Lessons from The Dead Zone: The Bench
Atteindre un pallier est chiant, et plus vous etes forts, plus ils deviennent frustrants
J'ai vu des gars très forts se laisser guider par ces palliers au point de devenir fous.
Ils deviennent obsedés par cela et utilisent toutes les méthodes stupides dans l'espoir de passer au travers.
Et quand leurs efforts les plus durs ne marchent pas, cela peut avoir des effets terribles.
Cet article parlera exclusivement de passer un pallier au DC. Si votre DC n'as pas progressé depuis un moment, ou n'est pas a la hauteur de vos capacitées, cela est pour vous.
Dans le dernier "Reflections installement" (cf cet article sur TNation) dans mon étude Evolution series, je décris comment le développement d'un athlète a tendance à suivre un paradigme : merdique-pourri-bon-super.
Passer de merdique à pourri est un jeu d'enfant, et la plupart des athlètes peuvent arriver jusqu'à "bon" en 5 ans environ. Cela est facile d'être le meilleur au DC dans votre gym, et avoir des admirateurs partout. Mais dans le global des athlètes, vous n'etes en rien spécial. Désolé si cela dérange certains.
Passer de bon à super, cependant, vous place dans l'élite. Quelques gars peuvent le faire, principalement parce qu'il nécessite de passer à travers la "Dead Zone", cette période où absolument rien "fonctionne" et les blessures (et de la frustration) commencent à apparaîtrent.
The Dead Zone peut durer 10 ans ou plus, et ce est souvent la dernière phase de la carrière d'un athlète avant que les blessures les obligent à arreter de frustrations.
L'ironie est, cette absence de progrès (Dead Zone) est absolument nécessaire pour le succès, sauf si vous êtes extrêmement doué.
C'est une affaire pourrieet terrible, mais ce est ce que nous acceptons lorsque l'on décide de devenir un athlète sérieux et pas seulement un gars fort qui va a la salle.
D'ailleurs, si ce était si facile d'être d'élite que tout le monde pourrait le faire, ça ne vous generez pas ?
Dans cette nouvelle série intitulée "Lessons from the Dead Zone", je vais vous donner quelques conseils de base, efficaces pour obtenir de la progression sur votre Big 3.
Une partie sera des trucs que vous aurez lu avant. D'ailleurs, je sais de l'enseignement des centaines de séminaires que les gars qui disent qu'ils ont une "technique géniale" sont généralement les plus grandes catastrophes - leur ego ne les laisse pas le voir.
Commençons par le DC. Faites tout ce que je dis dans cet article et vous allez ajouter 50lbs (22kg5) sur votre DC.
L'autre Big 3 :
Tout point de stagnation, que ce soit dans le DC, le squat ou le SDT, peut être attribuée à l'une des trois choses:
1. Mental
2. Physique
3. Technique
En tant que coach, la première chose que je fais est de déterminer lequel des trois contribue le plus à la stagnation, car cela détermine la façon dont je corrige le tir.
Cependant, 90% des athlètes pensent que leurs problèmes sont exclusivement physique. Ils posent des questions comme: «Quels exercices dois-je faire pour améliorer mon lock-out?" et "Comment puis-je obtenir plus fort des pecs?" ou «Combien de fois dois-je changer mon programme?"
Le problème, ce est que près de 70% des points de stagnation sont vraiment liés à la technique, 20% sont physiques, et les 10% restants sont mentaux.
Je suis venu à cette conclusion après avoir fait des séminaires pendant de nombreuses années. Dans la plupart des séminaires, je peux aider presque n'importe quel athlète au augmenter leurs PR le jour même.
Bien entendu, ces athlètes ne deviennent pas plus forts en l'espace de huit heures, donc leurs problèmes étaient soit physiques ou mentaux. Et puisque la plupart des problèmes mentaux ne se manifestent pas lors d'un séminaire, cela laisse la place à la technique la principale raison.
Cependant, pour être complet, nous touchons à tous les trois.
Mental :
L'athlète typique avec "problèmes" mentaux est un bodybuilder. Ce sont des gars entourés dans des clichés de culturisme comme "sentir le le pec se contracter" qui fonctionnent tout à fait contre la technique powerlifting du DC.
Un DC nécessite de pousser avec le corps tout entier, et pas seulement les pectoraux. Le fait est, un triceps congestionné est plus révélateur d'un bon DC de power lifter plutot qu'un pec congestionné.
Puis il ya les obstacles mentaux auto-imposées. Par exemple, lors de séminaires gars vont dire: «Je suis toujours coincées quatre pouces avant la poitrine."
Alors je leur demande : "Toujours?"
«Oui», disent-ils, "quatre pouces avant de toucher ma poitrine."
Je jette à nouveau. "Toujours?"
Maintenant, ils commencent à comprendre. Ils se sont conditionnés à rater. Cela domine leur mental tout au long du mouvement quand ils veulent se concentrer sur la technique et la performance.
D'autres gars sont à l'opposé.
Encore une fois, l'esprit doit être vide à l'exception de la technique. Si vous vous laissez trop entourés par les spotters, la technique sera probablement oubliée ou ignorée.
Par exemple, quand je regarde une vidéo de mouvement sur YouTube et je que j'entends un tas de cris et jurons pendant le movuement, je sais tout de suite, il sera probablement un échec ou tout simplement un mouvement pourri. D'autre part, si je entends beaucoup de "Sors ton ventre" le résultat est généralement beaucoup mieux.
Ce ne est pas seulement une affaire d'experience. Trop d'encouragements peut faire causer certaines erreurs a des athlètes expérimentés, comme un mauvais grip de la barre ou un mauvais positionnement de leurs pieds.
Comme pour obtenir le bon niveau d'encouragement, tout le monde est différent. Vous devez trouver le niveau qui fonctionne pour vous, celui pour lequel votre SNC sera en feu et qui n'affecte pas votre technique.
