LES FONDAMENTAUX
En culturisme, il convient d’attacher à l’alimentation une importance relativement égale à celle de l’entrainement. La diététique, lorsqu’elle est maitrisée, constitue un moyen supplémentaire d’atteindre les objectifs préalablement fixés.
-Cependant, lorsqu’il s’agit d’établir une planification nutritionnelle, le premier exercice et non des moindres, consiste à évaluer ses dépenses énergétiques afin d’estimer judicieusement l’apport nécessaire en différents nutriments. Un autre critère dont il faut tenir compte dès le début de la mise en place de son plan alimentaire c'est son type nutritionnel.
1- LES LIPIDES (9Kcal)
Selon l’AFSSA, les recommandations de consommation de lipides s’élèvent à 40% de l’apport calorique journalier.
-En bodybuilding, il est généralement recommandé de ne pas descendre en-dessous de 1g par kg de poids de corps, mais de maintenir une fourchette de lipides comprise entre 1g et 1.5g par kg.
-Néanmoins, toutes les sources de lipides ne sont pas identiques et il convient de privilégier un certain équilibre dans l’apport des différents acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), en évitant les matières grasses hydrogénées (notamment les viennoiseries et les produits raffinés). Il existe différentes formes de lipides :
Acides gras polyinsaturés :
Ce sont des acides gras à chaine très longue qui sont dits « essentiels » dans la mesure où ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation pour être présents dans l’organisme. Il s’agit principalement des oméga-3, de plus en plus réputés pour les bienfaits qu’ils apportent sur la santé, reconnus par les scientifiques.
-Les recommandations de l’AFSSA en oméga-3 sont d’environ 2g par jours pour les hommes et 1.6g pour les femmes, sachant que les bénéfices santé ont été relevés à partir de 1g par jour.
Cependant, toutes les sources ne sont pas égales et il convient de privilégier un apport d’origine marin (notamment des poissons gras ou un complément alimentaire en huile de poisson), qui sera mieux assimilé par l’organisme que les oméga-3 d’origine végétale (huile de lin, colza, noix).
- Cependant, ces derniers ne sont pas à exclure dans la mesure où ils jouent un rôle important dans le maintient et le renforcement du système immunitaire. Selon les recommandations, la consommation d’acides gras polyinsaturés devrait être pour moitié d’origine animale. L’autre forme d’acide gras polyinsaturé est les oméga-6. Mais ils sont moins importants car très présents dans l’alimentation.
-Au contraire, dans les habitudes alimentaires des sociétés industrialisées, il est nécessaire d’accroitre la consommation en oméga-3, sans rechercher un apport externe en oméga-6.
Dosage en oméga-3 : Les oméga-3 ne sont pas à confondre avec les huiles de poissons. En d’autres termes, la prise d’un complément alimentaire contenant 1g d’huile de poisson, dosé à 180EPA/120DHA, n’apportera pas 1g d’oméga-3, mais seulement 300mg (180mg d’EPA + 120mg de DHA). Il faudra donc consommer une dose trois à quatre fois supérieure pour recevoir environ 1g (900mg - 1200mg) d’oméga-3.
Les oméga-3 végétaux : Contrairement aux sources animales d’oméga-3, les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés contiennent des ALA et non des EPA/DHA. Or, ce sont ces derniers qui sont à l’origine des bénéfices santés attribués aux oméga-3. Bien que l’organisme soit capable d’effectuer la conversion (ALA => EPA/DHA), elle de mauvaise qualité (10-15%). C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante d’oméga-3 marins, sans pour autant négliger l’apport végétal.
Acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras à chaine longue, majoritairement composés d’oméga-9 qui, contrairement aux acides gras polyinsaturés, ils ne sont pas essentiels et peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés.
Bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils contribuent au maintient d’une bonne santé cardiovasculaire en diminuant le cholestérol LDL, ainsi qu’à la lutte contre l’hypertension. Il est possible de les trouver dans des huiles végétales (telles que l’huile d’olive, de noisette, de colza), ainsi que dans des fruits oléagineux (principalement les amandes, noisettes, noix de macadamia, de pécan).
