I
invité
Brisant le mythe Glute
par Contreras Bret
En 1995, mon cousin et partenaire d'entraînement au moment m'a acheté The Complete Book of Butt et les jambes parce que, dans ses paroles, il avait «jamais rencontré quelqu'un d'aussi obsédé par la formation de ses fessiers.
Je scrute ce livre, et depuis, j'ai lu presque toutes les études, l'article et le livre jamais écrit sur les fessiers. Ma bibliothèque est chargé avec Glute et matérielles d'exercice hip extension, dont quatre très grands classeurs à trois anneaux intégral des articles et des études Glute qui ont été imprimés et mis en évidence au fil des ans.
Si la publication a été orientée vers la musculation, force athlétique, ou de formation spécifique au sport, si elle relevait de la fessiers en aucune façon, je l'ai lu.
En 2006, j'ai ouvert Ascenceurs, une salle de fitness à base de Scottsdale, spécialisée dans la formation Glute. J'ai développé plusieurs marques de nouveaux exercices Glute, que mes clients et je pense étaient beaucoup plus efficaces que ce que la plupart des gens faisaient pour leurs fessiers. Ascenseurs est rapidement devenu connu sous le nom de gymnastique bout à bout perfectionner à Scottsdale.
Glute Jauges
Au début de 2009, j'ai été formé par Noraxon d'utiliser leur Myotrace 400 et cliniques de logiciel d'application, un système qui mesure et enregistre l'activité musculaire des exercices par l'intermédiaire d'un processus appelé électromyographie, ou EMG.
J'avais longtemps soupçonné que les méthodes et les exercices que j'ai développé dans mon atelier de formation ont été beaucoup plus efficace que ce que les publications de remise en forme typique a été l'impression, mais après avoir effectué trente séances d'entraînement jambe droite et d'expériences en sous-vêtements avec des fils et des électrodes fixées à moi pour que je capable de mesurer et d'enregistrer les Glute, quad, ischio-jambiers et adducteurs de l'activité sur une extension cent hip différents exercices, il est devenu clair pour moi que les fessiers sont les groupes musculaires les plus mal-chevillé au fitness.
J'ai testé commune et unique de poids corporel, haltères, bandes, haltères, appareils, machines et des exercices, puis testé trois autres personnes avec l'anthropométrie différentes longueurs ou d'un organisme segment à s'assurer que les résultats que j'ai vu ne sont pas atypiques.
Sachant que la population de remise en forme chercherait explication scientifique à apporter leur soutien à mes données, je savais ce que ma prochaine étape devait être. Quatorze ans après avoir lu le livre, mon cousin m'a acheté sur les fessiers, j'ai écrit mon propre livre intitulé Glute- Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement.
Dans ses 675 pages, vous trouverez des photos et des descriptions de plus de 200 exercices Glute, dont beaucoup vous ne l'avez jamais vu ou essayé auparavant, ainsi que plus de 700 références et des liens vers d'autres sources. Le livre dissipe beaucoup de mythes entourant les fessiers, l'entraînement fonctionnel »et« formation spécifique au sport. " Si vous êtes intéressés par la formation Glute, ce livre est un must-read.
Le Guy Glute
Récemment, un de mes collègues m'a surnommé "Le Glute Guy," et il est resté. Je suis certain que j'ai fait plus de recherches sur les fessiers que toute autre personne sur cette planète. Ma recherche m'a permis de réaliser deux choses.
Tout d'abord, les experts ne savent rien au sujet des fessiers. Oui, cela signifie que tous vos auteurs préférés, des professeurs, des formateurs et entraîneurs. Malgré le fait que les muscles grand fessier sont sans doute les muscles les plus importants dans le sport et le fait que les entraîneurs force aidé popularisé "activation Glute," aucun d'entre eux ont une bonne compréhension de la formation Glute. Ni ne bodybuilders, haltérophiles, ou les physiothérapeutes. Ils pensent tous qu'ils font, mais ils n'en ont pas.
En fait, les experts sont si loin de la vérité qui convient le mieux leurs exercices Glute ne pouvez activer la moitié de fibres beaucoup comme le Glute exercices que je m'apprête à vous montrer.
Et en second lieu, les fessiers athlètes sont pathétiquement faible et underpotentialized. Même les gens qui pensent qu'ils ont une forte fessiers ont presque toujours des fessiers très faible en comparaison de la force qu'ils peuvent obtenir par une formation appropriée.
Suivre la logique
J'expose sur ces concepts beaucoup plus Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement, Mais pour cet article, je vais être très bref. Certains de ce qui pourrait contredire ce que vous avez lu dans le passé, mais gardez à l'esprit qu'il s'agit en provenance de "La Glute Guy."
• Le faible gluteus maximus est impliquée dans trois actions distinctes: extension de la hanche, l'hyperextension de la hanche, et l'enlèvement transversale de la hanche.
• Le maximus supérieure fessier est impliqué dans cinq différentes actions distinctes; extension de la hanche, l'hyperextension de la hanche, l'enlèvement de la hanche, l'enlèvement transversale de la hanche, et la rotation externe de hanche.
• Ces mouvements sont les mouvements les plus importants dans le sport et notamment le sprint, le saut, la coupe de gauche à droite, et à la torsion.
• La plus forte action commune à la hanche est extension de hanche / hyperextension.
• La hanche peut hyperextension de dix degrés, les jambes pliées, vingt degrés, avec les jambes droites, et trente degrés, alors que la force tiré vers l'arrière.
• Hip hyperextension est sûr et se produit naturellement lors de la marche, course, le sprint, grappling, jeter, se précipiter, et fléchisseurs de la hanche stretching.
• les relations tension longueur dicter qu'un muscle se contracte mieux quand il est à sa longueur de repos, ce qui signifie que le plus dur gluteus maximus contrat muscles du zéro à vingt degrés de hyperextension.
• Flexibilité fléchisseurs de la hanche permet de hyperextension de la hanche et est un élément absolument essentiel à l'activation maximale Glute; fléchisseurs de la hanche serrés empêchent l'hyperextension de la hanche et au maximum d'activation Glute.
• Un saut vertical consiste à propulsion verticale maximale, tandis que comporte un sprint maximal de propulsion horizontale.
• Un sprint active 234% plus moyen fessier muscle maximus d'un saut vertical.
• En raison de l'activation accrue Glute, sprinters souvent l'expérience "butt-lock" Considérant que l'expérience répétitive cavaliers vertical "Quad-Lock».