Pourtant, des "problèmes" mentaux ne sont pas ma spécialité. Je ne passe pas beaucoup de temps à les aborder, car ils sont généralement pas le problème principal, et je n'ai peu ou pas de patience pour cela. Gardez la tête sur les épaules, trouvez de bons partenaires d'entrainement et portez vos couilles.
Technique :
C'est un gros morceau. Je suggère également la lecture de cet article. (http://www.t-nation.com/workouts/6-week-bench-press-cure je le traduirai plus tard.). Celui-ci est spécial pour moi parce que c'est mon tout premier article sur T Nation.
1. Ils ne savent pas comment se placer :
Un gars qui saute tout simplement sous la barre et commence a pousser est un bencheur de merde. Ce n'est pas du culturisme - il ya toute une floppée d'actions qui doivent avoir lieu au cours de la mise en place avant même de toucher la barre.
Un DC à la manière d'un PowerLifter est un exercice complet du corps, et de recruter efficacement le bas du corps dans le mouvement, la force doit être transférée à travers les hanches et le torse à la barre. La seule façon cela est possible sans une fuite d'énergie est d'être raide - pieds enfoncés dans le sol, le haut du dos enfoncé dans le banc.
Alors, comment évaluez-vous votre "raideur" ? Si vous etes placés et que je pousse votre genou, il ne devrait pas bouger. En fait, une fois que vous avez la barre en main, je ne devrai pas être capable de déplacer n'importe quelle partie de votre corps. Vous et la barre devriez être comme une seule pièce de fer.
Cel commence par trouver votre tension du haut du dos. La plupart des gars n'ont pas la moindre idée de ce qu'il s'agit, voici donc un test :
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le banc et pontez vous le plus haut possible.
Sentez-vous la tension dans le haut du dos? Rappelez-vous de cette sensation, parce que c'est exactement le niveau de tension que vous voulez pendant votre set.
Vous ne devez pas être à l'aise. Le fait est que vous devriez être en train de devenir violet quand vous prenez la barre. Le pire moment du DC est la sortie de la barre, si vous commencez mal, vous vous assurez des mauvaises reps.
Les bonnes nouvelles sont que tout cela ne permet pas seulement un meilleur transfert de force, cela est aussi bénéfique pour la santé de vos épaules.
2. Ils sont mal alignés :
La barre doit être en ligne avec les poignets et les coudes. La première chose que je vois sont les poignets étant ramenés trop derrière. Cela réduit le transfert de force.
Correctiger cela résout une tonne de problèmes. Cela permet de garder la barre bien droite et éviter qu'elle parte trop loin devant les coudes, ce qui changerai le DC et barre au front. Du coup cela implique une rotation de l'épaule voire dans le pire des cas de lacher la barre sur l'estomac.
3. Ils ne ont aucun vecteur de jambe :
La plupart refusent d'accepter combien cela est important. Pour le dire encore une fois, le DC est un exercice complet du corps, et si vous ne conduisez pas avec vos jambes vous laissez une tonne de la force sur la table. Si vous voulez faire du bodybuilding alors faites du bodybuilding putain- n'essayez pas de mélanger les méthodes car vous auriez seulement des résultats marginaux.
Voici comment faire. Si vous benchez avec vos pieds en avant, alors poussez vos orteils vers l'avant de vos chaussures, pendant que vous conduisez votre dos vers le bas dans le banc. Fondamentalement, vous essayez de pousser le sol loin du banc avec vos pieds pendant que vous conduisez vos trapèzes dans le banc.
Si vous êtes du genre qui préfère rentrer leurs pieds sous le banc pour un très grand arc, essayer de pousser les talons vers le bas dans le sol. Ce fléchit le cul et permet d'atteindre une plus grande solidité du haut du dos. Les talons ne peuvent jamais être totalement plat sur le sol (même si certaines fédérations exigent), mais rappelez-vous que le lecteur de la jambe vient de pousser les talons vers le bas.
Physique :
C'est le facteur qui détient tous les maux pour un bon nombre d'athlètes. Quel est l'exercice magique, la sauce secrète pour me rendre le dieu du DC ?
Avouons-le, ce n'est pas ce qui vous fait stagner. Vous ne savez pas comment bencher, point. Quittez maintenant la lecture et examinez les liens de l'article et la vidéo depuis le début (je sais que vous l'avez évité) puis lisez la section précédente, un peu plus de temps.
Mais juste au cas où il est, je vais aborder chaque point clé :
Le travail dynamique. Cela corrige presque tout. Étre faible des pecs ne fait pas exception. Inclure au moins un jour dynamique par semaine.
Travaux haltère. Faire séries de presses DB relativement lourdes en 10-15 rep fonctionne bien. Remarquez que je ai dit "relativement lourde" et "10-15 reps" - ce est difficile. Reposez vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries et atteingnez les objectifs fixés.
N”allez pas trop lourd. Des ensembles de 4-6 reps peuvent sembler plus bad-ass, mais je ne les ais jamais vu améliorer la performance du DC. N'oubliez pas de rentrer les coudes – ce n'est pas parceque c'est un mouvement avec des haltères que nous faisons du bodybuilding.
Floor press. On veut s'arreter à 1-2 pouces avant les pecs, ce qui peut être problématique si vous avez les bras longs. Effectuez un travail proche de votre max pour 1-3 reps.
DC prise très large. Le grip devrait être à l'annulaire sur les anneaux en utilisant une Texas Power Bar (?). Cela doit être fait avec un gros volume – 50% du 1RM pour 5-6 sets. Des haltères peuvent être utilisées pour la variété.
Faible au milieu du mouvement
Le travail dynamique. Imaginez si je prend une planche de bois legere et fine et que je la tiens à votre point de friction et vous dit d'appuyer sur la barre lentement sur elle. La planche se pliera mais sans plus.
Alors si je vous dis de faire la même chose mais cette fois de manière explosive. La barre s'écrasera sur la planche.
Maintenant, nous répétons les scénarios sauf que nous allons utiliser, un morceau épais et dense de bois tenue à votre point de friction.
