Echauffement adéquat

[manera13]

Bonsoir à tous,

J'aurais besoin de votre aide pour l'approche de l'échauffement avant de commencer une série, j'ai toujours un doute quant à la pertinence de celle-ci??

Prenons l'exemple du programme 6/12/25, quel serait la meilleurs façon de préparer ses articulations, tendons et muscles avant d'attaquer la série de 6 au Squat?

En principe, je fais un peu vélo, puis NC puis deux séries légères de 15 à 20 rep au leg extension (en augmentant un peu le poids sur la deuxième)...

J'ai surtout un doute sur les séries légères, je me demande si ce n'est pas contre productif pour la suite??

Par avance merci de vos avis

 

[Burattino]

Re : Echauffement adéquat

Moi je monte en ramping en gardant le même nombre de reps en fonction de mon objectif.

Pour une série à 6 reps (donc assez lourde), en admettant que tu fasse ton exo à 100 kg par exemple, je fais 6x 30 + 6x50 + 6 x 70-80 et ensuite j'attaque mes séries effectives sans être trop fatigué par la chauffe, je ne sais pas si c'est bien mais c'est ce que je trouve le mieux au niveau ressenti, je vois plein de gars faire des tonnes de reps presque barre à vide, moi je trouve que ça chauffe quedal mais bon ça doit être propre à chacun.

 

[Thor49]

Re : Echauffement adéquat

Je suis d'accord avec Bura. Je fais toujours quelques exos légers puis après j'attaque le ramping et des fois du NC si je me sens naze.
ex : Séance DC Lourd; quelques séries de DC à 40kg, triset très léger élévations latérales/frontales/arrières, extension poulie triceps le tout en série 12-15 puis exos coiffe du rotateur. Ensuite suivant mon rep range je fais DC 3x60, 3x80 et 3x100 ou 5reps puis j'attaque mes séries de travail.
Je ne me sens pas fatiguer par cet échauffement au contraire, généralement il me motive et permet de voir ma forme du jour.

 

[IFK]

Re : Echauffement adéquat

moi de mon coté (en restant sur ton squat) je vais m'echauffer les hanches et les chevilles par des rotations, de l'odre de 25/30.
puis du leg à une jambes, pour les genoux, je fais 2 reps de l'une puis l'autre, en augmentant 4/6/8/10 reps par jambe (sans repos bien sur c'est pour pomper le sang), pareil pour le leg curl.
pour finir je fais 1 serie de squat à 50% en recuperation partielle sur 2 palliers.
voila pour moi....il existe plusieurs methodes, à toi de trouver celle que tu trouve la plus efficace
riginal:

 

[manera13]

Re : Echauffement adéquat

Merci à vous pour votre aide

Pour le ramping, le tempo idéale ça serait quoi 4x0 ?

 

[invité]

Re : Echauffement adéquat

je fais entre 6 et 12 séries en ramping

je commence par 3 reps explosives , pour éviter la fatigue , ensuite 3/4 séries avec les reps dont je compte faire mon squat . au fur et a mesure que je m'approche du %@rm que je vais utiliser , je vais monter par petits incréments ( 2.5 kgs/ 5kgs ) pour être au plus de ma charge de travail .

 

[manera13]

Re : Echauffement adéquat

Ok merci Si je fais le point de tout ce qui à été dit :

Pour le début de ma séance de cuisses avec le programme 6/12/25, je peux procéder de la manière suivante :

5 min de vélo pour chauffer mes articulations (rythme tranquille)
2x15 leger de leg extension + leg curl en super set
Ramping de 6 à 12 séries de 6 rep en me rapprochant progressivement de mon 6rm

Qu'en pensez vous ?