• Dans la résistance de formation, il existe deux types distincts d'extension de hanche exercices, ceux qui imitent le saut vertical et ceux qui imitent le sprint.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent les sauts verticaux ont vertical ou axial vecteurs de charge directionnelle et comprennent les squats, deadlifts, et se fend statique.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent sprint ont horizontal ou antéro-postérieure vecteurs de charge de direction, comportent une hyperextension de la hanche, et comprennent hypers inverse, retour extensions, les axes de la hanche, pendule quadrupède extensions de la hanche, et tirez traversées.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent le saut sera dénommé extension de hanche exercices, alors que les exercices extension de la hanche qui imitent le sprint sera dénommé hyperextension de hanche exercices.
• La phase de propulsion d'un saut vertical concerne la hanche simultanée, du genou, et l'extension de la cheville, tandis que le sprint implique une hyperextension de la hanche.
exercices
• Extension de la hanche sont généralement effectués en position debout.
• exercices hyperextension de la hanche est généralement effectuée dans le dos, couchée, ou des positions quadrupède.
• exercices hyperextension Hip peuvent être réalisées avec les jambes pliées ou les jambes droites.
• Droit hyperextension de hanche jambe exercices maximiser la contribution ischio-jambiers.
• Bent hyperextension de hanche jambe exercices place les ischio-jambiers dans un état réduit qui limite leur contribution et de maximiser la contribution fessier.
• Dans l'ordre, l'extension de la hanche exercices avec la plus grande activation Glute sont les genoux squat (67%), soulevé de terre (55%), soulevé de sumo (52%) et Zercher squat (45%).
• Dans l'ordre, l'hyperextension de hanche exercices avec la plus grande activation Glute sont la jambe jambe pliée inverse hyper (122%), la poussée de la hanche (119%), pendule quadrupède extension de la hanche (112%), jambe fléchie inverse hyper (111%) .
• Hip enlèvement, le rapt transversale, et la rotation externe exerce souvent au maximum de recruter les muscles fessiers supérieure maximus à un degré bien supérieur à extension de hanche ou de la hanche hyperextension exercices.
• Une routine bien équilibré implique des exercices fessiers extension de la hanche, des exercices hyperextension de la hanche, des exercices d'enlèvement de la hanche, et de la hanche des exercices de rotation externe.
Exercice Progressions
Comme mentionné précédemment, la plupart des gens pensent qu'ils ont fessiers forte, mais ils n'en ont pas. Ils croient que parce qu'ils pensent que les squats, deadlifts, et FENTES sont les meilleurs exercices Glute, et ils ont passé des années à faire très fort à ceux-ci. Même si elles peuvent faire très mal vos fessiers, squat, deadlifting, et ne pas se précipiter à renforcer les fessiers bien. Ils ciblent les quads et les érecteurs du rachis. Même BOX SQUAT , la marche se précipite, et soulevé de sumo n'activez pas beaucoup Glute en comparaison aux exercices ci-dessous.
Si vous avez étudié l'activation Glute comme moi, tu serais époustouflé par les données. La plupart des contrats individuels de fessiers plus difficile lors de l'activation Glute exercices de poids corporel que de squats max d'un représentant et le soulevé.
* Cela n'est pas dû au fait que les gens ne savent pas comment utiliser leurs fessiers ou n'adhèrent pas à former bon exercice. Cela est dû au fait que les fessiers biomécanique ne sont pas impliqués dans accroupi au maximum, se fend, et deadlifting. Ils sont seulement au maximum la jambe contractée par hyperextension de hanche pliée exercices.
* Par ailleurs, juste parce que quelqu'un fessiers sont grandes, cela ne signifie pas qu'ils sont forts. En plus de la formation autour de trois cents «normale» des clients au cours des dernières années, je me suis entraîné différents athlètes d'élite, des joueurs de la NFL et haltérophiles pour les sprinters et les modèles de la figure. J'ai enseigné chacune de ces personnes les exercices ci-dessous, et j'ai presque toujours eu à les commencer par leur poids propre de la résistance.
Bien que l'un des haltérophiles peut faire squats premières et le soulevé de plus de trois fois son poids corporel, lorsqu'il donne son premier récital axes de la hanche, il a dû commencer avec deux séries de vingt répétitions avec son propre poids. Nous avons d'abord essayé aide de 135 livres sur la poussée de la hanche, qui a été à peu près un tiers de ce qu'il squat et deadlifted, mais il pouvait à peine bouger la barre.
Les joueurs de la NFL étaient à la fois joueur de ligne offensive de 350 livres qui ferais coups de hanche pour deux séries de vingt représentants ainsi. Lorsque vous pesez 350 livres, des exercices de poids corporel peut être très productif! Les deux joueurs de ligne indiqué que la poussée de hanche a été le meilleur exercice de la chaîne postérieure qu'ils avaient jamais réalisé et a fait remarquer sur la façon qu'ils ont aimé le fait qu'ils n'ont pas à envelopper leurs genoux ou de porter une ceinture d'effectuer l'exercice.
Le sprinter olympique a eu la force relative Glute meilleurs du peloton, facilement être en mesure d'effectuer vingt coups de hanche sur une jambe de sa séance d'entraînement tout premier.
Les gains de force pour les nouveaux exercices viennent très rapidement. J'ai commencé avec £ 185 pour les représentants des dix la poussée de la hanche et moins d'un an que je pouvais faire 405 pour cinq ans.
Le plan suivant obtiendrez vos fessiers beaucoup plus sexy, plus fort et plus rapide. Puisque tout le monde possède différentes gammes de force Glute, je vais donner quatre phases, qui deviennent de plus en plus exigeante et difficile.
Si vous appartenez à la première phase et de commencer à la phase trois, il vous suffit de finir par l'amélioration de vos habitudes dysfonctionnelles existants, ce qui conduira à un bas du dos tiré, ischio-jambiers, muscles ou de l'aine. Vous devrez être le juge de la phase de commencer à, mais je pense qu'il joue la sécurité et de départ sur la première phase, les dépenses de deux à trois semaines dans chaque phase.
J'ai aussi inclus un tableau d'exercices, dont certains peuvent être effectués à votre salle de gym locale ou salle de gym garage, et dont certaines nécessitent des équipements spécialisés. Je crois que le matériel ci-dessous devrait devenir agrafes dans la formation et la formation Glute spécifiques au sport, comme ils former efficacement le sprint-vecteur et de maximiser Glute activation.
Ne pas arrêter l'exécution de votre squat, extensions fente, soulevé de terre, et à l'arrière des mouvements. Ne ces le jour de votre jambe régulière et effectuer deux séances d'entraînement hebdomadaires Glute à des jours différents. Les séances d'entraînement sera bref et vous mènera très douloureux. Toujours commencer chaque séance d'entraînement Glute avec un simple échauffement qui consiste en des étirements fléchisseurs de la hanche et un couple de poids corporel exercices activation Glute.
