configurer programme debutant

[azote]

bonjours a tous ce qui passent sur mon sujet..voila mon programme j'aimerai vos avis car jusque ici j'ai jamais ete tres assidu car je ne disposé pas d'un programe etabli mais cet aprem je m'en suis creer un par rapport a ma machine donc j'attends vos conseill

lundi:
pec :
devellopé assis : 4x10
butterfly : 4x8
pull over : 4x8

biceps :
curl halteres: 4x10
curl concentration : 4x10


triceps:
poulie haute : 4x10

abdo :
relevé de buste incliné : 4x20
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mardi : repos
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mercredi :
dos:
tirage nuque : 4x8
tirage poitrine : 4x8
tirage poulies basse: 4x8

epaules:
elevations laterales : 4x10
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jeudi: repos
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vendredi:

jambes :
leg extension : 4x10
ischios jambiers alternés : 4x10
extensions internes des aducteurs : 4x10
fessiers alternés : 4x10

avant bras :
flexions des poignets : 4x110
flexions des poignets en supination : 4x10

abdo :
relevés de buste inclinés : 4x20
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samedi et dimanche : repos
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merci d'avance de vos reponses

 

[manu25th]

Re : configurer programme debutant

salut, pour moi tu n'as pas un volume d'entrainement assez elevé.
Il te manque aussi pas mal d'exos de base. Par exemple pour les cuisses, si tu veux choper pas mal de volume il faudrait faire du squat ou de la presse. Mais d'après ce que je vois tu t'entraines chez toi ?
Si oui achete un banc pour pouvoir faire du développé couché et de quoi faire du squat ( bricole toi une cage par exemple ) tu peux aussi te bricoler quelque chose pour faire des dips.
La ton volume d'entrainement pour chaque séance serait pas mal si tu faisait minimum le muscle 2x par semaine, mais si tu ne les entraines qu'une fois par semaine, il faut que tu fasses plus de series et plus d'exercices.

rajoutes aussi du développé militaire et nuque pour les épaules, du prise serrée pour les biceps.
Il faut un entrainement intense, et un tonnage conséquent à chaque séance pour maximiser la prise de masse musculaire. Pour cela il faudra soit que tu t'entraines en salle ou bien que tu achètes et fabriques un peu de matos.

 

[monsieurtitan]

Re : configurer programme debutant

tout a fait d accord avec Manu , j pense que le mieux c est d aller en salle . tu auras tout l equi pement necessaire pour t entrainer correctement et progresser . dur de prendre du volume sans dc , squat / presse . s entrainer chez soi ca va un moment mais apres pour prendre faut mettre les moyens !! bon courage Azote

 

[costabrava]

Re : configurer programme debutant

C'est clair, c'est léger comme training. Pour les pecs, DC, DI, écartés haltères sont bien mieux. Ok pour le pull-over. Pour les triceps et les épaules, un seul exo est trop juste. Payes toi une barre Z, tu pourras faire beaucoup de choses comme barre au front, curls, et même Sdt.

 

[invité]

Re : configurer programme debutant

quelle machine ?????

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

ba en fait je vais faire sa quelque mois pour me mettre un peu en forme car je vais bientot demenager suite a une mutation donc je m'inscrairai en salle a ce moment la...normalement en septembre voir octobre...

je veux bien repondre a ta question swat mais je sais pas si je peux siter des marques ici?

 

[invité]

Re : configurer programme debutant

si t'as des photos par la même occasion de la machine , ou un lien .

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

tu entend quoi quand tu me dit : creatine plus tu fractionnes et plus tu assimiles manu?

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

la machine c'est une domyos hg050

 

[invité]

Re : configurer programme debutant

c'est çà ?

tu as des barres et des poids libres aussi ?

combien de poids au total ?

sinon , continus de t'entretenir comme maintenent et en octobre , quand tu seras en salle , ça sera plus facile d'etablir un programme efficace.

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

oui c'est exactement celle la le truc c'est que niveau poids je vais etre vite limiter je pense vu que y a que 50kg de charge:wacko:

 

[monsieurtitan]

Re : configurer programme debutant

oui c est vrai que tu vas vite etre limité !! au pire achete des halteres et une barre ez , ca completera bien avec ta machine .

pour la créatine ca veut dire que le mieux est de fractionner la dose quotidienne en plusieurs petites doses que tu prendras au cours de la journée , pour mieux assimiler .

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

des halteres j'en ai mais 5 kg va falloir que j'achete des disque

 

[Burattino]

Re : configurer programme debutant

Il te faut une barre de traction et une station à dips.

Une chaise romaine serait pas mal dans cet optique:

Ou au pire une barre de traction genre decath et deux trétaux pour les dips.

Ou encore une barre traction barlizer.

Tu fera le gros du boulot avec ça et tu finis avec ta machine.

Pour les jambes tu peux faire des squats poids le corps en set avec des extentions.

Mais au final ta situation est un mal pour un bien, tu t'entraine un peu de cette manière pendant quelques temps de quoi faire un peu de muscle en toute sécurité et tu arrivera à la salle avec un minimum de base

 

[azote]

Re : configurer programme debutant

oui je vais avec ma machine en attendant pas trop le choix toute facon parce que dans mon appart y a plus de place pour quoi que ce sois lol