Ayant quelques difficultés à développer mon dos, en cherchant sur le site j'ai lu pas mal de chose et vu des choses qui m'ont intriguées sur les tractions. J'ai surtout vu que ce n'était pas clair pour moi, donc j'imagine pour d'autres. J'ai fait des recherches et finalement je souhaite en faire profiter tout ceux qui ont des interrogations la dessus sous forme d'un article, ca s'adresse surtout aux newbies. Tout provient de sites US(il y a même du Poliquin!!)
CHIN UP vs PULL UP
Si vous demandez à n'importe quel entraîneur ou entraîneur de la force la liste des 5 meilleurs exercices devant être fait : pull ups et chin ups seront généralement sur chaque liste.
C'est juste universellement considéré comme l'une des meilleures variations d'exercices pour le renforcement musculaire et augmenter la force dans le dos et les biceps. C'est aussi un exercice commun "test" utilisée pour montrer que vous êtes à un certain niveau de force et de condition physique.
Le problème cependant est que beaucoup de gens ne semblent pas réaliser que pull ups et chin ups ne sont pas la même chose. Ils sont des exercices similaires à coup sûr, mais en utilisant leurs noms interchangeable est complètement une erreur.
En fait, il y a effectivement quelques différences et les avantages / inconvénients entre eux, et vous aurez besoin de connaître tout ce qui est vraiment le meilleur pour vous.
Donc, voici maintenant voici les principales différences entre les pull ups et chin ups ...
A - Les différences de prises :
La première et la plus évidente différence entre un pull ups et un chin ups est le type de prise utilisé:
Pull Ups = Une prise en pronation où vos paumes pointent vers l'extérieur. La largeur de prise la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules.
Chin Ups = Une prise en supination où vos paumes pointent vers l'intérieur pour qu'elles soient face à vous. La largeur de prise la plus courante est la largeur des épaules.
Il ya quelques autres variantes moins fréquentes de ces exercices qui impliquent d'autres types de prises, mais je pense que la seule autre mention vraiment valable est la prise neutre.
Grip neutre = Un grip "semi-supination» où vos paumes sont face à face.
B - Les différences dans le mouvement :
Les 2 exercices ont lieu dans le plan de déplacement vertical, et tous deux ciblent principalement le dos (en particulier les grands dorsaux) et biceps, la façon dont ils le font est légèrement différente :
Pull ups utilisent généralement l’adduction de l'épaule (rapprochement du bras de l’axe du corps), où depuis les cotés les coudes vont en bas et en arrière.
[video=youtube;iUNoLR0pYjY]http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY[/video]
Chin Ups par contre utilise l’extension de l'épaule, où depuis l’avant du corps les coudes vont en bas et en arrière (La prise neutre s'inscrit également dans cette catégorie).
[video=youtube;69PSuhgRjlI]http://www.youtube.com/watch?v=69PSuhgRjlI[/video]
La différence n'est pas énorme, et un exercice n’est pas mieux ou pire que l'autre.
Cela signifie simplement que les deux exercices forment les grands dorsaux d'une manière légèrement différente, et si votre objectif est de construire le muscle / devenir plus fort (et éviter les blessures dues au surmenage), ce serait probablement une bonne idée d’éviter de négliger toujours un type de mouvement en faveur de l'autre.
C - Différences de force :
Les Chin ups met les biceps dans une ligne forte de traction, de sorte que la plupart des gens seront généralement plus fort aux chin ups qu'ils ne le sont en pull ups.
Par exemple, si vous pouvez normalement faire 10 chin ups, vous ne pouvez être en mesure de faire 6 pull ups. Et si vous utilisez une machine à dorsaux, vous trouverez souvent que vous pourrez utiliser plus de poids avec chin ups que vous pouvez avec pull ups.
De même, la plupart des débutants à chaque exercice (ou que des débutants en général) vont généralement trouver qu'ils sont capables de faire des chin ups avant qu'ils puissent faire un pull up.
D - Différences de formation des muscles :
Encore une fois, les 2 exercices formeront principalement votre dos et plus particulièrement le grand dorsal et les biceps.
Les trapèzes, infra épineux, épineux du dos et les obliques externes sont également sollicités.
Cependant, il y a quelques légères différences dans la mesure dans laquelle les muscles se formeront. Une étude du “Journal of Strength and Conditioning Research found” montre que le pull up active significativement plus les trapèzes inférieurs que le chin up. Et à l’inverse le chin up sollicite mieux le grand pectoral et le biceps.
En chin ups vous mettez vos biceps dans une ligne forte de traction, Les chin ups vont généralement atteindre vos biceps plus fortement que les pull ups.
