cette phase peut durer de 6 à 9 semaines et passer par differentes methodes en respectant toujours cette progressivité dans la charge et le volume d'entrainement.
La phase d'amélioration
Elle permet de viser l'objectif initial. En progrès depuis le début, vous constaterez qu'à partir de ce point, les methodes seront plus optimales. Cette phase n'a pas de limite, elle dépend de la qualité de la planification des methodes d'entrainement.
Voila, j'en ai fini, ma source est THIERRY Bredel préparateur physique et coach perso auteur du livre "Le grand livre des exercices de musculation". Ce post est une synthese du chapitre concernant les débuts en musculation.
Principes de base pour un Débutant:
- Adopter une fréquence de 2 à 3 séances par semaines.
- Commencer par les grands groupes musculaires.
- Préférer les exercices pluriarticulaires.
- S'octroyer 2 à 3 minutes de récupération pour les grands groupes musculaires et 1 à 2 minutes pour les petits.
Nous pouvons imaginer 3 phases dans un entrainement : L'apprentissage, l'adaptation et l'amelioration.
Phase d'apprentissage
Consiste à prendre conscience du placement et de la respiration, elle demande de mémoriser les gestes pour acquerir de l'autonomie. Cette phase dure 2 à 3 semaines.
Les répétitions sont de 10 à 15, les series de 1 à 3 par exercices.
La charge doit vous permettre d'effectuer les répétitions sans arriver jusqu'a l'echec musculaire.
Elle doit donner l'impression que 5 répétitions de plus auraient été possibles.
La phase d'adaptation
Vous familiarise avec une augmentation progressive de la charge.
Vous habituez votre corps aux charges de plus en plus lourdes en lui laissant le temps d'adapter les tendons, les muscles, les ligaments...
Visez 15 à 10 répétitions maximales, l'échec musculaire étant attteint à chaque serie.
Cette phase peut durer de 6 à 9 semaines et passer par differentes methodes en respectant toujours cette progressivité dans la charge et le volume d'entrainement.
La phase d'amélioration
Elle permet de viser l'objectif initial. En progrès depuis le début, vous constaterez qu'à partir de ce point, les methodes seront plus optimales. Cette phase n'a pas de limite, elle dépend de la qualité de la planification des methodes d'entrainement.
Voila, j'en ai fini, ma source est THIERRY Bredel préparateur physique et coach perso auteur du livre "Le grand livre des exercices de musculation". Ce post est une synthese du chapitre concernant les débuts en musculation.
