Bonjour les MEMs
Je pense que vous connaissez tous la caféine et son petit effet coup de boost, cette dernière est surtout présente dans le café, le thé, et pour nous sportifs, dans les pré-workouts, fat-burner ...
J'ai vu un article hier sur facebook intitulé les 4 mythes des pré-workout
Myth #1.
Pre-Workout supplements help you grow muscle. WRONG!
Myth #2
Pre-Workout Supplements help you get stronger. WRONG!
Myth #3
You need a pre-workout supplement to workout. WRONG
Myth #4
Pre-workout supplements contain ingredients that help you grow muscle. WRONG
Source : http://proteinfactory.com/pre-workout-myths/
En gros l'auteur dénonce l'élévation de la cortisol provoquée par les fortes doses de caféine et conclut ainsi : Use pre-workouts with caffeine and you’ll gain fat and lose muscle.
Du coup ça m'a interpellé (j'aime bien mon petit Redweiller et C4
) et j'ai fait des petites recherches sur le net, et j'ai découvert que la caféine était sujet à controverse, si vous avez un peu de temps je vous partage ci-dessous un article assez complet, je suis curieux d'avoir votre avis et savoir si vous êtes pro ou anti caféine 
!!
CONTROVERSE SUR LA CAFEINE
I Définition de la caféine
La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.
Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.
II La vérité sur ses effets
1 / La caféine augmente la force et l’endurance : Vrai
La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/87/2/801
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/85/2/709
2 / La caféine annule les effets de la créatine : Faux
http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites
"La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.
Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille."
3 / La caféine augmente la concentration urinaire de calcium et magnésium : Vrai
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/13/5/467
3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.
4 / La caféine entraine une production d’œstradiols : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591405?dopt=Abstract
CONCLUSION(S): "Coffee consumption and total caffeine use may increase early follicular phase E2 levels independent of related habits of alcohol or tobacco use.
PATIENT(S): Four hundred ninety-eight women selected from the general population, ages 36-45, who were not currently pregnant, breast feeding, or using exogenous hormones."
Une étude publiée dans "The American Journal of Epidemiology» (144:642-44, 1996) montre que la consommation de caféine entraine une production de SHBG (sex hormone binding globuline) qui se lie à la testostérone. Il s'avère que 50-65% de la testostérone totale circulante est liée à la SHBG, tandis que le reste est combiné avec d'autres protéines du sang – l’albumine. La combinaison de la testostérone à la SHBG est beaucoup plus forte que la connexion à l'albumine, provoquant la testostérone liée à la SHBG est pratiquement inactif. Seul le l à 2% de la testostérone circulante existe comme indépendant ou libre et peut entrer dans les cellules.
http://www.fichier-pdf.fr/2010/11/26/am-j-epidemiol-1996-ferrini-642-4/
MAIS : ces études ont été menées sur des femmes d’âge « mûr », et aucune étude n’a été procédée sur des hommes, ce qui permet de relativiser les résultats.
5 / La caféine augmente la sécrétion de cortisol : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.
Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.
De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092 ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 )
6 / Il est préférable de cycler la prise de caféine : VRAI
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3793337
"The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days."
Pour éviter une amélioration de la tolérance de l’organisme à la caféine et continuer à profiter des effets positifs sur les performances, il est préférable de ne l’utiliser systématiquement.
III Conclusion
La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.
De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.
Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.
Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).
http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184
"Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué."
Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.
Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Source : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-controverse-sur-la-cafeine-86550148.html
Je pense que vous connaissez tous la caféine et son petit effet coup de boost, cette dernière est surtout présente dans le café, le thé, et pour nous sportifs, dans les pré-workouts, fat-burner ...
J'ai vu un article hier sur facebook intitulé les 4 mythes des pré-workout
Myth #1.
Pre-Workout supplements help you grow muscle. WRONG!
Myth #2
Pre-Workout Supplements help you get stronger. WRONG!
Myth #3
You need a pre-workout supplement to workout. WRONG
Myth #4
Pre-workout supplements contain ingredients that help you grow muscle. WRONG
Source : http://proteinfactory.com/pre-workout-myths/
En gros l'auteur dénonce l'élévation de la cortisol provoquée par les fortes doses de caféine et conclut ainsi : Use pre-workouts with caffeine and you’ll gain fat and lose muscle.
Du coup ça m'a interpellé (j'aime bien mon petit Redweiller et C4
) et j'ai fait des petites recherches sur le net, et j'ai découvert que la caféine était sujet à controverse, si vous avez un peu de temps je vous partage ci-dessous un article assez complet, je suis curieux d'avoir votre avis et savoir si vous êtes pro ou anti caféine !!CONTROVERSE SUR LA CAFEINE
I Définition de la caféine
La caféine est un puissant alcaloïde de la famille de méthylxanthines.
Elle agit comme un fort stimulant du système nerveux central, via les réseaux à adrénaline et noradrénaline.
Stimule la vigilance, facilite l’activité intellectuelle et la créativité.
Active le métabolisme, c’est à dire la combustion des calories au repos.
Le café nous garde alertes et actifs en activant la sécrétion de noradrénaline.
Mais il ne fait rien pour renouveler la noradrénaline qu’il épuise.
Noradrénaline :
Neurotransmetteur synthétisé à partir des mêmes acides aminés qui servent à fabriquer la dopamine(Tyrosine).
Elle stimule la libération de graisses mise en réserve et contrôle la libération des hormones qui régulent la fertilité, la libido, l’appétit et le métabolisme.
