Diet / training Toot

[Toot]

Bonjour à vous tous
Voilà je me décide enfin à vous poster ma diet et mon training.
J’espère que vous me donnerez des conseils avisés pour pouvoir continuer de progresser, car je suis extrêmement motivé

Petit récapitulatif :​

- 24 ans
- 1m78
- 76kg
- Je fais de la muscu depuis presque 2 ans. A la base je m’étais inscrit car je venais d’arrêter de fumer, et donc je ne voulais pas prendre du bide. Mais dès ma ère séance ou j'ai poussé de la fonte, j'ai littéralement accroché . Je me suis documenté par le biais de livre, site internet, et depuis peu ce forum

Photo :

http://img845.imageshack.us/img845/2309/dsc0242pn.jpg

http://img269.imageshack.us/img269/9915/dsc0246eg.jpg

Place au sujet de ce topic !!​

Ma diet :

-Levé vers 9h
=>Un bol de lait chaud avec 38,5g de flocon d'avoine aux fruit rouge.
=> 2 pancakes protéiné ( fait par mes soins, issue d'une recette du forum).

- Déjeuné 13h
=> 125g de blanc de poulet ( cuit à la vapeur).
=>100 / 150g de pâtes blanche.
=>50g d'un mélange de légumes ( brocolis, choux de bxl, mini choux fleur, carotte ).
=> 1 pan-cake protéiné

-Collation de 15h
=> Une pomme ou une banane.

-Collation de 17h (avant training )
=> Un shake de gainer ( avec de l'eau ).

-Entrainement de 18h jusqu’à 19h45

-Collation de 20h ( après la douche ).
=> Un shake de gainer.

-Dîner 21h
=> 125g de blanc de poulet
=> 3 pomme de terre cuit à l'eau (environ 450g)

-Collation de 22h30
=> 4 grosse cuillères à soupe de yahourt à la grecque (sans sucre).
=> 1 pan-cake protéiné.

Dodo vers 23h30-Minuit.

-Suppléments :
=> Gainer Volume mass 35 (Scitec nutri)
=>5gr de BCAA 45 min avant training
=>2 gr de Kre-alkalyn pro 30min avant training.
=>5gr de BCAA et 2gr de Kre-alkalyn pro direct après le training.( avec 2-3 gorgée de jus de raisin)

Maintenant place au programme : (Programme que j'ai commencé auj').
Tout les exercices se compose de 3 séries de 12/10/8 reps.

Jour 1 => Épaules / triceps / abdos

Épaules :

- Peck dec inversé
- Oiseau assis
- Développé avec haltères
- Élévations latérales
- Élévations frontales

Triceps :

- Échauffement à la poulie haute (sans trop chargé)
- Développé couché prise serré
- Dips entre 2 banc ( 2eme et 3eme série, je leste avec 20kg puis 30kg)
- Barre au front.

Abdos :

- Relevé de genoux suspendu
- Crunch au sol ou machine

Jour 2 => Pecs / mollets

Pecs :

- Développé couché avec haltères
- Développé incliné avec barre
- Développé sur machine
- Développé incliné écartés

Mollets :

- Appui sur le bord d'un step dans une cage a squat

Jour 3 => Jambes /abdos

Jambes :

- Quad sur machine
- Ischios sur machine
- Squat ou presse
- Fente sur machine

Abdos :

- Relevé de genoux suspendu
- Crunch au sol ou machine

Jour 4 => Dos / biceps

Dos :

-Soulevé de terre
- Rowing barre ou haltères
- Tirage vertical
- Tirage horizontal

Biceps :

- Curl alterné haltère.
- Curl barre EZ
- Curl machine
- Curl prise marteau

Jour 5 => Pecs / Épaules / Quad / Ischios /abdos

Pecs :

- Développe couché avec barre
- Développé incliné écarté avec haltères

Épaules :

-Développé épaules avec barre
- Élévations latérale

Quad :

- Machine à quad

Ischios :

-Machine à Ischios

Abdos :

- Relevé de genoux suspendu
- Crunch au sol ou machine




Voilà donc comme je l'ai dit plus haut, je n'ai pas énormément d'expérience ( presque 2 ans de muscu).
Donc j'attends vos avis/ commentaires/conseils/critique avec grand interet
Merci d'avance.

 

[JojoS]

Re : Diet / training Toot

tu as oublié de mentionné ton objectif?

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

tu as oublié de mentionné ton objectif?

Oui désolé.

Mon objectif est de garder mon poids pour le moment, tout en continuant de prendre de la masse musculaire, et de séché un peu ce ventre et surtout ce bas ventre qui m’horripile à chaque fois devant la glace.

