Diète atom, avis et conseils.

[atom]

Hello,

Voici donc ma diète actuelle, je suis en (légère) prise de masse, pour info je mesure 1m86 pour 83 kg.

Tous les avis et conseils seront les bienvenus, logique me direz vous c'est le but

Pour mon maintien calorique j'ai un peu de mal à le cibler, en effet curieusement que je sois à 3200 ou 3500 calories/jour mon poids est stable, et ce sur une période de deux semaines ?

A environ 3750 calories/jour je prends environ 1kg/mois


Jour ON :

Petit déjeuner 14h15 :

un jus de fruit
300 ml de lait
40g de pétale de maïs
60g de flocon d'avoine
10g miel d'acacia
25g de whey => 40g
3g cacao
1g créatine

TOTAL : 740 KCAL - P 40 - G 127 - L 12

Training 15h00 à 16h30

70g malto
10g de BCAA

Total : 266 KCAL - P 0 - G 66 - L 0

Post training :

25g de whey => 40g
3g cacao
Quelques bonbons
5g de BCAA

TOTAL : 109 KCAL - P 20 - G 2 - L 2

Collation 16h45 :

100g pâtes semi-complètes/riz basmati
deux oeufs au plat
une tranche de jambon

TOTAL : 562 KCAL - P 32 - G 76 - L 12

repas du soir 19h30 :

Environ 250g de tomates
1 oeuf dur
vinaigrette (20g huile d'olive + vinaigre de cidre)
une tranche pain de mie 7 céréales
100g pâtes semi-complètes/riz basmati/ebly...
25g sauce tomate cuisinée
100g blanc de poulet/dinde/steack 5%/poisson
Lègumes verts
1g créatine

TOTAL : 948 KCAL - P 44 - G 105 - L 36

Collation 23h00 :

deux tranches de pain de mie 7 céréales
25g purée d'amandes ou cacahuètes / bio
une banane

TOTAL : 460 KCAL - P 14 - G 55 - L 18

Repas 01h30 :

125g pâtes semi-complètes/riz basmati/ebly...
25g sauce tomate cuisinée
Steack 5%/ poulet / dinde / jambon / poisson

TOTAL : 559 KCAL - P 31 - G 98 - L 6

Collation avant dodo 06h00 :

300g fromage blanc 0%
20g amandes en poudre
1g créatine

TOTAL : 272 KCAL - P 28 - G 14 - L 11

TOTAL de la journée : 4025 KCAL - P 229 - G 542 - L 99



Jour OFF :

Petit déjeuner 14h30 :

un jus de fruit
300 ml de lait
40g de pétale de maïs
60g de flocon d'avoine
10g miel d'acacia
25g de whey => 40g
3g cacao
1g créatine

TOTAL : 762 KCAL - P 42 - G 126 - L 14

Collation 17h15 :

une tranche de pain de mie 7 céréales
25g purée d'amandes bio
150g fromage blanc 0 %

TOTAL : 335 KCAL - P 20 - G 26 - L 16

repas du soir 19h30 :

Environ 250g de tomates
2 oeufs durs
vinaigrette (20g huile d'olive + vinaigre de cidre)
2 tranches pain de mie 7 céréales
125g pâtes semi-complètes/riz basmati/ebly...
25g sauce tomate cuisinée
100g blanc de poulet/dinde/steack 5%/poisson
Lègumes verts
1g de créatine

TOTAL : 1225 KCAL - P 57 - G 140 - L 44

Collation 23h00 :

deux tranches de pain de mie 7 céréales
25g purée d'amandes ou cacahuètes / bio
une banane

TOTAL : 460 KCAL - P 14 - G 55 - L 18

Repas 01h30 :

125g pâtes semi-complètes/riz basmati/ebly...
25g sauce tomate cuisinée
100 g steack 5%/ poulet / dinde / jambon / poisson
20 g amandes

TOTAL : 685 KCAL - P 35 - G 99 - L 14

Collation avant dodo 06h00 :

300g fromage blanc 0%
20g amandes en poudre
1 g créatine

TOTAL : 272 KCAL - P 28 - G 14 - L 11

TOTAL de la journée : 3745 KCAL - P 192 - G 457 - L 121

 

[MM03]

