RipedtoShred
membre approuvé
Bonsoir à tous.
Inscrit récemment sur ce forum, j'y ai déjà passé quelques heures et je le trouve vraiment très intéressant, comparé à d'autres. Il y a en effet une véritable mine d'informations en tout genre, qui me seront grandement utiles.
Comme je l'ai noté dans mon post de présentation, je pratique maintenant la muscu depuis plusieurs années (presque 8 ans), et les progrès ne sont pas toujours au rendez-vous.
Bon forcément lorsque l'on a pour modèles des physiques "survitaminés", et que l'on s'y compare, il est difficile de demeurer objectif. Cela dit je ressens une stagnation qui, loin d'être due à mon manque de motivation, serait, à mon sens, de l'ordre de mes limites génétiques, mais aussi (peut-être surtout) d'un manque d'optimisation dans ma nutrition, voire mon entraînement.
Je rappelle que je fais 175cm pour 70Kg environ (je n'ai pas de balance à disposition et ma dernière pesée date de la semaine dernière chez le médecin, où elle annonçait 69,5Kg). Depuis j'ai fait une "pause" dans mon régime, ce qui a eu pour résultat une prise de poids de l'ordre de quelques kilos, se traduisant principalement par de la rétention d'eau, qui est un problème récurrent chez moi.
Je sortais d'un diète cyclique, type cétogène, avec un large rebond glucidique le WE, avec retour à la normale dès le lundi. Les résultats: grosse fatigue la journée, sur-entraînement, et au final perte de muscle (je m'en suis aperçu de visu devant le miroir, notamment au niveau du volume des deltoïdes externes), et toujours pas d'abdos visible, ce qui est et demeure à ce jour l'objectif.
J'ai donc décidé de rajouter des glucides dans ma diète, principalement à charge glycémique faible, de façon à ne pas faire trop de gras. Je vous la détaille donc, en espérant que vous serez à même de me conseiller et de corriger mes erreurs.
Lever 6h30:
Repas1 (7 h oo):
5 œufs, dont 1 jaune
40g flocons d'avoine (que je vais changer par des flocons d'orges)
1 tasse de café
Total: 287 Kcal (22g Prot; 26g Glu.; 9g Lip.).
30mns avant training:
5g Bcaa
2g créatine
10g glutamine
2 gélules de L Carnitine
1 gélules de vitamine D3
Entraînement: 8 h 00/9 h 30/ 10h00 (la durée dépend du groupe musculaire entraîné)
Mon split se fait sur 4 jours, du lundi au jeudi. Le vendredi et samedi étant consacrés au cardio ainsi qu'aux abdos
30mns après training:
30g protéine (soja)
2g créatine
10g glutamine
5g Bcaa
2 gélules L Carnitine
1 cuillère à soupe de miel (environ 40g)
Total: 211 Kcal (30g Prot.; 25g glu.; 0g Lip.).
Repas 2 (11 h oo):
250g de choux
100/150g de blanc de dinde
40g de lentilles/ Quinoa (je varie un jours sur deux)
Total: 348 Kcal (43g Prot.; 26g Glu.; 9g Lip.).
Repas 3 (14 h 00):
7 blancs d’œuf
150g de brocolis
20g d'amandes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Total: 360Kcal (28g Prot.; 17g Glu.; 21g Lip.).
Repas 4 (17 h 00):
250g de choux
7 œufs ( dont 1 jaune)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
Total: 354Kcal (30g Prot.; 20g Glu.; 28g Lip.).
Repas 5 (20 h 00):
2 endives (300g environ)
140g de thon (égoutté)
50g (environ) de champignon cru coupé en tranches
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
Total: 323 Kal (42g Prot.; 15g Glu.; 11gLip.).
Repas 6 (23h 00)
7 blancs d’œuf
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
200g de fromage blanc
Total: 291Kcal (37g Prot.; 11g Glu.; 10g Lip.).
C'est l'exemple de ma diète des jours "normaux". Les jours "Elevés" je rajoute une tranche de pain de seigle le matin et 20g de miel en PWO. Les jours"Modérés", je ne prends pas de petit déjeuner et je vais faire mon cardio à jeun. Je supprime également la banane, et enfin je rajoute un shake de 20g de prot.
Je ne fais que quelques écarts, qui se traduisent en semaine par le rajout d'une barre (voire deux) de chocolat, sur la journée, et le WE, au moins une fois par mois je dévore deux paquets de biscuits (type spéculos, mon péché mignon). En dehors de ça je veille à rester strict, et lorsque la faim se fait vraiment trop sentir, je bois du café, ou j'avale un shake de protéines.
Je tenais aussi à faire part d'un problème récurrent de rétention d'au dont je ne parviens pas à me débarrasser et qui je dois l'avouer me démotive parfois lorsque je m'inspecte de visu. Ce problème est d'autant plus ennuyeux que j'ai l'impression qu'il se situe surtout au niveau du bas ventre (bien que cela ne soit qu'une "fausse" impression), alors que j'ai des veines apparentes sur les cuisses, ainsi qu'au niveau des avants-bras.
Voilà, en espérant avoir été assez clair, j'attends vos remarques et suggestions,
Cordialement.
