Diète prise de masse

[Thares]

Bonjour à tous,

Je vous propose ma diète du moment afin d’obtenir quelques retours dessus. Je suis preneur de tous conseils à partir du moment où ces derniers sont constructifs. Mon but étant d’échanger, de voir ce qui serait bon à corriger et même pourquoi pas d’apporter mon léger savoir . Je posterai mon training bientôt dans la section appropriée.

Pour mieux comprendre ce choix de diète voici quelques précisions :

1-Objectif de la diète :

Mon objectif du moment est de prendre en masse, je ne vise pas un poids précis mais plus une durée. L’idée serait de faire une prise de masse lente et plutôt propre. Je pense finir celle-ci fin mars- début avril sachant que cette dernière à commencé début janvier.

2-Mon physique et activité :

Je mesure 1m90 et pèse à l’heure actuelle 87 kilo, je ne pourrais pas estimer mon BF (peut-être 20%) mais mes abdos ne sont pas visibles. Je travaille en bureau, en plus de la musculation 4x par semaine, je pratique la boxe 2x par semaine. Aucune cure en cours.

3-Répartition des macronutriments

Pour mon maintient mon besoin en calorie est de 3 126.

Diète masse : 3 520 calories
225 gr de Protéines soit environ 2.5 gr/kg de poids de corps
350 gr de Glucides soit environ 4 gr/kg de poids de corps
130 gr de Lipides soit environ 1.5gr/kg de poids de corps

4-La diète

Petit-déjeuner : 7h00

Calories : 805 – P : 37 – G : 76 – L : 35
100 grammes de flocons d’avoine
41 grammes de noix de cajou non salée
20 grammes chocolat noir 70% (aide pour les flocons d’avoine)
20 grammes iso whey

Collation matin : 10h00

Calories : 285 – P : 30 – G : 1.50 – L : 17
30 grammes d’amandes
25 grammes de protéine

Repas midi : 12h-13h

Calories : 893 – P : 37 – G : 110 – L : 33
100 grammes steak haché
200 grammes brocoli
140 grammes riz basmati (pesé cru)
15 grammes huile de colza

Collation après-midi : 16h00

Calories : 285 – P : 30 – G : 1.50 – L : 17
30 grammes d’amandes
25 grammes de protéine

19h Training

Calories : 200 – P : 0 – G : 50 – L : 0
10 grammes BCAA
50 grammes Maltodextrine

Après training : 20h30

Calories : 95 – P : 22 – G : 0.47 – L : 0.47
25 grammes de protéine

Repas du soir : 21h – 21h30

Calories : 798 – P : 42 – G : 110 – L : 19
100 grammes de blanc de dinde
200 grammes de brocoli
140 grammes de riz basmati (pesé cru)
15 grammes d’huile de colza

Collation avant coucher : 23h

Calories : 157 – P : 25 – G : 0.83 – L : 6
25 grammes d’iso whey
10 grammes d’amandes

Les jours sans entraînement je prends 25 grammes d’iso whey à 19h.

J’espère avoir été assez claire dans ma diète et les objectifs de celle-ci, si i y a des questions n’hésitez pas, je répondrais avec joie, tout comme je suis preneur de toutes remarques constructives. Merci pour votre lecture.

 

[Viper]

Salut,

Alors pour les macros que tu indiques on est à : 225x4+350x4+130x9 = 3470kcals.
Après j'ai tout recalculé et je tombe +/- sur : 3505kcals avec 225g de protéines, 370g de glucides et 125g de lipides, donc assez proche de ce que tu annonces.

Après si tu es à 20% de BF, je trouve ça bien haut pour entamer une prise de masse.
L'idéal ça serait plutôt de commencer dans les 10-12% de BF et de ne pas monter au-dessus de 18% je dirais pour une PDM;

Pour les apports, je ne sais pas trop comment tu as estimer tes besoins, mais si je reprends tes stats, et en me basant sur un volume d'entraiment de 4-5 fois/semaine, tu dois avoir une maintenance dans les 2900kcals.
Pour une PDM (encore une fois l'objectif ne me semble pas bon), tu pourrais viser un gain de l'ordre de +250/300g par semaine, et donc tabler sur un surplus de 300kcals, soit un total calorique de 3200kcals.
Niveau macros, pour les protides reste entre 2.2-2.5g/kg (210-220g); les lipides je tablerais sur 1.0-1.2g/kg (105g), et le reste des kcals en hydrates (345g).