Edit: J'ai oublié de précisé dans mon post, que je fais environ 30-40min de cardio et cela 4x semaine.

-Marché à allure modéré sur un tapis de course avec une inclinaison.
-Vélo Eliptique.

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

klks retouches a faire niveau training et diète , je peux retoucher au cas si tu veux .

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

klks retouches a faire niveau training et diète , je peux retoucher au cas si tu veux .

Volontiers, y'a pas de soucis

Auj' à ete le jour 2 de mon programme => Les pecs + Mollets.

Et bien je peux dire que niveau pec (mon point faible perso je trouve, en terme de prise de masse musculaire par rapport à l'ensemble de mon corps), j’étais rincé, complètement vidé, à en avoir presque plus de force pour faire mon dernier exo => Écarté incliné avec haltères.

Je pense qu'a ce niveau là il ne me faut pas plus, mais peut-être que tu as un exercice de remplacement qui pourrait m’être favorable.

Par moment pendant l'entrainement, j'ai des baisse de tension, tête qui tourne, et des envies de vomir. Que me conseillerais-tu de prendre avant ou pendant le training ?

En tout cas, merci de vous intéressé à mon post

 

[bastel]

Re : Diet / training Toot

arrete de faire des UV :laugh: , perso je trouve que training X5 plus cardio c'est bcp si tu veux continuer a gagner en masse musculaire tu laisses pas bcp le temps au muscle de se reposer en plus tu sembles faire 18h-19h45 de training ca fait trop long trop a mon avis t'approche les 2h , si tu veux perdre un peu du bide arrete le yaourt a la grecque le soir et remplace par du FB O% ou le mieux c est caseine pour moi ( ptit comparatif http://www.les-calories.com/calorie-1917-yaourt-a-la-grecque-nature-.html VS http://www.les-calories.com/calorie-8048-fromage-blanc-0carrefour.html ) , pour ce qui est du gainer j'ai jms vraiment compris l'utilité d'en prendre aux alentours du training c'est a dire a plus ou moins 1h d'écart vu le temps que le corps peut mettre a l'assimiler que qqn de plus expérimenté me corrige si je me trompe mais bon ...

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

arrete de faire des UV :laugh: , perso je trouve que training X5 plus cardio c'est bcp si tu veux continuer a gagner en masse musculaire tu laisses pas bcp le temps au muscle de se reposer en plus tu sembles faire 18h-19h45 de training ca fait trop long trop a mon avis t'approche les 2h , si tu veux perdre un peu du bide arrete le yaourt a la grecque le soir et remplace par du FB O% ou le mieux c est caseine pour moi ( ptit comparatif http://www.les-calories.com/calorie-1917-yaourt-a-la-grecque-nature-.html VS http://www.les-calories.com/calorie-8048-fromage-blanc-0carrefour.html ) , pour ce qui est du gainer j'ai jms vraiment compris l'utilité d'en prendre aux alentours du training c'est a dire a plus ou moins 1h d'écart vu le temps que le corps peut mettre a l'assimiler que qqn de plus expérimenté me corrige si je me trompe mais bon ...

Merci pour le comparatif des yahourt! Je sais quoi m'acheté aux prochaines course
Pour ce qui est de la caséine, je ne veux pas trop prendre de poudre. Je ne pense pas avoir les intestins fragile, mais à une époque quand je faisais des horaires de mer**, je prenais 4 shake/jour, et j'avais une coul*** sévère. Et bon, tu comprends que ce n'est pas très agréable.

Pour ce qui est du cardio + les 5x training, certes cela fait beaucoup, mais pour le moment je ne boss pas, donc je ne fous rien de mes journées et j'ai des dodo de plus de 9h. Je pensais que c’était le bon moment pour faire un max de cardio, quitte a réduire un peu les séances une fois le boulot repris. Tu vois ce que je veux dire ?

Sinon, toujours autant de courbatures aux pecs à l'issu de la séance de Mardi, j'ai l'impression d'avoir les courbatures de l'époque ou je commençais juste.

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Juste une autre petite photo, prise ce soir.



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[invité]

Re : Diet / training Toot

c'est juste une adaptation neurologique . faut pas se fier a çà .
dès que tu changes de training et d'exos , c'est pareil . le changement procure des nouvelles sensations , mais ce n'est pas çà qui va t'hypertrophier.

il faut faire beaucoup plus longtemps pour voir les progrès.