Activation Phase One: Flexibilité fléchisseurs de la hanche et Glute
Vous devez posséder une flexibilité suffisante fléchisseurs de la hanche dans le but d'ouvrir les hanches et les fessiers activer au maximum. En outre, vous devez être capable de contrôler votre poids propre et d'apprendre à se contracter les fessiers bien avant de commencer à ajouter du poids. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey et Mike Robertson ont fait un excellent travail de discuter de l'importance de l'activation Glute.
Effectuez deux séries de fléchisseurs de la hanche s'étend sur soixante-deuxième statique détient, progresse davantage dans le tronçon en résulte temps.
Choisissez deux exercices et d'effectuer deux séries de dix répétitions une cale de cinq secondes isométrique up Haut:
Glute bridge
Quadruped hip extension
Bird dog
Hip thrust
Single-leg glute bridge
Choisissez un exercice et d'effectuer deux séries de dix répétitions une cale de cinq secondes isométrique up Haut:
Lying abduction
Clam
Fire hydrant
Phase Deux: hypertrophie Glute
Maintenant il est temps de progresser vers des exercices plus difficiles et commencer à l'emballage, sur une masse fonctionnelle Glute.
Choisissez deux exercices et d'effectuer deux séries de dix à vingt représentants:
Barbell glute bridge
Pendulum quadruped hip extension
Single-leg hip thrust
Weighted bird dog
Choisissez un exercice et d'effectuer deux séries de dix à vingt représentants:
Band standing abduction
Band seated abduction
Band external rotation
Phase trois: la force Glute
Enfin, nous avons atteint la phase de résistance maximale. En ce moment, vous aurez mis au point un cadre supérieur d'esprit musculaire et sera en mesure de maximiser l'activation de votre Glute grâce à la formation une grande force physique.
Choisissez un exercice et d'effectuer quatre séries de cinq représentants:
Barbell hip thrust
Bent-leg reverse hyper
Bent-leg back extension
arici:les videos sont dans le post suivant arici:
Quatrième phase: Puissance et vitesse Glute
Enfin, il est temps de tester votre nouveau trouvé la force Glute et une capacité accrue de la locomotive.
Au cours de ces séances de sprint, vous remarquerez un recrutement accru fessier lors de l'exécution, et vous serez en mesure de tenir la position «sprint» pendant toute la course de 100 mètres. Assurez-vous de passer une vingtaine de minutes de réchauffement et d'augmenter progressivement la vitesse que les progrès ensembles.
Effectuez ces séances d'entraînement cinq jours d'intervalle. Sur votre premier sprint session, de travailler votre chemin jusqu'à quatre sprints de 100 mètres à 80% max vitesse. Sur votre deuxième sprint session, de travailler votre chemin jusqu'à deux sprints de 100 mètres à vitesse max de 90%. Sur votre session sprint tiers, travailler votre chemin jusqu'à un sprint de 100 mètres à un maximum de 100% vitesse. Avoir un copain faire un chronomètre et de voir si vous pouvez établir un record personnel.
Lorsque vous avez terminé avec ces étapes, vous pouvez simplement mélanger votre propre programme Glute fonction de la disponibilité des équipements et la préférence des exercices. Après mise en place la force de ces exercices, l'entraînement ne se sentiront jamais droit, sans avoir au moins un maximum Glute-renfort dans votre routine. Les jours d'un peu accroupie et deadlifting est révolue depuis longtemps.
Conseils pour les populations spéciales
Bodybuilders
Ronnie Coleman fait monter les enchères pour les fessiers bodybuilders »quand il s'est présenté à l'Olympia 2003, M. à 293 livres avec d'énormes, les fessiers râpé. Si vous avez vu les vidéos de Ronnie, vous savez, il aime son squats lourds et deadlifts, ainsi que ses fentes marchées sur le parc de stationnement . Je ne peux pas imaginer ce que serait son fessiers avons regardé comme s'il l'avait fait axes de la hanche ou du pendule quadrupède extensions de la hanche.
Les culturistes sont à droite sur la marque avec la formation de quad et très loin du compte avec la formation Glute et ischio-jambiers. Leur arsenal d'exercices est trop étroite. Bodybuilders devraient rester loin de sprints, plyos et maxes un représentant, que le ratio risque-récompense est tout simplement pas assez grand.
Une meilleure stratégie consiste à seulement intégrer certains des exercices ci-dessous dans votre routine pour plus de représentants. Si vous êtes un bodybuilder de 300 livres, effectuant 20 reps contrôlée avec une légère pause en haut sur l'orientation de hanche avec juste poids corporel sera vraiment taxer les fessiers. Depuis les fessiers sont en moyenne de 68% des muscles à contraction lente, ils peuvent très bien répondre à la hausse des représentants.
Cependant, il ya aussi beaucoup de preuves qui montre que, depuis le grand fessier est souvent le plus grand muscle du corps, il reste inactif pendant activités de faible intensité dans le but d'épargner l'énergie à des fins plus intense. De cette façon, ils sont comme des «géants endormis", ils ne veulent pas être dérangé lorsque c'est absolument nécessaire.
Si vous êtes un bodybuilder et vous avez besoin plus grand fessiers, vous devez exécuter les exercices ci-dessous. Squats, deadlifts, et fentes ne sont pas là pour ça. J'aime Haney Rambod de TSF-7 où il suggère la méthode de la scène un couple d'exercices lourdes dans la fourchette de huit à douze représentant, suivi de sept séries d'un exercice léger isolement pendant huit à douze répétitions avec repos plus courte-temps.
Je vous suggère de la scène quatre séries de coups de hanches lourdes, suivie de sept ensembles de soit un mouvement d'abduction, comme l'enlèvement d'un groupe ou un mouvement plus ciblés comme un pont Glute une jambe ou même une extension de la hanche avec un quadrupède de cinq secondes isométrique contenir jusqu'à top.
gymnases Beaucoup ont de bonnes machines Glute trop. Ces machines peuvent activer les fessiers à un degré beaucoup plus élevé que debout typique des exercices avec poids libres. Juste broches poids supplémentaire à la pile, si besoin est.
Figure Modèles
TC a fait allusion à l'importance de la "A-forme" pour sexy fessiers féminins. Bien que la forme de la fessiers sont en grande partie génétiques, les femmes ont encore besoin d'essayer de préserver la sexy A-forme autant que possible et de regarder leurs Glute Glute supérieure à ratio plus faible.
