J'ai beaucoup ouvert ma gueule sur les entrainements de tous le monde mais j'ai jamais posté le mien 
C'est pas fair ça!
Alors voici mon programme actuel, réparti sur 3 séances (le spliter encore sur une 4 ème séance serait pas mal mais comme je ne peux pas m'entrainer en salle 4 fois toutes les semaines..., je sépare les épaules des pecs quand j'en ai l'occasion).
J'ai testé un peu de tout avant de réaliser celui là, qui est assez classique sur certains points et un peu moins sur d'autres, voilà donc ce que j'ai concocter et que je mets à profit depuis peu.
Séance A Pecs/épaules/triceps:
Pecs:
DC haltères 3X12 (je voudrai tourner sur des séries de 8 mais les haltères max sont à 30kg donc pas possible :'( ).
DI haltères 3x10
Pull over ou écarté haltères inclinées 3X15
Epaules:
Développé militaire ou arnold 3x10
Élévation latéral 3x10
Élévation frontale avec une haltère (prise façon pull over) 3x 10 ou L Fly à la poulie basse 3x15
Triceps:
Extension nuque 3x10 ou barre au front 3x10
dips 3x à l'échec
Poulie haute en drop set de 50kg à 10kg à l'échec
Séance B Jambes:
Squat lourd 3x5
Hongroise blast leg (squat ou presse horizontale) une série à l'échec
Leg extension: 3x15
Leg curl: 3x15
Mollets à la presse à cuisse, montée en deux temps: 3x10-15
Séance C Dos, biceps, trapèzes:
Dos:
Lombaires au banc: 3x20
SDT rack pull (sur les conseils de Swat^^): 3x5
Rowing à la yates ou rowing à un bras: 3x10 (plus lorsque je fais du rowing à un bras, toujours à cause de ces haltères à 30kg...)
Tirage poitrine: 3x10
Optionnellement du tirage horizontale mais pas tout le temps car c'est chargé après, plus généralement je rajoute un exo lorsque j'enlève le SDT.
Trapèzes:
Shrug haltères ou machine convergente 3x10-15
Biceps:
Curl barre ou haltères 3x10
Curl haltères prise marteau 3x10
Poulie basse en drop set de 60kg à 10kg à l'échec
Les abdos, relevé de buste, de jambes au sol ou à la barre sont fait à chaque séance.
Le gainage lombaire est fait à la séance B (jambes).
Lorsque je m'entraine que trois fois, je fais un rappelle à la maison avec un circuit: Push-up->Dips-> tractions->relevé de jambes 3 à 5 fois selon la forme du jour.
Et je cours environs 10km chaque dimanche.
L'entrainement des jambes peut paraitre un peu folko mais j'aime faire un peu de force avec de l'endurance, mes jambes étant un bon point fort elles sont largement en avance, donc je me permets cette séance qui sort de l'ordinaire.
Voilà
C'est pas fair ça!
Alors voici mon programme actuel, réparti sur 3 séances (le spliter encore sur une 4 ème séance serait pas mal mais comme je ne peux pas m'entrainer en salle 4 fois toutes les semaines..., je sépare les épaules des pecs quand j'en ai l'occasion).
J'ai testé un peu de tout avant de réaliser celui là, qui est assez classique sur certains points et un peu moins sur d'autres, voilà donc ce que j'ai concocter et que je mets à profit depuis peu.
Séance A Pecs/épaules/triceps:
Pecs:
DC haltères 3X12 (je voudrai tourner sur des séries de 8 mais les haltères max sont à 30kg donc pas possible :'( ).
DI haltères 3x10
Pull over ou écarté haltères inclinées 3X15
Epaules:
Développé militaire ou arnold 3x10
Élévation latéral 3x10
Élévation frontale avec une haltère (prise façon pull over) 3x 10 ou L Fly à la poulie basse 3x15
Triceps:
Extension nuque 3x10 ou barre au front 3x10
dips 3x à l'échec
Poulie haute en drop set de 50kg à 10kg à l'échec
Séance B Jambes:
Squat lourd 3x5
Hongroise blast leg (squat ou presse horizontale) une série à l'échec
Leg extension: 3x15
Leg curl: 3x15
Mollets à la presse à cuisse, montée en deux temps: 3x10-15
Séance C Dos, biceps, trapèzes:
Dos:
Lombaires au banc: 3x20
SDT rack pull (sur les conseils de Swat^^): 3x5
Rowing à la yates ou rowing à un bras: 3x10 (plus lorsque je fais du rowing à un bras, toujours à cause de ces haltères à 30kg...)
Tirage poitrine: 3x10
Optionnellement du tirage horizontale mais pas tout le temps car c'est chargé après, plus généralement je rajoute un exo lorsque j'enlève le SDT.
Trapèzes:
Shrug haltères ou machine convergente 3x10-15
Biceps:
Curl barre ou haltères 3x10
Curl haltères prise marteau 3x10
Poulie basse en drop set de 60kg à 10kg à l'échec
Les abdos, relevé de buste, de jambes au sol ou à la barre sont fait à chaque séance.
Le gainage lombaire est fait à la séance B (jambes).
Lorsque je m'entraine que trois fois, je fais un rappelle à la maison avec un circuit: Push-up->Dips-> tractions->relevé de jambes 3 à 5 fois selon la forme du jour.
Et je cours environs 10km chaque dimanche.
L'entrainement des jambes peut paraitre un peu folko mais j'aime faire un peu de force avec de l'endurance, mes jambes étant un bon point fort elles sont largement en avance, donc je me permets cette séance qui sort de l'ordinaire.
Voilà