 

[bastel]

Re : Diet / training Toot

Pour ce qui est de la caséine, je ne veux pas trop prendre de poudre. Je ne pense pas avoir les intestins fragile, mais à une époque quand je faisais des horaires de mer**, je prenais 4 shake/jour, et j'avais une coul*** sévère. Et bon, tu comprends que ce n'est pas très agréable.

C'est sur que si tes shakes c'était des gainers il n'y a rien d'étonnant , honnetement tu as peu de chance d'avoir la chiasse avec de la whey ou de la caséine , par contre je me rappel l'époque ou je prenais des gainers (mutant mass , serious mass ... ) effectivement il m'arrivait de repeindre réguliérement les toilettes , valérie damidot m'avais d'ailleurs contacter pour que j'effectue la peinture sur certaines émissions :baaa: , d'ailleurs petite anecdocte qui n'a rien a voir un type de la boutique de complément qui été sous diana je pense avait grave prit comme c'était mes débuts et que j'étais grave naif je lui avais demander comment il avait fait le type ne m'a bien sur pas dit qu'il était sous diana il m'avait dit qu'il s'enfilait chaque semaine un pot de 4,5 kg de gainer , moi comme un con j'ai suivi ahhaahhahaha je vous dit pas la tronche que j'avais a la fin de la semaine .

Pour en revenir a ton sujet honnetement si tu veux perdre du bide pour moi arrête les gainers de une parceque j'ai toujours des doutes sur la véritable capacité du corps quand a assimiler toutes les merdes qui s'y trouvent ,et de deux parceque qualitativement c'est pas terrible fait toi un mix 30g de whey + flocons d'avoines en poudre le tout chez myprotéin ce seras bien plus propre a mon avis et ton corps l'assimileras mieux !!! ( CE N EST QUE MON AVIS BIEN SUR )

 

[bastel]

Re : Diet / training Toot

quoique ton gainer apres recherche a l'air plutot clean par contre niveau $$$$ :woowoo:

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

quoique ton gainer apres recherche a l'air plutot clean par contre niveau $$$$ :woowoo:

Oui très cher .. Malheureusement le seau est fini, et la je viens de commencer le "mutant mass".. Il est tout simplement dégueulasse, et j'ai 7kg.. c'est le caca lol

 

[Burattino]

Re : Diet / training Toot

Il marche pas mal mutant mass, par contre il est dégueulasse et indigeste au possible, bonne chance

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Il marche pas mal mutant mass, par contre il est dégueulasse et indigeste au possible, bonne chance

Oui je l'ai bien senti en le prenant hier après le training. mais bon au prix ou je l'ai touché, je peux serré un peu les fesses en l'avalant

Sinon Swat, bien qu'en supposant que ma correction n'est pas l'une de tes priorité et c'est normal, j'attends avec impatience tes corrections sur ma diet / training

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

Ma diet :

-Levé vers 9h
jus d'1/2 citron dans de l'eau tiède
10mn après
=>200g blanc d'oeuf/70g de f;avoine bio ou 2 weetabix/compote de pomme sans sucre/cannelle/1cs huile de noix
=> 1pancakes protéiné ( fait par mes soins, issue d'une recette du forum).

- Déjeuné 13h
=> 125g de blanc de poulet ( cuit à la vapeur).
=>1cs huiles de noix et 1cs huile de colza / moutarde/curcuma/vinaigre de cidre
=>salades crudités
=> 1 pan-cake protéiné

-Collation de 15h
=> whey/caseine 40g

-Collation de 17h (avant training )
=> Un shake de gainer ( avec de l'eau ).

-Entrainement de 18h jusqu’à 19h45

-Collation de 20h ( après la douche ).
=> Un shake de whey ou peptopro ,bcca/kréa (sans glucides)

-Dîner 21h
=> 125g de blanc de poulet
=> 200/400g de légumes /1cs huile de colza

-Collation de 23h
=> 40g de caseine miscellaire / 40g de son d'avoine
=> 1 pan-cake protéiné.

Dodo vers 23h30-Minuit.



-Suppléments :
=> Gainer Volume mass 35 (Scitec nutri)
=>5gr de BCAA 45 min avant training
=>2 gr de Kre-alkalyn pro 30min avant training.
=>5gr de BCAA et 2gr de Kre-alkalyn pro direct après le training.( avec 2-3 gorgée de jus de raisin)


pour le training , faut passer a plus sérieux avec 2ans de salle mais surtout la motivation que tu as
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=9392

j'opterais pour le celui là , qui va grandement améliorer ton physique sans trop être hard sur la diète .

