I
invité
voilà une approche différente qui a donc sa place sur MEM .
c'est un concept de charles stanley est un spécialiste de la performance sportive et le directeur des Solutions sport intégré à Las Vegas, Nevada.Il a entraîné des athlètes d'élite de nombreux sports, y compris les arts martiaux, la luge, la boxe, athlétisme, bobsleigh, le football, l'haltérophilie olympique, et le culturisme.
=====
EDT : escaladind density training
Quelles sont les causes de croissance musculaire?Si je peux passer les formalités d'usage et aller droit aux choses sérieuses, pour ainsi dire, j'aimerais que vous considériez la déclaration suivante:
«Quand un système biologique connaît un défi, il se modifie afin d'être en mesure de satisfaire plus facilement à des défis similaires dans le futur."
Maintenant, à mon avis, si vous êtes intéressé par du muscle de plus en plus, cette déclaration contient tout ce dont vous aurez jamais besoin de savoir. Le muscle est en fait un système biologique, et il pousse (ou s'atrophie) en proportion directe avec la quantité de travail qu'il est obligé de faire.
Bien sûr, tous les systèmes de formation approche de cette réalité en suggérant une gamme infinie de recommandations contradictoires souvent concernant le choix d'exercice, le nombre de répétitions et de séries, la longueur des périodes de repos, et ainsi de suite.
Un système dit 3 séries de 10, un autre dit un jeu d'échec. Un système recommande de repos entre les séries 1 minute, 3 minutes. Un système emploie amplitude partielle, autre gamme complète de mouvement.
Sur et j'en passe.
Ce qui est perdu dans tout cela est la simple réalité que tout ce système vous permet de faire le plus de travail par unité de temps est ce qui provoque des muscles à croître de manière optimale.
Cela étant dit, la question suivante est: "Quel travail?"
Et la réponse est reflété dans l'équation suivante: M x D = W (M = masse ou le poids, D = distance, et W = travaux)
Chaque principe de formation que vous avez jamais entendu parler, ainsi que la plupart de ceux que vous n'avez jamais entendu parler, sont conçus pour vous permettre de travailler plus et plus au cours des semaines et des mois. .
En fait, permettez-moi d'être le premier à dire qu'il n'y a absolument rien de nouveau ici. La seule chose qui est nouveau, c'est la façon dont je suis le «cadrage» ou de présenter l'information. Dans un sens, le système EDT est juste un moyen infaillible pour s'assurer que vous effectuez le travail de plus en plus chaque séance d'entraînement que vous faites. Les avantages de la méthode EDT sont comme suit:
Bonne chance - vous n'avez aucune idée de ce que vous vous embarquez!
Lundi: Lats / coudes Extenseurs
Premier cadre de 20 minutes
Premier cadre de 20 minutes
Premier cadre de 20 minutes
Premier cadre de 20 minutes
Commentaires sur la sélection de l'exercice
Ce n'est pas un programme de réhabilitation ou de force fonctionnelle . Il est conçu comme un lean masse de développement seulement. Inclure des exercices à base de machines dans le cycle ci-dessus est basé sur ma préférence pour éviter les exercices techniques ou de coordination intensive (comme les squats ou deadlifts) dans un état d'esprit "paniqué" .
En théorie, ce programme peut être fait avec des exos plus techniques aussi longtemps que vous restez «présent» ou «dans l'instant." en terme de bonne éxécution mais Cependant, pour votre première exposition à EDT, je suggère fortement coller au programme tel que prévu.
Procédure
c'est un concept de charles stanley est un spécialiste de la performance sportive et le directeur des Solutions sport intégré à Las Vegas, Nevada.Il a entraîné des athlètes d'élite de nombreux sports, y compris les arts martiaux, la luge, la boxe, athlétisme, bobsleigh, le football, l'haltérophilie olympique, et le culturisme.
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EDT : escaladind density training
Quelles sont les causes de croissance musculaire?Si je peux passer les formalités d'usage et aller droit aux choses sérieuses, pour ainsi dire, j'aimerais que vous considériez la déclaration suivante:
«Quand un système biologique connaît un défi, il se modifie afin d'être en mesure de satisfaire plus facilement à des défis similaires dans le futur."
Maintenant, à mon avis, si vous êtes intéressé par du muscle de plus en plus, cette déclaration contient tout ce dont vous aurez jamais besoin de savoir. Le muscle est en fait un système biologique, et il pousse (ou s'atrophie) en proportion directe avec la quantité de travail qu'il est obligé de faire.
