conseil probleme de pecs

[jeepee]

bonjour,

j'ai bcp de mal a faire progresser mes pecs, surtout une partie, partie sternale (milieu) et un peu plus haut que le milieu en hauteur. J'ai cet endroit un espece de creux avec tres peu de fibre musculaire. ce creux fait environ 1,5cm de haut.

voici mon programme, j'alterne une semaine sur 2 prog 1 et prog 2
prog1
Bench std 3x6reps (100kg)
Inclined dumbell chest presses 3x6reps (32kg)
Inclined dumbell chest flies 3x6reps (15,5kg)
Machine chest press 3x6reps (85-90kg mais peu representatif je pense car dependant de la machine)
dips 12-10-8reps
prog2
Inclined dumbell chest presses 3x6reps
Bench std 3x6reps
Machine chest press 3x6reps
declined bench 3x6reps
flies 3x6reps

si vous avez des conseils, ou remarques n'hésitez pas.
Merci d'avance

 

[Poseidon]

Re : conseil probleme de pecs

Deja 3*6 j'aime pas trop.

Moi je fais des 4*8 ou alors des 3*10 quand j'arrive à 10.

ça fait 32-30 reps par exo, je fais toujours 3-4 exercices, pas plus.

La masse c'est entre 90 et 120 reps sur groupe musculaire. De plus il ne faut pas s'entrainer plus d'1h30, cardio abdos compris.

Pour ce qui concerne tes pecs du centre, fais toujours du développ" prise serré dans ton programme des triceps. Ou alors des écartés à la poulie en croisant les bras jusqu'au coude pour taper bien dans le centre.

Cibler les pectoraux

Il y a un sujet dans lequel on explique tous qu'on avait tous le meme probleme et tous trouvé la meme solution.

SI tu veux cibler tes pectoraux et pas sentir des douleurs dans le deltoide anterieur (avant de l epaule)

Alors tu dois serrer tes homoplates et ouvrir a fond tes pecs pendant tes exos de pecs.

tu isole ainsi l epaule loin derriere et ça tape (enfin) dans les pecs.

 

[TITO]

Re : conseil probleme de pecs

Exactement ......
et aussi avoir une prise de barre qui soit bonne pour les pectoraux( écartements des mains)

 

[jeepee]

Re : conseil probleme de pecs

oui j'ai bien lu ce sujet en effet,
donc si j'ai bien compris mettre tes epaules au max en arriere (vers le bas si tu es couché)?
je vise des series de 6 pour prendre p lus lourd, on m'avais conseillé d'essayer et je dois dire que j'ai l'impression que ca marche, mais bon si vous dites que non, ...

et quand on dit prises serrée c'est a quel point?
c'est pas mieux de faire avec des halteres alors? c'est d'office plus serré!

pour l'ecarté a la poulie, j'hesite tjs de l'angle entre les bras et le corps, 90? ou plus pour ciblé le haut des pecs? si je met mes bras vers le bas je cible de dessous des pecs non?

 

[Danny]

Re : conseil probleme de pecs

Bon, la solution de Poséïdon a du sens, lorsqu'il propose d'ouvrir les pecs au maximum. Mais...

Mais auparavant il faut régler ce problème de "creux".

Donc, deux exercices d'ouverture: Ecartés Couchés aux haltères en travaillant l'amplitude d'ouverture au maximum, les mains positionnées devant toi en "ouverture", et comme on dit "va chercher loin sur les côtés, en restant ouvert" (imagine que tu prends les branches d'un "V" et que tu écartes ces branches). Attention, teste ta résistance avec un poids moyen.

ET Pull Over au banc, dos en travers du banc (dans ce cas bassin plus bas que le banc) travail en amplitude maximum, attention amplitude ne veut pas dire extension.

Par contre dans les deux exos, et quelque soit le poids, essaie de ressentir une sensation d'étirement au niveau du sternum. Et respires et souffle correctement, en puissance.

En rééducation, tu peux essayer les circumductions (couché sur le dos) avec des haltères légères.

 

[john6401]

Re : conseil probleme de pecs

merci, j'avais un probleme pour cibler les pecs également