Diet / Training

[Tazmania]

Bonjour à tous,

Comme stipulé dans ma présentation, je suis principalement présent sur ce formum dans le but d'obtenir de bons conseils et/ou avis.
J'ai lu pas mal de post avant de poster le mien, de ce fait, j'espère ne pas me faire "flinguer" dè sma 1er intervention

Petit résumé :
(données au 30/06/12)

En salle depuis 2.5 ans
24 ans
1m75
71.5 kg
Tour de bras : 39 cm
Tour de poitrine : 98 cm
Tour d'épaule : 117 cm
Cuisses : 54 cm
Mollets : 37 cm
Masse grasse 12.3


Au niveau de ma diet
(Commencée début avril, je faisait un peu + de 75kg)


Petit Déjeuner 7h30

2 tranches de pain complet + confiture allégée
1 oeuf complet + 3 blancs
1 verre de jus d'orange pressé
1 café
1 x Thea X (Scitec)
2 x TestoPump (Scitec)


Collation 10h30

20 gr de whey avec du lait
1 fruit


Déjeuner 13h00

150gr de poulet / thon naturel
100 gr de quinoa (poids cru)
Légumes verts à volonté
1 fruit
1 x TheaX (Scitec)
2 x TestoPump (Scitec)
1 x MégaCarni X (Scitec)


Collation 16h00

1 banane


Pré-entraîenement 18h00

20gr de Whey
4 x BCAA (Scitec)
1 x MégaCarni X (Scitec)


Pendant la scéance (début +/- 18h30)

Hydrates de carbone (Performance Nutrition)


Post-Entraînement (fin +/- 19h45)

30gr Anabolic Kick Start (Scitec)
4 x BCAA


Dîner 20h30

200 gr de cabillaud / colin / dorade / thon ou 100 gr de saumon
Légumes verts à volonté


Au coucher 23h00

20gr Pro Long (Scitec)
2 x GH Surge (Scitec)
2 x ZMA (Scitec)


A noter que je bois 1L de thé vert durant ma journée, en plus de l'eau.




Au niveau du Training

J'ai donc commencé un programme de sèche début avril. J'ai perdu environ 4kg (sans perdre trop de masse musculaire) mais là je stagne... Voici ce que j'aimerais commencer d'ici peu :


Jour 1 --> Pecs / Biceps / triceps

Bench 15-12-8-8
Dév. Incl 12 - 8 -8
Butterfly SS poulies vis-à-vis 3*12

Curl poulie SS Poulie haute prise inversée 4*8
Curl pupitre SS Poulie haute barre V 4*8


Jour 2 --> Epaules / Dos / Trapèze

Dév. Epaule 15-10-8
Elév. latérales / frontales / oiseau (SS) 3*10

Rowing haltère 15-12-8
Pull Over poulie haute 12-10-8
Tirage Vertical SS Tirage horizontal 4*10

Rowing menton 15-12-10
Shrugs barre 4*10


Jour 3 --> Quadriceps / Ischios / Mollets

Squat 12-10-8
Presse 4*10
Leg extension (séries dégressives) 3*7 (sans repos)

Leg curl (séries dégressives) 3*7 (sans repos)
Fentes 4*10

Elévation talons barre fixe 4*10
Elévation talon assis 4*10


2 autres jours sont consacrés à du cardio + abdos, soit un total de 5 jours / semaine.


La critique étant constructive, j'attends vos remarques / conseils avec grande impatience :book:
Je penserais à poster qlq photos d'ici peu

Merci à tous pour votre attention

 

[invité]

Re : Diet / Training

ben voilà quand on lit un peu on arrive a sortie un topic présenté comme il faut .
+ reput' pour souligner çà .

niveau diète un peu légère , peut être augmenter l'apport a 7h30

mettre des omegas , huiles de noix , de colza etc..... indispensable au fonctionnement des hormones et du métabolisme , et surtout ce sont des kcal faciles pour augmenter le total .

le training , léger aussi . sur 3 jours , soit un fullbody , soit un haut/bas/haut du corps , en se concentrant sur les exos importants .

