Echauffement

[invité]

Salut les gars,

Voilà une petite question auquel je n'ai jamais vraiment trouver de réponses malgré de nombreuses recherches ... Comment faut-il s'échauffer en toute efficacité avant une séance de musculation ?

En passant par des pratiquants confirmés qui me disait que l'échauffement était inutile et ceux qui m'affirmer que c'été une des clés de la réussite d'une séance de musculation j'ai eu des choix difficiles à faire seul ...

Fut une époque je faisait ce type d'échauffement qui visait à préparer tout le corps au complet à la séance de musculation; http://www.gymsante.eu/blog/proposition-echauffement-optimise-618/

Puis désormais je fais des circuits comme Yves Gasser et michael Gundill le réalise dans leurs articles ce qui permet de bien rentrer dans le bain et surtout adapté à un split routine, par exemple avant une séance épaule-biceps qui commence par du développé militaire je fais çà ;

Échauffement ( en environ 10 minutes max) :

- L-fly unilatéral avec haltère à 10kg - 30 répétitions
- Curl marteau avec disque de 20kg - 40 répétitions
- Extensions triceps à la poulie haute à 25kg - 30 répétitions
- L-fly unilatéral avec haltère à 10kg - 30 répétitions
- Curl marteau avec disque de 20kg - 40 répétitions
- Extensions triceps à la poulie haute à 25kg - 30 répétitions
- L-fly unilatéral avec haltère à 10kg - 30 répétitions
- Rowing barre à 30kg - 30 répétitions
- Pompes au sol - 20 répétitions
- L-fly unilatéral avec haltère à 10kg -30 répétitions
- Rowing barre à 30kg - 20 répétitions
- Développé militaire 20kg - 20 répétitions

Je laisse 2 minutes puis j'enchaine sur mes première barre en série montante.


C'est bien quand comme moi on as sa propre salle mais quand on s’entraîne dans une salle avec du monde c'est de suite beaucoup moins pratique ... Qu'en pensez vous ?

 

[Thor49]

Perso, j'aime bcp l'agile 8



Avant tout ce qui est développé, je fais des exos de rehab pour les épaules (l-fly debout, couché, sur les côtés etc..., lawn mower pull, over and back stretch et bien d'autres. Une fois ces exos fais, j'effectue un ramping sur le 1er exo de la séance.
Pour le bas, je vise des exercices de souplesse pour le psoas et les chevilles puis également du ramping.

 

[kalimero]

Moi pyramidal sur le premier exo tout en m étirant. .

 

[Gregorius]

Mon coach me faisait faire mini 10 minutes de cardio à faible intensité.

Ensuite sur le 1er exo, 2 séries de 20 reps à faible charge.

Puis pyramidale jusqu'à arriver sur sa charge de travail.

Et c'est parti mon kiki. Je fais toujours comme ça maintenant

 

[maxence47]

Pour m'échauffer/préparer ma séance, c'est très simple: je fais des séries de 1 rep explosive, en augmentant ma charge par paliers de 10kg pour le couché, le développé nuque et les curls biceps, et par palliers de 20kg pour le squat et le terre, jusqu'à atteindre ma charge de travail.

Ca me prend une demi-heure pour les gros exercices, ensuite, j'ai ma charge de travail, et j'envoie. Ca me permet de ne pas consommer d'énergie, et de préparer mes articulations, mes tendons, mes muscles, et mon système nerveux.

 

[invité]

Merci à tous pour vos réponse, j'aimes bien toutes vos méthodes vous faites plutôt simple au final. A part Thor ou c'est un peu plus rechercher mais vraiment pas mal aussi.

Mais celle de Maxence me parait vraiment de très loin la plus simple c'est certain ^^

 

[Burattino]

Pour moi c'est entre 5 et 10min de corde à sauter (en fonction de rythme que je choisis) et puis ensuite je monte mes charges tranquillement.

 

[tilk]

comme max entre 1/2 rep pour atteindre mon max du jour et travailler par rapport au max obtenu. je commence a 50% de mon 1 rm

 

[barbarrian]

pour moi ramping exemple pour des séries a 3 reps l'échauffement comprend
2 série barre a vide + 2 séries avec un peu de poids pour lubrifier et appréhender le mouvement + une série de 3 reps a 60% de mon RM + ajout de poids pour 3 reps + ajout de poids pour 3 reps jusqu'à mon 3 RM du jours poids que je ne peut mettre pour ne faire que 3 reps sans en faire une 4 ème

tout ceci sert a mettre le SNC en route le Ramping est basé sur un fait simple: chaque fois que l'ont fait une série ,
ont potentialise / et active le système nerveux, ce qui augmente notre potentiel de performance pour les séries suivantes.

car d'une jné ou une semaine a l'autre ont ne peux être toujours au max de cette façon mon training est adapté a ma forme du jours qui est plus ou moins fluctuante selon les événements extérieur ( stress/mauvaise nuit /surcharge de taf etc....)