L’huile n’est pas faite pour la cuisson ! Les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés, mais surtout en acides gras polyinsaturés, ne doivent pas être chauffées car leur qualité se dégrade rapidement lorsque la température s’élève. Il est d’ailleurs recommandé de les conserver au réfrigérateur.
Acides gras saturés : Ce sont des acides gras entièrement saturés en hydrogène, présents à température ambiante sous forme solide (graisses), mais également dans les aliments d’origine animale (acides butyrique et caproïque).
-Ils ne sont pas essentiels car ils peuvent être synthétisés à partir du glucose. Ils s’oxydent difficilement à la chaleur, ce qui a pour effet de freiner la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans l’organisme comme source d’énergie) et augmente par conséquent les risques de stockage.
-Ce facteur dégrade, à tort, la réputation de ces acides gras qui sont, trop souvent, complètement écartés de l’alimentation, alors qu’ils comportent de multiples bénéfices, notamment dans la production hormonale et le renforcement du système immunitaire. Les graisses animales et les produits laitiers sont majoritairement composés d’acides gras saturés.
Il est également possible de les trouver dans des huiles végétales comme l’huile de palme, de noix de coco.
Les acides gras saturés sont plus résistants aux températures élevées que les autres formes d’acides gras. Ainsi, les huiles végétales qui en contiennent majoritairement sont plus propices à être utilisées pour la cuisson des aliments.
-Cependant, il vaut mieux éviter de les chauffer excessivement aux fins d’éviter de les hydrogéner (transformation en acides gras « trans »).
Les acides gras « trans », ou matières grasses hydrogénées : Il s’agit d’une forme de lipides issue d’un processus de transformation industrielle destiné à la fabrication de produits salés ou sucrés.
-Ce procédé consiste à élever la température de l’huile jusqu’à l’hydrogéner et la rendre semi-solide ou solide et d’accroitre sa résistance à l’oxydation.
-Ainsi, le produit obtenu entrera dans la composition de certains conservateurs, ou agents de texture.
-Les matières grasses hydrogénées sont de loin les plus dangereuses pour la santé.
Elles n’ont aucun avantage, mais de nombreux inconvénients, en augmentant les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires, ainsi que d’obésité. Elles sont présentes dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés (viennoiseries, plats préparés, gâteaux, céréales, etc...). Il est donc conseillé d’éviter les produits raffinés et préférer les aliments naturels, où transformés de façon minime, en s’assurant de l’absence de ces substances dans la composition.
Sources de lipides à privilégier : Les compléments alimentaires en huile de poisson, les poissons gras (notamment le saumon Atlantique, la sardine, le maquereau, le hareng...), le jaune d’œuf, les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (cf : paragraphes ci-dessus), les fruits oléagineux (noix de Grenoble, amandes, noix du Brésel, de Macadamia, de Pécan, de Cajou, noisettes...).
Il est possible d’en apprendre davantage sur les lipides en consultant cet article : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-optimisez-votre-consommation-de-lipides-86550925.html
2- LES PROTEINES (4Kcal)
BESOINS EN PROTEINES DU CULTURISTE
Concernant les protéines, selon les études scientifiques, un sportif de « force » devrait en consommer entre 1,6g et 1,7g par kg de poids de corps, pouvant être fractionné entre quatre et six repas.
Toutefois, il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine(*) augmente.
Une consommation excessive en protéines provoque donc un double effet délétère. Il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que seules les protéines animales sont à prendre en compte dans l’estimation de la dose journalière en protéines, car le potentiel anabolique de celles d’origine végétale est inférieur.
Les protéines constituent un sujet qui intéresse au plus ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Très vite les "marchands du temple" ont compris que vendre une seule poudre n'allait pas leur remplir les poches.