 

[Snake]

Re : Diet / Training

Petit Déjeuner 7h30

2 tranches de pain complet + confiture allégée (je vois pas l'utilité de ça)
1 oeuf complet + 3 blancs (tu devrais rajouter des blancs, monter à 6/8 oeufs)
1 verre de jus d'orange pressé
1 café
1 x Thea X (Scitec)
2 x TestoPump (Scitec)

Collation 10h30

20 gr de whey avec du lait (prend avec de l'eau et augmente ta portion de whey, 35g me paraissent pas mal)
1 fruit


Déjeuner 13h00

150gr de poulet / thon naturel (augmente pour le poulet, dans 200/220g)
100 gr de quinoa (poids cru)
Légumes verts à volonté
1 fruit
1 x TheaX (Scitec)
2 x TestoPump (Scitec)
1 x MégaCarni X (Scitec)


Collation 16h00

1 banane (je remplacerai par 20g d'amandes)

Ajoute de la whey, dans les 35g et retire la de ta collation pré training

Pré-entraîenement 18h00

20gr de Whey
4 x BCAA (Scitec)
1 x MégaCarni X (Scitec)


Pendant la scéance (début +/- 18h30)

Hydrates de carbone (Performance Nutrition) (je sais pas ce que c'est, du dextrose te coûterait certainement moins cher...)


Post-Entraînement (fin +/- 19h45)

30gr Anabolic Kick Start (Scitec) (je sais pas ce que je sais non plus, pour faire simple, une whey isolate fera l'affaire ou même une whey multi sources en cas de budget serré)
4 x BCAA

Rajoute du dextrose en PWO, ou autre truc du genre.

Dîner 20h30

200 gr de cabillaud / colin / dorade / thon ou 100 gr de saumon (évite le saumon)
Légumes verts à volonté

Ajoute de l'huile, noix, noisette, etc.

Au coucher 23h00

20gr Pro Long (Scitec) (j'imagine que c'est de la caséine ? Bref, une caséine oui, dans les 30/40g + des amandes ou environ 10g d'huile de noisette/noix/etc.)
2 x GH Surge (Scitec)
2 x ZMA (Scitec)


A noter que je bois 1L de thé vert durant ma journée, en plus de l'eau.

Voilà, j'ai juste fait quelques remarques, je suis pas expert, j'ai pas fait les calculs selon ton poids et ta taille.

Garde ton ZMA mais tout tes trucs scitec, finis les, à ta place j'en prendrai plus du tout... C'est surtout très marketing. Puisque tu peux te permettre de te les payer, sers toi chez nutrimuscle, ce sera de meilleure qualité et moins cher...

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

Merci Swat, ouf, ça commence pas trop mal et... Merci aussi pour la réput'

Tes commentaires rejoignent ceux de Snake au niveau de la diete, je vais adapter tous ça!

Par contre au niveau training, ce que tu veux dire, c'est que tu ferais plutôt les jambes en 2e jour, c'est ça?

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

Merci pour tes remarques Snake

Il est vrai que scitec, c'est pas donné!!! Je viens d'aller faire un petit tour sur le site "nutrimuscle" y'a pas photo au niveau du prix mais je ne connais pas du tout!

Pour ce quie st du menu, et comme dit à Swat, je vais adapter ça

Un grand merci pour ton attention et pour avoir pris le temps d'analyser mon post

 

[invité]

Re : Diet / Training

déjà oui , alterner le haut et le bas pour une meilleur récup' .

mais lorsque tu as 3 séances , il faut aller avec les exos qui auront un plus gros impact sur l'hypertrophie , la masse , et la réponse anabolique .

avant bras , élévations frontales , latérales etc... c'est pas l'urgence .

les déveoloppés , deadlift , ,tractions vont faire travailler ces muscles de toutes façon ,donc faut garder ton énergie en te concentrant sur les gros exos , de plus grosses charges (attention c'est relatif) et leur permettre de récupérer mieux .

 

[Snake]

Re : Diet / Training

Merci pour tes remarques Snake

Il est vrai que scitec, c'est pas donné!!! Je viens d'aller faire un petit tour sur le site "nutrimuscle" y'a pas photo au niveau du prix mais je ne connais pas du tout!