Concernant la diète en elle-même:
- Trop de poudre: inutile de prendre quasiment 130g de whey sur la journée, privilégie le solide. Le matin, mets des œufs entiers à la place de la whey, sur tes collations fais toi des pancakes avec des œufs, ou prends de la viande/poisson. Limite la poudre au post-training, et encore si tu peux envoyer un repas solide ça serait mieux je pense.
- Lipides: il faut varier, là tu n'as pas (ou très peu) d'o3, et surtout des o6 et o9. Donc mange régulièrement des poissons gras, supplémente-toi en o3, pense aux huiles de lin et noix, etc. Tu peux inclure des noix également, et des œufs entiers bio BBC riches en o3. Pour le chocolat noir, retire le 70% et pars sur du 90%.
Quant aux AGS, privilégies des sources comme l'huile de coco ou de palme rouge, et enlève le steak haché (c'est du 10% non?) qui est souvent de très mauvaise qualité.
- Glucides: idem, manque de variété. Tu as le choix pourtant: pomme de terre, patate douce, quinoa, boulghour, céréales (millet, épeautre, orge), légumineuses, fruits secs en péri-training, etc.
Par ailleurs, la répartition des glucides n'est pas optimale, avec des plâtrées le midi et le soir et rien sur les collation.
- Protides: comme dis plus haut, enlèves le steak haché; pour la viande rouge, préfère la bavette, ou d'autres morceau. Tu peux alterner la dinde avec poulet, veau maigre, porc maigre, etc. Inclus des poissons (blancs ou gras) et des œufs entiers.
- Revois la nutrition péri-training.

 

[Thares]

Salut Viper,

Déjà je voulais te remercier pour ta réponse bien détaillée et surtout très intéressante.

Infos sur le calcul des apports :

Pour expliquer mon objectif : J’ai choisi de partir sur une prise de masse en essayant de limiter une trop forte augmentation des calories. En fin d’année, j’ai participé à une compétition en Men’s physique et j’admets peut-être avoir mal géré mon après compète. Les +ou- 10kilos en moins de 15 jours sont vite venu (surtout le retour de l’eau ), les fêtes n’aidant pas non plus. Du coup, je ne me voyais pas revenir sur une sèche après la longue période de prépa et je me suis dit autant faire une prise de masse, sachant qu’entre le moment où j’ai posté et le début de la diète, mon BF a légèrement augmenté.

Pour établir mon poids de maintenance : J’ai utilisé les formules de calcul de Harris-Benedict, Mifflin-st Jeor, Katch-McArdle et effectué une moyenne des trois résultats, que j’ai ensuite multiplié par un coef d’activité de 1,6 et réadapté avec mon expérience.

Pour établir mon poids de prise de masse : J’ai fait un ajout sur les calories avec l’objectif de ne pas dépasser 4g de glucide par poids de corps (d’où 350g/j). Étant dans un programme avec des charges entre 75 et 80% de mon max, j’ai pensé que 1.5 gr de lipide/pdc serait bon pour le système hormonal. Puis compléter mon apport en profitant d’être à 2.5gr/pdc.

Au niveau de la diète :

· C’est vrai que la facilité de la poudre permet de prendre rapidement une collation, surtout à mon travail où j’ai des fois très peu de temps pour ça. Mais j’y pensais et tu me confirme l’idée, pour prendre de la viande, il n’y a rien de mieux que le solide. Je vais suivre ton conseil et plutôt prendre des repas que des shakers.

· Pour les lipides : Je ne m’étais pas rendu compte que j’étais trop bas en o3, je vais corriger ça et intégrer du poisson plus régulièrement (je varié déjà la source de protéine du soir avec alternance mais pas du poisson en constant). Surtout me supplémenter en o3. Oui, je l’avoue les steaks sont des 10%, mais là aussi je varié à midi la source de protéine, je vais suivre ton conseil et les supprimer. Pour le chocolat je ne me souvenais plus si la limite basse était 70%, on va dire que la gourmandise a pris le dessus, je vais corriger cela aussi .

· Pour les glucides : Donc il serait plus intéressant que je les répartisse sur les repas et collation, je vais aussi modifier ça. Concernant la source de glucide, j’ai tendance à varier entre riz et patate douce, je vais étendre un peu les sources.

· Pour les protides : C’est vrai que je ne l’ai pas précisé dans la diète que j’ai décrite, mais j’ai tendance quand même a varié les sources selon les jours, plus souvent entre œuf, poissons blanc/poissons gras et dinde/poulet. Mais c’est intéressant de voir les autres choix possibles.

· Nutrition péri-training : Serait-il intéressant de liée une source de protéine solide avec un apport de glucides rapides (banane, datte…) ? Sachant tout de même que mon repas du soir est assez proche de la fin de ma séance.

Merci encore pour ces infos, je vais voir pour bien corriger ma diète et la reposter après modification.