Vous poussez lentement et la planche ne bouge pas. Puis vous poussez explosif et cette fois la barre ne s'écrase pas dessus, mais elle rebondit juste à quelques centimètres. Cela devient votre nouveau point de friction.
Voilà comment travail dynamique affecte votre milieu de gamme point de friction. Il vous permet de souffler à travers de sorte que vous pouvez atteindre les plateaux où vous pouvez être plus fort et finir l'ascension.
Board press. Utilisez trois planches pour une faiblesse au milieu du mouvement.
DC incliné. L'inclinaison vous fait sortir les lats hors du mouvement, vous mettant plus de pression sur les triceps et les épaules. Pousser lourd, pour des ensembles de 3-5 reps.
DC incliné haltères. Gardez les représentants supérieur (10-15) et les paumes tournées vers l'intérieur.
Léger décliné DC. Ne pas trop décliner, sinon la ROM sera trop court. Gardez les représentants sur le côté supérieur – J'ai vu beaucoup trop de blessures de cette situation.
Faible au sommet.
Bienvenue au paradis des triceps.
3/4 board press. Optez pour des séries courtes ici. C'est un mouvement léger pour les coudes.
JM press. C'est un exercice très sous-estimée. Il ya beaucoup de vidéos sur YouTube montrant comment JM Press. Apprenez-le.
Extensions triceps. Il y en a trop à lister, changez a chaque entrainement.
Comment déterminez-vous où vous êtes coincé? En gardant un journal détaillé de formation. Donc, si votre journal montre que à la semaine 5 de l'aide d'un exercice particulier vous avez tendance à stagner, commencer à changer les choses à la semaine 4.
Aborder le point faible
Une fois que vous identifiez où vous êtes faible et comment y faire face, l'approche la plus intelligente est de diviser les choses en trois phases.
Dans les deux premières phases, adressez-vous vos points faibles premier tout en mettant vos points forts en veilleuse. Donc, si vous galèrer au lock-out, pour les deux phases de votre accent serait mis sur des board press, JM press, et les extensions.
Sur la troisième phase, cependant, vous retournez le script - vous évitez vos points faibles et appuyez simplement sur vos points forts.
Cela aide à maintenir l'équilibre tout en empêchant blessures dues au surmenage, à la troisième phase mise également un joli rebond de surcompensation.
Maintenant, nous allons mettre en place.
Créez votre programme
Si vous avez suivi mon écriture, vous savez que je déteste écrire des programmes généraux fondées sur les programmes de force parce que se ils peuvent travailler pour quelques-uns, ils seront largement inefficace pour beaucoup.
La programmation de force doit être un processus individualisé, et cela devient encore plus important lorsque vous êtes coincé dans la zone morte.
Donc ce que je vais faire ici, ce est offrir un modèle général pour vous qui vous servira de base.
Alors que ce est pas de substitut pour avoir un bon entraîneur évaluer votre technique et faire votre programmation, il devrait encore être très instructif et peut ouvrir les yeux sur les options qui pourraient démarrer votre retard au DC.
Jour 1 - Effort dynamique Jour, aka Jour Speed
Premier mouvement
Speed bench (poussez la barre aussi vite que vous pouvez)
Faire beaucoup de séries d'échauffement. Commencez avec juste la barre vide et ne pas bouger jusqu'à ce que vous vous sentez prêt pour le poids suivante. Si vous allez utiliser vos £ 185 (84kg) pour vous échauffer, cela pourrait ressembler à ceci:
£ 45 (20kg) pour 4 séries de 10 répétitions
£ 95 (40kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 115 (52kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 135 (61kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 145 (65kg) pour 3 reps
£ 155 (70kg) pour 3 reps
£ 165 (75kg) pour 3 reps
£ 175 (80kg) pour 3 reps
• Je préfère tout ensemble plus de 30% d'être inférieure en volume (3-5 reps) avec plusieurs ensembles. Par exemple, j'aime programmer deux séries de 5 répétitions au lieu de 1 série de 10 répétitions.
Il ya plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, il est plus facile de se concentrer et de rester stable avec une bonne technique pour 3-5 reps que pour 10.
Dans un ensemble typique de 10 reps vous verrez votre technique regresser avec chaque représentant au dela de 3-5 tout simplement parce que la fatigue s'installe. Donc, si 7 représentants de notre 10 sont réalisées avec moins de technique optimale, vous êtes essentiellement en train de dépenser 2 fois plus de temps dans une mauvaise technique plutôt que de l'améliorer.
Une deuxième raison est : plus séries d'échauffement signifie plus de temps passé à travailler sur votre couché. Beaucoup de problèmes techniques résultent d'un faible échauffement. Plus vous en faites, mieux c'est.
Pour les ensembles de travail, je vous suggère une vague de quatre semaines:
Semaine 1: 10 séries de 5 répétitions @ 50% 1RM, 90 secondes de repos
Semaine 2: 8 séries de 5 répétitions @ 52% 1RM, 60 secondes de repos
Semaine 3: 9 ensembles de trois représentants @ 54% 1RM, 60 secondes de repos
Semaine 4: 8 séries de 3 reps @ 56% 1RM, 45 secondes de repos
Semaine 5: Répétez semaine 1
• Au cours de la vague de quatre semaines il ya une augmentation de 12% de l'intensité avec une diminution de 41% de la charge de travail.
Il ya beaucoup d'autres vagues qui peuvent être utilisés (et que j'utilise), mais ceci fonctionnera le mieux pour la plupart des lecteurs.
Pour un athlète avancé, un cycle plat est mieux. C'est quand il ya très peu de changement dans l'intensité et la charge de travail, mais plus la manipulation de la résistance et / ou des barres (c.-à courroies, chaînes, bars, bars épaisses,cambrées, bars suisses, etc.).
• Je sais que la plupart des gens pensent que ce est une augmentation de 6%. Rappelez-vous, nous sommes à la recherche à l'augmentation - de 50 à 56 - qui est de 12%. (56/50 = 0,12)
Second Movement
Le deuxième mouvement du jour est ce que j'appelle le travail supplémentaire. Ce sont des mouvements qui vont améliorer votre mouvement de construction.