Bien sûr, tous les systèmes de formation approche de cette réalité en suggérant une gamme infinie de recommandations contradictoires souvent concernant le choix d'exercice, le nombre de répétitions et de séries, la longueur des périodes de repos, et ainsi de suite.
Un système dit 3 séries de 10, un autre dit un jeu d'échec. Un système recommande de repos entre les séries 1 minute, 3 minutes. Un système emploie amplitude partielle, autre gamme complète de mouvement.
Sur et j'en passe.
Ce qui est perdu dans tout cela est la simple réalité que tout ce système vous permet de faire le plus de travail par unité de temps est ce qui provoque des muscles à croître de manière optimale.
Cela étant dit, la question suivante est: "Quel travail?"
Et la réponse est reflété dans l'équation suivante: M x D = W (M = masse ou le poids, D = distance, et W = travaux)
Chaque principe de formation que vous avez jamais entendu parler, ainsi que la plupart de ceux que vous n'avez jamais entendu parler, sont conçus pour vous permettre de travailler plus et plus au cours des semaines et des mois. .
En fait, permettez-moi d'être le premier à dire qu'il n'y a absolument rien de nouveau ici. La seule chose qui est nouveau, c'est la façon dont je suis le «cadrage» ou de présenter l'information. Dans un sens, le système EDT est juste un moyen infaillible pour s'assurer que vous effectuez le travail de plus en plus chaque séance d'entraînement que vous faites. Les avantages de la méthode EDT sont comme suit:
• Motivation: Quand vous faites une séance d'entraînement EDT, vous savez quand ça va commencer, mais plus important encore, vous savez exactement quand elle prendra fin. Aussi, vous savez exactement ce que vous devez faire dans cette période. En d'autres termes, vous avez un objectif explicite - un but précis, et un calendrier bien défini pour l'accomplissement de votre objectif. Vous devez faire l'expérience afin d'apprécier pleinement la manière dont il est facile d'obtenir "PLUS" avec EDT.
• Auto-régulation: Oubliez séries et de répétitions. Oubliez les intervalles de repos. Oubliez le temps sous tension. Je suis totalement sérieux - tous ces paramètres vous distraient de la vérité essentielle -ce que vous devez faire plus de travail présent a ce temps que vous n'avez fait le derniers temps. Il m'a littéralement pris plus de 20 ans d'étudier ces facteurs se rendre compte qu'ils n'ont pas d'importance. Alors sortez votre journal d'entraînement, voir combien de répétitions totales que vous avez fait pendant votre séance d'entraînement pour les dernières les mêmes groupes musculaires, démarrer le chronomètre, et battre ce nombre. C'est tout. Si vous faites cela chaque séance d'entraînement, vous allez grandir. . Des questions?
• Clarté de la progression: EDT séances d'entraînement ne vous permettent pas de se cacher de la vérité essentielle de la formation - la progression. Vous pouvez penser que vous étiez en respectant la loi de la surcharge progressive avant, mais avec EDT, vous savez où vous en êtes.
Principes Q2: gestion de la fatigue Peut-être la croyance la plus limitante que les gens ont sur l'exercice, c'est qu'il doivent se faire mal (que ce soit pendant et / ou après) pour être efficace. Maintenant, c'est vrai qu'une certaine quantité de malaise accompagne toujours de sortir de la zone de confort des personnes. Mais pour juger de l'efficacité d'un entraînement par la façon dont vous vous sentez mal ensuite est débile. Il ya des manières beaucoup plus efficace de vous faire mal, comme prendre un emploi comme sparring-partner de Lennox Lewis, ou postulez pour un emploi en tant que mannequin!
EDT implique de faire une séance d'entraînement, mesurer combien le travail était fait, et ensuite de façon cohérente augmentanter progressivement cette quantité de travail. Quand vous le faites, le muscle va croître, le métabolisme va augmenter, et vous serez plus maigre, le corps plus musclé. Maintenant, il s'avère que, il ya un paradoxe à l'œuvre ici. Parce que de bonnes stratégies de gestion de la fatigue vous permettent de faire beaucoup plus de travail, vous finirez par de nombreux maux de toute façon, pour vous masochistes là, ne craignez pas - vous serez dans l'abondance de la douleur.
