Je vous partage quelques circuits d’entraînements minimalistes et adaptés en ces temps de confinements :
Facile - intermediaire
Barbara ( 2 versions) : 5 rounds sans repos(difficile) ,ou 5 rounds avec 3:00 de repos entre les rounds(facile): 20 tractions 30 pompes 40 abdos 50 squats
Chelsea: Toutes les minutes sur un total de 30 minutes faire les exos suivants: 5 tractions 10 pompes 15 squats pdc
Cindy: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 5 tractions 10 pompes 15 squats
Mary: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 5 pompes poirier contre le mur 10 squats 1 jambe 15 tractions
Crazy leg workout: 5 rounds de: - 2min "mountain climber" - 50 squat pdc - 50 fente av (25 chaque jambes; l'ideal c'est de les faire en marchant, pdc) - 25 burpees - 25 squat jump - 50 abdos
2 eme version plus facile: 3 rounds: - 1min "mountain climber" - 25 squat pdc - 50 fentes av - 15 burpees - 15 squat jump - 50 abdos
Wod no breath: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 15 tractions 30 pompes 45 squats
Tabata something: Completer 32 intervalles de 20s de travail et 10s de repos ==> 32x (20s + 10s) 8 premiers: tractions 8 suivants: pompes 8 suivants: abdos 8 derniers: squats pas de repos entre les intervalles.
Wod superset handstand pushup: pompes poirier contre le mur: 15 13 11 9 7 5 3 1 traction jambe equerre: 1 3 5 7 9 11 13 15
Wod dips fever: 7 rounds de: 10 squats une jambe, alterner 12 dips 15 tractions Wod Hiit: 10 rounds de: 12 burpees 12 tractions
Bodyweight fran: 21 15 9 reps superset tractions/ burpees
Wod special pec: 21 15 9 reps: superset pompes/ dips
Wod easy way: 7 rounds de: Max rep dips Max rep tractions Repos autant que besoin ( c'est rare faut en profiter lol ).
Wod special jambe: 2 rounds de: 35 squats 35 montée de genoux (jusqu'au coude) 35 squats 35 abdos 35 fentes AV 35 squats
Wod big package: 7 rounds de: 35 squats 25 pompes 15 tractions
Wod 500 reps: 10 rounds de: 10 burpees 10 situps 10 pompes 10 squats 10 tractions
Speed training 30 squats 200m sprint 30 burpees
JT 21-15-9 reps superset: pompes poirier + dips + tractions
Annie 50 40 30 20 10 reps de: double tour de corde à sauter / abdos
Nicole Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 400m run Max rep tractions pronation
Death by pullups 1 traction la premiere minute, 2 tractions la 2eme minute, 3 tractions la 3eme minute...continuer jusqu'a epuisement. Utiliser autant de séries que nécessaire pour faire le nombre de tractions prévues dans la minute.
Cardio Max 50 abdos 50 double tour de corde à sauter 50 abdos 50 fentes avant 50 abdos 50 burpees 50 abdos
Cardio Hiit 4 rounds de: Run 400m 50 squats
Sunburn 5 rounds de: 50 squats 30 tractions 15 pompes poirier
Hiit training Repeter pendant 15 minutes: 20 secondes de tractions 20 secondes d'abdos 20 secondes de squat
Balboa 4 rounds de: 100 tours de corde à sauter Run 400 meters 10 Bodyblasters Bodyblasters:
Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 tractions 25 pompes 25 abdos 25 squats
Ivan the Terrible 90 secondes de corde à sauter 50 fentes avant 50 pompes 50 sabdos 90 secondes de corde à sauter 40 fentes av 40 pompes 40 abdos 90 secondes de corde à sauter 30 fentes av 30 pompes 30 abdos 90 secondes de corde à sauter 20 fentes av 20 pompes 20 abdos 90 secondes de corde à sauter 10 fentes av 10 pompes 10 abdos
1,500 Rep WOD 10 rounds de: 100 tour de corde à sauter 10 burpees 10 abdos 10 pompes 10 squats 10 tractions
Difficile-suicidaire
Angie 100 tractions 100 pompes 100 abdos 100 squats
WOD KILLER PARTNER WORKOUT 200 tractions 300 pompes 400 abdos 500 squats (pdc) On fait comme on le sent: superset, serie de 10, faire un exo et passer au suivant, ce qui compte c'est le chrono. POur les tractions , ça doit aider de faire des "kipping" qu'une forme stricte pour en faire autant...