Diète atom

Alors moi je suis une mega quiche en nutrition
Donc ce que je vais te dire est a prendre avec des pincettes et a confirmer par plus expérimenté dans le domaine,

- je pense que ça manque AGE a certains repas notamment le matin
Et peut être un poil lors de ton dernier repas du coucher pour ralentir l'assimilation des protéines
(C'est ce qu'on m'a conseillé hier sur ma diète)

- ta collation post training me paraît "légère"
Je monterai la whey a 40gr pour avoir au moins 30gr de protéines environ
Plus comme on m'a conseillé si tu es en PDM 40/60 gr de sucres rapides
Et même manger un truc solide une banane ou autre

- pendant le training 70 gr de malto c'est peut être beaucoup !?? Je sais pas trop

- et moi ça me parait chargé en glucide pour une "légère" PDM
Je pèse plus de 100kg et je suis 150gr de glucides en dessous et je prends du poid mais après ça, chacun fonctionne différemment ça dépend de la consommation calorique journalière de ton métabolisme basal ect ect

Tu l'as calcule ?

Tout ce que j'ai dit est a confirmer ... Lol

 

[atom]

Re : Diète atom

Ok merci pour tes conseils et je vais attendre la confirmation de plus expérimenté en nutrition dans ce cas, je te rassure je suis dans le même cas que toi niveau nutrition et je pensais que ma diète était plutôt pas mal...

J'ai lu dans un magazine qui s'appuie sur des études scientifiques qu'il est inutile de prendre plus de 20/25g de protéine, c'est pour cette raison que je prends à chaque fois 25g de whey, je peux éventuellement augmenter un peu quand même.

Je n'ai rien ajouté en post car j'ai un repas solide peu de temps après, peut-être devrais je le rapprocher de ma séance ? sinon je ne vois pas de problème pour manger une banane...miam miam

Je m'entraine 1h30 et je pense que 70g de malto n'est pas de trop bien au contraire, avis aux initiés ?

Pour les glucides, j'ai calculé mon besoin en protéines et lipides et le reste est forcément des glucides, je ne vois pas comment faire autrement ?

Si tu as bien lu mon post, j'ai un peu de mal à calculer mon maintien calorique, car à 3200 calories comme à 3500 j'ai un poids stable ? mais avec cette diète je prends "que" 1kg/mois.

 

[MM03]

Diète atom

Oui mais attention 25gr de whey n'est pas égal a 25gr de protéines
Ça dépend de la composition de ta whey

Moi avec de la 80% 40gr de whey me donne 32gr de protéines

Le repas est peu de temps après oui mais la fenêtre anabolique c'est les 30 minutes qui suivent immédiatement après l'arrêt du training et c'est donc a ce moment qu'il est le plus important d'alimenter ton corps


Le reste c'est forcément des glucides oui mais comme je t'ai dit c'est juste une impression je n'ai pas dit que c'était pas bien
C'est comme pour de nombreuses autres choses dans notre sport, personne ne réagit de la même manière et si vraiment tu ne prends qu'un kg par mois avec cette diète c'est léger...

Donc toi tu n'as peut être pas besoin d'en consommer moins contrairement a d'autres qui prendraient 5kg avec autant de glucides.

 

[atom]

Re : Diète atom

Et oui c'est toute la magie et le mystère du corps humain ;-)

Je pense avoir un métabolisme rapide, si le terme est exact.

Merci pour l'info sur la fenêtre anabolique, je ne savais pas qu'elle était si courte, je vais remanier ma diète en conséquence ! sinon j'ai lu que du moment ou la quantité de leucine était suffisante il n'y avait pas besoin de glucide, qu'en penses tu ?

 

[MM03]

Diète atom

Je ne connais pas les particularités de la leucine j'ai commencé a l'utiliser il y a peu donc je ne pourrais pas te répondre

Je pense qu'en cherchant sur le Fofo tu auras ta réponse par contre

 

[atom]

Re : Diète atom

Très bien, je vais essayer de chercher sur le fofo ce qui se dit.

Sinon, dans nutrition de la force il est indiqué que la synthèse protéique était maximale du moment que le statut en leucine soit correct et que la quantité de protéines soit elle aussi suffisante.