 

[magueul]

En règle générale :

- 5-10 min de Rameur ou Elliptique à basse intensité
- Travail de mobilité comme Thor, pendant 10 min
- Pyramide sur mon exo de base

Et roule ma poule

 

[invité]

1/ speed band triceps (léger pour amener le flux sanguin et chauffer tendons/ligaments)


2/ band pull appart 3D( 70 reps sans pause pour l'instant , but 100 reps)


3/ dislocation avec band ,


et 2 x par semaine (généralement quand j'ai le bas du corps a travailler :squat , front squat , deadlift , snatch , clean...) je fais ces exos en plus avant la séance :
1/ rim jumps 3 x 10


2/broad jump 4 x 6


3/ Tuck jumps 3 x 10 ( le plus dur lol , çà me tue grave )


4/ box jump 4 x 5



ensuite j'ai mes ramping pour les exos de bases

 

[Burattino]

Hahaha après tout ça moi je file prendre une douche et je me casse ouais

 

[invité]

ouai les sauts c'est mortel , je suis déjà en age quand j'ai fini , pour élever le taux métabolique c'est top .

le bienfait , c'est que après , tous mes mouvements pour les jambes sont bien meilleurs , et je ne fais plus de mobilité spéciale pour çà .

 

[invité]

@swat : J'aime beaucoup l'échauffement que tu effectues c'est très original et plutôt bien penser mais çà te prend combien de temps en moyenne ce type d'échauffement (hors montée sur les barres) ?

 

[invité]

15 mn + ou -

le travail de mobilité que je faisais avant , avec étirement dynamique etc.... ne me préparait pas aussi bien pour les séances

la plyo , comme le neural charge , pour activer le système nerveux c'est quand même autre chose .

j'ai oublié aussi de mettre le good morning d'alexsey torokhtiy , pour assouplir

 

[invité]

J'ai tester le good morning (ainsi que quelques autres exercices) que tu proposes et je dois dire que c'est vraiment très efficace comme échauffement, je pense partir la dessus, puis tu dois grave gagner en explosivité avec tous les "sauts".

Mais tu n’effectues pas de légère chauffe de l'infra épineux comme on vois partout en ce moment (L-fly) ?

 

[invité]

pour moi (hein?) le L-fly est mal compris par la plupart des gars , il y avait un article d'éric cressey de 2003***** (eh oui) pour faire et effectuer les exercices de la coiffe des rotateurs correctement. mais aussi il y a un ratio de force a prendre en compte si on veut que l'exercice porte ses fruits .

et puis charles poliquin avait mis une formule pour savoir quelle charge utiliser avec une haltère pour le L-fly

j'ai pas retrouver l'article , mais ce lien en fait le résumé très bien https://shouldersprevention.wordpress.com/ratios-de-force/


ps: ***** je vais retrouver le sujet , et le poste .

 

[Burattino]

Le L fly personnellement je le fais à part deux fois par semaine. Mais avec un élastique, alors pour la charge ça va être compliqué :/

 

[invité]

voilà https://www.t-nation.com/training/cracking-the-rotator-cuff-conundrum

j'ai retrouvé celui de cressey d'après mes notes .

 

[invité]

Vraiment pas mal l'article sur les ratios de force en rapport aux autres exercices, sans le savoir j'utilise le bon poids d'haltère pour mes L-fly mais avec 4 fois trop de reps lol En tous cas çà fonctionne

Je me coucherais bien moins bête ce soir j'en ai pas mal appris sur la coiffe des rotateurs, il y a pas mal de conneries qui coure sur internet et dans les bouquins je me rend compte ...

Merci bien à SWAT pour tous ces renseignements et explications !

 

[invité]

merci pour la réput' seb

 

[invité]

@SWAT06 J'ai tester ton échauffement en complet avant une séance de jambes aujourd'hui et je dois bien avouer que même si j'ai encore pas mal de peaufinage à faire dessus ainsi que des progrès c'est de loin l'échauffement le plus efficace et le plus complet que j'ai jamais fait, surtout une très grosse explosivité sur mes squats et des temps de pause réduit.

Par contre c'est vraiment dur les Truck jumps quand on fait 100kg ^^

Et les assouplissements au good moring tu les fais à la fin juste après les box jump c'est çà ?

 

[invité]

les tucks jumps, dur dur , mais après 3/4 séances , tu devrais pouvoir enchaîner les 10 sauts sans mourir .

sur les 3 séries , je faisais comme çà les premières séances :
10 , 8 , 7 sauts
10 , 9 , 8
10 9 , 9
et enfin
10 , 10 , 10 maintenant

ce qui faisait que j'avais une pause de klks secondes entre les sauts pour finir la série , car trop dur de faire 10 enchaînés lol

le good morning , je le fais en commençant le squat oui

 

[invité]

Pour donner un petit retour sur l'échauffement que tu proposes SWAT, je réussie finalement à bien enchaîner les 3 séries de 10 truck jumps sans prôblèmes. J'aime beaucoup ce type d'échauffement pour le bas du corps car çà permet de faire de réel gain fonctionnel sur tout ce qui est saut/explosivité et de préparé au mieux le corps j'avais jamais fait çà et c'est un grand pas en avant dans la progression.

Par contre pour la partie haute du corps çà me paraît plutôt léger, j'aurais bien vue quelques pompes/tractions en explosif ou diverses exercices du genre, tu en penses quoi ?

 

[invité]

Tu peux faire du neural charge , ou un peu de technique avec du Snatch ou clean , bien que le ramping activé progressivement le snc sans fatigue excessive aussi à lui seul.

 

[invité]

Si j'ai vraiment besoin de réveiller mon snc (coup de barre, mauvaise nuit,etc...)
Je fais du NC, pour le haut du corps, avec un slam ball , voir des plyo pushups , mais sur un banc , généralement ça met en route la machine.