Diet' Yaya

[YayaLaMalaa]

Bonjour voici le plan que je me suis concocté
Mon objectif est de prendre de la masse.


J'aimerais ne pas prendre plus de 4 repas, sinon l'organisation se complique beaucoup plus. J'ai de l'appétit si il faut augmenter les macro nutriments ce n'est pas un problème je chargerai juste plus mes repas actuels.

Pour vous donner une idée de journée type en terme d'organisation : Je prend mon petit déjeuner aux alentours de 6h30-7h, ensuite je me rend a la salle de sport vers 8h, et je commence le boulot a 9h30. J'ai une pause de 12h30 a 14h pour manger, puis je finis a 18h30. Je me couche aux alentours de 22h30-23h.

Je mesure 1m83 pour 66kg et souhaite commencer cette diet' début septembre je pense faire 70kg d'ici la. (Je me remet a la salle et mange avec la famille donc pas évident pour le mois d'aout mais je charge bien mes repas)

Voila comment ma diet' a été calculée
Je suppose qu'il y a des erreurs de calculs macro, ou des agencements plus optimaux mais j'ai fait de mon mieux :


6h30-Petit déjeuner. (73G 42P 30L) (un peu plus d'1h avant l'entraînement)

50g flocon d'avoine 29G 7P 3L
50g Framboise 6G 1P 0L
3 oeuf au plat 2G 20P 21L
1 Tranche de Blanc de poulet (40g) 0G 8P 0L
2 Tranche de pain de mie complet (80g) 36G 6P 4L

2O3 / Multivitamine

Intra : 10g BCAA + 30G Malto (30G 10P 0L)

9h10-Collation (28G(+30G) 32P 18L)

30g amande 3G 7P 17L
1 Banane 23G 1P 0L
30g Whey 2G 24P 1L
+ 30G Malto les jours d'entraînement

13h-Déjeuner (77G 45P 28L)

200g poireaux 6G 4P 0L
Un peu d'oignon et d'ail (?)
100G Riz Basmati 71G 11P 2L
150G Steak 15% 0G 30P 22L
5cl Huile d'olive 0G 0P 5L

20h-Diner (76G 52P 29L)

100g Riz Basmati 71G 11P 2L
200g d'épinards 5G 5P 0L
150g de Maquereau 0G 36P 27L

2O3 Zinc Magnésium Calcium



TOTAL 254G 171P 105L 2645kcal Jour OFF
314G 181P 105L 2925kcal Jour ON

Merci pour votre attention, en espérant que quelques personnes expérimentées passent par ici je suis ouvert a toute remarque/conseil

Bonne journée a tous !

 

[Arès97]

Salut !

Je trouve ton 1er repas costaud pour un training 1h après, tu n'as encore rien digéré et tu vas t'entrainer c'est pas optimal surtout avec des lipides qui vont ralentir encore plus la digestion. Pour le Pti dej je virerai le pain (même si très bon avec les oeufs )

Limite le jambon, le pain du repas 1 et les amandes du post workout tu peux les mettre entre le midi et le soir non?

Idem pour ton post workout y'a des lipides qui vont ralentir la digestion de ta whey.

L'idée générale est d'avoir environ 50% de glucides (total) autours de l'entrainement et de repartir le reste après.

Voilà selon moi les ajustements que tu peux faire rapidement, après je laisse des plus caller que moi voir s'il y a pas autre chose

 

[YayaLaMalaa]

Salut merci de t'être penché sur ma diet' , je pourrais en effet supprimer le pain / le jambon et les amandes pour un faire une collation quand je rentre du travaille a 18h30, je mangerais 2h plus tard mais j'ai de l'appétit ça pourrait le faire et c'est pas prise de tête à préparer (Un sandwich + des amande en 1mn c'est preparer) Mais ducoup ma collation post-training deviens light (1 banane + whey (+malto jour d'entraînement) tu trouves pas ?

 

[Arès97]

Force un peu sur la whey genre +10 ou 15g et fait gonfler des flocons d'avoine avec genre 40 ou 50g. Encore une fois c'est pas trop prise de tête. Et si tu peux pas c'est pas la mort non plus tu prends une 2eme banane

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[pzgren]

Salut, je plussoie l'idée de la collation dans l'aprèm car ne pas manger de 13h à 20h, c'est un peu long je trouve (attention au catabolisme... surtout si tu veux prendre de la masse).