II La vérité sur ses effets
1 / La caféine augmente la force et l’endurance : Vrai
La caféine augmente la force (+3.5% de force musculaire maximale après ingestion de 6mg de caféine) : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/87/2/801
L'ajout de caféine à une boisson glucidique augmente l'endurance par rapport à la même boisson sans caféine : http://jap.physiology.org/cgi/content/full/85/2/709
2 / La caféine annule les effets de la créatine : Faux
http://www.superphysique.org/articles/la_creatine_mythes_et_realites
"La dernière étude en date a montré l’absence d’effet négatif de la caféine sur la créatine chez des sujets entraînés. Les doses utilisées dans ces études ont toujours été de l’ordre de 350mg, soit environ 3 à 4 verres de café.
Lorsqu’un effet négatif est observé, il ne l’est que sur un seul paramètre : la force, secondaire à une charge courte de créatine. Ce dernier point démontre que la créatine et la caféine interagissent au niveau de la pompe à calcium qui régule la contraction (voir plus haut). Les effets majeurs de la créatine qui ne surviennent qu’après plusieurs semaines de supplémentation ne peuvent pas être bloqués par la caféine.
En conclusion, vous pouvez boire votre café l’esprit tranquille."
3 / La caféine augmente la concentration urinaire de calcium et magnésium : Vrai
http://www.jacn.org/cgi/content/abstract/13/5/467
3mg/kg de caféine augmentent l’élimination de ces minéraux dans les urines pendant les heures suivant la prise de caféine.
4 / La caféine entraine une production d’œstradiols : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11591405?dopt=Abstract
CONCLUSION(S): "Coffee consumption and total caffeine use may increase early follicular phase E2 levels independent of related habits of alcohol or tobacco use.
PATIENT(S): Four hundred ninety-eight women selected from the general population, ages 36-45, who were not currently pregnant, breast feeding, or using exogenous hormones."
Une étude publiée dans "The American Journal of Epidemiology» (144:642-44, 1996) montre que la consommation de caféine entraine une production de SHBG (sex hormone binding globuline) qui se lie à la testostérone. Il s'avère que 50-65% de la testostérone totale circulante est liée à la SHBG, tandis que le reste est combiné avec d'autres protéines du sang – l’albumine. La combinaison de la testostérone à la SHBG est beaucoup plus forte que la connexion à l'albumine, provoquant la testostérone liée à la SHBG est pratiquement inactif. Seul le l à 2% de la testostérone circulante existe comme indépendant ou libre et peut entrer dans les cellules.
http://www.fichier-pdf.fr/2010/11/26/am-j-epidemiol-1996-ferrini-642-4/
MAIS : ces études ont été menées sur des femmes d’âge « mûr », et aucune étude n’a été procédée sur des hommes, ce qui permet de relativiser les résultats.
5 / La caféine augmente la sécrétion de cortisol : Vrai, MAIS
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Cette étude Néo-Zélandaise montre une augmentation du taux de testostérone de 21% après la prise de 800mg de caféine, contre une augmentation de 52% de cortisol par rapport à un placébo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20737165
En revanche, cette étude montre qu’avec une dose de caféine égale à 240mg, le taux de testostérone augmente de 12%, alors que le cortisol est réduit de 21%.
Il semblerait donc que la dose de caféine soit liée à la production de cortisol et qu’une dose de 200-250mg de caféine soit un bon compromis pour bénéficier à la fois d’une élévation du taux de testostérone sans effets négatifs.
De plus, le cortisol peut être contré par un complément en magnésium ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092 ) et par l’ingestion de glucides/acides aminés pendant l’entrainement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16472979 )
6 / Il est préférable de cycler la prise de caféine : VRAI
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3793337
"The results suggest that habitually high caffeine users acquire a tolerance to caffeine which reduces its effects during prolonged exercise. Furthermore, to magnify the effect of caffeine, habitual users should withdraw from caffeine use for about 4 days."
Pour éviter une amélioration de la tolérance de l’organisme à la caféine et continuer à profiter des effets positifs sur les performances, il est préférable de ne l’utiliser systématiquement.
III Conclusion
La caféine peut être intéressante dans le cadre d’une utilisation sportive, pour l’amélioration de la force ou de l’endurance sans qu’elle interagisse avec la prise simultanée de créatine.
Les études censées montrer ses effets négatifs sur la production de testostérone sont dépourvus de caractères probants sur des sujets mâles.
De fortes doses (800mg) semblent déséquilibrer négativement la balance testostérone/cortisol.
Il semble donc judicieux d’utiliser des doses plus faibles (200-250mg) afin d’améliorer ce ratio par une augmentation de la testostérone. Il est opportun d’utiliser un complément en magnésium et de consommer un mélange de glucides/acides aminés pendant l’entrainement afin de supprimer la sécrétion de cortisol induite par l’effort lui-même et par la prise de caféine.
Enfin, il est préférable, plutôt que de faire un usage systématique de la caféine, de cycler son utilisation (une semaine avec suivit d’une semaine sans), ou d’espacer les prises d’au moins quatre jours.
Il ne faut pas oublier que le taux de cortisol est lié à l'intensité de l'exercice. Ainsi, plus le traumatisme musculaire à la suite d'un entrainement est important, et plus le corps produira du cortisol (hormone catabolisante).
http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=1866184
"Il est apparu que les cortisoluries obtenues après des compétitions de football, rugby, tennis et cross sont significativement supérieures à celles obtenues après des compétitions de golf, tir et marathon. Conclusion. - Les concentrations de cortisol urinaire apparaissent être liées, comme celles du cortisol sanguin, à l'intensité et à la durée de l'exercice effectué."
Par conséquent, comme la caféine améliore les performances physiques, les séances sont plus intenses, la destruction des fibres musculaire (de type II, pour un entrainement de force) est plus importante, et la sécrétion de cortisol augmente.
Ceci explique en partie la différence de cortisol mesurée entre les groupes sous caféine par rapport au placébo.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Source : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-controverse-sur-la-cafeine-86550148.html