Un mouvement de construction est un mouvement qui se répercute sur le DC. Habituellement ils sont utilisés comme des mouvements de l'effort Max (le deuxième jour), mais peuvent également être utilisés comme des mouvements supplémentaires si les options sont limitées.
Disons que lorsque votre floor press augmente, votre DC augmente. Le deuxième mouvement dans votre programme serait un exercice qui vous savez (ou pensez) vont se reporter sur le floor press.
Si l'on considère que le floor press ne prend pas en compte les jambes et qu'il maintient l'importance des lats, les mouvements qui améliorent le floor press seront ceux qui se concentrent sur la portion moyenne basse du mouvement. Ce que beaucoup appelleront pecs, ou épaules mouvements composés.
Quelques exemples seraient JM, presse, faible board press, floor press haltères, et extensions triceps. C'est habituellement un pari sûr pour faire un bon mouvement lourd de triceps.
Les mouvements supplémentaires devraient être sous le format suivant : 3-5 reps pour 1-3 set et pour un cycle de 4-5 semaines. Restez avec ces mouvements jusqu'à ce que vous ne puissiez plus ajouter de poids ou de reps; et là on change tout.
Troisième mouvement
Ce sont ce que j'appelle les mouvements accessoires. Si l'on prend le concept de de construction plus loin, ce sont des mouvements qui aideront à améliorer les mouvements supplémentaires.
Pour revenir en arrière, si vous savez que le floor press améliore votre DC et que vous prévoyez d'utiliser le floor press haltère et JM press pour améliorer votre floor press, alors ces mouvements aideront votre JM press et floor press haltère.
(Je me rends compte que cela commence à faire beaucoup, comment savoir qu'est ce qui améliore quoi ? Qu'est ce qui aide le floor press haltère ? Et si j'avais faux et réalise que le floor press haltère n'améliore pas le floor press ?)
Tout d'abord, il faut savoir qu'aucun programme seul vous sortira de la zone morte de stagnation.
La seule solution est de faire attention et devenir plus intelligent. Vous ne pouvez pas savoir les réponses en ce moment, mais au fur et a mesure que vous devenez conscient de ce qu'il faut surveiller pour vous améliorer vous serez étonné de voir comment les réponses commencent à se révéler à vous.
Deuxièmement, vous avez toujours la possibilité de dire "Fuck it, trop compliqué" et simplement revenir à ce que vous avez fait les cinq dernières années. Quel effet ça vous a fait de travailler comme ça pour vous?
Retour aux mouvements accessoires. Typiquement, ce seront plus de mouvements de type isolement qui seront formés dans la gamme 8-12 rep pour plusieurs ensembles. Les exemples pourraient être des exercices comme le face pull, pushdowns, extension ect.
Quatrième mouvement
C'est toute la merde que vous avez à faire pour maintenir un certain équilibre musculaire et la stabilité des articulations. Les exemples incluent la rotation externe de l'épaule, le travail lat, et le travail du delt arrière.
En règle générale, trouver des mouvements qui travaillent le muscle sur une très large gamme de mouvement et ne vous inquiétez pas au sujet de la quantité de poids utilisée. Utilisez ce mouvement pour isoler le muscle. Ensembles supérieur-rep de 15-30 reps fonctionnent le mieux ici.
Derniers mouvement
Dans ma programmation je appelle ceci temps libre et généralement couronnez le à 10-15 ou 20 minutes, en fonction de la distance à partir d'une rencontre la personne est. (Le plus proche de la rencontre, le moins de temps libre autorisé.)
Ce est un temps pour faire ce truc maladroit ou pour le plaisir que vous voulez faire tant que les représentants sont plus de 8.
Jour 2 - Journée de l'effort Max
Premier mouvement
Sélectionnez un mouvement que vous savez qui influera directement à votre DC et faire de vagues de 1-3 semaines. Plus vous êtes avancés, le plus souvent vous avez besoin de changer ce mouvement.
Si vous choisissez de l'exécuter pendant trois semaines, une bonne règle de base est d'utiliser la première semaine de sentir le mouvement. Travailler jusqu'à un ensemble lourd de trois représentants mais juste assez lourd pour avoir une idée de ce que vous pourriez être en mesure de faire pour une répétition si vous aviez à le faire. J'appelle ceci votre Max perçue (PM).
Sur deux semaines, utilisez votre PM de la semaine 1 comme guide et aller à 90% de celui d'un ensemble de 1-3 reps. Cette fois soyez à fond mais pas plus de 3reps, même si vous le pouvez. Aussi, ne rajoutez pas de set si vous avez excellé dans le dernier.
Sur la troisième semaine, faites des votre max set de 1.
Si vous êtes plus avancé et le besoin de changer jusqu'à mouvements chaque semaine parce que vous ne pouvez pas briser votre dossier deux semaines d'affilée, je suggère de travailler lentement (même style warm-up utilisé pour le travail dynamique) et écoutez votre corps comme vous le warm-up.
Si vous vous sentez bien, optez pour l'enregistrement d'un représentant max (100%). Si vous vous sentez un peu hors tension, tirez pour un triple record. Si tout cela se sent pas bon changez de mouvements avant votre heure de travail ou totalement laisser tomber et allez faire un travail supplémentaire à la place.
Secon mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement différent.
Troisième mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement différent.
Quatrième Mouvement (et plus)
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement (s) différent.
Dernier mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement (s) différent.
C'est fini
Je pourrai en écrire beaucoup plus pour progresser au dela de la stagnation mais à un certain point la seule solution est de faire des programmes individuels. Cherchez là où vous etes faibles et améliorez ce point avec les bon exercices. Etablissez un plan intelligent et mettez vous au travail.
Source : http://www.t-nation.com/training/lessons-from-the-dead-zone-the-bench
Atteindre un pallier est chiant, et plus vous etes forts, plus ils deviennent frustrants
J'ai vu des gars très forts se laisser guider par ces palliers au point de devenir fous.