Le Programme EDTDans ce premier versement, je vais vous mettre en place avec une valeur d'un mois de formation pour vous aider sur votre chemin. Alors que je vous ai présenté les concepts de base d'EDT dans cet article, il ya un certain nombre de techniques et stratégies que je n'ai pas fournis. • Auto-régulation: Oubliez séries et de répétitions. Oubliez les intervalles de repos. Oubliez le temps sous tension. Je suis totalement sérieux - tous ces paramètres vous distraient de la vérité essentielle -ce que vous devez faire plus de travail présent a ce temps que vous n'avez fait le derniers temps. Il m'a littéralement pris plus de 20 ans d'étudier ces facteurs se rendre compte qu'ils n'ont pas d'importance. Alors sortez votre journal d'entraînement, voir combien de répétitions totales que vous avez fait pendant votre séance d'entraînement pour les dernières les mêmes groupes musculaires, démarrer le chronomètre, et battre ce nombre. C'est tout. Si vous faites cela chaque séance d'entraînement, vous allez grandir. . Des questions?
• Clarté de la progression: EDT séances d'entraînement ne vous permettent pas de se cacher de la vérité essentielle de la formation - la progression. Vous pouvez penser que vous étiez en respectant la loi de la surcharge progressive avant, mais avec EDT, vous savez où vous en êtes.
Principes Q2: gestion de la fatigue Peut-être la croyance la plus limitante que les gens ont sur l'exercice, c'est qu'il doivent se faire mal (que ce soit pendant et / ou après) pour être efficace. Maintenant, c'est vrai qu'une certaine quantité de malaise accompagne toujours de sortir de la zone de confort des personnes. Mais pour juger de l'efficacité d'un entraînement par la façon dont vous vous sentez mal ensuite est débile. Il ya des manières beaucoup plus efficace de vous faire mal, comme prendre un emploi comme sparring-partner de Lennox Lewis, ou postulez pour un emploi en tant que mannequin!
EDT implique de faire une séance d'entraînement, mesurer combien le travail était fait, et ensuite de façon cohérente augmentanter progressivement cette quantité de travail. Quand vous le faites, le muscle va croître, le métabolisme va augmenter, et vous serez plus maigre, le corps plus musclé. Maintenant, il s'avère que, il ya un paradoxe à l'œuvre ici. Parce que de bonnes stratégies de gestion de la fatigue vous permettent de faire beaucoup plus de travail, vous finirez par de nombreux maux de toute façon, pour vous masochistes là, ne craignez pas - vous serez dans l'abondance de la douleur.
Bonne chance - vous n'avez aucune idée de ce que vous vous embarquez!
Lundi: Lats / coudes Extenseurs
Premier cadre de 20 minutes
A-1: Chins (paumes face à vous)
A-2: barre au front EZ-Bar
Deuxième période de 20 minutesA-2: barre au front EZ-Bar
A-1: rowing Assis (câble basse ou à la machine)
A-2: pushdowns triceps Reverse-Grip (paumes vers le haut)
Mardi: Bas du corps / tronc A-2: pushdowns triceps Reverse-Grip (paumes vers le haut)
Premier cadre de 20 minutes
A-1: Extensions dos (aka hyper extensions)
A-2: crunch Ballon (crunch sur un suissballon )
Deuxième période de 20 minutesA-2: crunch Ballon (crunch sur un suissballon )
A-1: extensions des jambes (legs extensions)
A-2: Leg Curls
Jeudi: Pecs / fléchisseurs du coudeA-2: Leg Curls
Premier cadre de 20 minutes
A-1: Développé couché (ou toute variante de presse de machine banc)
A-2: Curls câble bas
Deuxième période de 20 minutesA-2: Curls câble bas
A-1: dc prise neutre Incline
A-2: Marteau prédicateur Curls
Vendredi: Bas du corps A-2: Marteau prédicateur Curls
Premier cadre de 20 minutes
A-1: Fentes Alternées
A-2: Sit-Ups
Deuxième période de 20 minutesA-2: Sit-Ups
A-1: Mollets Assis
A-2: * RussianTwists
* Asseyez-vous sur le sol ou sur un banc, les genoux pliés à 90 degrés et penchez votre coffre arrière à 45 degrés. Garder cet angle tronc et les bras bien droit, les doigts et les bras verrouillés maintenue à 90 degrés vers le haut du corps, faire pivoter le tronc de la taille (et non les épaules!)A-2: * RussianTwists
Commentaires sur la sélection de l'exercice
Ce n'est pas un programme de réhabilitation ou de force fonctionnelle . Il est conçu comme un lean masse de développement seulement. Inclure des exercices à base de machines dans le cycle ci-dessus est basé sur ma préférence pour éviter les exercices techniques ou de coordination intensive (comme les squats ou deadlifts) dans un état d'esprit "paniqué" .