Les filles dans la catégorie «bonne» ont un sexy A-forme et peut effectuer tous les types d'exercices Glute. Les filles de la "mauvaise" catégorie ont fessiers bien développés, mais perdent leur A-forme en raison de surdéveloppés fessiers supérieur. Leur fessiers supérieurs deviennent trop grandes. Ces jeunes filles doivent éviter l'hyperextension de la hanche, l'enlèvement, et l'exercice de rotation externe et le bâton à l'extension de hanche uniquement des exercices. Bien que les exercices extension de hanche ne fonctionnent pas comme les fessiers exercices hyperextension de hanche faire, ils se concentrent sur les fessiers inférieure et la limite supérieure participation Glute.
Athlètes
Les fessiers ne peut pas trop forte dans le sport. La plus forte qu'ils obtiennent, le plus puissamment qu'ils contractent dans le sprint et mieux ils se protéger contre le bas du dos, genou, cuisse, et les blessures à l'aine. Charlie Francis a parlé de la façon dont il n'y avait que quelques athlètes dans le monde qui pourrait maintenir la forme «sprint» dans le sprint de 100 mètres et comment sprinters savaient qu'ils avaient une mauvaise journée si elles estimaient que leurs sprints dans leurs quads.
Plus de vingt ans auparavant, il était prescrire des jambes inverse comme son Glute principal et ischio-jambiers exercice afin de préparer ses athlètes pour la grande course. La presse jambe temporaire a été comme un âne coup exécuté debout en arrière opposée à une presse jambe sur une salle de gym universelle. Parlez ans étant en avance sur votre temps! La presse jambe arrière est un excellent exercice, mais la poussée de la hanche et du pendule extension de hanche quadrupède, c'est encore mieux.
FAQ
Q: Votre recherche des sons assez fou. Y at-il de recherche existants à l'appui de vos affirmations?
A: Oui, il ya, y compris une étude réalisée par l'American Council on Exercise (ACE) en 2006, qui a montré qu'une extension de la hanche poids quadrupède activé plus gluteus maximus muscle d'un maximum d'un représentant de squat. Il ya aussi une étude réalisée par Kearns, et al. qui a montré que les extensions de retour activé plus gluteus maximus muscle de la jambe tendue deadlifts, et une étude réalisée par des chercheurs de l'Hôpital de réadaptation Madonna qui a montré que le jogging sur un tapis roulant activé deux fois plus de muscle gluteus maximus bien que le Stairmaster. Même la marche a battu l'Stairmaster.
Dans Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement, Je lui explique ces études par l'exploration et l'analyse de l'orientation des fibres musculaires, des vecteurs de charge, les relations longueur-tension, et de la cinématique angulaire. Dans les trois études décrites ci-dessus, les extensions de hanche quadrupède, retour extensions, et de course sur tapis roulant (toutes les actions antéro-postérieure) a battu les squats, deadlifts, et le Stairmaster (toutes les actions axial).
Q: Vous avez eu votre hanche clients poussée depuis plus de deux ans? Il semble assez dangereux. Est-il sécuritaire? Certaines de vos clients eux-mêmes blessés?
A: Oui, la poussée de la hanche est parfaitement sûre. Au cours des trois dernières années, j'ai eu une dizaine de clients masculins poussée hip régulièrement au cours de 365 livres pour les représentants des dix et une dizaine de femmes hip clients poussée £ 135 pour les représentants des dix. J'ai été poussée hanche 405 à 455 livres pour deux années maintenant, et mon dos ne s'est jamais senti en meilleure santé.
En presque trois ans de prescription axes de la hanche, pas une seule personne n'a jamais se blesser d'accomplir l'exercice. Non seulement ils pas conduire à des blessures au bas du dos, ils ont même prévenir les blessures au bas du dos parce qu'ils maximum de renforcer les fessiers, les muscles du dos plus d'épargne y est.
Pourquoi un mouvement qui était de cibler les fessiers - le muscle le plus fort dans le corps - par extension de la hanche directe tout en gardant la colonne vertébrale en être neutre dangereux?
Q: Ronnie Coleman avait la meilleure fessiers de tous les temps, et il n'a jamais axes de la hanche. Ni ne Andy Bolton, et il deadlifted plus que tout autre homme dans l'histoire. Usain Bolt est homme le plus rapide du monde, et il n'a jamais fait de coups de hanche. Que faire?
A: fessiers Ronnie aurait été encore plus grand de coups de hanche. Andy Bolton pourrait se renforcer à son lock-out deadlift s'il ne axes de la hanche. Et Usain Bolt pourrait devenir encore plus rapidement si il a joué axes de la hanche. Ils sont bon que ça! Attendez-vous que cet exercice est très populaire dans le temps.
Q: Activation des exercices avaient pour but de simplement activer les muscles avec une résistance de poids corporel. Je ne pense pas que vous êtes censé les charger.
A: Vous pouvez charger n'importe quel mouvement dans l'exercice. Je suis d'accord qu'il ne faut pas essayer de charger des exercices comme des diapositives mur scapulaire, mais les ponts Glute? Allons! Nous parlons des fessiers. La centrale électrique du corps humain!
Q: Ces exercices drôle. Je ne veux pas les faire à ma salle de gym.
A: Vous n'aimez pas triage? Qu'est-ce qui ne va pas avec vous? Je plaisante, ils cherchent, en effet étrange. Je dois avouer que lorsque j'ai commencé à faire cela à la Powerhouse Gym J'ai eu quelques regards curieux. Maintenant, j'ai la moitié de la salle de gym de leur faire. J'ai des gens viennent me voir chaque jour et dire: «Tu es le mec qui a enseigné à mon ami la poussée de la hanche. Il a enseigné les moi et je ne fais jamais une séance d'entraînement sans les jambes!"
Ils ne sont pas plus maladroit que deadlifts roumain ou adductions la hanche, mais nous avons obtenu l'apathie face à eux. Avec le temps, ils ne seront pas l'air si difficile. Si vous êtes d'accord avec le règlement pour la moitié de l'activation de votre Glute possible, ne pas les faire. Mais si vous voulez la résistance maximale à Glute, le sprint de vitesse, de faible santé du dos, et sex-appeal, alors il vaut mieux commencer charriage.
Q: Etes-vous sûr que les fentes ne sont pas le meilleur exercice Glute? Chaque fois que je les fais je peux à peine m'asseoir pendant une semaine.
A: Oui, j'ai testé de nombreuses fois sur moi et sur plusieurs autres personnes. Ils vous font l'Glute-ham tie-in mal, mais ils ne font pas les fessiers haut mal, ni ne cause une brûlure ou une pompe dans les fessiers comme les exercices énumérés ci-dessus. Contrairement à la croyance populaire, ils ne se activation Glute au maximum à 30% du MVC, tandis que d'autres peuvent obtenir l'activation Glute à plus de 120%.