Inversement, pull ups peuvent frapper vos grands dorsaux un peu plus fortement que les chin ups, surtout en raison de la moindre sollicitation de vos biceps étant donné la position légèrement plus faible.
La largeur de la prise joue également un rôle ici aussi. Plus étroite est votre prise, plus cela va former vos biceps. Plus large est la prise moins cela entrainera vos biceps.
Maintenant, il a toujours cru que la différence de sollicitation grands dorsaux / biceps entre pull ups et chin ups était assez importante. Cependant, de récents tests EMG montrent que, bien que ces différences existent vraiment, ce n'est pas si important et certainement pas digne d'être le seul facteur décisif dans le choix d'un exercice sur l'autre.
Je dirai cependant que si vous avez tendance à avoir un problème à réellement sentir l'utilisation de votre dos pendant des exercices de dos à la place de vos biceps, vous devriez privilégier les pull ups aux chin ups en essayant de corriger ce problème, du moins au début.
E - Différence dans la sécurité et confort :
Comme pour tout exercice de musculation, les pull ups et chin ups sont parfaitement sûrs ... sauf si vous faites quelque chose de mal ! Il y a tout simplement trop de choses stupides que j'ai vu des gens faire au cours de ces exercices pour tous les décrire ici, donc je vais juste dire simplement comment pratiquer le mouvement adéquat.
Cependant, il ya quelques autres recommandations générales à garder à l'esprit avec ces exercices:
Pour commencer, tout type de pull up, chin up fait derrière le cou est potentiellement l'une des pires choses que vous pouvez faire pour la santé de l'épaule. Certaines personnes peuvent le faire de cette façon pendant des années sans aucun problème jamais, mais beaucoup de gens vont généralement de développer des problèmes au fil du temps. Je ne le recommande pas.
Dans le même temps, une prise très large en pull up est une autre cause fréquente de blessures à l'épaule. Les gens ont tendance à penser une très large prise est égale à dorsaux très large, ce qui est faux. Une très large prise signifie simplement une amplitude très réduite de mouvement et un très grand risque de problèmes d'épaule. Personnellement, je ne recommande pas d'utiliser une prise fortement plus large que juste un peu en dehors de la largeur des épaules.
Au-delà de cela, les gens avec des problèmes d'épaule déjà existants peuvent trouver qu'un chin up est un peu moins stressant pour leurs épaules qu’un pull up. D'autre part, certaines personnes peuvent trouver qu’un pull up est beaucoup plus confortable pour les poignets et les avant-bras qu'un chin up.
La prise globalement plus sûre et confortable pour les personnes ayant l’un ou l'autre des problèmes ci-dessus ... c'est probablement la prise neutre moins souvent disponible. Mais là encore, ce n'est qu'une généralité.
Beaucoup de gens n’auront jamais un problème avec n'importe quel type de prise. Et ceux qui les utiliseront comprendront quel exercice est le mieux pour eux que l'on se sent le mieux pour eux.
F - Lequel dois-je utiliser et recommander? Lequel vous convient le mieux :
J'aime honnêtement et utiliser les 2 exercices, mais si vous mettez un pistolet sur ma tête (et pourquoi voudriez-vous jamais faire une chose pareille?), Je dirais que j'aime personnellement le pull ups fait avec un peu plus large que la largeur des épaules prise plus que n'importe quel autre type de chin up ou autre variation.
Cependant, ce n'est rien de plus qu'une préférence personnelle. Je ne pense pas que cette prise ne fonctionnera pas mieux ou plus vite que n'importe quoi d'autre ... Je me sens personnellement plus fort et le plus à l'aise avec elle. Et vous? Je ne sais pas.
Alors, qui va travailler mieux et plus vite pour vous? Quelles que je recommande le plus souvent?
Eh bien, plaçant la vraie meilleure réponse de «faire ce qui est le mieux pour vous", j'ai trouvé que la meilleure (et la plus sûre) Les résultats proviennent d'un mélange de différentes prises : Pull ups avec peu de reps un jour, puis chin ups avec beaucoup de reps un autre jour: Peut-être faites des chin ups pendant 8 semaines, puis pull ups pour les 8 prochaines semaines. Si votre salle de gym a prise neutre poignées disponibles, utilisez les pour les 8 semaines après cela et ensuite démarrer le cycle recommence avec chin ups.