Alors ils ont mis au point, en s'appuyant sur des recherches scientifiques, des nouvelles poudres. Ce ne sont pas les recherches scientifiques qui sont responsables des "arnaques" actuelles sur les ventes et publicités concernant tel effet ou autre miracle.
Mais ce sont les marques de compléments alimentaires qui s'arrangent avec les conclusions scientifiques pour n'en retenir que ce qui peut les avantager et oublier le reste. D'où les "nouvelles" protéines qui naissent au fil des saisons, toutes plus attrayantes que les autres! Aux noms évocateurs : MASS, 100%, PRO, ANABOLIC... Ils ont ajouté des éléments essentiels comme des acides aminés, BCAA, créatine, arginine... et multiplié les mélanges pour nous proposer des poudres détonantes : NO Explode, HOT Blood, ATTACK...
Mais en réalité qu'en est-il? Prendre des protéines en poudre est idiot pour certains, alors que la nourriture en contient suffisamment et qu'il suffit de bien choisir ses aliments.
Pour d'autres, c'est du dopage et ils justifient leur affirmation par des exemples de copains ou de voisins qui en prennent et qui ont tous « gonflé », tout en laideur. Alors que pour l'ensemble des pratiquants c'est l'espoir d'une croissance musculaire rapide et facile. Lorsqu'on a compris qu'il n'y a rien de magique dans les protéines en poudre on peut tout de même chercher à classifier les plus intéressantes.
LES EFFETS NEFASTES DES PROTEINES
Il reste encore à démontrer qu’un abus de protéines nuit à la santé, mais la prise de conscience pour le culturiste que sa performance en sera affectée négativement le protégera de tout excès.
DIFFERENTS TYPES DE PROTEINES
Le lait est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum ou whey.
WHEY
La whey, issue du lactosérum (le lait en contient 20%), possède la plus haute qualité biologique et ses acides aminés sont les plus assimilables par notre organisme. Suivant la filtration on obtient le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de whey. Du moins cher au plus cher, la différence de prix ne se traduit pas par une amélioration flagrante des performances. La whey est riche en cystine, ce qui explique ses capacités anti-oxydantes et contient 25% de BCAA dont 12% de leucine, ce qui fait dire aux recherches la concernant que la whey permet d’accroître l’activation des cellules qui sont indispensables à l’hypertrophie et à l’hyperplasie. En théorie c’est donc la poudre miracle !
UTILISATION
D’après les fabricants en bleu et d'après la logique en rouge :
Le matin
Au réveil, 20 à 40 gr afin de rompre rapidement le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
Entre les repas
Entre les principaux repas, 10 à 20 gr vous procureront immédiatement un surcroît d'anabolisme.
Juste avant un entraînement
La prise de 15 à 30 gr, 15 à 20 mn 30 à 45 mn avant un entraînement prépare les muscles à l'effort.
Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
Le soir
Pour limiter le catabolisme nocturne, prendre 20 gr juste avant le coucher.
Au régime
La whey est tout à fait appropriée au régime, en aidant à prévenir la fonte musculaire tout en modérant l’ appétit. A fortes doses, par rapport à une whey classique, elle permet une réduction volontaire de l'apport énergétique d'environ 20 % grâce à son action coupe-faim.
Lutter contre le catabolisme matinal et/ou nocturne
Durant des années et encore aujourd’hui, de nombreux magazines, mais également des culturistes professionnels ou amateurs, recommandent de consommer des protéines à assimilation rapide (whey) directement au réveil et des protéines à assimilation lente (caséine) au coucher.
L’objectif est d’éviter le catabolisme (destruction des tissus musculaires et adipeux). Les recherches scientifiques ainsi que la pratique du jeûne intermittent en bodybuilding (de plus en plus populaire) ont permis de renverser ce dogme, essentiellement porté par des intérêts commerciaux, en démontrant que le corps peut rester en période de jeûne (sans aucun apport alimentaire) durant au moins seize heures, sans aucun risque d’activation des processus cataboliques.