Inscrit récemment sur ce forum, j'y ai déjà passé quelques heures et je le trouve vraiment très intéressant, comparé à d'autres. Il y a en effet une véritable mine d'informations en tout genre, qui me seront grandement utiles.
Comme je l'ai noté dans mon post de présentation, je pratique maintenant la muscu depuis plusieurs années (presque 8 ans), et les progrès ne sont pas toujours au rendez-vous.
Bon forcément lorsque l'on a pour modèles des physiques "survitaminés", et que l'on s'y compare, il est difficile de demeurer objectif. Cela dit je ressens une stagnation qui, loin d'être due à mon manque de motivation, serait, à mon sens, de l'ordre de mes limites génétiques, mais aussi (peut-être surtout) d'un manque d'optimisation dans ma nutrition, voire mon entraînement.
Je rappelle que je fais 175cm pour 70Kg environ (je n'ai pas de balance à disposition et ma dernière pesée date de la semaine dernière chez le médecin, où elle annonçait 69,5Kg). Depuis j'ai fait une "pause" dans mon régime, ce qui a eu pour résultat une prise de poids de l'ordre de quelques kilos, se traduisant principalement par de la rétention d'eau, qui est un problème récurrent chez moi.
Je sortais d'un diète cyclique, type cétogène, avec un large rebond glucidique le WE, avec retour à la normale dès le lundi. Les résultats: grosse fatigue la journée, sur-entraînement, et au final perte de muscle (je m'en suis aperçu de visu devant le miroir, notamment au niveau du volume des deltoïdes externes), et toujours pas d'abdos visible, ce qui est et demeure à ce jour l'objectif.
J'ai donc décidé de rajouter des glucides dans ma diète, principalement à charge glycémique faible, de façon à ne pas faire trop de gras. Je vous la détaille donc, en espérant que vous serez à même de me conseiller et de corriger mes erreurs.
Lever 6h30:
Repas1 (7 h oo):
5 œufs, dont 1 jaune
40g flocons d'avoine (que je vais changer par des flocons d'orges)
1 tasse de café
Total: 287 Kcal (22g Prot; 26g Glu.; 9g Lip.).
30mns avant training:
5g Bcaa
2g créatine
10g glutamine
2 gélules de L Carnitine
1 gélules de vitamine D3
Entraînement: 8 h 00/9 h 30/ 10h00 (la durée dépend du groupe musculaire entraîné)
Mon split se fait sur 4 jours, du lundi au jeudi. Le vendredi et samedi étant consacrés au cardio ainsi qu'aux abdos
30mns après training:
30g protéine (soja)
2g créatine
10g glutamine
5g Bcaa
2 gélules L Carnitine
1 cuillère à soupe de miel (environ 40g)
Total: 211 Kcal (30g Prot.; 25g glu.; 0g Lip.).
Repas 2 (11 h oo):
250g de choux
100/150g de blanc de dinde
40g de lentilles/ Quinoa (je varie un jours sur deux)
Total: 348 Kcal (43g Prot.; 26g Glu.; 9g Lip.).
Repas 3 (14 h 00):
7 blancs d’œuf
150g de brocolis
20g d'amandes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Total: 360Kcal (28g Prot.; 17g Glu.; 21g Lip.).
Repas 4 (17 h 00):
250g de choux
7 œufs ( dont 1 jaune)
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
Total: 354Kcal (30g Prot.; 20g Glu.; 28g Lip.).
Repas 5 (20 h 00):
2 endives (300g environ)
140g de thon (égoutté)
50g (environ) de champignon cru coupé en tranches
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
Total: 323 Kal (42g Prot.; 15g Glu.; 11gLip.).
Repas 6 (23h 00)
7 blancs d’œuf
1 cuillère à soupe d'huile d'olive vierge extra
200g de fromage blanc
Total: 291Kcal (37g Prot.; 11g Glu.; 10g Lip.).
C'est l'exemple de ma diète des jours "normaux". Les jours "Elevés" je rajoute une tranche de pain de seigle le matin et 20g de miel en PWO. Les jours"Modérés", je ne prends pas de petit déjeuner et je vais faire mon cardio à jeun. Je supprime également la banane, et enfin je rajoute un shake de 20g de prot.
Je ne fais que quelques écarts, qui se traduisent en semaine par le rajout d'une barre (voire deux) de chocolat, sur la journée, et le WE, au moins une fois par mois je dévore deux paquets de biscuits (type spéculos, mon péché mignon). En dehors de ça je veille à rester strict, et lorsque la faim se fait vraiment trop sentir, je bois du café, ou j'avale un shake de protéines.
Je tenais aussi à faire part d'un problème récurrent de rétention d'au dont je ne parviens pas à me débarrasser et qui je dois l'avouer me démotive parfois lorsque je m'inspecte de visu. Ce problème est d'autant plus ennuyeux que j'ai l'impression qu'il se situe surtout au niveau du bas ventre (bien que cela ne soit qu'une "fausse" impression), alors que j'ai des veines apparentes sur les cuisses, ainsi qu'au niveau des avants-bras.
Voilà, en espérant avoir été assez clair, j'attends vos remarques et suggestions,
Cordialement.
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