Bien sûr, si vous trouvez qu'une certaine prise est plus ou moins idéale pour vous en terme de sensation et de résultat, vous devez prendre une décision intelligente évidente de l'utilisation de plus ou moins souvent de cette prise
G - Comment s’améliorer aux tractions :
Pour augmenter pull ups ou chin ups, un paramètre clé de téléchargement que vous voulez à considérer est le temps sous tension. Par exemple, si vous ne pouvez faire trois tractions par vous-même, faire les trois, puis sur la troisième répétition essayez de vous baisser pendant 30 secondes. En se concentrant sur la contraction excentrique de cette manière conduit à des résultats rapides dans la performance pull-up.
1 - Méthode 1 d’amélioration :
Un système efficace que j'utilise pour améliorer pull-up performances chez les personnes plus avancées est de faire 10 séries de l'exercice. Si vous pouvez faire six tractions par vous-même, diviser par deux, donc c'est trois pull-ups. Faire 10 séries de 3 reps. Dans la prochaine séance d'entraînement vous essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire 10 séries de 6. Le jour où vous pouvez faire 10 séries de 6, vous serez en mesure de le faire par vous-même 12. J'ai vu des stagiaires réalisent que dans aussi peu que trois semaines.
2 - Méthode 2 d’amélioration :
Une autre méthode consiste à effectuer un certain nombre de tractions, par exemple 30. Effectuez autant de jeux nécessaires pour obtenir 30 reps et voir combien de temps cela vous prend. Alors, la prochaine fois que vous faites 30, essayez de battre ce temps. J'ai aussi utilisé cette progression avec la formation de bras avec un immense succès, mais en utilisant 100 reps comme objectif.
Maintenant, nous allons parler de la façon d'ajouter une charge supplémentaire - parce que bien que beaucoup de reps sont impressionnantes, un certain rep range est meilleur pour la force et l'hypertrophie. Les vestes lestées peuvent comprimer les nerfs, donc la meilleure chose pour le bodybuilder intermédiaire à utiliser pour ajouter une charge est une ceinture. Vous pouvez tenir haltères légers entre vos chevilles, mais pour les poids lourds je vous conseille baudrier et chaîne.
H - Conclusion:
Quoi qu'il en soit, les mouvements de tractions verticales, que ce soit pull ups, chin ups devraient presque toujours être une partie importante de votre routine d'entraînement. C'est un exercice de base pour le travail de vos dorsaux.
Source:
http://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
http://www.livestrong.com/article/5...etween-a-pull-up-and-a-chin-up/#ixzz2XLOFa7nU
http://www.charlespoliquin.com/Arti...es/Article/432/Rising_to_Pull-Up_Success.aspx
Hope this helps!!
CHIN UP vs PULL UP
Si vous demandez à n'importe quel entraîneur ou entraîneur de la force la liste des 5 meilleurs exercices devant être fait : pull ups et chin ups seront généralement sur chaque liste.
C'est juste universellement considéré comme l'une des meilleures variations d'exercices pour le renforcement musculaire et augmenter la force dans le dos et les biceps. C'est aussi un exercice commun "test" utilisée pour montrer que vous êtes à un certain niveau de force et de condition physique.
Le problème cependant est que beaucoup de gens ne semblent pas réaliser que pull ups et chin ups ne sont pas la même chose. Ils sont des exercices similaires à coup sûr, mais en utilisant leurs noms interchangeable est complètement une erreur.
En fait, il y a effectivement quelques différences et les avantages / inconvénients entre eux, et vous aurez besoin de connaître tout ce qui est vraiment le meilleur pour vous.
Donc, voici maintenant voici les principales différences entre les pull ups et chin ups ...
A - Les différences de prises :
La première et la plus évidente différence entre un pull ups et un chin ups est le type de prise utilisé:
Pull Ups = Une prise en pronation où vos paumes pointent vers l'extérieur. La largeur de prise la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules.
Chin Ups = Une prise en supination où vos paumes pointent vers l'intérieur pour qu'elles soient face à vous. La largeur de prise la plus courante est la largeur des épaules.
Il ya quelques autres variantes moins fréquentes de ces exercices qui impliquent d'autres types de prises, mais je pense que la seule autre mention vraiment valable est la prise neutre.
Grip neutre = Un grip "semi-supination» où vos paumes sont face à face.
B - Les différences dans le mouvement :
Les 2 exercices ont lieu dans le plan de déplacement vertical, et tous deux ciblent principalement le dos (en particulier les grands dorsaux) et biceps, la façon dont ils le font est légèrement différente :
Pull ups utilisent généralement l’adduction de l'épaule (rapprochement du bras de l’axe du corps), où depuis les cotés les coudes vont en bas et en arrière.