Sources de protéines à privilégier : Blanc de poulet, blanc de dinde, blanc d’œuf, viande rouge maigre (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons blancs, morceaux de porc maigres (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons gras (également source de « bonnes » graisses), poudre de protéines.
(*)Découverte chez l’homme en 1997, la myostatine (ou DGF8) est une protéine sécrétée naturellement par les cellules musculaires squelettiques au cours du développement et à l’âge adulte. Elle est composée de deux éléments, à savoir un fragment « mature », attaché à un propeptide, qui désactive son action. Cependant, lorsqu’elle rencontre son récepteur spécifique à la surface d’une cellule, elle s’en détache et déclenche un ensemble de processus limitant la croissance musculaire, en bloquant la prolifération et la différenciation des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle et responsables de la régénérescence et de la réparation des fibres musculaires. Au terme de ces réactions, une réduction du nombre et de la taille des fibres musculaire est observée.
3- LES GLUCIDES (4Kcal)
Les choses se compliquent lorsqu’il s’agit d’évaluer l’apport en glucides, car il dépend de nombreux facteurs, à savoir la vitesse du métabolisme (âge, taille, poids, masse musculaire, physiologie...), la dépense énergétique (environnement professionnel et social), l’activité sportive et les objectifs (prise de muscle ou perte de graisse). Toutefois, il n’est pas forcément nécessaire de rechercher « à l’aveuglette » la quantité de glucide nécessaire. Dans la mesure où les lipides et les protéines constituent des taux relativement fixes, il convient de calculer ses dépenses caloriques approximatives et d’ajouter les calories manquantes (une fois celles apportées par les protéines et les lipides calculées) sous forme de glucides.
Les réserves de glycogène musculaire constituent un autre élément indicatif. Un individu sédentaire peut accumuler 200g à 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier d’une quantité plus importante. Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Par ailleurs, les glucides sont assimilés par des processus distincts, l’idéal est d’en combiner plusieurs sources différentes dans la journée pour permettre à l’organisme d’en digérer une quantité plus importante.
Sources de glucides à privilégier autour de l’entrainement (par ordre de préférence) : Waxy maize (maïs cireux), Vitargo, maltodextrine, dextrose.
Sources de glucides à privilégier le reste de la journée : Pâtes au blé semi-complet, riz semi-complet, riz Thaï, riz Basmati, flocons d’avoine, flocons d’orge, quinoa, sarrasin, épeautre semi-complet.
L’INDEX GLYCEMIQUE DES ALIMENTS
Tableau de l’index glycémique des aliments : http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Ce principe prouve que la classification des sources de glucides en sucres « lents » ou « rapides », pourtant en vigueur durant des années, est erronée. En effet, quelque en soit la forme, il faut compter trente minutes avant que les glucides ne commencent à être utilisés par l’organisme.
Ce qui différencie un index glycémique faible d’un élevé, c’est la quantité de glucides qui pénètrera dans le sang en même temps.
Ainsi, un glucide à index glycémique faible entrera dans le sang aussi rapidement qu’un glucide a index glycémique élevé, mais en plus petite quantité, ce qui provoquera une élévation davantage progressive de la glycémie.
Cette classification est loin d’être parfaite et susceptible de subir des altérations d’origines divers.
- Les quantités mesurées par les scientifiques sont très inférieures à celles qu’utilise un sportif (25g à 50g). Sa réponse glycémique sera dès lors davantage élevée que ce qu’elle fût lors des études
- La réponse glycémique varie en fonction de l’origine et de la cuisson des aliments. Ainsi, l’indice glycémique du riz varie de 42 à 112
- Les glucides ne sont pas consommés seuls, mais en association avec des protéines et des lipides, ce qui influe sur la réponse glycémique. En consultant le tableau des index glycémiques, il est possible de constater que les aliments composés essentiellement de protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ont un indice proche, ou égal à « zéro ».
