Carnet entrainement

[alex69]

Salut à tous,

Je crée un carnet de suivi afin de vous faire partager mes progrès et également me permettre de suivre l'évolution de mes charges. Je fais donc un split sur 3 jours. Je passerais à quatre jours en avril, une salle ouvrant juste en bas de chez moi.

Lundi : Dos/épaules/triceps

Tirage devant à la poulie : 4 séries
Rowing à la barre : 4 séries
Rowing un bras haltères : 3 séries

Rowing machine coudes ouvert : 4 séries
Elevations latérales : 4 séries

Développé couché serré : 4 séries
Barre au front : 4 séries

Mardi :Cuisses/mollets/Abdos

Squat Smith machine : 4 séries
Fentes Smith machine : 4 séries
Soulevé de terre Jambes tendus : 4 séries
Leg curl : 4 séries

Mollets assis : 4 séries

Crunch : 4 séries


Vendredi : Pecs/épaules/biceps

Developpé couché : 4 Séries
Dips lesté : 3 séries
Ecarté incliné : 3 séries

Devellopé Hatlères : 4 séries
Elevations latérales : 4 séries

Curl incliné : 4 séries
Curl Allongé à la poulie haute : 4 séries


pour les temps de repos c'est du basique. 2 minutes entre chaque séries. 3 minutes entre chaque exercice.

En plus de ces 3 trainings, je rajoute chaque fois que c'est possible une séance de cardio type sprint.
J'attaque dès lundi. Vous aurez donc les charges ainsi que le nombre de reps, en sachant que ça se situera entre 8 et 15.
N'hésitez pas à commenter.

 

[alex69]

Re : Carnet entrainement

Ne pensez vous pas que la séance pecs du vendredi est un peu light et que je devrais rajouter des séries ou un exo ?

 

[JojoS]

Re : Carnet entrainement

moi j'aurais mis un écarté incliné ou couché à la place de ton DI

 

[Castle]

Re : Carnet entrainement

moi j'aurais mis un écarté incliné ou couché à la place de ton DI

Ou même un peu mieux: un travail aux poulies vis-à-vis.

Si tu veux parler de travail un peu light, je pense que ça s'adresse plus au niveau des épaules, tu as 3 faisceaux à travailler pour les épaules, j'ai comme l'impression que tu délaisses le faisceau antérieur mais privilégie l'externe.

Laisse un peu de côté la machine Smith pour le travail des cuisses à-moins que ce soit un retour en salle ou un début de travail sur ce groupe.

 

[alex69]

Re : Carnet entrainement

Merci pour les conseils. Ok, je vais virer le DI et passer à de l'écarté incliné. Pourquoi conseillez vous cela ?
Concernant la Smith machine c'est effectivement un retour. Je passerais sur barre libre dès que le mouvement sera maitrisé.

 

[alex69]

Re : Carnet entrainement

Et bien voila, première séance en salle aujourd'hui. Pas facile de maitriser les mouvements.

DC : 3*10 @70kgs + 1*5 @80kgs
Dips lesté : 15/13/12@90kgs ( 10 kgs de lest)
Ecarté incliné : 3*12@18kgs

Développé Halteres : 3*12@16Kgs
Elevations latérales : 3*12@10kgs

Curl incliné : 3*12@12Kgs
Curl allongé poulie : 3*10@28kgs

Donc voila. J'aurais pu prendre plus pour le DH et les curls. Mais étant ma première séance, c'était vraiment un test avec les poids. J'ai vraiment pas senti l'écarté incliné. J'avais plus l'impression de bosser les avants bras. Bizarre. Du coup je le remplacerais par du DI et je le placerais en deuxième exos. Super sensation pour les reste, j'ai finis bien gonflé. Y'a plus qu'à progresser. Lundi, le dos !