Complex Training : Entrainez-vous comme un Haltérophile!
De nombreux Haltérophiles utilisent des enchaînements d’exercices appelés « Complex ».
Un « Complex » est un enchaînement de mouvements, exécutés généralement avec le même outil, à la même charge.
Par exemple, vous chargez la barre à 80kg, et vous effectuez un enchaînement de mouvements issus de l’Haltérophilie et de ses dérivés.
Le « Complex » peut-être utilisé aussi pour le conditionnement métabolique (à la façon des circuit training, metcons et WOD de Crossfit, nous y reviendrons), mais reste, à mes yeux, avant tout un outil pour prendre de la force, travailler vos faiblesses lors d’un mouvement d’Haltérophilie, gagner en puissance, prendre de la masse musculaire…
Comment composer vos Complex, comment les utiliser, pourquoi les utiliser, quand les utiliser, à la Barre ou avec d’autres outils, quels exercices, combien de répétitions, d’exercices doivent composer vos Complex, combien de Complex devez-vous faire…
C’est parti!
1) Le Complex d’Haltérophilie (ou Complex lourd): Il à plusieurs rôles clés, à savoir :
– Développement de la Puissance et de la Force,
– Amélioration de la technique,
– Travail sur les différentes phases des mouvements techniques (l’Épaulé-jeté et l’Arraché tels qu’utilisés en compétition), grâce aux mouvements semi-techniques (comme les Tirages hauts d’Arraché, les Tirages lourds d’Épaulés…),
- Prise de masse musculaire (par l’augmentation du volume de travail et du temps sous tension).
Pour des questions de simplicité, parlons de « Complex lourd ».
Pour composer un bon Complex lourd, gardez en tête que vous devrez utiliser des charges entre 80 et 90% de vos Maxis/1RM sur les mouvements techniques (dans certains cas, on utilisera même jusqu’à 120% du Maxi, nous y reviendrons) et une fourchette de répétitions totale entre 5 et 10 répétitions.
Par exemple, pour un Complex lourd d’Epaulé-jeté (Heavy Clean & Jerk Complex), pour un athlète dont le maxi à l’Epaulé-Jeté est de 100kg, nous effectuerons, à 85kg:
Jason Khalipa durant un Épaulé
– 1 Clean High Pull (Tirage haut d’Epaulé),
– 1 Squat Clean (Epaulé complet),
– 1 Paused Front Squat (Squat avant avec pause d’environ 3s en bas du mouvement)
– 1 Push Press (Jeté force),
– 1 Split Jerk (Jeté, sortie en fente)
Un autre exemple de Clean Complex lourd…
Comme vous le voyez, on à travaillé littéralement le corps tout entier, chaque phase des mouvements techniques, avec un volume respectable et des charges lourdes.
On effectuera 4 à 6 rounds, avec un temps de repos suffisant, selon l’athlète.
L’intérêt se situe surtout au niveau du fait qu’un Complex sera moins taxant pour le système nerveux qu’une série de Maxis.
Tout en permettant d’améliorer sa technique.
Et comme je le disais, au lieu d’effectuer 6 ou 7 maxis, on va effectuer par exemple 5 Complex de 7 mouvements, autrement dit, un volume et un temps sous tension 7 fois supérieur, ce dont résultera une bonne hypertrophie (prise de masse musculaire), à coup sûr!
Vous pouvez aussi effectuer un Complex avec des charges supramaximales, par exemple en effectuant 2 Front Squat, 1 Clean High Pull, 2 Clean Pull …
Utilisez-le en début de séance, en guise de travail de la Force / Puissance.
2) Le Complex Prise de Masse et travail de la technique :
Celui-ci à pour but clair de prendre de la masse musculaire, tout en restant concentré sur sa discipline, à savoir l’Haltérophilie (que vous soyez Haltérophile, athlète utilisant des dérivés d’Haltérophilie, ou athlète de Crossfit).
De ce fait, il joue exactement le même rôle que le Complex lourd, mais celui-ci sera légèrement plus léger, et pourra monter jusqu’à 8 à 12-15 reps par Complex.
La principale différence étant qu’un Complex de ce type peut se faire idéalement après un travail lourd sur les mouvements techniques.
On utilise des charges allant de 70 à 80% du Maxi/1RM sur les mouvements techniques (l’Épaulé-jeté et l’Arraché tels qu’utilisés en compétition), de ce fait, aucun risque à effectuer ce type de Complex après avoir déjà « presque tout donné » sur 30 minutes à enchaîner des Maxis à l’Arraché et à l’Epaulé-Jeté.