[video=youtube;iUNoLR0pYjY]http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY[/video]
Chin Ups par contre utilise l’extension de l'épaule, où depuis l’avant du corps les coudes vont en bas et en arrière (La prise neutre s'inscrit également dans cette catégorie).
[video=youtube;69PSuhgRjlI]http://www.youtube.com/watch?v=69PSuhgRjlI[/video]
La différence n'est pas énorme, et un exercice n’est pas mieux ou pire que l'autre.
Cela signifie simplement que les deux exercices forment les grands dorsaux d'une manière légèrement différente, et si votre objectif est de construire le muscle / devenir plus fort (et éviter les blessures dues au surmenage), ce serait probablement une bonne idée d’éviter de négliger toujours un type de mouvement en faveur de l'autre.
C - Différences de force :
Les Chin ups met les biceps dans une ligne forte de traction, de sorte que la plupart des gens seront généralement plus fort aux chin ups qu'ils ne le sont en pull ups.
Par exemple, si vous pouvez normalement faire 10 chin ups, vous ne pouvez être en mesure de faire 6 pull ups. Et si vous utilisez une machine à dorsaux, vous trouverez souvent que vous pourrez utiliser plus de poids avec chin ups que vous pouvez avec pull ups.
De même, la plupart des débutants à chaque exercice (ou que des débutants en général) vont généralement trouver qu'ils sont capables de faire des chin ups avant qu'ils puissent faire un pull up.
D - Différences de formation des muscles :
Encore une fois, les 2 exercices formeront principalement votre dos et plus particulièrement le grand dorsal et les biceps.
Les trapèzes, infra épineux, épineux du dos et les obliques externes sont également sollicités.
Cependant, il y a quelques légères différences dans la mesure dans laquelle les muscles se formeront. Une étude du “Journal of Strength and Conditioning Research found” montre que le pull up active significativement plus les trapèzes inférieurs que le chin up. Et à l’inverse le chin up sollicite mieux le grand pectoral et le biceps.
En chin ups vous mettez vos biceps dans une ligne forte de traction, Les chin ups vont généralement atteindre vos biceps plus fortement que les pull ups.
Inversement, pull ups peuvent frapper vos grands dorsaux un peu plus fortement que les chin ups, surtout en raison de la moindre sollicitation de vos biceps étant donné la position légèrement plus faible.
La largeur de la prise joue également un rôle ici aussi. Plus étroite est votre prise, plus cela va former vos biceps. Plus large est la prise moins cela entrainera vos biceps.
Maintenant, il a toujours cru que la différence de sollicitation grands dorsaux / biceps entre pull ups et chin ups était assez importante. Cependant, de récents tests EMG montrent que, bien que ces différences existent vraiment, ce n'est pas si important et certainement pas digne d'être le seul facteur décisif dans le choix d'un exercice sur l'autre.
Je dirai cependant que si vous avez tendance à avoir un problème à réellement sentir l'utilisation de votre dos pendant des exercices de dos à la place de vos biceps, vous devriez privilégier les pull ups aux chin ups en essayant de corriger ce problème, du moins au début.
E - Différence dans la sécurité et confort :
Comme pour tout exercice de musculation, les pull ups et chin ups sont parfaitement sûrs ... sauf si vous faites quelque chose de mal ! Il y a tout simplement trop de choses stupides que j'ai vu des gens faire au cours de ces exercices pour tous les décrire ici, donc je vais juste dire simplement comment pratiquer le mouvement adéquat.
Cependant, il ya quelques autres recommandations générales à garder à l'esprit avec ces exercices:
Pour commencer, tout type de pull up, chin up fait derrière le cou est potentiellement l'une des pires choses que vous pouvez faire pour la santé de l'épaule. Certaines personnes peuvent le faire de cette façon pendant des années sans aucun problème jamais, mais beaucoup de gens vont généralement de développer des problèmes au fil du temps. Je ne le recommande pas.
Dans le même temps, une prise très large en pull up est une autre cause fréquente de blessures à l'épaule. Les gens ont tendance à penser une très large prise est égale à dorsaux très large, ce qui est faux. Une très large prise signifie simplement une amplitude très réduite de mouvement et un très grand risque de problèmes d'épaule. Personnellement, je ne recommande pas d'utiliser une prise fortement plus large que juste un peu en dehors de la largeur des épaules.
Au-delà de cela, les gens avec des problèmes d'épaule déjà existants peuvent trouver qu'un chin up est un peu moins stressant pour leurs épaules qu’un pull up. D'autre part, certaines personnes peuvent trouver qu’un pull up est beaucoup plus confortable pour les poignets et les avant-bras qu'un chin up.