En théorie, ce programme peut être fait avec des exos plus techniques aussi longtemps que vous restez «présent» ou «dans l'instant." en terme de bonne éxécution mais Cependant, pour votre première exposition à EDT, je suggère fortement coller au programme tel que prévu.
Procédure
• Chaque entraînement est composé de deux délais de 20 minutes séparées par une période de repos de courte durée (5-10 minutes). Dans chaque trame de temps, vous allez effectuer deux exercices, pour un total de 4 exercices par séance.
• Dans chaque période, les deux exercices sont effectués en alternance, aller-retour, jusqu'à ce que le laps de temps s'est écoulé.
• Après l'échauffement des 2 premiers exercices, sélectionnez une charge qui se rapproche d'un 10-12RM pour chaque exercice. Idéalement, le poids utilisé pour chaque exercice devrait être tout aussi difficile.
• Définit, répétitions, et les intervalles de repos: Généralement, la plupart des gens trouvent plus efficace de faire plus de répétition (mais pas l'effort maximal) définit et plus courte repose au début, puis progresser graduellement à moins répétitions par série et se repose plus quand la fatigue s'accumule. Par exemple, vous pourriez commencer par effectuer séries de 6 à très court (15-30 secondes) repose. Comme vous commencez à la fatigue, vous allez augmenter vos intervalles de repos que vous déroulant à des ensembles de 4, puis 2, et que les approches de 20 minutes délai, vous risquez de faire quelques singles dans un effort d'accomplir autant de répétitions que possible en 20 minutes.
REMARQUE: Ne pas effectuer les jeux de début à l'échec, ou même près de l'échec. Mon point de départ recommandée est de faire 1 / 2 de ce qui est possible (par exemple, 5 reps avec un poids de 10-RM) au début de la période.quand le temps arrive où l'approche de votre travail est à proximité de l'échec vous essayerez de casser votre record de rep.• Dans chaque période, les deux exercices sont effectués en alternance, aller-retour, jusqu'à ce que le laps de temps s'est écoulé.
• Après l'échauffement des 2 premiers exercices, sélectionnez une charge qui se rapproche d'un 10-12RM pour chaque exercice. Idéalement, le poids utilisé pour chaque exercice devrait être tout aussi difficile.
• Définit, répétitions, et les intervalles de repos: Généralement, la plupart des gens trouvent plus efficace de faire plus de répétition (mais pas l'effort maximal) définit et plus courte repose au début, puis progresser graduellement à moins répétitions par série et se repose plus quand la fatigue s'accumule. Par exemple, vous pourriez commencer par effectuer séries de 6 à très court (15-30 secondes) repose. Comme vous commencez à la fatigue, vous allez augmenter vos intervalles de repos que vous déroulant à des ensembles de 4, puis 2, et que les approches de 20 minutes délai, vous risquez de faire quelques singles dans un effort d'accomplir autant de répétitions que possible en 20 minutes.
• Progression: Chaque fois que vous répétez la séance d'entraînement, votre objectif est simplement de réaliser plus de répétitions au total dans le même laps de temps.
-Appliquer la règle des 20 / 5: dès que vous pouvez augmenter le nombre total de représentants de + de20% ou plus, démarrez la prochaine séance d'entraînement de poids avec 5% de plus et recommencer.
Et c'est essentiellement cela. Pas de pré-ordonné numéros de séries, répétitions, ou des périodes de repos. C'est entièrement à vous. Votre travail est seulement pour compléter la période de travail de 20 minutes, puis l'améliorer la prochaine fois. Oh, et être prêt à ressentir une certaine douleur. Ne pas démarrer ce programme si vous avez besoin d'assister à un événement social où battages et gémissements de douleur ne sont pas acceptables.-Appliquer la règle des 20 / 5: dès que vous pouvez augmenter le nombre total de représentants de + de20% ou plus, démarrez la prochaine séance d'entraînement de poids avec 5% de plus et recommencer.
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