Cependant, des recherches plus récentes ont démontré qu’ils généraient tout de même une élévation de l’insuline, spécialement lorsque leur teneur en L-leucine est élevée. Par ailleurs, le lait, ainsi que les autres produits laitiers contenant du lactose (sucre simple), à savoir le fromage blanc et les yaourts, provoquent une importante élévation de la glycémie (comparable à celle induite par l’ingestion d’une barre chocolatée), malgré un indice glycémique faible (15).
L’indice de certaines céréales consommées habituellement en culturisme pour leur faible impact sur la glycémie (flocons d’avoine ou d’orge) est donc totalement faussé (plus élevé) lorsqu’elles sont consommées en association avec ces formes de produits laitiers
- La température des aliments influence leur index glycémique. Plus elle est basse et plus celui-ci diminue
- Les aliments acides, tels que le vinaigre (de préférence de vin rouge ou de cidre) influencent positivement la réponse glycémique des glucides. De plus, bien qu’ils soient acides au goût, ils provoquent une réaction basifiante dans l’organisme (cf la partie sur l’équilibre acido-basique). Il apparait donc judicieux de les joindre aux glucides, lorsque l’objectif est d’abaisser leur indice glycémique
- L’ajout de fibres aux glucides abaisse leur réponse glycémique (légumes verts, cannelle,...)
LA GESTION DE L’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
« L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, dont sa teneur en protéines et en minéraux, le taux d’absorption des nutriments qu'il contient et la nature des résidus qu'il laisse après avoir été métabolisé. » (Hélène Baribeau, nutritionniste). Certains minéraux sont basiques, tels que le potassium, le magnésium ou le calcium. Alors que d’autres, sont alcalins, à savoir la soufre et le phosphore.
Le processus physiologique de croissance musculaire n’intervient, de manière optimale, qu’en milieu basique. Afin de maximiser le développement musculaire, il faut donc s’attacher à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme, qui tend souvent vers l’acidité pour un culturiste, notamment en raison de sa forte consommation en protéines et en glucides.
Aliments majoritairement alcalins :
- Fruits
- Légumes
- Epices et fines herbes
- Amandes et graines
- Aromates (vinaigre de cidre, de vin, jus de citron)
- Chlorure et bicarbonate de sodium
- Bicarbonate de potassium
Aliments majoritairement acides :
- Viandes, poissons et blanc d’œuf
- Produits laitiers
- Pains, céréales et féculents
- Produits transformés (sucres raffinés) et desserts
- Boissons contenant de la caféine
- Alcool
Le moyen de contrôle de l’acidité du sang le plus fiable passe obligatoirement par une prise de sang.
Malheureusement, pour des raisons financières et pratiques, il est difficile d’effectuer régulièrement des prises de sang (plusieurs fois par semaines).
Un autre moyen, certes moins précis mais davantage accessible, consiste à se procurer des bandelettes « PH » afin de contrôler le taux d’acidité de l’urine.
Cependant, ce dernier varie au cours de la journée. La première urine est toujours acide, à cause des déchets accumulés durant la nuit. Celle qui suit un repas, notamment riche en protéines et glucides, l’est également. Il est dès lors nécessaire de renouveler ce « test » à plusieurs reprises afin d’en retirer une « moyenne ».
PARTIE II
PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT
Pour un culturiste, la récupération est un élément capital pour progresser ( http://powerandstrength.forumactif.com/t2339-importance-de-la-recuperation ). La stratégie nutritionnelle autour de l’entrainement a pour objectif de favoriser son instauration le plus rapidement possible. Il est donc impératif de bien sélectionner les aliments qui seront consommés à ce moment-là.
De une à quatre heures précédent l’effort, il est recommandé de consommer entre 1g et 4g de glucides par kg de poids corporel. Il faut cependant habituer progressivement son corps à supporter et à bien utiliser les nutriments que nous lui apportons car le risque d’hypoglycémie ou de troubles digestifs durant l’effort sont quasiment inévitables si le choix des aliments et/ou le moment de leur prise n’est pas minutieusement estimé. Ainsi, autour de l’entrainement, il apparait judicieux de privilégier des aliments dont l’index glycémique est élevé, alors que le choix s’orientera vers des glucides à index glycémique faible pour le restant de la journée.