Stretch fléchisseurs de la hanche
par Contreras Bret
En 1995, mon cousin et partenaire d'entraînement au moment m'a acheté The Complete Book of Butt et les jambes parce que, dans ses paroles, il avait «jamais rencontré quelqu'un d'aussi obsédé par la formation de ses fessiers.
Je scrute ce livre, et depuis, j'ai lu presque toutes les études, l'article et le livre jamais écrit sur les fessiers. Ma bibliothèque est chargé avec Glute et matérielles d'exercice hip extension, dont quatre très grands classeurs à trois anneaux intégral des articles et des études Glute qui ont été imprimés et mis en évidence au fil des ans.
Si la publication a été orientée vers la musculation, force athlétique, ou de formation spécifique au sport, si elle relevait de la fessiers en aucune façon, je l'ai lu.
En 2006, j'ai ouvert Ascenceurs, une salle de fitness à base de Scottsdale, spécialisée dans la formation Glute. J'ai développé plusieurs marques de nouveaux exercices Glute, que mes clients et je pense étaient beaucoup plus efficaces que ce que la plupart des gens faisaient pour leurs fessiers. Ascenseurs est rapidement devenu connu sous le nom de gymnastique bout à bout perfectionner à Scottsdale.
Glute Jauges
Au début de 2009, j'ai été formé par Noraxon d'utiliser leur Myotrace 400 et cliniques de logiciel d'application, un système qui mesure et enregistre l'activité musculaire des exercices par l'intermédiaire d'un processus appelé électromyographie, ou EMG.
J'avais longtemps soupçonné que les méthodes et les exercices que j'ai développé dans mon atelier de formation ont été beaucoup plus efficace que ce que les publications de remise en forme typique a été l'impression, mais après avoir effectué trente séances d'entraînement jambe droite et d'expériences en sous-vêtements avec des fils et des électrodes fixées à moi pour que je capable de mesurer et d'enregistrer les Glute, quad, ischio-jambiers et adducteurs de l'activité sur une extension cent hip différents exercices, il est devenu clair pour moi que les fessiers sont les groupes musculaires les plus mal-chevillé au fitness.
J'ai testé commune et unique de poids corporel, haltères, bandes, haltères, appareils, machines et des exercices, puis testé trois autres personnes avec l'anthropométrie différentes longueurs ou d'un organisme segment à s'assurer que les résultats que j'ai vu ne sont pas atypiques.
Sachant que la population de remise en forme chercherait explication scientifique à apporter leur soutien à mes données, je savais ce que ma prochaine étape devait être. Quatorze ans après avoir lu le livre, mon cousin m'a acheté sur les fessiers, j'ai écrit mon propre livre intitulé Glute- Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement.
Dans ses 675 pages, vous trouverez des photos et des descriptions de plus de 200 exercices Glute, dont beaucoup vous ne l'avez jamais vu ou essayé auparavant, ainsi que plus de 700 références et des liens vers d'autres sources. Le livre dissipe beaucoup de mythes entourant les fessiers, l'entraînement fonctionnel »et« formation spécifique au sport. " Si vous êtes intéressés par la formation Glute, ce livre est un must-read.
Le Guy Glute
Récemment, un de mes collègues m'a surnommé "Le Glute Guy," et il est resté. Je suis certain que j'ai fait plus de recherches sur les fessiers que toute autre personne sur cette planète. Ma recherche m'a permis de réaliser deux choses.
Tout d'abord, les experts ne savent rien au sujet des fessiers. Oui, cela signifie que tous vos auteurs préférés, des professeurs, des formateurs et entraîneurs. Malgré le fait que les muscles grand fessier sont sans doute les muscles les plus importants dans le sport et le fait que les entraîneurs force aidé popularisé "activation Glute," aucun d'entre eux ont une bonne compréhension de la formation Glute. Ni ne bodybuilders, haltérophiles, ou les physiothérapeutes. Ils pensent tous qu'ils font, mais ils n'en ont pas.
En fait, les experts sont si loin de la vérité qui convient le mieux leurs exercices Glute ne pouvez activer la moitié de fibres beaucoup comme le Glute exercices que je m'apprête à vous montrer.
Et en second lieu, les fessiers athlètes sont pathétiquement faible et underpotentialized. Même les gens qui pensent qu'ils ont une forte fessiers ont presque toujours des fessiers très faible en comparaison de la force qu'ils peuvent obtenir par une formation appropriée.
Suivre la logique
J'expose sur ces concepts beaucoup plus Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement, Mais pour cet article, je vais être très bref. Certains de ce qui pourrait contredire ce que vous avez lu dans le passé, mais gardez à l'esprit qu'il s'agit en provenance de "La Glute Guy."
• Le faible gluteus maximus est impliquée dans trois actions distinctes: extension de la hanche, l'hyperextension de la hanche, et l'enlèvement transversale de la hanche.
• Le maximus supérieure fessier est impliqué dans cinq différentes actions distinctes; extension de la hanche, l'hyperextension de la hanche, l'enlèvement de la hanche, l'enlèvement transversale de la hanche, et la rotation externe de hanche.
• Ces mouvements sont les mouvements les plus importants dans le sport et notamment le sprint, le saut, la coupe de gauche à droite, et à la torsion.
• La plus forte action commune à la hanche est extension de hanche / hyperextension.
• La hanche peut hyperextension de dix degrés, les jambes pliées, vingt degrés, avec les jambes droites, et trente degrés, alors que la force tiré vers l'arrière.
• Hip hyperextension est sûr et se produit naturellement lors de la marche, course, le sprint, grappling, jeter, se précipiter, et fléchisseurs de la hanche stretching.
• les relations tension longueur dicter qu'un muscle se contracte mieux quand il est à sa longueur de repos, ce qui signifie que le plus dur gluteus maximus contrat muscles du zéro à vingt degrés de hyperextension.
• Flexibilité fléchisseurs de la hanche permet de hyperextension de la hanche et est un élément absolument essentiel à l'activation maximale Glute; fléchisseurs de la hanche serrés empêchent l'hyperextension de la hanche et au maximum d'activation Glute.
• Un saut vertical consiste à propulsion verticale maximale, tandis que comporte un sprint maximal de propulsion horizontale.
• Un sprint active 234% plus moyen fessier muscle maximus d'un saut vertical.
• En raison de l'activation accrue Glute, sprinters souvent l'expérience "butt-lock" Considérant que l'expérience répétitive cavaliers vertical "Quad-Lock».