Par exemple, pour un Complex d’assistance sur l’Arraché (Snatch Complex), pour un athlète ayant un Maxi à l’arraché à 75kg, nous effectuerons, à 55kg :
– 3 Snatch High-Pull (Tirages Haut d’Arraché),
– 1 Snatch (Arraché complet),
– 3 Overhead Squat (Squat d’Arraché),
– 1 Behind the neck Press ou Klokov Press (Développé nuque en prise d’Arraché),
– 1 Behind the neck Jerk (Jeté nuque en prise d’Arraché).
La position de départ d’un Klokov Press, par Klokov lui-même.
Comme vous le voyez, on à travaillé littéralement le corps tout entier, chaque phase des mouvements techniques, avec un volume relativement élevé et des charges relativement lourdes. On effectuera 3 à 5 rounds, avec un temps de repos suffisant, selon l’athlète.
Encore moins taxant pour le système nerveux que son prédécesseur, ce Complex peut-même être utilisé lors de séances légères de récupération, agissant ainsi comme un rappel technique.
L’important volume et temps sous tensions que nous offre ce type de Complex en font un excellent moyen de prendre de la masse tout en restant centré sur l’Haltérophilie. Les charges modérés permettent aussi de travailler pleinement la vitesse du mouvement.
Néanmoins, effectuez toujours ce type de Complex après un bon travail technique, ou après le travail lourd si il y à lieu (par exemple, après avoir établi un Maxi sur le Snatch), et n’en abusez pas dans un premier temps.
Voyez comme votre corps tolère ce nouveau volume de travail avant de vouloir en faire à chaque séance.
3) Le Complex « Conditionning » :
Ici, l’objectif est le Conditionning, ou le Conditionnement métabolique (metcon). De par la dépense énergétique engendrée, ces Complex sont idéaux pour bruler du gras à la vitesse de l’éclair !
Néanmoins, on choisira des variantes d’exercice moins complexes, comme les Overhead Squat, Hang Power Cleans, les Front Squats, les Dealifts, les Push Press, les Rowings…
Cette fois-ci, le nombre de répétitions augmentent drastiquement. Je recommande néanmoins de rester sur 3 à 4 mouvements environ, selon le schéma suivant : Tirage-Poussée-Jambes, ou Fullbody-Tirage-Poussée-Jambes.
Quand aux charges, elles sont équivalentes à environ 60-70% du mouvement le plus dur (donc, celui ou votre Maxi est le plus léger) du Complex.
Voici deux exemples :
- Cardio-Complex « Push-Pull-Leg »
Effectuer 5 rounds, contre la montre, à 70% de votre Maxi/1RM au Jerks, de :
– 6 à 10 Push Press (Jeté force)
– 6 à 10 Back Squats (Squat arrière)
– 6 à 10 Barbell Rows (Tirages à la Barre)
- « Warrior » Cardio-Complex
Effectuer 5 rounds, contre la montre, à 75% de votre Maxi au Clean & Jerks, de :
– 10 Power Clean & Jerks (Épaulés-jetés en puissance)
– 10 Front Squats (Squat avant)
– 10 Deadlifts (Soulevé de Terre)
- 10 Push-ups sur la barre (Pompes, mains sur la barre)
Le même Complex effectué avec deux Kettlebells, car rien ne vous empêche de varier vos outils
Au final, ce type de Complex s’approche d’un metcon ou d’un circuit training conventionnel, à la différence que l’outil et la charge restent inchangés durant tout le circuit.
C’est d’ailleurs l’un des « pires challenge » que vous puissiez trouver… puisque la barre/outil n’est pas censé être lâché un seul instant, même pas le temps d’aller d’un atelier à un autre pour souffler un peu durant le metcon
L’effet d’un bon Complex Cardio
Le principe peut varier, selon le poids de l’outil.
On peut très bien utiliser un Complex « Force / Puissance / Prise de Masse Musculaire » utilisant une ou deux Kettlebells, Haltères, ou un grosSandbag.
Ces outils sont néanmoins souvent plus « abordables » pour le Complex Conditionning,les mouvements étant moins techniques, risqués et moins traumatisants pour les articulations.
Les règles sont les mêmes :
- Force, Puissance et Masse Musculaire : Charges lourdes, fourchette de répétitions faibles, mouvements aussi explosifs que possible, relativement voire très technique, récupération raisonnable à importante.
- Conditionning : Poids modérés, fourchettes de répétitions plus élevées (20 à 50 répétition par complex), mouvements simple ou relativement techniques, récupération faible.
A partir de là, les possibilité sont illimitées!
Le « Bear Complex », célèbre WOD de Crossfit, réalisé par Rob Orlando :
Source: http://www.ucpmuscu.com/complex-training-entrainez-vous-comme-un-halterophile/
Sportivement les MeM"S