Pour résumer, la dose de protéines adaptée sera situé autour de 40g (tiens c'est plus que préconisé dans un magazine qui c'est appuyé sur des études scientifiques) agrémentée de 5g de leucine sauf dans la cas où des bcaa ont été pris en quantité suffisante pendant le training, je me demande si les 10g que je prends durant mon training sont suffisant, je pense que oui et c'est pour cette raison que je ne prends que de la whey en post training, par contre pas en quantité suffisante apparemment.

En fait je voulais simplement savoir s'il faut prévilègier la méthode whey + glucides ou whey + leucine ? j'aurais peut être la réponse en cherchant sur le forum, à moins que quelqu'un a un avis la dessus ?

 

[atom]

Re : Diète atom

J'ai suivi tes conseils MM03, j'ai augmenté mes rations de prot à 40g et j'ai rapproché ma "collation" après le training, merci.

Sinon, 150 lectures et aucuns avis à part toi...?

 

[Anobody]

Re : Diète atom, avis et conseils.

Je dirais le pain de mie peut importe complet ou multi cereales pas top du tout car très industriel forcement et au final ça ressemble plus à du pain blanc nutritionnelement parlant que à quoi que ce soit d'autre .

 

[atom]

Re : Diète atom, avis et conseils.

Avec 54% de céréales je pense que le pain de mie est meilleur que le pain blanc, par contre je te rejoins sur le côté industriel.

Ce qui m'embête le plus avec ce pain c'est IG qui ne doit pas être très bas, mais je ne sais pas par quoi le remplacer ?

 

[Anobody]

Re : Diète atom, avis et conseils.

Honnêtement c'est meilleur de peu dans le pain de mie beaucoup plus d'ingredients industriels dans tout les cas quitte a prendre du pain achète du vrai complet ou multi cereales ou fait le toi même !!!

 

[atom]

Re : Diète atom, avis et conseils.

J'envisage de me supplémenter en vitamines B1, B6 et B9 ainsi qu'en magnésium et bicarbonate de potassium.

J'ai trouvé des comprimés juvamine avec magnésium et vitamines B6 B2 B1, donc sans vitamines B9.

Pensez vous que ce choix est judicieux ?

 

[Burattino]

Magne 300+ de chez boiron, en pharma. Efficace et complet!

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Excellent, exactement ce qu'il me faut !

Merci !

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Hello,

Je reviens vers vous car j'ai un soucis avec ma diète ces derniers jours, je m'explique :

Alors que jusqu'içi je prenais entre 1 et 1,5 kg par mois, depuis quelques temps c'est ce que je prends en une semaine avec cette même diète !?

J'ai donc fait une pause de 10 jours et j'ai perdu un peu de poids, donc hier je repars sur ma diète, j'ai diminué un peu les calories en diminuant mon pain de mie aux cérérales car trop industriel et vlan, ce matin 500g sur la balance !!? je me suis dis que mon training d'hier a été super productif, je plaisante biensûr, par contre mon tour de taille lui ne plaisante pas, dégoûté !

Je viens donc pour avoir vos avis éclairés en nutrition, que se passe t-il ? j'ai pensé que mon corps arrive à saturation mais est ce possible avec un gain de poids d'à peine 1,5 kg/mois ?

Je précise que j'ai voulu savoir si je pouvais prendre du poids plus rapidement il y a trois semaines, j'ai donc mangeais environ 4000 kcal par jour pendant une semaine, résultat 1,5 kg, j'ai donc tout de suite réduit mon apport calorique mais j'ai l'impression que c'est depuis ce moment que j'ai ce soucis, serait-ce une cause à effet ou un hazard ?

Merci de m'avoir lu.

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Bon, comme ma question n'a pas l'air de vous inspirer j'en ai une autre lol

Faut il fixer ses gains après une PDM tout comme faut le faire après une cure, ou juste deux semaines à maintenance et régime direct ?

 

[Maes]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

La réponse à ta deuxième question c'est oui ^^, c'est toujours mieux de faire une période de maintient pour bien fixer tes gains , je suis en fin de maintenance en ce moment grosso modo je te donne ce que j'ai fait ( tu en fais ce que tu veux hein , mais pour moi ça a bien marché ^^) .
Prise de masse de Septembre à Janvier et ensuite maintient jusqu'à début Avril.
Pour ta première question c'est bizarre en effet , je vais pas me risquer à te donner une réponse , je laisse ça aux plus expérimentés si ils passent par là.

