Bonjour,
Pour 2025 je souhaite performer dans mes objectifs sportifs pour des raisons qui me sont propres. Je souhaite avoir des conseils sur la composition d'une cure.
Mes objectifs : 95-100kg avec un taux de masse grasse inférieur à 10%
Je pensais initialement à l'utilisation de SARMS, mais j'ai lu à plusieurs reprises que vous déconseillez ces produits pour le manque de recul et/ou d'efficacité.
Mon entrainement musculation : (5-6 séances par semaine)
Séance 1 PEC :
- DC à la barre : 4 x 12 reps (100-105kg)
- DC incliné à la cage guidée : 4 x 12 reps (70kg)
- DC press unilatéral : 4 x 10 reps (40-45kg)
- Vis à vis poulie haut : 4 x 12 reps (30-35kg)
- Vis à vis poulie bas : 4 x 12 reps (20kg)
Séance dos :
- SDT : 4 x 12 reps (140kg)
- Tirage horizontal unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (60kg)
- Tirage en pronation unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (40-45kg)
- Tirage vertical prise large unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (50-55kg)
- Tirage dos à la poulie prise large : 4 x 12 reps (30-35kg)
Séance jambes :
- Hack squat : 4 x 12 reps (100kg)
- Presse unilatéral : 4 x 12 reps (100-120kg)
- Leg curl : 4 x 12 reps (60-70kg)
- Leg extension : 4 x 12 reps (40-50kg)
- Hip thrust : 4 x 12 reps (50-60kg)
Séance épaules :
- Développé épaule à la cage guidée : 4 x 12 reps (70-80kg)
- Développé épaule unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (40-45kg)
- Rowing menton à la bare ez : 4 x12 reps (50-60kg)
- Tirage front à la poulie : 4 x 12 reps (35-40kg)
- Elevations latérales à la poulie : 4 x 12 reps (7.5-12.5kg)
Séance biceps/triceps :
En biset
- Curl barre ez au pupitre : 4 x 12 reps (50kg)
- Barre au front : 4x12 reps (50kg)
- Curl haltères prise marteau : 4 x 12 reps (24kg)
- Poulie barre : 4 x 12 reps (60-65kg)
- Curl haltères banc incliné : 4 x 12 reps (14kg)
- Poulie corde : 4 x 12 reps
Je varie en fonction des exercices d'isolation avec des phases concentriques et/ou excentriques. Sur les exercices polyarticulaires je prends généralement 2 à 3mn de repos, sur les autres entre 1 à 2mn.
Sur la nutrition :
Petit déjeuner :
175g de flocons d'avoine avec du lait d'avoine
1 café
5g de créatine
Collation 10h :
Shaker : 100g de flocons d'avoine + 35g de whey
Déjeuner :
250-300g de légumes (petits pois, lentilles, haricots...etc) et 150g de poulet
Collation 16h :
Shaker : 100g de flocons d'avoine + 35g de whey
Diner :
5 oeufs au plat avec 2 tranches de pain de mie
ou
250-300g de légumes avec 150hg de poulet ou de poissons
Coucher : 5g de créatine
Sur le plan alimentaire je favorise les aliments faciles et rapide à prendre à cause de mes contraintes professionnelles.
Sur le plan de la chimie, je ne connais que les principes fondamentaux. Pour le reste j'ai eu ma phase de recherches d'enseignements sur l'aspect nutrition, musculation, mécanique...etc
Mon expérience m'a apprise que sur chaque sujets, nous trouverons des avis différents, et qu'il n'y a pas de science universelle exacte. Certaines stratégies s'appliquent mieux à certains qu'à d'autres.
J'ai conscience que mon entrainement et ma diet sont devenus basics depuis 2 ans environ. Je pourrais conclure que je suis sur une faible et légère croissance depuis.
J'ai eu par le passé plusieurs coachs, certains enrichissants, d'autres décevants.
Je ne découvre pas la musculation comme j'ai pu le voir sur certains posts de ce forum... merci d'en tenir compte dans vos réponses. Je suis ouvert à toutes vos suggestions/explications et propositions de cure.