Pour ce quie st du menu, et comme dit à Swat, je vais adapter ça

Un grand merci pour ton attention et pour avoir pris le temps d'analyser mon post

La qualité est au top, si tu peux, sers toi chez eux.

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

mais lorsque tu as 3 séances , il faut aller avec les exos qui auront un plus gros impact sur l'hypertrophie , la masse , et la réponse anabolique .

avant bras , élévations frontales , latérales etc... c'est pas l'urgence .


Compris pour ce qui est d'alterner, c'est même assez logique

Par contre, de ce que j'ai pu lire dans différents magazines et sites - forums, le training en période de sèche doit s'axer sur des exercices plus précis, spécialement ceux que tu me déconseilles de faire :unsure: un peu perdu là!

Perso, la façon dont tu me conseilles de m'entraîner, je la privilégie en PDM avec des exos très clasiques (bench, SDT, squats,...) avec des charges lourdes.
Je ne remets pas en question ton commentaire, loin de là, car des conseils, j'en ai besoin mais j'avoue ne pas trop comprendre la logique :crying:

Le 1er programme que j'avais fait pour ma sèche s'axait également sur 5 jours (1 muscle / jour) + abdos et cardio à chaque scéance mais je modifie généralement mon programme toutes les 6 semaines.

Peut-être dois-je me ré-orienter sur ce type de programme?

 

[invité]

Re : Diet / Training

logiquement ton training va guère changer en sèche , tu vas peut être utiliser du superset pour raccourcir tes séances et et permettre une plus grande sécrétion d'hormones de croissance , mais ce sera avec les exos de bases qui auront plus d'impact .

les bodybuilders compétiteurs devront garder quand a eux klks exos pour améliorer le détaché musculaire et/ou bosser les points faibles .

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

logiquement ton training va guère changer en sèche , tu vas peut être utiliser du superset pour raccourcir tes séances et et permettre une plus grande sécrétion d'hormones de croissance , mais ce sera avec les exos de bases qui auront plus d'impact .

les bodybuilders compétiteurs devront garder quand a eux klks exos pour améliorer le détaché musculaire et/ou bosser les points faibles .

Et bien voilà la 1er grosse info! Je m'endormirais moins bête ce soir Merci Swat

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

La qualité est au top, si tu peux, sers toi chez eux.

Fuck, ils ne livrent pas en Belgique :furious:

 

[tomtom70]

Re : Diet / Training

Super intéressant ton post je ne ferai aucune remarque étant également débutant hormis que je risque de m'orrienter dans ce style de diète qui me paraît plus simple que la mienne .

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

Super intéressant ton post je ne ferai aucune remarque étant également débutant hormis que je risque de m'orrienter dans ce style de diète qui me paraît plus simple que la mienne .

Merci tomtom, petit com' qui fait plaisir :youpi:

 

[tomtom70]

Re : Diet / Training

Normal il faut toujours encourager les gens qui font du bon boulot !!!

 

[Toot]

Re : Diet / Training

C'est vrai que ta diète est pas mal Pour le connaitre de la salle (c'est moi qui lui ai conseillé le forum), il bosse bien dur

En espérant qu'on pourra se faire le "training superhéros" de Swat un de ces jours
En tout cas continue comme ça gros

 

[EPB]

Re : Diet / Training

bon topic , clair et bien détaillé , agréable a lire je rejoint les modif de SNAKE sur ta diète .

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

C'est vrai que ta diète est pas mal Pour le connaitre de la salle (c'est moi qui lui ai conseillé le forum), il bosse bien dur

En espérant qu'on pourra se faire le "training superhéros" de Swat un de ces jours
En tout cas continue comme ça gros

Heyyyyyyyyy mon p'tit Toot unk:

Le programme de Swat sera fait, il va nous faire suer, c'est clair, dommage que tu changes de salle :marteau:

 

[Tazmania]

Re : Diet / Training

bon topic , clair et bien détaillé , agréable a lire je rejoint les modif de SNAKE sur ta diète .

Merci à toi pour avoir pris le temps de le lire :nice: