Salut à tous, voilà un petit article intéressant que je vous partage sur les différents types d'hypertrophie musculaire
[...] Une fois l'innervation des UM (unités motrices) optimisée, l'organisme va chercher à augmenter le niveau de force de chaque fibre musculaire. Le potentiel de force d'un muscle dépend de sa section transversale, c'est-à-dire de sa taille : plus un muscle est gros, plus il est fort.
Pour gagner en force, le muscle va donc augmenter son volume : on parle d'hypertrophie.
Cette hypertrophie est une réponse d'adaptation des muscles au stress qu'on leur soumet. Durant des entraînements intensifs en résistance, les muscles ont mal et subissent des microlésions. Pour ne plus avoir à subir cette douleur en prévision des futurs entraînements, le muscle va chercher à s'adapter : il va se renforcer et donc grossir. C'est le principe de surcompensation.
Le potentiel d'hypertrophie d'un muscle est génétique, car il est fortement lié à la composition du muscle, les fibres 2 disposant du plus gros potentiel pour grossir.
Plusieurs éléments constitutifs du muscle peuvent grossir suite à l'entraînement, et donc contribuer à augmenter la taille du muscle tout entier :
• les sarcomères : éléments contractiles du muscle (filaments d'actine et de myosine) => hypertrophie des sarcomères
• le sarcoplasme : tous les éléments non contractiles du muscle (réserves de glycogène, myoglobine, capillaires sanguins, mitochondries, liquide sarcoplasmique) => hypertrophie sarcoplasmique
NB : les sarcomères étant les constituants des myofibrilles, ils sont également contenu dans le sarcoplasme, mais leur hypertrophie est spécifique donc ils ne rentrent pas dans le cadre de l'hypertrophie sarcoplasmique.
2.1.1. L'hypertrophie des sarcomères
L'entraînement stimule l'augmentation de la synthèse des protéines contractiles (filaments d'actine et de myosine), ce qui a pour effet d'augmenter la taille des myofibrilles, puis de les multiplier. Il s'en suit un épaississement des fibres musculaires, et donc du muscle tout entier.
=> L'hypertrophie des sarcomères donne au muscle un plus gros potentiel de contraction. Elle construit du tissu musculaire à proprement parler, et permet donc d'augmenter la force maximale. Pour s'adapter à ce nouveau potentiel, le tissu conjonctif va devoir lui aussi se renforcer et s'épaissir, ce qui va contribuer également à faire grossir le muscle.
2.1.2. L'hypertrophie sarcoplasmique
Elle peut avoir 2 composantes suivant le type d'entraînement réalisé :
• L'entraînement en résistance (séries moyennes) entraîne une augmentation des réserves de glycogène dans le muscle. La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend du volume. De plus, 1g de glycogène retient près de 3g d'eau, donc le volume du liquide sarcoplasmique va augmenter, contribuant là aussi à donner du volume au muscle.
=> L'augmentation des réserves de glycogène est le mécanisme principal de l'hypertrophie sarcoplasmique. Elle peut avoir lieu dans tous les types de fibres musculaires, mais les fibres 2 disposent de plus grandes réserves donc d'un plus gros potentiel.
• L'entraînement en endurance (séries longues) entraîne une moindre augmentation des réserves de glycogène, mais permet d'augmenter la concentration en myoglobine et le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut là aussi augmenter le volume du liquide sarcoplasmique, et donc au muscle. De même, elle permet de développer de nouveaux capillaires sanguins qui vont aussi augmenter la taille du muscle.
=> Ce mécanisme se produit surtout dans les fibres lentes qui sont oxydatives.
NB : après une séance de musculation en séries longues, les muscles sont souvent gonflés en raison de l'afflux sanguin. Ce phénomène est une prise de volume temporaire, et s'estompe quelques heures après l'entraînement.
