La méthode du cube
Une Introduction rapide au Cube
Pour ceux d'entre vous qui ne savent pas comment je planifie mon entraînement, mes vagues se forment sur 3 semaines pour le développé couché, le squat et soulevé de terre, et se planifient comme ceci.
Semaine 1-Max Effort
Semaine 2-Dynamic Effort
Semaine 3 Repetition method
Je l'appelle «Programme du Cube» car lorsque il se planifie, il ressemble à un cube. Je ne soulève jamais lourd sur deux mouvements différents dans la même semaine. Si je fais du soulevé de terre lourd, mon développé couché sera dynamique et mon squat en répétitions. Les semaines passant, il faut faire pivoter l'effort comme dans la forme d'un cube.
Voici la configuration:
SEMAINE 1 2 3
Deadlift-1 2 3
Bench press-2 3 1
Squat-3 1 2
Les dimanches sont toujours un jour de culturisme. Il suffit de prendre quelques exercices pour se concentrer sur les points faibles. J'inclus toujours du développé militaire et de la presse à cuisses car je veux garder mes quads et mes épaules fortes.Cela a très bien fonctionné pour moi, dans la prévention de l'épuisement professionnel et la construction d'enthousiasme pour mon jour lourd. Toutes les points faibles musculaires se feront le dimanche.
Ce type d'entraînement m'a donné mes deux meilleures rencontres de ma vie, un total équipé de 1150kg et 955kg raw avec bandes de genoux. J'utilise très rarement le box squat, et habituellement l'incorpore uniquement le jour de mon squat en répétitions pour des séries géantes. Je n'utilise plus les bandes élastiques au sol pour le squat, j'utilise une barre simple jusqu'à ce que je fasse quelques séries très lourdes puis utilise les bandes inversées.
Max effort day :
-Essayer d'atteindre une rep à 102,5%.
-Monter proche de son max (95%) puis passer en 2-3 boards press ou au slingshot pour un doublet/triplet à 105%.
Dynamic effort day :
-Rien à voir avec Westside barbell, il faut suivre le tableau de Prilepin et ne pas utiliser de bandes. Brandon Lilly remplace celles-ci par une pause en bas du mouvement. Pour lui, les bandes ou chaînes donnent un bon lock-out mais un départ faible.
Repetition day :
-Suivre le tableau de Prilepin
-Aller chercher son 6-8RM sur 3-4 séries
Bodybuilding day :
-Se composera génèralement de :
-Presse/leg ext/leg curl
-Développé militaire
-Dips/développé décliné
-Rear delt
-Triceps
-Biceps
1 semaine typique donne :
Lundi : repos
Mardi : max effot
Mercredi : repos
Jeudi : dynamic effort
Vendredi : repos
Samedi : repetition day
Dimanche : bodybuilding day
Les exercices d'assistances sont quasiment identiques à ceux de Westside Barbell.
-Beaucoup de variantes et surtout énormément de travail avec bandes. Que ce soit pour les triceps, le support row, le good morning le leg curl etc...
-Des séries géantes à l'occasion (X50 ou X100) pour les triceps, le leg curl.
Chacune de ces dernières informations viennent de mes recherches faites sur le web, donc pas de source exact.
Je vous ai mis toutes les infos que j'ai pu glaner, si des membres ne sont pas d'accord avec, qu'ils m'en fassent part car j'ai beau avoir étudier cette méthode en long et en large, elle reste très vague. J'espère qu'ainsi en partageant nos connaissances ce thread soit encore plus complet
source : blilly training log
Une Introduction rapide au Cube
Pour ceux d'entre vous qui ne savent pas comment je planifie mon entraînement, mes vagues se forment sur 3 semaines pour le développé couché, le squat et soulevé de terre, et se planifient comme ceci.
Semaine 1-Max Effort
Semaine 2-Dynamic Effort
Semaine 3 Repetition method
Je l'appelle «Programme du Cube» car lorsque il se planifie, il ressemble à un cube. Je ne soulève jamais lourd sur deux mouvements différents dans la même semaine. Si je fais du soulevé de terre lourd, mon développé couché sera dynamique et mon squat en répétitions. Les semaines passant, il faut faire pivoter l'effort comme dans la forme d'un cube.
Voici la configuration:
SEMAINE 1 2 3
Deadlift-1 2 3
Bench press-2 3 1
Squat-3 1 2
Les dimanches sont toujours un jour de culturisme. Il suffit de prendre quelques exercices pour se concentrer sur les points faibles. J'inclus toujours du développé militaire et de la presse à cuisses car je veux garder mes quads et mes épaules fortes.Cela a très bien fonctionné pour moi, dans la prévention de l'épuisement professionnel et la construction d'enthousiasme pour mon jour lourd. Toutes les points faibles musculaires se feront le dimanche.
Ce type d'entraînement m'a donné mes deux meilleures rencontres de ma vie, un total équipé de 1150kg et 955kg raw avec bandes de genoux. J'utilise très rarement le box squat, et habituellement l'incorpore uniquement le jour de mon squat en répétitions pour des séries géantes. Je n'utilise plus les bandes élastiques au sol pour le squat, j'utilise une barre simple jusqu'à ce que je fasse quelques séries très lourdes puis utilise les bandes inversées.
Max effort day :
-Essayer d'atteindre une rep à 102,5%.
-Monter proche de son max (95%) puis passer en 2-3 boards press ou au slingshot pour un doublet/triplet à 105%.
Dynamic effort day :
-Rien à voir avec Westside barbell, il faut suivre le tableau de Prilepin et ne pas utiliser de bandes. Brandon Lilly remplace celles-ci par une pause en bas du mouvement. Pour lui, les bandes ou chaînes donnent un bon lock-out mais un départ faible.
Repetition day :
-Suivre le tableau de Prilepin
-Aller chercher son 6-8RM sur 3-4 séries
Bodybuilding day :
-Se composera génèralement de :
-Presse/leg ext/leg curl
-Développé militaire
-Dips/développé décliné
-Rear delt
-Triceps
-Biceps
1 semaine typique donne :
Lundi : repos
Mardi : max effot
Mercredi : repos
Jeudi : dynamic effort
Vendredi : repos
Samedi : repetition day
Dimanche : bodybuilding day
Les exercices d'assistances sont quasiment identiques à ceux de Westside Barbell.
-Beaucoup de variantes et surtout énormément de travail avec bandes. Que ce soit pour les triceps, le support row, le good morning le leg curl etc...
-Des séries géantes à l'occasion (X50 ou X100) pour les triceps, le leg curl.
Chacune de ces dernières informations viennent de mes recherches faites sur le web, donc pas de source exact.
Je vous ai mis toutes les infos que j'ai pu glaner, si des membres ne sont pas d'accord avec, qu'ils m'en fassent part car j'ai beau avoir étudier cette méthode en long et en large, elle reste très vague. J'espère qu'ainsi en partageant nos connaissances ce thread soit encore plus complet
source : blilly training log
Dernière modification par un modérateur:
! 1