EVALUER LA DUREE DE LA SEANCE
Pour une séance de 45 minutes ou moins, il est préférable de prendre des protéines (whey) avant l’entrainement, afin que le pic d’acides aminés dans le sang soit maximal au terme de ce dernier.
En revanche, pour une séance plus longue (plus de deux heures), il est recommandé de prendre les protéines 10 à 15 minutes avant la fin pour pouvoir freiner immédiatement la fatigue cérébrale et prolonger l’effort.
Cela permet également aux acides aminés d’atteindre les muscles dès la fin de la séance pour une action anabolique rapide.
AVANT L’EFFORT
L’idéal est de débuter la séance avec un taux relativement élevé d’acides aminés dans le sang et notamment des BCAA, qui constituent environ un tiers des protéines musculaires et sont les premiers à être dégradés durant l’effort.
Il est possible de consommer, soit directement des BCAA en poudre, qui seront assimilés en une dizaine de minutes, soit de la whey, qui sera disponible plus tardivement (compter entre trente et quarante-cinq minutes).
Charles Poliquin recommande d’utiliser une dose de BCAA égale à 0.44g par kg de poids corporel, répartie autour de l’entrainement (avant, pendant et après).
Ainsi, un culturiste de 75kg devra consommer un total de 33g de BCAA, soit environ 10g avant l’effort (les 20g restants serviront ultérieurement, à raison de 10g pendant l’effort et 10g après). Une dose d’environ 56g de whey sera nécessaire pour enrichir le sang avec une telle quantité d’acides aminés, d’où l’intérêt d’utiliser directement des BCAA en poudre.
La prise de glucides antérieure à l’effort dépendra de la planification de l’entrainement. S’il se déroule en fin d’après-midi, les repas précédents devront apporter suffisamment de glucides à faible index glycémique pour que les niveaux de glycogène musculaire soient à leur maximum avant de débuter la séance.
Afin de donner un ordre d’idée, chez un individu sédentaire, ces réserves peuvent contenir entre 200g et 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier de quantités plus importantes.
Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Le dernier repas précédent l’entrainement devra être consommé deux à trois heures avant de débuter le premier exercice, afin de ne pas risquer de souffrir de troubles digestifs durant la séance.
En revanche, s’il est matinal, notamment s’il doit se dérouler moins de deux heures après un repas solide, il est recommandé de remplacer ce repas par une boisson énergétique, composée de glucides à index glycémique élevé et d’acides aminés. Concernant ces derniers, le dosage est identique à celui évoqué dans le paragraphe précédent (10g pour un athlète de 75kg).
Le choix entre BCAA ou whey dépendra du temps séparant la consommation de complément alimentaire du début de la séance intense (sans compter l’échauffement).
Le choix des glucides est primordial, car il faut privilégier une source qui sera assimilée le plus facilement. Par ordre de préférence, il convient de choisir entre le waxy maize (maïs cireux), le vitargo, la maltodextrine (avec un DE proche ou égal à 20) ou le dextrose. Le saccharose (sucre de table) est mal adapté car il est pour moitié composé de fructose, qui ne convient pas au type d’effort à fournir durant une séance de musculation.
Il n’est néanmoins pas nécessaire de consommer une quantité trop importante de glucides à ce moment-là, dans la mesure où ils seront ingérés en un coup et non progressivement comme ceux consommés durant la séance. Une dose comprise entre 10g et 30g est un bon compromis.
Quelque soit le moment de la journée où l’entrainement est effectué, il est possible de consommer, juste avant l’échauffement (donc, vingt à trente minutes avant l’effort intense), d’autres compléments alimentaires qui, sans procurer directement d’effets positifs, peuvent s’avérer bénéfiques lors de la séance. Il s’agit principalement des « boosters », dont le plus connu et utilisé est la caféine, ainsi que des vasodilatateurs (arginine). En augmentant l’afflux sanguin dans les muscles, ces derniers améliorent l’apport en nutriment et permettent de mieux sentir les muscles sollicités.