Murph (prog crossfit surement le plus connu et le plus dur lol): course 1,6km (1miles) 100 tractions 200 pompes 300 squats course 1,6km
Jason: 100 squats 5 muscleups 75 squats 10 muscleups 50 squats 15 muscleups 25 squats 20 muscleups
Ryan: 5 rounds de: 7 muscleups 21 burpees
GI jane: methode: 1 burpee, 1 traction, 1 burpee, 1 traction ... jusqu'a 100 lol 100 burpee/tractions http://www.youtube.com/watchv=7OroabcS7qY&feature=player_embedded
Wod totally package: 50 squats 50 tractions 50 fentes avant ( faites en marchant) 50 montée de genoux (jusqu'au coude 5 pompes poirier contre le mur 50 abdos 5 pompes poirier contre le mur 50 squats 50 tractions
Superset
Superset Dips/tractions, à gerer comme on veut. 120 tractions/120 dips
Pullups/dips: 50 40 30 20 10 rep de: tractions/dips
cardio/pullups: 3 rounds de: Run 800m / 50 tractions pronation
Burning shoulders 30 handstand pushups (pompes poirier) 10 tractions 20 handstand pushups 20 tractions 10 handstand pushups 30 tractions
Hiit pullups-pushup 50 30 20 reps de: double tour de corde à sauter pompes tractions
Pullups fever Run 800 meters 40 tractions jambes equerre Run 800 meters 40 tractions pronations strictes Run 800 meters 40 kipping pullups
Chest fever 50 dips Run 400 meters 50 pompes Run 400 meters 50 pompes poirier Run 400 meters
The Reckoning Run 1,6km (1miles) 100 bodyblasters (burpeepullupskneestoelbows) Run 1,6km Bodyblasters:
Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round Run 1,6km Tabata pompes, 1 round Run 1,6km Tabata abdos, 1 round Run 1,6km Tabata squats, 1 round Run 1,6km
protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos
Running with Angie 100 tractions Run 1,6km 100 pompes Run 1,6km 100 abdos Run 1,6km 100 squats Run 1,6km
Chest hiit Run 1,6km 60 pompes 40 dips 20 handstand pushups (pompes poirier) 10 squat 1 jambe (5 D, 5 G) 20 handstand pushups 40 dips 60 pompes Run 1,6km
Facile - intermediaire
Barbara ( 2 versions) : 5 rounds sans repos(difficile) ,ou 5 rounds avec 3:00 de repos entre les rounds(facile): 20 tractions 30 pompes 40 abdos 50 squats
Chelsea: Toutes les minutes sur un total de 30 minutes faire les exos suivants: 5 tractions 10 pompes 15 squats pdc
Cindy: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 5 tractions 10 pompes 15 squats
Mary: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 5 pompes poirier contre le mur 10 squats 1 jambe 15 tractions
Crazy leg workout: 5 rounds de: - 2min "mountain climber" - 50 squat pdc - 50 fente av (25 chaque jambes; l'ideal c'est de les faire en marchant, pdc) - 25 burpees - 25 squat jump - 50 abdos
2 eme version plus facile: 3 rounds: - 1min "mountain climber" - 25 squat pdc - 50 fentes av - 15 burpees - 15 squat jump - 50 abdos
Wod no breath: Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 15 tractions 30 pompes 45 squats
Tabata something: Completer 32 intervalles de 20s de travail et 10s de repos ==> 32x (20s + 10s) 8 premiers: tractions 8 suivants: pompes 8 suivants: abdos 8 derniers: squats pas de repos entre les intervalles.
Wod superset handstand pushup: pompes poirier contre le mur: 15 13 11 9 7 5 3 1 traction jambe equerre: 1 3 5 7 9 11 13 15
Wod dips fever: 7 rounds de: 10 squats une jambe, alterner 12 dips 15 tractions Wod Hiit: 10 rounds de: 12 burpees 12 tractions
Bodyweight fran: 21 15 9 reps superset tractions/ burpees
Wod special pec: 21 15 9 reps: superset pompes/ dips
Wod easy way: 7 rounds de: Max rep dips Max rep tractions Repos autant que besoin ( c'est rare faut en profiter lol ).