Ils deviennent obsedés par cela et utilisent toutes les méthodes stupides dans l'espoir de passer au travers.
Et quand leurs efforts les plus durs ne marchent pas, cela peut avoir des effets terribles.
Cet article parlera exclusivement de passer un pallier au DC. Si votre DC n'as pas progressé depuis un moment, ou n'est pas a la hauteur de vos capacitées, cela est pour vous.
Dans le dernier "Reflections installement" (cf cet article sur TNation) dans mon étude Evolution series, je décris comment le développement d'un athlète a tendance à suivre un paradigme : merdique-pourri-bon-super.
Passer de merdique à pourri est un jeu d'enfant, et la plupart des athlètes peuvent arriver jusqu'à "bon" en 5 ans environ. Cela est facile d'être le meilleur au DC dans votre gym, et avoir des admirateurs partout. Mais dans le global des athlètes, vous n'etes en rien spécial. Désolé si cela dérange certains.
Passer de bon à super, cependant, vous place dans l'élite. Quelques gars peuvent le faire, principalement parce qu'il nécessite de passer à travers la "Dead Zone", cette période où absolument rien "fonctionne" et les blessures (et de la frustration) commencent à apparaîtrent.
The Dead Zone peut durer 10 ans ou plus, et ce est souvent la dernière phase de la carrière d'un athlète avant que les blessures les obligent à arreter de frustrations.
L'ironie est, cette absence de progrès (Dead Zone) est absolument nécessaire pour le succès, sauf si vous êtes extrêmement doué.
C'est une affaire pourrieet terrible, mais ce est ce que nous acceptons lorsque l'on décide de devenir un athlète sérieux et pas seulement un gars fort qui va a la salle.
D'ailleurs, si ce était si facile d'être d'élite que tout le monde pourrait le faire, ça ne vous generez pas ?
Dans cette nouvelle série intitulée "Lessons from the Dead Zone", je vais vous donner quelques conseils de base, efficaces pour obtenir de la progression sur votre Big 3.
Une partie sera des trucs que vous aurez lu avant. D'ailleurs, je sais de l'enseignement des centaines de séminaires que les gars qui disent qu'ils ont une "technique géniale" sont généralement les plus grandes catastrophes - leur ego ne les laisse pas le voir.
Commençons par le DC. Faites tout ce que je dis dans cet article et vous allez ajouter 50lbs (22kg5) sur votre DC.
L'autre Big 3 :
Tout point de stagnation, que ce soit dans le DC, le squat ou le SDT, peut être attribuée à l'une des trois choses:
1. Mental
2. Physique
3. Technique
En tant que coach, la première chose que je fais est de déterminer lequel des trois contribue le plus à la stagnation, car cela détermine la façon dont je corrige le tir.
Cependant, 90% des athlètes pensent que leurs problèmes sont exclusivement physique. Ils posent des questions comme: «Quels exercices dois-je faire pour améliorer mon lock-out?" et "Comment puis-je obtenir plus fort des pecs?" ou «Combien de fois dois-je changer mon programme?"
Le problème, ce est que près de 70% des points de stagnation sont vraiment liés à la technique, 20% sont physiques, et les 10% restants sont mentaux.
Je suis venu à cette conclusion après avoir fait des séminaires pendant de nombreuses années. Dans la plupart des séminaires, je peux aider presque n'importe quel athlète au augmenter leurs PR le jour même.
Bien entendu, ces athlètes ne deviennent pas plus forts en l'espace de huit heures, donc leurs problèmes étaient soit physiques ou mentaux. Et puisque la plupart des problèmes mentaux ne se manifestent pas lors d'un séminaire, cela laisse la place à la technique la principale raison.
Cependant, pour être complet, nous touchons à tous les trois.
Mental :
L'athlète typique avec "problèmes" mentaux est un bodybuilder. Ce sont des gars entourés dans des clichés de culturisme comme "sentir le le pec se contracter" qui fonctionnent tout à fait contre la technique powerlifting du DC.
Un DC nécessite de pousser avec le corps tout entier, et pas seulement les pectoraux. Le fait est, un triceps congestionné est plus révélateur d'un bon DC de power lifter plutot qu'un pec congestionné.
Puis il ya les obstacles mentaux auto-imposées. Par exemple, lors de séminaires gars vont dire: «Je suis toujours coincées quatre pouces avant la poitrine."
Alors je leur demande : "Toujours?"
«Oui», disent-ils, "quatre pouces avant de toucher ma poitrine."
Je jette à nouveau. "Toujours?"
Maintenant, ils commencent à comprendre. Ils se sont conditionnés à rater. Cela domine leur mental tout au long du mouvement quand ils veulent se concentrer sur la technique et la performance.
D'autres gars sont à l'opposé.
Encore une fois, l'esprit doit être vide à l'exception de la technique. Si vous vous laissez trop entourés par les spotters, la technique sera probablement oubliée ou ignorée.
Par exemple, quand je regarde une vidéo de mouvement sur YouTube et je que j'entends un tas de cris et jurons pendant le movuement, je sais tout de suite, il sera probablement un échec ou tout simplement un mouvement pourri. D'autre part, si je entends beaucoup de "Sors ton ventre" le résultat est généralement beaucoup mieux.
Ce ne est pas seulement une affaire d'experience. Trop d'encouragements peut faire causer certaines erreurs a des athlètes expérimentés, comme un mauvais grip de la barre ou un mauvais positionnement de leurs pieds.
Comme pour obtenir le bon niveau d'encouragement, tout le monde est différent. Vous devez trouver le niveau qui fonctionne pour vous, celui pour lequel votre SNC sera en feu et qui n'affecte pas votre technique.
Pourtant, des "problèmes" mentaux ne sont pas ma spécialité. Je ne passe pas beaucoup de temps à les aborder, car ils sont généralement pas le problème principal, et je n'ai peu ou pas de patience pour cela. Gardez la tête sur les épaules, trouvez de bons partenaires d'entrainement et portez vos couilles.
