Salut,
voila mes derniers trainings
J'ai gardé celui ci plusieurs mois :
Lundi Dos + lombaire + abdos
rowning poulie assi 5 séries 12,10,8,6,20reps
rowing barre prise pronation 5 séries 12,10,8,6 reps
rowing 1 bras avec haltères 6 séries 20,15,12,10,8,8 reps
Tirage prise large 4 séries 20,15,12,10 reps
sl de terre 4 séries de 20,10,8,6 reps
relever de jambes tendu
crunch
oblique un coté à la fois avec disque de 20 kg
Mardi pec
dvI avec haltères
en super set avec écarter incliné 4 séries de 12,10,10,8 reps
dvc avec haltères
en super set avec écarter coucher de 12,10,10,8 reps
Poulie vis à vis en super set avec dips 2 séries de 20 reps
Mercredi quads + ischios + mollet
Leg 6 séries de 20,15,12,12,15,20 reps
en super set avec
ischios allonger 6 séries de 20,20,15,12,12,10 reps
squat 4 séries de 10,8,8,10 reps
en super set avec ischios une jambe 4 séries de 20,15,10,20 reps
press 4 séries de 20,30,30,20 reps
en super set avec
sl de terre jambes tendu sur un step 4 séries de 20,15,15,12 reps
Mollets
assi 3 séries de 20 reps
debout 3 séries de 20 reps
à la press 3 séries de 20 reps
Jeudi repos
vendredi déltoides + trapèzes
séries geante sans temps de repos ( repos entre la séries geante 1 minutes)
développer barre devant 3 séries de 12,10,8 reps
élévation latéral 3 séries de 12 reps
oiseau sur un banc en appuie ventral à 45 degrès 3 séries de 12 reps
élévation frontal 3 séries de 12 reps
tirage menton prise serrer sur poulie basse ( avec une barre droite ) 3 séries de 10 reps
en super set avec shrug haltères assi 3 séries de 15 reps
samedi biceps + triceps + avant bras + abdos comme lundi ( en séries géante )
Biceps triceps en super set
Curl barre droite à la poulie 4 séries de 15,12,10,15 reps
en super set
triceps à la poulie barre droite 4 séries de 15,12,10,12 reps
curl haltères debout 4 séries de 10,8,6,6reps
en super set avec barre front séries de 4 séries de 12,10,10,10 reps
curl prise marteau 4 séries de 15,12,10,8 reps
en super set avec triceps poulie barre droite prive inverse 4 séries de 15,12,12,10 reps
flexion d'avant bras pronation barre droite poulie 3 séries de 20 reps
en super set
flexion prise inverse poulie barre droit 3 séries de 20 reps
dimanche repos
Les vacances se terminent, j'ai coupé les trainings deux semaines et j'ai eu envie de changement.
J'ai donc décidé de partir sur un PPL celui de @barbarrian (il est dans la section entrainement : Un ppl X2 hypertrophie avec un rajout de force)
Le programme est top je part je pense pour deja 8 semaines.
@+
voila mes derniers trainings
J'ai gardé celui ci plusieurs mois :
Lundi Dos + lombaire + abdos
rowning poulie assi 5 séries 12,10,8,6,20reps
rowing barre prise pronation 5 séries 12,10,8,6 reps
rowing 1 bras avec haltères 6 séries 20,15,12,10,8,8 reps
Tirage prise large 4 séries 20,15,12,10 reps
sl de terre 4 séries de 20,10,8,6 reps
relever de jambes tendu
crunch
oblique un coté à la fois avec disque de 20 kg
Mardi pec
dvI avec haltères
en super set avec écarter incliné 4 séries de 12,10,10,8 reps
dvc avec haltères
en super set avec écarter coucher de 12,10,10,8 reps
Poulie vis à vis en super set avec dips 2 séries de 20 reps
Mercredi quads + ischios + mollet
Leg 6 séries de 20,15,12,12,15,20 reps
en super set avec
ischios allonger 6 séries de 20,20,15,12,12,10 reps
squat 4 séries de 10,8,8,10 reps
en super set avec ischios une jambe 4 séries de 20,15,10,20 reps
press 4 séries de 20,30,30,20 reps
en super set avec
sl de terre jambes tendu sur un step 4 séries de 20,15,15,12 reps
Mollets
assi 3 séries de 20 reps
debout 3 séries de 20 reps
à la press 3 séries de 20 reps
Jeudi repos
vendredi déltoides + trapèzes
séries geante sans temps de repos ( repos entre la séries geante 1 minutes)
développer barre devant 3 séries de 12,10,8 reps
élévation latéral 3 séries de 12 reps
oiseau sur un banc en appuie ventral à 45 degrès 3 séries de 12 reps
élévation frontal 3 séries de 12 reps
tirage menton prise serrer sur poulie basse ( avec une barre droite ) 3 séries de 10 reps
en super set avec shrug haltères assi 3 séries de 15 reps
samedi biceps + triceps + avant bras + abdos comme lundi ( en séries géante )
Biceps triceps en super set
Curl barre droite à la poulie 4 séries de 15,12,10,15 reps
en super set
triceps à la poulie barre droite 4 séries de 15,12,10,12 reps
curl haltères debout 4 séries de 10,8,6,6reps
en super set avec barre front séries de 4 séries de 12,10,10,10 reps
curl prise marteau 4 séries de 15,12,10,8 reps
en super set avec triceps poulie barre droite prive inverse 4 séries de 15,12,12,10 reps
flexion d'avant bras pronation barre droite poulie 3 séries de 20 reps
en super set
flexion prise inverse poulie barre droit 3 séries de 20 reps
dimanche repos
Les vacances se terminent, j'ai coupé les trainings deux semaines et j'ai eu envie de changement.
J'ai donc décidé de partir sur un PPL celui de @barbarrian (il est dans la section entrainement : Un ppl X2 hypertrophie avec un rajout de force)
Le programme est top je part je pense pour deja 8 semaines.
@+
