salut à tous:w00t2:
alors voila j'ouvre mon training log
1 - ma facon de m'entrainer ?
pourquoi faire compliqué quand les choses simple fonctionne? j'utilise le système de surcharge progressive , mais atention je ne recherche pas la perf je recherche le muscle,meme si l'un ne va pas sans l'autre ,mes priorités son posé.
2 - comment je l'applique ?
c'est simple ,je dois progresser à chaque séance,soit en charge,rep,nombre de série,temps de repos ect
une fois mes exercices bien choisis ,je mets en aplication un rep range : exemple dc - 3*8-12 rep
seance 1 - 3*8 à 70 kg
seance 2 - 3*9 à 70 kg
jusqu'a que je valide 3*12 ,et ensuite je monte la charge d'un cramp
3 - comment faire si j'ai pas reussi à validé mon format ?
Pas de panique , on peut pas toujours etre au top de ca forme, il y a plein d'autre variable pour faire mieux que la séance précédente : exemple
seance 2 je dois faire 3*9 à 70 kg et oupss ,louper je n'ais fais que 8 rep au 2 dernière séries,comment faire?
et bas je rajoute une 4 éme série ,comme ca meme si j'ai fait les memes rep que la séance précedente,j'ai fait 1 série en plus donc surcharger le muscle.
la semaine d'après je retente le 3*9 et généralement ca passe
4 - je vais à l'échec ?
si pour validé mon format il faut y allez,j'irais. si par contre je n'ais pas besoin et ba c'est le moment pour profité de reposé mon système nerveux
:smartass:
Mise à jour
mon programme
tout le choix des mes exos n'est pas un hasard mais adapter à ma morphologie,et mon ressenti.
le nombre de séance par semaine ,de ma vie social.
split 3 jours
lundi (pec,biceps ,déltoide latéral)
- dc smith machine 3*8-12 ( sécurité pour arréter la barre à 5 cm de la poitrine)
- dih 3*8-12 rep (inclinaison entre 15 et 30%)
- écarté décliné 3*12-20
-curl incliné 3*8-12 ( peu etre 12-20 ici non ?)
-curl barre ez 3*8-15 ( hyperpronateur)
-élévation latéral en unilatéral à la poulie réglé hauteur de mains ( clavicule courte,meilleur étirement et meilleur recrutement moteur)
mercredi (cuisse,mollet, abdo)
- squat libre 3*8-12 ( banc entre les jambe pour etre précis dans l'amplitude,rack à squat avec sécurité en cas de bloquage en bas)
- presse à cuisse 3*10-15 ( amplitude complète,je m'arrete avant que le cul décolle du banc)
- leg curl assis 3*8-12 ( avec bascule en avant du buste pendant la contraction,pour mieux exploiter relation tension/longeur)
- extension lombaire au banc 3*12-30 ( série longue ici,hors de question de charger comme un porc)
- mollet presse à cuisse 3*12-20
vendredi (dos,triceps ,déltoide postérieur)
- tirage vertical convergent 3*8-15
- rowing yates smith machine 3*8-12
- rowing 1 bras machine convergent 3*8-15 (ou rowing horizontal poulie prise neutre sérré,je verrais vendredi)
-extension nuque 3*12-20( pas du lourd sur ca,il me donne de big triceps,donc faut le faire durée)
- dips machine 3*8-15
- élévation postérieur unilatéral poulie réglé hauteur des mains 3*12-30( ou à la machine que j'ais testé qui plais bien a mon dp)
pour les abdos pas de panique, je les fait jours de repos ,donc mardi léger( car squat lendemain donc pas les fatigué) ,jeudi en lourd lesté
voila voila, des avis??
alors voila j'ouvre mon training log
1 - ma facon de m'entrainer ?
pourquoi faire compliqué quand les choses simple fonctionne? j'utilise le système de surcharge progressive , mais atention je ne recherche pas la perf je recherche le muscle,meme si l'un ne va pas sans l'autre ,mes priorités son posé.
2 - comment je l'applique ?
c'est simple ,je dois progresser à chaque séance,soit en charge,rep,nombre de série,temps de repos ect
une fois mes exercices bien choisis ,je mets en aplication un rep range : exemple dc - 3*8-12 rep
seance 1 - 3*8 à 70 kg
seance 2 - 3*9 à 70 kg
jusqu'a que je valide 3*12 ,et ensuite je monte la charge d'un cramp
3 - comment faire si j'ai pas reussi à validé mon format ?
Pas de panique , on peut pas toujours etre au top de ca forme, il y a plein d'autre variable pour faire mieux que la séance précédente : exemple
seance 2 je dois faire 3*9 à 70 kg et oupss ,louper je n'ais fais que 8 rep au 2 dernière séries,comment faire?
et bas je rajoute une 4 éme série ,comme ca meme si j'ai fait les memes rep que la séance précedente,j'ai fait 1 série en plus donc surcharger le muscle.
la semaine d'après je retente le 3*9 et généralement ca passe
4 - je vais à l'échec ?
si pour validé mon format il faut y allez,j'irais. si par contre je n'ais pas besoin et ba c'est le moment pour profité de reposé mon système nerveux
:smartass:
Mise à jour
mon programme
tout le choix des mes exos n'est pas un hasard mais adapter à ma morphologie,et mon ressenti.
le nombre de séance par semaine ,de ma vie social.
split 3 jours
lundi (pec,biceps ,déltoide latéral)
- dc smith machine 3*8-12 ( sécurité pour arréter la barre à 5 cm de la poitrine)
- dih 3*8-12 rep (inclinaison entre 15 et 30%)
- écarté décliné 3*12-20
-curl incliné 3*8-12 ( peu etre 12-20 ici non ?)
-curl barre ez 3*8-15 ( hyperpronateur)
-élévation latéral en unilatéral à la poulie réglé hauteur de mains ( clavicule courte,meilleur étirement et meilleur recrutement moteur)
mercredi (cuisse,mollet, abdo)
- squat libre 3*8-12 ( banc entre les jambe pour etre précis dans l'amplitude,rack à squat avec sécurité en cas de bloquage en bas)
- presse à cuisse 3*10-15 ( amplitude complète,je m'arrete avant que le cul décolle du banc)
- leg curl assis 3*8-12 ( avec bascule en avant du buste pendant la contraction,pour mieux exploiter relation tension/longeur)
- extension lombaire au banc 3*12-30 ( série longue ici,hors de question de charger comme un porc)
- mollet presse à cuisse 3*12-20
vendredi (dos,triceps ,déltoide postérieur)
- tirage vertical convergent 3*8-15
- rowing yates smith machine 3*8-12
- rowing 1 bras machine convergent 3*8-15 (ou rowing horizontal poulie prise neutre sérré,je verrais vendredi)
-extension nuque 3*12-20( pas du lourd sur ca,il me donne de big triceps,donc faut le faire durée)
- dips machine 3*8-15
- élévation postérieur unilatéral poulie réglé hauteur des mains 3*12-30( ou à la machine que j'ais testé qui plais bien a mon dp)
pour les abdos pas de panique, je les fait jours de repos ,donc mardi léger( car squat lendemain donc pas les fatigué) ,jeudi en lourd lesté
voila voila, des avis??