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Merci beaucoup Swat, je vais étudié tout ça

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Une autre question Swat, avec ce programme "superhéro", le cardio il est préférable de le faire les jours sans training ? Ou je peux très bien faire 30-40min de cardio après ma séance. ?

Du coup je pensais, à varié entre cardio salle / piscine.

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

le cardio , ça serait 20mn de marche sur tapis a 6/6.5kmh sur 7% de pente avec ton shake en sirotant pendant APRES la séance ou 30/60mn le matin a jeun (bcaa ou peptopro)
la piscine quand tu veux , mais pas de façon a entraver ta séance (ça réduirait les performances)

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Okay niquel, merci bien !

Encore une autre question, mais qui n'est pas d'ordre diet / training etc.

Je vais bientôt recommencer le boulot. Je suis Ascensoriste, donc je porte des charges lourdes très souvent, du style moteur ( 200 à 300kg, à 2 voir 3 personnes bien sur), panneaux de cabine, déchargement de matériaux etc.
Ce qui fait que parfois à l'entrainement (entre 18h30 et 19h30), je ne suis plus au top de ma forme.

Il y à t'il quelque chose à prendre pendant la journée qui me permettrai de me gardé / préserver en forme pour le training du soir ?

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

neural charge .

 

[Cirederf]

Re : Diet / training Toot

"Neural Charge" c'est une sorte de préparation et un "tue fatigue" pour moi... Ce n'est pas une solution à boire où à s'injecter. Je précise, car ta question était dans ce sens il me semble.

Tu as un billet sur MeM relatif au "NC" fait pas Swat.

Côté supplément, j'ai été très surpris par l'efficacité du Rhodiola rosea.

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

"Neural Charge" c'est une sorte de préparation et un "tue fatigue" pour moi... Ce n'est pas une solution à boire où à s'injecter. Je précise, car ta question était dans ce sens il me semble.

Tu as un billet sur MeM relatif au "NC" fait pas Swat.

Côté supplément, j'ai été très surpris par l'efficacité du Rhodiola rosea.

le rhodolia excellent , le gaba (le soir) glycine , phosphatidylcholine

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Merci les gars!

Je vais commencer le training superhéro dans 3 semaines, je compte terminer celui que j'ai mis en place pour ne pas tout chambouler.

Pour la neural charge, je viens de lire le post c'est très intéressant, je vais approfondir tout ça pour le début du nouveau training.

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Je reviens donner un peu des news

Je tiens toujours ma diet que j'avais posté, j'ai "fondu" du ventre, les abdos, et surtout les obliques se dessinent de plus en plus :clap::clap: !

Cela fait 2 semaines que j'ai repris le boulot, c'est dur dur à l'entrainement. J'suis mort très vite. Je me lève à 5h15. En fin de journée pour l'entrainement vers 18h-18h15, je sens que je suis crevé.

Pour le programme que tu m'as donné Swat,je viens d'apprendre que mes vacs me sont donné en Juillet, donc pour ne rien "casse", je le commencerais 1er Aout.

Mon poids de corps n'a pratiquement pas changé

EDIT : Je prends du ZMA depuis 3 semaines à raison de 2 gélules 30 min avant de dormir, à jeun. La 1 ère semaine j'avais des insomnies ( dur à m'endormir), depuis 1 semaine et demi c'est l'inverse, je dors comme un bébé (la repris du taff y est pour bcp aussi je pense), mais par contre, depuis 5 jours, tous les matins au réveil, j'ai l'annulaire, et l'auriculaire qui ont des fourmis pendant 1h environ. Je ne sais pas si c'est à cause de ça, mais je pose quand même la question

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

Hello les Mem's.

Je reviens après 1mois et 1 semaine d'arrêt de training/diet. Vacances et déménagement oblige!
Psychologiquement je le sens, je me sens reposé et tout. Mais d'un autre coté, j'ai l'impression d'avoir perdu pas mal, me sens flasque :boat:

Mon poids n'a pas changé, dans la glace non plus, mais au touché, surtout pecs, épaule et jambes, c'est mou!!

Je reprend l'entrainement la semaine prochaine, et j'aimerais savoir si il était préférable de repartir sur un training léger, full body ou plus concentré sur la force, histoire de regagné mes acquis perdu.

Merci d'avance pour vos réponse

 

[invité]

Re : Diet / training Toot

training normal . avec neural charge en début de séance .

 

[Toot]

Re : Diet / training Toot

training normal . avec neural charge en début de séance .

Okay Swat, je vais reprendre un training "normal" sur 4 semaines, histoire de retrouver la forme, puis enchaîner sur le Superhéros