• Dans la résistance de formation, il existe deux types distincts d'extension de hanche exercices, ceux qui imitent le saut vertical et ceux qui imitent le sprint.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent les sauts verticaux ont vertical ou axial vecteurs de charge directionnelle et comprennent les squats, deadlifts, et se fend statique.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent sprint ont horizontal ou antéro-postérieure vecteurs de charge de direction, comportent une hyperextension de la hanche, et comprennent hypers inverse, retour extensions, les axes de la hanche, pendule quadrupède extensions de la hanche, et tirez traversées.
exercices
• Extension de la hanche qui imitent le saut sera dénommé extension de hanche exercices, alors que les exercices extension de la hanche qui imitent le sprint sera dénommé hyperextension de hanche exercices.
• La phase de propulsion d'un saut vertical concerne la hanche simultanée, du genou, et l'extension de la cheville, tandis que le sprint implique une hyperextension de la hanche.
exercices
• Extension de la hanche sont généralement effectués en position debout.
• exercices hyperextension de la hanche est généralement effectuée dans le dos, couchée, ou des positions quadrupède.
• exercices hyperextension Hip peuvent être réalisées avec les jambes pliées ou les jambes droites.
• Droit hyperextension de hanche jambe exercices maximiser la contribution ischio-jambiers.
• Bent hyperextension de hanche jambe exercices place les ischio-jambiers dans un état réduit qui limite leur contribution et de maximiser la contribution fessier.
• Dans l'ordre, l'extension de la hanche exercices avec la plus grande activation Glute sont les genoux squat (67%), soulevé de terre (55%), soulevé de sumo (52%) et Zercher squat (45%).
• Dans l'ordre, l'hyperextension de hanche exercices avec la plus grande activation Glute sont la jambe jambe pliée inverse hyper (122%), la poussée de la hanche (119%), pendule quadrupède extension de la hanche (112%), jambe fléchie inverse hyper (111%) .
• Hip enlèvement, le rapt transversale, et la rotation externe exerce souvent au maximum de recruter les muscles fessiers supérieure maximus à un degré bien supérieur à extension de hanche ou de la hanche hyperextension exercices.
• Une routine bien équilibré implique des exercices fessiers extension de la hanche, des exercices hyperextension de la hanche, des exercices d'enlèvement de la hanche, et de la hanche des exercices de rotation externe.
Exercice Progressions
Comme mentionné précédemment, la plupart des gens pensent qu'ils ont fessiers forte, mais ils n'en ont pas. Ils croient que parce qu'ils pensent que les squats, deadlifts, et FENTES sont les meilleurs exercices Glute, et ils ont passé des années à faire très fort à ceux-ci. Même si elles peuvent faire très mal vos fessiers, squat, deadlifting, et ne pas se précipiter à renforcer les fessiers bien. Ils ciblent les quads et les érecteurs du rachis. Même BOX SQUAT , la marche se précipite, et soulevé de sumo n'activez pas beaucoup Glute en comparaison aux exercices ci-dessous.
Si vous avez étudié l'activation Glute comme moi, tu serais époustouflé par les données. La plupart des contrats individuels de fessiers plus difficile lors de l'activation Glute exercices de poids corporel que de squats max d'un représentant et le soulevé.
* Cela n'est pas dû au fait que les gens ne savent pas comment utiliser leurs fessiers ou n'adhèrent pas à former bon exercice. Cela est dû au fait que les fessiers biomécanique ne sont pas impliqués dans accroupi au maximum, se fend, et deadlifting. Ils sont seulement au maximum la jambe contractée par hyperextension de hanche pliée exercices.
* Par ailleurs, juste parce que quelqu'un fessiers sont grandes, cela ne signifie pas qu'ils sont forts. En plus de la formation autour de trois cents «normale» des clients au cours des dernières années, je me suis entraîné différents athlètes d'élite, des joueurs de la NFL et haltérophiles pour les sprinters et les modèles de la figure. J'ai enseigné chacune de ces personnes les exercices ci-dessous, et j'ai presque toujours eu à les commencer par leur poids propre de la résistance.
Bien que l'un des haltérophiles peut faire squats premières et le soulevé de plus de trois fois son poids corporel, lorsqu'il donne son premier récital axes de la hanche, il a dû commencer avec deux séries de vingt répétitions avec son propre poids. Nous avons d'abord essayé aide de 135 livres sur la poussée de la hanche, qui a été à peu près un tiers de ce qu'il squat et deadlifted, mais il pouvait à peine bouger la barre.
Les joueurs de la NFL étaient à la fois joueur de ligne offensive de 350 livres qui ferais coups de hanche pour deux séries de vingt représentants ainsi. Lorsque vous pesez 350 livres, des exercices de poids corporel peut être très productif! Les deux joueurs de ligne indiqué que la poussée de hanche a été le meilleur exercice de la chaîne postérieure qu'ils avaient jamais réalisé et a fait remarquer sur la façon qu'ils ont aimé le fait qu'ils n'ont pas à envelopper leurs genoux ou de porter une ceinture d'effectuer l'exercice.
Le sprinter olympique a eu la force relative Glute meilleurs du peloton, facilement être en mesure d'effectuer vingt coups de hanche sur une jambe de sa séance d'entraînement tout premier.
Les gains de force pour les nouveaux exercices viennent très rapidement. J'ai commencé avec £ 185 pour les représentants des dix la poussée de la hanche et moins d'un an que je pouvais faire 405 pour cinq ans.
Le plan suivant obtiendrez vos fessiers beaucoup plus sexy, plus fort et plus rapide. Puisque tout le monde possède différentes gammes de force Glute, je vais donner quatre phases, qui deviennent de plus en plus exigeante et difficile.
Si vous appartenez à la première phase et de commencer à la phase trois, il vous suffit de finir par l'amélioration de vos habitudes dysfonctionnelles existants, ce qui conduira à un bas du dos tiré, ischio-jambiers, muscles ou de l'aine. Vous devrez être le juge de la phase de commencer à, mais je pense qu'il joue la sécurité et de départ sur la première phase, les dépenses de deux à trois semaines dans chaque phase.
J'ai aussi inclus un tableau d'exercices, dont certains peuvent être effectués à votre salle de gym locale ou salle de gym garage, et dont certaines nécessitent des équipements spécialisés. Je crois que le matériel ci-dessous devrait devenir agrafes dans la formation et la formation Glute spécifiques au sport, comme ils former efficacement le sprint-vecteur et de maximiser Glute activation.
Ne pas arrêter l'exécution de votre squat, extensions fente, soulevé de terre, et à l'arrière des mouvements. Ne ces le jour de votre jambe régulière et effectuer deux séances d'entraînement hebdomadaires Glute à des jours différents. Les séances d'entraînement sera bref et vous mènera très douloureux. Toujours commencer chaque séance d'entraînement Glute avec un simple échauffement qui consiste en des étirements fléchisseurs de la hanche et un couple de poids corporel exercices activation Glute.