=> L'hypertrophie sarcoplasmique ne s'accompagne pas forcément d'une hypertrophie des sarcomères. Elle ne contribue pas à augmenter la force maximale mais permet d'augmenter la résistance du muscle, c'est-à-dire la capacité d'être plus fort pendant un temps plus important.
2.1.3. Récapitulatifs des différents types d'hypertrophie
Dans le jargon culturiste, on différencie souvent les entraînements en fonction du type d'hypertrophie qu'il provoque :
Entraînement type " masse " : hypertrophie des sarcomères
Entraînement type " volume " : hypertrophie sarcoplasmique (glycogénique)
Entraînement type " vascularisation " : hypertrophie sarcoplasmique (oxydative)
L'entraînement de type "masse" permet d'augmenter le nombre des éléments contractiles du muscle proprement dit et donc de gagner en force. L'entraînement de type "volume" permet de gagner en résistance. L'entraînement de type "vascularisation" permet de gagner en endurance et de faire rapidement gonfler le muscle.
Il faut jouer avec ces trois types d'entraînement pour optimiser l'hypertrophie musculaire.
MASSE
nb de rep: 4 à 7
récup: 2 à 3 min
VOLUME
nb de rep: 8 à 12
récup: 1'30 à 2'
ENDURANCE
nb de rep: 12 et +
récup: < 1'30
Source: http://www.sportiform.com/la_force_et_la_masse_musculaire.html
Petit rappel perso de ce qui a été dit et en image pour ceux qui ne comprendraient pas trop:
1) Je rappel que les sarcomères sont les protéines qui permettent la contraction des muscles (filaments épais de myosine et filaments fins d'actine) avec les filaments fins qui glissent sur les filaments épais suite à un ordre du système nerveux :
Sarcomère: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6e/Sarcomere.svg
2) Le sarcoplasme est le liquide intracellulaire (cytosol) + les organites (= cytoplasme) des cellules musclaires (= sarcoplasme):
http://www.cours-pharmacie.com/images/cellule-animale.jpg
[...] Une fois l'innervation des UM (unités motrices) optimisée, l'organisme va chercher à augmenter le niveau de force de chaque fibre musculaire. Le potentiel de force d'un muscle dépend de sa section transversale, c'est-à-dire de sa taille : plus un muscle est gros, plus il est fort.
Pour gagner en force, le muscle va donc augmenter son volume : on parle d'hypertrophie.
Cette hypertrophie est une réponse d'adaptation des muscles au stress qu'on leur soumet. Durant des entraînements intensifs en résistance, les muscles ont mal et subissent des microlésions. Pour ne plus avoir à subir cette douleur en prévision des futurs entraînements, le muscle va chercher à s'adapter : il va se renforcer et donc grossir. C'est le principe de surcompensation.
Le potentiel d'hypertrophie d'un muscle est génétique, car il est fortement lié à la composition du muscle, les fibres 2 disposant du plus gros potentiel pour grossir.
Plusieurs éléments constitutifs du muscle peuvent grossir suite à l'entraînement, et donc contribuer à augmenter la taille du muscle tout entier :
• les sarcomères : éléments contractiles du muscle (filaments d'actine et de myosine) => hypertrophie des sarcomères
• le sarcoplasme : tous les éléments non contractiles du muscle (réserves de glycogène, myoglobine, capillaires sanguins, mitochondries, liquide sarcoplasmique) => hypertrophie sarcoplasmique
NB : les sarcomères étant les constituants des myofibrilles, ils sont également contenu dans le sarcoplasme, mais leur hypertrophie est spécifique donc ils ne rentrent pas dans le cadre de l'hypertrophie sarcoplasmique.
2.1.1. L'hypertrophie des sarcomères
L'entraînement stimule l'augmentation de la synthèse des protéines contractiles (filaments d'actine et de myosine), ce qui a pour effet d'augmenter la taille des myofibrilles, puis de les multiplier. Il s'en suit un épaississement des fibres musculaires, et donc du muscle tout entier.