PENDANT L’EFFORT
Le dogme en culturisme veut que les glucides soient consommés après l’effort et non à un autre moment. Cependant, les sportifs d’endurance ont pour habitude de consommer une boisson enrichie en glucides durant leurs exercices. En quoi pourrait-il y avoir une différence entre un sportif d’endurance et un culturiste, d’autant plus que la filière métabolique majoritairement exploitée durant l’entrainement de « force » utilise principalement le glucose comme source d’énergie ?
Durant un effort, la consommation de glucose s’élève à 1g par minutes. Néanmoins, un apport externe en glucides double la vitesse d’utilisation des sucres, qui passe à 2g par minutes. L’alimentation à ce moment-là est nécessaire car la diminution du glycogène ainsi que la baisse du niveau de sucre dans le sang représentent deux facteurs conduisant directement à la fatigue.
Après ingestion, les glucides commencent à être utilisés à partir de trente minutes, mais il faut compter deux heures pour que leur utilisation soit maximale. Théoriquement, boire une boisson enrichie en glucides avant et pendant l’effort n’apporte que peu de bénéfices en comparaison avec une prise unique durant l’entrainement, sauf s’il est matinal (confer « AVANT L’EFFORT »).
Contrairement à certaines idées reçues, la combinaison de protéines et de glucides ne comporte que des avantages car elle améliore la rétention d’azote, ce qui favorise la synthèse protéique.
De plus, par une telle association, la réponse anabolique s’élève à 115% par rapport aux glucides seuls. Enfin, une telle association permet de contrecarrer la hausse de la sérotonine vecteur de fatigue, renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire et favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort.
Les bénéfices :
- amélioration des performances en repoussant la fatigue
- protection des muscles du catabolisme en plus de meilleures performances
- la combinaison glucides + protéines favorise la récupération
- ralentir la fonte musculaire lorsqu’on veut perdre du poids
Il convient de réduire au maximum l’effort digestif durant la séance afin de faciliter l’afflux sanguin vers les muscles et d’éviter les troubles gastriques. Ainsi, pour les protéines, il faut privilégier le peptopro ou les BCAA, car la whey est plus difficile à digérer.
Concernant les glucides, il convient d’éviter la déplétion du glycogène musculaire provoquée par l’effort et le régénérer le plus rapidement possible. Le waxy maize (maïs cireux) permet de doubler la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport aux glucides « classiques » (Piehl Aulin, 2000).
Leur supériorité pour une récupération rapide semble indéniable. Toujours aux fins de minimiser l’effort digestif, la boisson doit être concentrée à hauteur de 6% à 8%. Il est conseillé de conserver cinq secondes la boisson énergétique dans la bouche avant de l’avaler afin de signaler directement au cerveau que l’énergie arrive (par le biais de récepteurs) et accroitre les performances (+3% sur 1h) avant même que les glucides puissent être digérés.
En appliquant les doses évoquées précédemment, un individu de 75kg s’entrainant durant soixante minutes (sans compter l’échauffement) devrait utiliser une boisson composée de 60g de glucides (waxy maize) et de 10g de protéines (peptopro ou BCAA), diluée dans 1166ml (6%) à 875ml (8%) d’eau. Evidemment, ces quantités restent théoriques et seront susceptibles de subir des modifications en fonction des particularités individuelles, de l’intensité de la séance et du volume des muscles sollicités.