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Tous les avis m'intéressent, merci.

Deux mois à maintenance, pffffffff ça m'arrange pas vraiment, l'idée était de faire un petit régime d'un mois par exemple histoite de stabiliser mon métabolisme et repartir en PDM ensuite.

 

[Maes]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

En fait je suis plus proche des 3 mois de maintenance riginal:
Sinon essaye une maintenance d'un mois pour te stabiliser quitte à ensuite repartir sur une pdm ... mais le coup du régime puis re-PDM je pense pas que cela soit la meilleure solution .
bon courage en tout cas

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Autant pour moi, je voulais bien dire un mois de maintenance et non régime ;-)

Merci

 

[Maes]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Ba alors dans ce cas autant continuer ta pdm , je vois pas l'intérêt de faire maintenance puis re-pdm , au pire diminue un peu tes calories pour faire une pdm très légère et ensuite ré-augmente progressivement .

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

L'intérêt est de stabiliser mon métabolisme, puisque ma PDM actuelle est light et d'un coup elle devient trop calorique ?

J'ai déjà baissé les calories comme indiqué dans mon premier message, mais je prends quand même beaucoup de poids.

Bon, je vais baisser progressivement jusqu'à stabiliser mon poids histoire de voir où j'en suis.

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Hello,

Je suis en train de revoir ma diète, en collation j'aimerais prendre 6 œufs et comme je ne suis pas partisan de jeter les jaunes je me demande s'il n'est pas déconseillé de manger 6 jaunes en un seul repas.

Je sais que le sujet a été abordé mainte fois mais j'aimerais l'avis des pros de la nutrition sur mon cas spécifique.

Merci

 

[levto]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

ca fera trop de lipides et de calories en une prise. Mais la solution a ton probleme est d'acheter de la egg-prot

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Je pense comme toi pour les lipides, mais je voulais l'avis de plus confirmé que moi en nutrition.

Je prends déjà pas mal de poudre dans la journée alors je préfèrerais prendre du solide pour ma collation, de plus je déteste la egg prot lol

Par contre je ne trouve pas que ça fait trop de calories en une prise ? je "tourne" à environ 3700 kcal par jour, et 6 œufs font environ 450 kcal.

Merci de ton avis levto ;-)

Quel serait la quantité max de jaune à prendre en une seule fois ?

 

[GEAR]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Au lieu de prendre 6 blanc d'oeuf prend seulement 3/4 œufs entiers de préférence BIO ou Bleu Blanc Coeur, Aminogramme plus complet, plus de vitamines et minerai, AGE de qualité... Puis pas de gaspillage !

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

En fait j'ai une amie qui a des poules et j'ai pris un abonnement lol j'ai donc des bons œufs frais de ferme pratiquement autant que je veux...

Je vais donc prendre 4 œufs entier.

Merci de ton avis GEAR ;-)

 

[atom]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Hello les potos,

Je déterre mon post pour avoir vos avis sur mes collations péri training, j'ai fait quelques recherches ici et là mais comme beaucoup font différemment pas facile d'avoir une réponse précise.

Je me demande si ma façon de faire est optimum ?

- Pré : 30g de whey + une banane

- intra : 50g de malto + 25g de peptopro

- post : 40g d'isolat + 40g de dextrose + 10g de iBCAA + 5g de leucine + 5g de créatine

 

[Jim57]

Re : Re: Diète atom, avis et conseils.

Si peptopro pendant training pas de glucides en post.
En pré training çà va.
En post c'est n'importe quoi, si t'as de l'isolat ne met pas de bcaa. Les bcaa c'est pendant le training.
Pour les quantités de glucides çà dépend de ton objectif (sèche, masse, force) et de tes apports calorique de la journée.

 

[atom]

Re : Diète atom, avis et conseils.

Je me doutais que c était pas optimal mais pas au point de n importe quoi, non !?

On m'a justement déconseillé les bcaa en intra si je prenais du peptopro.

Ensuite je me demande pourquoi il faut eviter les glucides en post avec du peptopro en intra ?