=> L'hypertrophie des sarcomères donne au muscle un plus gros potentiel de contraction. Elle construit du tissu musculaire à proprement parler, et permet donc d'augmenter la force maximale. Pour s'adapter à ce nouveau potentiel, le tissu conjonctif va devoir lui aussi se renforcer et s'épaissir, ce qui va contribuer également à faire grossir le muscle.
2.1.2. L'hypertrophie sarcoplasmique
Elle peut avoir 2 composantes suivant le type d'entraînement réalisé :
• L'entraînement en résistance (séries moyennes) entraîne une augmentation des réserves de glycogène dans le muscle. La fibre musculaire est davantage remplie en glycogène, donc elle prend du volume. De plus, 1g de glycogène retient près de 3g d'eau, donc le volume du liquide sarcoplasmique va augmenter, contribuant là aussi à donner du volume au muscle.
=> L'augmentation des réserves de glycogène est le mécanisme principal de l'hypertrophie sarcoplasmique. Elle peut avoir lieu dans tous les types de fibres musculaires, mais les fibres 2 disposent de plus grandes réserves donc d'un plus gros potentiel.
• L'entraînement en endurance (séries longues) entraîne une moindre augmentation des réserves de glycogène, mais permet d'augmenter la concentration en myoglobine et le nombre et la taille des mitochondries, ce qui peut là aussi augmenter le volume du liquide sarcoplasmique, et donc au muscle. De même, elle permet de développer de nouveaux capillaires sanguins qui vont aussi augmenter la taille du muscle.
=> Ce mécanisme se produit surtout dans les fibres lentes qui sont oxydatives.
NB : après une séance de musculation en séries longues, les muscles sont souvent gonflés en raison de l'afflux sanguin. Ce phénomène est une prise de volume temporaire, et s'estompe quelques heures après l'entraînement.
=> L'hypertrophie sarcoplasmique ne s'accompagne pas forcément d'une hypertrophie des sarcomères. Elle ne contribue pas à augmenter la force maximale mais permet d'augmenter la résistance du muscle, c'est-à-dire la capacité d'être plus fort pendant un temps plus important.
2.1.3. Récapitulatifs des différents types d'hypertrophie
Dans le jargon culturiste, on différencie souvent les entraînements en fonction du type d'hypertrophie qu'il provoque :
Entraînement type " masse " : hypertrophie des sarcomères
Entraînement type " volume " : hypertrophie sarcoplasmique (glycogénique)
Entraînement type " vascularisation " : hypertrophie sarcoplasmique (oxydative)
L'entraînement de type "masse" permet d'augmenter le nombre des éléments contractiles du muscle proprement dit et donc de gagner en force. L'entraînement de type "volume" permet de gagner en résistance. L'entraînement de type "vascularisation" permet de gagner en endurance et de faire rapidement gonfler le muscle.
Il faut jouer avec ces trois types d'entraînement pour optimiser l'hypertrophie musculaire.
MASSE
nb de rep: 4 à 7
récup: 2 à 3 min
VOLUME
nb de rep: 8 à 12
récup: 1'30 à 2'
ENDURANCE
nb de rep: 12 et +
récup: < 1'30
Source: http://www.sportiform.com/la_force_et_la_masse_musculaire.html
Petit rappel perso de ce qui a été dit et en image pour ceux qui ne comprendraient pas trop:
1) Je rappel que les sarcomères sont les protéines qui permettent la contraction des muscles (filaments épais de myosine et filaments fins d'actine) avec les filaments fins qui glissent sur les filaments épais suite à un ordre du système nerveux :
Sarcomère: http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/6e/Sarcomere.svg
2) Le sarcoplasme est le liquide intracellulaire (cytosol) + les organites (= cytoplasme) des cellules musclaires (= sarcoplasme):
http://www.cours-pharmacie.com/images/cellule-animale.jpg