Activation Phase One: Flexibilité fléchisseurs de la hanche et Glute
Vous devez posséder une flexibilité suffisante fléchisseurs de la hanche dans le but d'ouvrir les hanches et les fessiers activer au maximum. En outre, vous devez être capable de contrôler votre poids propre et d'apprendre à se contracter les fessiers bien avant de commencer à ajouter du poids. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey et Mike Robertson ont fait un excellent travail de discuter de l'importance de l'activation Glute.
Effectuez deux séries de fléchisseurs de la hanche s'étend sur soixante-deuxième statique détient, progresse davantage dans le tronçon en résulte temps.
Choisissez deux exercices et d'effectuer deux séries de dix répétitions une cale de cinq secondes isométrique up Haut:
Glute bridge
Quadruped hip extension
Bird dog
Hip thrust
Single-leg glute bridge
Choisissez un exercice et d'effectuer deux séries de dix répétitions une cale de cinq secondes isométrique up Haut:
Lying abduction
Clam
Fire hydrant
Phase Deux: hypertrophie Glute
Maintenant il est temps de progresser vers des exercices plus difficiles et commencer à l'emballage, sur une masse fonctionnelle Glute.
Choisissez deux exercices et d'effectuer deux séries de dix à vingt représentants:
Barbell glute bridge
Pendulum quadruped hip extension
Single-leg hip thrust
Weighted bird dog
Choisissez un exercice et d'effectuer deux séries de dix à vingt représentants:
Band standing abduction
Band seated abduction
Band external rotation
Phase trois: la force Glute
Enfin, nous avons atteint la phase de résistance maximale. En ce moment, vous aurez mis au point un cadre supérieur d'esprit musculaire et sera en mesure de maximiser l'activation de votre Glute grâce à la formation une grande force physique.
Choisissez un exercice et d'effectuer quatre séries de cinq représentants:
Barbell hip thrust
Bent-leg reverse hyper
Bent-leg back extension
arici:les videos sont dans le post suivant arici:Quatrième phase: Puissance et vitesse Glute
Enfin, il est temps de tester votre nouveau trouvé la force Glute et une capacité accrue de la locomotive.
Au cours de ces séances de sprint, vous remarquerez un recrutement accru fessier lors de l'exécution, et vous serez en mesure de tenir la position «sprint» pendant toute la course de 100 mètres. Assurez-vous de passer une vingtaine de minutes de réchauffement et d'augmenter progressivement la vitesse que les progrès ensembles.
Effectuez ces séances d'entraînement cinq jours d'intervalle. Sur votre premier sprint session, de travailler votre chemin jusqu'à quatre sprints de 100 mètres à 80% max vitesse. Sur votre deuxième sprint session, de travailler votre chemin jusqu'à deux sprints de 100 mètres à vitesse max de 90%. Sur votre session sprint tiers, travailler votre chemin jusqu'à un sprint de 100 mètres à un maximum de 100% vitesse. Avoir un copain faire un chronomètre et de voir si vous pouvez établir un record personnel.
Lorsque vous avez terminé avec ces étapes, vous pouvez simplement mélanger votre propre programme Glute fonction de la disponibilité des équipements et la préférence des exercices. Après mise en place la force de ces exercices, l'entraînement ne se sentiront jamais droit, sans avoir au moins un maximum Glute-renfort dans votre routine. Les jours d'un peu accroupie et deadlifting est révolue depuis longtemps.
Conseils pour les populations spéciales
Bodybuilders
Ronnie Coleman fait monter les enchères pour les fessiers bodybuilders »quand il s'est présenté à l'Olympia 2003, M. à 293 livres avec d'énormes, les fessiers râpé. Si vous avez vu les vidéos de Ronnie, vous savez, il aime son squats lourds et deadlifts, ainsi que ses fentes marchées sur le parc de stationnement . Je ne peux pas imaginer ce que serait son fessiers avons regardé comme s'il l'avait fait axes de la hanche ou du pendule quadrupède extensions de la hanche.
Les culturistes sont à droite sur la marque avec la formation de quad et très loin du compte avec la formation Glute et ischio-jambiers. Leur arsenal d'exercices est trop étroite. Bodybuilders devraient rester loin de sprints, plyos et maxes un représentant, que le ratio risque-récompense est tout simplement pas assez grand.
Une meilleure stratégie consiste à seulement intégrer certains des exercices ci-dessous dans votre routine pour plus de représentants. Si vous êtes un bodybuilder de 300 livres, effectuant 20 reps contrôlée avec une légère pause en haut sur l'orientation de hanche avec juste poids corporel sera vraiment taxer les fessiers. Depuis les fessiers sont en moyenne de 68% des muscles à contraction lente, ils peuvent très bien répondre à la hausse des représentants.
Cependant, il ya aussi beaucoup de preuves qui montre que, depuis le grand fessier est souvent le plus grand muscle du corps, il reste inactif pendant activités de faible intensité dans le but d'épargner l'énergie à des fins plus intense. De cette façon, ils sont comme des «géants endormis", ils ne veulent pas être dérangé lorsque c'est absolument nécessaire.
Si vous êtes un bodybuilder et vous avez besoin plus grand fessiers, vous devez exécuter les exercices ci-dessous. Squats, deadlifts, et fentes ne sont pas là pour ça. J'aime Haney Rambod de TSF-7 où il suggère la méthode de la scène un couple d'exercices lourdes dans la fourchette de huit à douze représentant, suivi de sept séries d'un exercice léger isolement pendant huit à douze répétitions avec repos plus courte-temps.
Je vous suggère de la scène quatre séries de coups de hanches lourdes, suivie de sept ensembles de soit un mouvement d'abduction, comme l'enlèvement d'un groupe ou un mouvement plus ciblés comme un pont Glute une jambe ou même une extension de la hanche avec un quadrupède de cinq secondes isométrique contenir jusqu'à top.
gymnases Beaucoup ont de bonnes machines Glute trop. Ces machines peuvent activer les fessiers à un degré beaucoup plus élevé que debout typique des exercices avec poids libres. Juste broches poids supplémentaire à la pile, si besoin est.
Figure Modèles
TC a fait allusion à l'importance de la "A-forme" pour sexy fessiers féminins. Bien que la forme de la fessiers sont en grande partie génétiques, les femmes ont encore besoin d'essayer de préserver la sexy A-forme autant que possible et de regarder leurs Glute Glute supérieure à ratio plus faible.