La prise globalement plus sûre et confortable pour les personnes ayant l’un ou l'autre des problèmes ci-dessus ... c'est probablement la prise neutre moins souvent disponible. Mais là encore, ce n'est qu'une généralité.
Beaucoup de gens n’auront jamais un problème avec n'importe quel type de prise. Et ceux qui les utiliseront comprendront quel exercice est le mieux pour eux que l'on se sent le mieux pour eux.
F - Lequel dois-je utiliser et recommander? Lequel vous convient le mieux :
J'aime honnêtement et utiliser les 2 exercices, mais si vous mettez un pistolet sur ma tête (et pourquoi voudriez-vous jamais faire une chose pareille?), Je dirais que j'aime personnellement le pull ups fait avec un peu plus large que la largeur des épaules prise plus que n'importe quel autre type de chin up ou autre variation.
Cependant, ce n'est rien de plus qu'une préférence personnelle. Je ne pense pas que cette prise ne fonctionnera pas mieux ou plus vite que n'importe quoi d'autre ... Je me sens personnellement plus fort et le plus à l'aise avec elle. Et vous? Je ne sais pas.
Alors, qui va travailler mieux et plus vite pour vous? Quelles que je recommande le plus souvent?
Eh bien, plaçant la vraie meilleure réponse de «faire ce qui est le mieux pour vous", j'ai trouvé que la meilleure (et la plus sûre) Les résultats proviennent d'un mélange de différentes prises : Pull ups avec peu de reps un jour, puis chin ups avec beaucoup de reps un autre jour: Peut-être faites des chin ups pendant 8 semaines, puis pull ups pour les 8 prochaines semaines. Si votre salle de gym a prise neutre poignées disponibles, utilisez les pour les 8 semaines après cela et ensuite démarrer le cycle recommence avec chin ups.
Bien sûr, si vous trouvez qu'une certaine prise est plus ou moins idéale pour vous en terme de sensation et de résultat, vous devez prendre une décision intelligente évidente de l'utilisation de plus ou moins souvent de cette prise
G - Comment s’améliorer aux tractions :
Pour augmenter pull ups ou chin ups, un paramètre clé de téléchargement que vous voulez à considérer est le temps sous tension. Par exemple, si vous ne pouvez faire trois tractions par vous-même, faire les trois, puis sur la troisième répétition essayez de vous baisser pendant 30 secondes. En se concentrant sur la contraction excentrique de cette manière conduit à des résultats rapides dans la performance pull-up.
1 - Méthode 1 d’amélioration :
Un système efficace que j'utilise pour améliorer pull-up performances chez les personnes plus avancées est de faire 10 séries de l'exercice. Si vous pouvez faire six tractions par vous-même, diviser par deux, donc c'est trois pull-ups. Faire 10 séries de 3 reps. Dans la prochaine séance d'entraînement vous essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire 10 séries de 6. Le jour où vous pouvez faire 10 séries de 6, vous serez en mesure de le faire par vous-même 12. J'ai vu des stagiaires réalisent que dans aussi peu que trois semaines.
2 - Méthode 2 d’amélioration :
Une autre méthode consiste à effectuer un certain nombre de tractions, par exemple 30. Effectuez autant de jeux nécessaires pour obtenir 30 reps et voir combien de temps cela vous prend. Alors, la prochaine fois que vous faites 30, essayez de battre ce temps. J'ai aussi utilisé cette progression avec la formation de bras avec un immense succès, mais en utilisant 100 reps comme objectif.
Maintenant, nous allons parler de la façon d'ajouter une charge supplémentaire - parce que bien que beaucoup de reps sont impressionnantes, un certain rep range est meilleur pour la force et l'hypertrophie. Les vestes lestées peuvent comprimer les nerfs, donc la meilleure chose pour le bodybuilder intermédiaire à utiliser pour ajouter une charge est une ceinture. Vous pouvez tenir haltères légers entre vos chevilles, mais pour les poids lourds je vous conseille baudrier et chaîne.
H - Conclusion:
Quoi qu'il en soit, les mouvements de tractions verticales, que ce soit pull ups, chin ups devraient presque toujours être une partie importante de votre routine d'entraînement. C'est un exercice de base pour le travail de vos dorsaux.
Source:
http://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
http://www.livestrong.com/article/5...etween-a-pull-up-and-a-chin-up/#ixzz2XLOFa7nU
http://www.charlespoliquin.com/Arti...es/Article/432/Rising_to_Pull-Up_Success.aspx
Hope this helps!!
) parce que ça me "ruine" les épitrochlées 