Technique :
C'est un gros morceau. Je suggère également la lecture de cet article. (http://www.t-nation.com/workouts/6-week-bench-press-cure je le traduirai plus tard.). Celui-ci est spécial pour moi parce que c'est mon tout premier article sur T Nation.
1. Ils ne savent pas comment se placer :
Un gars qui saute tout simplement sous la barre et commence a pousser est un bencheur de merde. Ce n'est pas du culturisme - il ya toute une floppée d'actions qui doivent avoir lieu au cours de la mise en place avant même de toucher la barre.
Un DC à la manière d'un PowerLifter est un exercice complet du corps, et de recruter efficacement le bas du corps dans le mouvement, la force doit être transférée à travers les hanches et le torse à la barre. La seule façon cela est possible sans une fuite d'énergie est d'être raide - pieds enfoncés dans le sol, le haut du dos enfoncé dans le banc.
Alors, comment évaluez-vous votre "raideur" ? Si vous etes placés et que je pousse votre genou, il ne devrait pas bouger. En fait, une fois que vous avez la barre en main, je ne devrai pas être capable de déplacer n'importe quelle partie de votre corps. Vous et la barre devriez être comme une seule pièce de fer.
Cel commence par trouver votre tension du haut du dos. La plupart des gars n'ont pas la moindre idée de ce qu'il s'agit, voici donc un test :
Allongez-vous sur le banc avec vos pieds sur le banc et pontez vous le plus haut possible.
Sentez-vous la tension dans le haut du dos? Rappelez-vous de cette sensation, parce que c'est exactement le niveau de tension que vous voulez pendant votre set.
Vous ne devez pas être à l'aise. Le fait est que vous devriez être en train de devenir violet quand vous prenez la barre. Le pire moment du DC est la sortie de la barre, si vous commencez mal, vous vous assurez des mauvaises reps.
Les bonnes nouvelles sont que tout cela ne permet pas seulement un meilleur transfert de force, cela est aussi bénéfique pour la santé de vos épaules.
2. Ils sont mal alignés :
La barre doit être en ligne avec les poignets et les coudes. La première chose que je vois sont les poignets étant ramenés trop derrière. Cela réduit le transfert de force.
Correctiger cela résout une tonne de problèmes. Cela permet de garder la barre bien droite et éviter qu'elle parte trop loin devant les coudes, ce qui changerai le DC et barre au front. Du coup cela implique une rotation de l'épaule voire dans le pire des cas de lacher la barre sur l'estomac.
3. Ils ne ont aucun vecteur de jambe :
La plupart refusent d'accepter combien cela est important. Pour le dire encore une fois, le DC est un exercice complet du corps, et si vous ne conduisez pas avec vos jambes vous laissez une tonne de la force sur la table. Si vous voulez faire du bodybuilding alors faites du bodybuilding putain- n'essayez pas de mélanger les méthodes car vous auriez seulement des résultats marginaux.
Voici comment faire. Si vous benchez avec vos pieds en avant, alors poussez vos orteils vers l'avant de vos chaussures, pendant que vous conduisez votre dos vers le bas dans le banc. Fondamentalement, vous essayez de pousser le sol loin du banc avec vos pieds pendant que vous conduisez vos trapèzes dans le banc.
Si vous êtes du genre qui préfère rentrer leurs pieds sous le banc pour un très grand arc, essayer de pousser les talons vers le bas dans le sol. Ce fléchit le cul et permet d'atteindre une plus grande solidité du haut du dos. Les talons ne peuvent jamais être totalement plat sur le sol (même si certaines fédérations exigent), mais rappelez-vous que le lecteur de la jambe vient de pousser les talons vers le bas.
Physique :
C'est le facteur qui détient tous les maux pour un bon nombre d'athlètes. Quel est l'exercice magique, la sauce secrète pour me rendre le dieu du DC ?
Avouons-le, ce n'est pas ce qui vous fait stagner. Vous ne savez pas comment bencher, point. Quittez maintenant la lecture et examinez les liens de l'article et la vidéo depuis le début (je sais que vous l'avez évité) puis lisez la section précédente, un peu plus de temps.
Mais juste au cas où il est, je vais aborder chaque point clé :
- Faible en bas du mouvement :
Le travail dynamique. Cela corrige presque tout. Étre faible des pecs ne fait pas exception. Inclure au moins un jour dynamique par semaine.
Travaux haltère. Faire séries de presses DB relativement lourdes en 10-15 rep fonctionne bien. Remarquez que je ai dit "relativement lourde" et "10-15 reps" - ce est difficile. Reposez vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries et atteingnez les objectifs fixés.
N”allez pas trop lourd. Des ensembles de 4-6 reps peuvent sembler plus bad-ass, mais je ne les ais jamais vu améliorer la performance du DC. N'oubliez pas de rentrer les coudes – ce n'est pas parceque c'est un mouvement avec des haltères que nous faisons du bodybuilding.
Floor press. On veut s'arreter à 1-2 pouces avant les pecs, ce qui peut être problématique si vous avez les bras longs. Effectuez un travail proche de votre max pour 1-3 reps.
DC prise très large. Le grip devrait être à l'annulaire sur les anneaux en utilisant une Texas Power Bar (?). Cela doit être fait avec un gros volume – 50% du 1RM pour 5-6 sets. Des haltères peuvent être utilisées pour la variété.
Faible au milieu du mouvement
Le travail dynamique. Imaginez si je prend une planche de bois legere et fine et que je la tiens à votre point de friction et vous dit d'appuyer sur la barre lentement sur elle. La planche se pliera mais sans plus.
Alors si je vous dis de faire la même chose mais cette fois de manière explosive. La barre s'écrasera sur la planche.
Maintenant, nous répétons les scénarios sauf que nous allons utiliser, un morceau épais et dense de bois tenue à votre point de friction.