Wod special jambe: 2 rounds de: 35 squats 35 montée de genoux (jusqu'au coude) 35 squats 35 abdos 35 fentes AV 35 squats
Wod big package: 7 rounds de: 35 squats 25 pompes 15 tractions
Wod 500 reps: 10 rounds de: 10 burpees 10 situps 10 pompes 10 squats 10 tractions
Speed training 30 squats 200m sprint 30 burpees
JT 21-15-9 reps superset: pompes poirier + dips + tractions
Annie 50 40 30 20 10 reps de: double tour de corde à sauter / abdos
Nicole Autant de rounds que possible en 20 minutes de: 400m run Max rep tractions pronation
Death by pullups 1 traction la premiere minute, 2 tractions la 2eme minute, 3 tractions la 3eme minute...continuer jusqu'a epuisement. Utiliser autant de séries que nécessaire pour faire le nombre de tractions prévues dans la minute.
Cardio Max 50 abdos 50 double tour de corde à sauter 50 abdos 50 fentes avant 50 abdos 50 burpees 50 abdos
Cardio Hiit 4 rounds de: Run 400m 50 squats
Sunburn 5 rounds de: 50 squats 30 tractions 15 pompes poirier
Hiit training Repeter pendant 15 minutes: 20 secondes de tractions 20 secondes d'abdos 20 secondes de squat
Balboa 4 rounds de: 100 tours de corde à sauter Run 400 meters 10 Bodyblasters Bodyblasters:
Fractured Runny Angie Run 400 meters 25 tractions 25 pompes 25 abdos 25 squats
Ivan the Terrible 90 secondes de corde à sauter 50 fentes avant 50 pompes 50 sabdos 90 secondes de corde à sauter 40 fentes av 40 pompes 40 abdos 90 secondes de corde à sauter 30 fentes av 30 pompes 30 abdos 90 secondes de corde à sauter 20 fentes av 20 pompes 20 abdos 90 secondes de corde à sauter 10 fentes av 10 pompes 10 abdos
1,500 Rep WOD 10 rounds de: 100 tour de corde à sauter 10 burpees 10 abdos 10 pompes 10 squats 10 tractions
Difficile-suicidaire
Angie 100 tractions 100 pompes 100 abdos 100 squats
WOD KILLER PARTNER WORKOUT 200 tractions 300 pompes 400 abdos 500 squats (pdc) On fait comme on le sent: superset, serie de 10, faire un exo et passer au suivant, ce qui compte c'est le chrono. POur les tractions , ça doit aider de faire des "kipping" qu'une forme stricte pour en faire autant...
Murph (prog crossfit surement le plus connu et le plus dur lol): course 1,6km (1miles) 100 tractions 200 pompes 300 squats course 1,6km
Jason: 100 squats 5 muscleups 75 squats 10 muscleups 50 squats 15 muscleups 25 squats 20 muscleups
Ryan: 5 rounds de: 7 muscleups 21 burpees
GI jane: methode: 1 burpee, 1 traction, 1 burpee, 1 traction ... jusqu'a 100 lol 100 burpee/tractions http://www.youtube.com/watchv=7OroabcS7qY&feature=player_embedded
Wod totally package: 50 squats 50 tractions 50 fentes avant ( faites en marchant) 50 montée de genoux (jusqu'au coude 5 pompes poirier contre le mur 50 abdos 5 pompes poirier contre le mur 50 squats 50 tractions
Superset
Superset Dips/tractions, à gerer comme on veut. 120 tractions/120 dips
Pullups/dips: 50 40 30 20 10 rep de: tractions/dips
cardio/pullups: 3 rounds de: Run 800m / 50 tractions pronation
Burning shoulders 30 handstand pushups (pompes poirier) 10 tractions 20 handstand pushups 20 tractions 10 handstand pushups 30 tractions
Hiit pullups-pushup 50 30 20 reps de: double tour de corde à sauter pompes tractions
Pullups fever Run 800 meters 40 tractions jambes equerre Run 800 meters 40 tractions pronations strictes Run 800 meters 40 kipping pullups
Chest fever 50 dips Run 400 meters 50 pompes Run 400 meters 50 pompes poirier Run 400 meters
The Reckoning Run 1,6km (1miles) 100 bodyblasters (burpeepullupskneestoelbows) Run 1,6km Bodyblasters:
Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round Run 1,6km Tabata pompes, 1 round Run 1,6km Tabata abdos, 1 round Run 1,6km Tabata squats, 1 round Run 1,6km
protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos
Running with Angie 100 tractions Run 1,6km 100 pompes Run 1,6km 100 abdos Run 1,6km 100 squats Run 1,6km
Chest hiit Run 1,6km 60 pompes 40 dips 20 handstand pushups (pompes poirier) 10 squat 1 jambe (5 D, 5 G) 20 handstand pushups 40 dips 60 pompes Run 1,6km