Merci beaucoup,
Pour 2025 je souhaite performer dans mes objectifs sportifs pour des raisons qui me sont propres. Je souhaite avoir des conseils sur la composition d'une cure.
Mes objectifs : 95-100kg avec un taux de masse grasse inférieur à 10%
Je pensais initialement à l'utilisation de SARMS, mais j'ai lu à plusieurs reprises que vous déconseillez ces produits pour le manque de recul et/ou d'efficacité.
Mon entrainement musculation : (5-6 séances par semaine)
Séance 1 PEC :
- DC à la barre : 4 x 12 reps (100-105kg)
- DC incliné à la cage guidée : 4 x 12 reps (70kg)
- DC press unilatéral : 4 x 10 reps (40-45kg)
- Vis à vis poulie haut : 4 x 12 reps (30-35kg)
- Vis à vis poulie bas : 4 x 12 reps (20kg)
Séance dos :
- SDT : 4 x 12 reps (140kg)
- Tirage horizontal unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (60kg)
- Tirage en pronation unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (40-45kg)
- Tirage vertical prise large unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (50-55kg)
- Tirage dos à la poulie prise large : 4 x 12 reps (30-35kg)
Séance jambes :
- Hack squat : 4 x 12 reps (100kg)
- Presse unilatéral : 4 x 12 reps (100-120kg)
- Leg curl : 4 x 12 reps (60-70kg)
- Leg extension : 4 x 12 reps (40-50kg)
- Hip thrust : 4 x 12 reps (50-60kg)
Séance épaules :
- Développé épaule à la cage guidée : 4 x 12 reps (70-80kg)
- Développé épaule unilatéral à la machine : 4 x 12 reps (40-45kg)
- Rowing menton à la bare ez : 4 x12 reps (50-60kg)
- Tirage front à la poulie : 4 x 12 reps (35-40kg)
- Elevations latérales à la poulie : 4 x 12 reps (7.5-12.5kg)
Séance biceps/triceps :
En biset
- Curl barre ez au pupitre : 4 x 12 reps (50kg)
- Barre au front : 4x12 reps (50kg)
- Curl haltères prise marteau : 4 x 12 reps (24kg)
- Poulie barre : 4 x 12 reps (60-65kg)
- Curl haltères banc incliné : 4 x 12 reps (14kg)
- Poulie corde : 4 x 12 reps
Je varie en fonction des exercices d'isolation avec des phases concentriques et/ou excentriques. Sur les exercices polyarticulaires je prends généralement 2 à 3mn de repos, sur les autres entre 1 à 2mn.
Sur la nutrition :
Petit déjeuner :
175g de flocons d'avoine avec du lait d'avoine
1 café
5g de créatine
Collation 10h :
Shaker : 100g de flocons d'avoine + 35g de whey
Déjeuner :
250-300g de légumes (petits pois, lentilles, haricots...etc) et 150g de poulet
Collation 16h :
Shaker : 100g de flocons d'avoine + 35g de whey
Diner :
5 oeufs au plat avec 2 tranches de pain de mie
ou
250-300g de légumes avec 150hg de poulet ou de poissons
Coucher : 5g de créatine
Sur le plan alimentaire je favorise les aliments faciles et rapide à prendre à cause de mes contraintes professionnelles.
Sur le plan de la chimie, je ne connais que les principes fondamentaux. Pour le reste j'ai eu ma phase de recherches d'enseignements sur l'aspect nutrition, musculation, mécanique...etc
Mon expérience m'a apprise que sur chaque sujets, nous trouverons des avis différents, et qu'il n'y a pas de science universelle exacte. Certaines stratégies s'appliquent mieux à certains qu'à d'autres.
J'ai conscience que mon entrainement et ma diet sont devenus basics depuis 2 ans environ. Je pourrais conclure que je suis sur une faible et légère croissance depuis.
J'ai eu par le passé plusieurs coachs, certains enrichissants, d'autres décevants.
Je ne découvre pas la musculation comme j'ai pu le voir sur certains posts de ce forum... merci d'en tenir compte dans vos réponses. Je suis ouvert à toutes vos suggestions/explications et propositions de cure.
Merci beaucoup,