Vous poussez lentement et la planche ne bouge pas. Puis vous poussez explosif et cette fois la barre ne s'écrase pas dessus, mais elle rebondit juste à quelques centimètres. Cela devient votre nouveau point de friction.
Voilà comment travail dynamique affecte votre milieu de gamme point de friction. Il vous permet de souffler à travers de sorte que vous pouvez atteindre les plateaux où vous pouvez être plus fort et finir l'ascension.
Board press. Utilisez trois planches pour une faiblesse au milieu du mouvement.
DC incliné. L'inclinaison vous fait sortir les lats hors du mouvement, vous mettant plus de pression sur les triceps et les épaules. Pousser lourd, pour des ensembles de 3-5 reps.
DC incliné haltères. Gardez les représentants supérieur (10-15) et les paumes tournées vers l'intérieur.
Léger décliné DC. Ne pas trop décliner, sinon la ROM sera trop court. Gardez les représentants sur le côté supérieur – J'ai vu beaucoup trop de blessures de cette situation.
Faible au sommet.
Bienvenue au paradis des triceps.
3/4 board press. Optez pour des séries courtes ici. C'est un mouvement léger pour les coudes.
JM press. C'est un exercice très sous-estimée. Il ya beaucoup de vidéos sur YouTube montrant comment JM Press. Apprenez-le.
Extensions triceps. Il y en a trop à lister, changez a chaque entrainement.
Comment déterminez-vous où vous êtes coincé? En gardant un journal détaillé de formation. Donc, si votre journal montre que à la semaine 5 de l'aide d'un exercice particulier vous avez tendance à stagner, commencer à changer les choses à la semaine 4.
Aborder le point faible
Une fois que vous identifiez où vous êtes faible et comment y faire face, l'approche la plus intelligente est de diviser les choses en trois phases.
Dans les deux premières phases, adressez-vous vos points faibles premier tout en mettant vos points forts en veilleuse. Donc, si vous galèrer au lock-out, pour les deux phases de votre accent serait mis sur des board press, JM press, et les extensions.
Sur la troisième phase, cependant, vous retournez le script - vous évitez vos points faibles et appuyez simplement sur vos points forts.
Cela aide à maintenir l'équilibre tout en empêchant blessures dues au surmenage, à la troisième phase mise également un joli rebond de surcompensation.
Maintenant, nous allons mettre en place.
Créez votre programme
Si vous avez suivi mon écriture, vous savez que je déteste écrire des programmes généraux fondées sur les programmes de force parce que se ils peuvent travailler pour quelques-uns, ils seront largement inefficace pour beaucoup.
La programmation de force doit être un processus individualisé, et cela devient encore plus important lorsque vous êtes coincé dans la zone morte.
Donc ce que je vais faire ici, ce est offrir un modèle général pour vous qui vous servira de base.
Alors que ce est pas de substitut pour avoir un bon entraîneur évaluer votre technique et faire votre programmation, il devrait encore être très instructif et peut ouvrir les yeux sur les options qui pourraient démarrer votre retard au DC.
Jour 1 - Effort dynamique Jour, aka Jour Speed
Premier mouvement
Speed bench (poussez la barre aussi vite que vous pouvez)
Faire beaucoup de séries d'échauffement. Commencez avec juste la barre vide et ne pas bouger jusqu'à ce que vous vous sentez prêt pour le poids suivante. Si vous allez utiliser vos £ 185 (84kg) pour vous échauffer, cela pourrait ressembler à ceci:
£ 45 (20kg) pour 4 séries de 10 répétitions
£ 95 (40kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 115 (52kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 135 (61kg) pour deux séries de 5 répétitions
£ 145 (65kg) pour 3 reps
£ 155 (70kg) pour 3 reps
£ 165 (75kg) pour 3 reps
£ 175 (80kg) pour 3 reps
• Je préfère tout ensemble plus de 30% d'être inférieure en volume (3-5 reps) avec plusieurs ensembles. Par exemple, j'aime programmer deux séries de 5 répétitions au lieu de 1 série de 10 répétitions.
Il ya plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, il est plus facile de se concentrer et de rester stable avec une bonne technique pour 3-5 reps que pour 10.
Dans un ensemble typique de 10 reps vous verrez votre technique regresser avec chaque représentant au dela de 3-5 tout simplement parce que la fatigue s'installe. Donc, si 7 représentants de notre 10 sont réalisées avec moins de technique optimale, vous êtes essentiellement en train de dépenser 2 fois plus de temps dans une mauvaise technique plutôt que de l'améliorer.
Une deuxième raison est : plus séries d'échauffement signifie plus de temps passé à travailler sur votre couché. Beaucoup de problèmes techniques résultent d'un faible échauffement. Plus vous en faites, mieux c'est.
Pour les ensembles de travail, je vous suggère une vague de quatre semaines:
Semaine 1: 10 séries de 5 répétitions @ 50% 1RM, 90 secondes de repos
Semaine 2: 8 séries de 5 répétitions @ 52% 1RM, 60 secondes de repos
Semaine 3: 9 ensembles de trois représentants @ 54% 1RM, 60 secondes de repos
Semaine 4: 8 séries de 3 reps @ 56% 1RM, 45 secondes de repos
Semaine 5: Répétez semaine 1
• Au cours de la vague de quatre semaines il ya une augmentation de 12% de l'intensité avec une diminution de 41% de la charge de travail.
Il ya beaucoup d'autres vagues qui peuvent être utilisés (et que j'utilise), mais ceci fonctionnera le mieux pour la plupart des lecteurs.
Pour un athlète avancé, un cycle plat est mieux. C'est quand il ya très peu de changement dans l'intensité et la charge de travail, mais plus la manipulation de la résistance et / ou des barres (c.-à courroies, chaînes, bars, bars épaisses,cambrées, bars suisses, etc.).
• Je sais que la plupart des gens pensent que ce est une augmentation de 6%. Rappelez-vous, nous sommes à la recherche à l'augmentation - de 50 à 56 - qui est de 12%. (56/50 = 0,12)
Second Movement
Le deuxième mouvement du jour est ce que j'appelle le travail supplémentaire. Ce sont des mouvements qui vont améliorer votre mouvement de construction.