Les filles dans la catégorie «bonne» ont un sexy A-forme et peut effectuer tous les types d'exercices Glute. Les filles de la "mauvaise" catégorie ont fessiers bien développés, mais perdent leur A-forme en raison de surdéveloppés fessiers supérieur. Leur fessiers supérieurs deviennent trop grandes. Ces jeunes filles doivent éviter l'hyperextension de la hanche, l'enlèvement, et l'exercice de rotation externe et le bâton à l'extension de hanche uniquement des exercices. Bien que les exercices extension de hanche ne fonctionnent pas comme les fessiers exercices hyperextension de hanche faire, ils se concentrent sur les fessiers inférieure et la limite supérieure participation Glute.
Athlètes
Les fessiers ne peut pas trop forte dans le sport. La plus forte qu'ils obtiennent, le plus puissamment qu'ils contractent dans le sprint et mieux ils se protéger contre le bas du dos, genou, cuisse, et les blessures à l'aine. Charlie Francis a parlé de la façon dont il n'y avait que quelques athlètes dans le monde qui pourrait maintenir la forme «sprint» dans le sprint de 100 mètres et comment sprinters savaient qu'ils avaient une mauvaise journée si elles estimaient que leurs sprints dans leurs quads.
Plus de vingt ans auparavant, il était prescrire des jambes inverse comme son Glute principal et ischio-jambiers exercice afin de préparer ses athlètes pour la grande course. La presse jambe temporaire a été comme un âne coup exécuté debout en arrière opposée à une presse jambe sur une salle de gym universelle. Parlez ans étant en avance sur votre temps! La presse jambe arrière est un excellent exercice, mais la poussée de la hanche et du pendule extension de hanche quadrupède, c'est encore mieux.
FAQ
Q: Votre recherche des sons assez fou. Y at-il de recherche existants à l'appui de vos affirmations?
A: Oui, il ya, y compris une étude réalisée par l'American Council on Exercise (ACE) en 2006, qui a montré qu'une extension de la hanche poids quadrupède activé plus gluteus maximus muscle d'un maximum d'un représentant de squat. Il ya aussi une étude réalisée par Kearns, et al. qui a montré que les extensions de retour activé plus gluteus maximus muscle de la jambe tendue deadlifts, et une étude réalisée par des chercheurs de l'Hôpital de réadaptation Madonna qui a montré que le jogging sur un tapis roulant activé deux fois plus de muscle gluteus maximus bien que le Stairmaster. Même la marche a battu l'Stairmaster.
Dans Techniques avancées en fessiers Maximilien Renforcement, Je lui explique ces études par l'exploration et l'analyse de l'orientation des fibres musculaires, des vecteurs de charge, les relations longueur-tension, et de la cinématique angulaire. Dans les trois études décrites ci-dessus, les extensions de hanche quadrupède, retour extensions, et de course sur tapis roulant (toutes les actions antéro-postérieure) a battu les squats, deadlifts, et le Stairmaster (toutes les actions axial).
Q: Vous avez eu votre hanche clients poussée depuis plus de deux ans? Il semble assez dangereux. Est-il sécuritaire? Certaines de vos clients eux-mêmes blessés?
A: Oui, la poussée de la hanche est parfaitement sûre. Au cours des trois dernières années, j'ai eu une dizaine de clients masculins poussée hip régulièrement au cours de 365 livres pour les représentants des dix et une dizaine de femmes hip clients poussée £ 135 pour les représentants des dix. J'ai été poussée hanche 405 à 455 livres pour deux années maintenant, et mon dos ne s'est jamais senti en meilleure santé.
En presque trois ans de prescription axes de la hanche, pas une seule personne n'a jamais se blesser d'accomplir l'exercice. Non seulement ils pas conduire à des blessures au bas du dos, ils ont même prévenir les blessures au bas du dos parce qu'ils maximum de renforcer les fessiers, les muscles du dos plus d'épargne y est.
Pourquoi un mouvement qui était de cibler les fessiers - le muscle le plus fort dans le corps - par extension de la hanche directe tout en gardant la colonne vertébrale en être neutre dangereux?
Q: Ronnie Coleman avait la meilleure fessiers de tous les temps, et il n'a jamais axes de la hanche. Ni ne Andy Bolton, et il deadlifted plus que tout autre homme dans l'histoire. Usain Bolt est homme le plus rapide du monde, et il n'a jamais fait de coups de hanche. Que faire?
A: fessiers Ronnie aurait été encore plus grand de coups de hanche. Andy Bolton pourrait se renforcer à son lock-out deadlift s'il ne axes de la hanche. Et Usain Bolt pourrait devenir encore plus rapidement si il a joué axes de la hanche. Ils sont bon que ça! Attendez-vous que cet exercice est très populaire dans le temps.
Q: Activation des exercices avaient pour but de simplement activer les muscles avec une résistance de poids corporel. Je ne pense pas que vous êtes censé les charger.
A: Vous pouvez charger n'importe quel mouvement dans l'exercice. Je suis d'accord qu'il ne faut pas essayer de charger des exercices comme des diapositives mur scapulaire, mais les ponts Glute? Allons! Nous parlons des fessiers. La centrale électrique du corps humain!
Q: Ces exercices drôle. Je ne veux pas les faire à ma salle de gym.
A: Vous n'aimez pas triage? Qu'est-ce qui ne va pas avec vous? Je plaisante, ils cherchent, en effet étrange. Je dois avouer que lorsque j'ai commencé à faire cela à la Powerhouse Gym J'ai eu quelques regards curieux. Maintenant, j'ai la moitié de la salle de gym de leur faire. J'ai des gens viennent me voir chaque jour et dire: «Tu es le mec qui a enseigné à mon ami la poussée de la hanche. Il a enseigné les moi et je ne fais jamais une séance d'entraînement sans les jambes!"
Ils ne sont pas plus maladroit que deadlifts roumain ou adductions la hanche, mais nous avons obtenu l'apathie face à eux. Avec le temps, ils ne seront pas l'air si difficile. Si vous êtes d'accord avec le règlement pour la moitié de l'activation de votre Glute possible, ne pas les faire. Mais si vous voulez la résistance maximale à Glute, le sprint de vitesse, de faible santé du dos, et sex-appeal, alors il vaut mieux commencer charriage.
Q: Etes-vous sûr que les fentes ne sont pas le meilleur exercice Glute? Chaque fois que je les fais je peux à peine m'asseoir pendant une semaine.
A: Oui, j'ai testé de nombreuses fois sur moi et sur plusieurs autres personnes. Ils vous font l'Glute-ham tie-in mal, mais ils ne font pas les fessiers haut mal, ni ne cause une brûlure ou une pompe dans les fessiers comme les exercices énumérés ci-dessus. Contrairement à la croyance populaire, ils ne se activation Glute au maximum à 30% du MVC, tandis que d'autres peuvent obtenir l'activation Glute à plus de 120%.