Un mouvement de construction est un mouvement qui se répercute sur le DC. Habituellement ils sont utilisés comme des mouvements de l'effort Max (le deuxième jour), mais peuvent également être utilisés comme des mouvements supplémentaires si les options sont limitées.
Disons que lorsque votre floor press augmente, votre DC augmente. Le deuxième mouvement dans votre programme serait un exercice qui vous savez (ou pensez) vont se reporter sur le floor press.
Si l'on considère que le floor press ne prend pas en compte les jambes et qu'il maintient l'importance des lats, les mouvements qui améliorent le floor press seront ceux qui se concentrent sur la portion moyenne basse du mouvement. Ce que beaucoup appelleront pecs, ou épaules mouvements composés.
Quelques exemples seraient JM, presse, faible board press, floor press haltères, et extensions triceps. C'est habituellement un pari sûr pour faire un bon mouvement lourd de triceps.
Les mouvements supplémentaires devraient être sous le format suivant : 3-5 reps pour 1-3 set et pour un cycle de 4-5 semaines. Restez avec ces mouvements jusqu'à ce que vous ne puissiez plus ajouter de poids ou de reps; et là on change tout.
Troisième mouvement
Ce sont ce que j'appelle les mouvements accessoires. Si l'on prend le concept de de construction plus loin, ce sont des mouvements qui aideront à améliorer les mouvements supplémentaires.
Pour revenir en arrière, si vous savez que le floor press améliore votre DC et que vous prévoyez d'utiliser le floor press haltère et JM press pour améliorer votre floor press, alors ces mouvements aideront votre JM press et floor press haltère.
(Je me rends compte que cela commence à faire beaucoup, comment savoir qu'est ce qui améliore quoi ? Qu'est ce qui aide le floor press haltère ? Et si j'avais faux et réalise que le floor press haltère n'améliore pas le floor press ?)
Tout d'abord, il faut savoir qu'aucun programme seul vous sortira de la zone morte de stagnation.
La seule solution est de faire attention et devenir plus intelligent. Vous ne pouvez pas savoir les réponses en ce moment, mais au fur et a mesure que vous devenez conscient de ce qu'il faut surveiller pour vous améliorer vous serez étonné de voir comment les réponses commencent à se révéler à vous.
Deuxièmement, vous avez toujours la possibilité de dire "Fuck it, trop compliqué" et simplement revenir à ce que vous avez fait les cinq dernières années. Quel effet ça vous a fait de travailler comme ça pour vous?
Retour aux mouvements accessoires. Typiquement, ce seront plus de mouvements de type isolement qui seront formés dans la gamme 8-12 rep pour plusieurs ensembles. Les exemples pourraient être des exercices comme le face pull, pushdowns, extension ect.
Quatrième mouvement
C'est toute la merde que vous avez à faire pour maintenir un certain équilibre musculaire et la stabilité des articulations. Les exemples incluent la rotation externe de l'épaule, le travail lat, et le travail du delt arrière.
En règle générale, trouver des mouvements qui travaillent le muscle sur une très large gamme de mouvement et ne vous inquiétez pas au sujet de la quantité de poids utilisée. Utilisez ce mouvement pour isoler le muscle. Ensembles supérieur-rep de 15-30 reps fonctionnent le mieux ici.
Derniers mouvement
Dans ma programmation je appelle ceci temps libre et généralement couronnez le à 10-15 ou 20 minutes, en fonction de la distance à partir d'une rencontre la personne est. (Le plus proche de la rencontre, le moins de temps libre autorisé.)
Ce est un temps pour faire ce truc maladroit ou pour le plaisir que vous voulez faire tant que les représentants sont plus de 8.
Jour 2 - Journée de l'effort Max
Premier mouvement
Sélectionnez un mouvement que vous savez qui influera directement à votre DC et faire de vagues de 1-3 semaines. Plus vous êtes avancés, le plus souvent vous avez besoin de changer ce mouvement.
Si vous choisissez de l'exécuter pendant trois semaines, une bonne règle de base est d'utiliser la première semaine de sentir le mouvement. Travailler jusqu'à un ensemble lourd de trois représentants mais juste assez lourd pour avoir une idée de ce que vous pourriez être en mesure de faire pour une répétition si vous aviez à le faire. J'appelle ceci votre Max perçue (PM).
Sur deux semaines, utilisez votre PM de la semaine 1 comme guide et aller à 90% de celui d'un ensemble de 1-3 reps. Cette fois soyez à fond mais pas plus de 3reps, même si vous le pouvez. Aussi, ne rajoutez pas de set si vous avez excellé dans le dernier.
Sur la troisième semaine, faites des votre max set de 1.
Si vous êtes plus avancé et le besoin de changer jusqu'à mouvements chaque semaine parce que vous ne pouvez pas briser votre dossier deux semaines d'affilée, je suggère de travailler lentement (même style warm-up utilisé pour le travail dynamique) et écoutez votre corps comme vous le warm-up.
Si vous vous sentez bien, optez pour l'enregistrement d'un représentant max (100%). Si vous vous sentez un peu hors tension, tirez pour un triple record. Si tout cela se sent pas bon changez de mouvements avant votre heure de travail ou totalement laisser tomber et allez faire un travail supplémentaire à la place.
Secon mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement différent.
Troisième mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement différent.
Quatrième Mouvement (et plus)
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement (s) différent.
Dernier mouvement
Identique à jour dynamique mais avec un mouvement (s) différent.
C'est fini
Je pourrai en écrire beaucoup plus pour progresser au dela de la stagnation mais à un certain point la seule solution est de faire des programmes individuels. Cherchez là où vous etes faibles et améliorez ce point avec les bon exercices. Etablissez un plan intelligent et mettez vous au travail.
Source : http://www.t-nation.com/training/lessons-from-the-dead-zone-the-bench
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