D’autres compléments alimentaires peuvent être joints à cette boisson d’entrainement. Il s’agit principalement du bicarbonate de potassium (5g) qui permet d’exercer une action basifiante sur l’organisme, favorable à la croissance musculaire. Lorsqu’il est consommé avec des protéines, ce produit peut provoquer des éructations. Il est donc préférable de le séparer de la prise de whey, mais il n’y a théoriquement aucun problème à l’associer à des BCAA ou à du peptopro. Un autre aliment intéressant à ingérer à cet instant est le chlorure de sodium (sel), particulièrement lorsque la température est élevée (2g à 4g), car il permet d’accroitre la rétention d’eau dans les cellules, améliorant ainsi l’hydratation. Son caractère basique permet également de tamponner l’acidité gastrique.
IMMEDIATEMENT APRES L’EFFORT
Là où les sportifs d’endurance doivent mettre l’accent sur l’énergie en privilégiant un apport élevé en glucides, les culturistes doivent favoriser l’apport en protéines. Indépendamment de la densité calorique, l’apport en protéine après un effort est le facteur « numéro un » de la réponse anabolique.
En musculation, le protocole employé depuis des années consiste à consommer une quantité importante de glucides immédiatement après la séance, en combinaison avec des protéines.
L’argument principal associé à cette pratique est que les glucides à index glycémique élevé vont générer un « pic » d’insuline, favorisant ainsi l’entrée des acides aminés dans les tissus musculaires.
D’ailleurs, comme évoqué dans le paragraphe précédent, les études scientifiques ont relevé une synergie entre les protéines et les glucides. Idéalement, le ratio protéine/glucide de la boisson post effort devrait se rapprocher de 20/80 (soit 20g de protéines pour 80g de glucides). Une quantité de glucides égale à 1.5g/kg après l’effort multiplie par dix la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport à la prise d’eau (la source la plus efficace étant le waxy maize).
En appliquant ces quantités à un athlète de 75kg, il devrait consommer 112.5g (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport glucidique durant l’entrainement) de glucides (waxy maize) et environ 28g de protéines, soit 35g de whey (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport en protéines durant l’entrainement).
Toutefois, des recherches récentes ont démontré que les acides aminés élèvent suffisamment la glycémie à eux seuls pour déclencher un tel processus. De plus, l’assimilation des glucides consommés durant l’entrainement n’a pas atteint son terme à la fin de ce dernier. Le niveau d’insuline reste dès lors élevé.
Il y a cependant une condition sine qua non à l’efficacité de ce protocole. Il s’agit de consommer un repas riche en glucides à indice modéré et en protéines dans la demi-heure qui suit l’effort. Ce repas contiendra environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (flocons d’avoines ou d’orge) et 28g de protéines (35g de whey).
Il est dès lors possible de constater que deux « écoles » s’opposent en matière de diète postérieure à l’entrainement, chacune avançant des arguments valables.
En revanche, l’apport en protéines ne doit pas être revu à la baisse, mais varie en fonction de nombreux facteurs, comprenant les particularités individuelles, l’intensité de la séance et le volume des muscles sollicités. Un minimum pourrait représenter 20g de whey, mais la dose peut s’élever davantage. Il est cependant important de considérer que plus la dose de protéines sera élevée et plus la digestion sera ralentie. Une quantité trop élevée de protéines par rapport aux besoins peut également s’avérer contre-productive. La réponse anabolique sera supérieure et la récupération accélérée en enrichissant la whey en acides aminés (10g de BCAA pour un athlète de 75kg).
Il est possible d’ajouter un certain nombre d’aliments ou de compléments alimentaires à cette boisson. Notamment de la créatine, à hauteur de 2g (en fonction des autres apports journaliers, qui s’élèves de 3g à 5g), de la L-leucine, qui accroit la réponse anabolique lorsque la dose est suffisamment élevée (0.261g/kg, en comptabilisant la teneur en L-leucine des BCAA et de la whey) et/ou du lait entier, qui favorise la synthèse protéique (237g ont été consommés dans l’étude). De plus, ce dernier contient des électrolytes, qui permettent une meilleure hydratation et contribuent donc à accélérer la récupération. Il agit également sur l’insuline, en augmentant sa sécrétion. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000… )
Créatine : Contrairement à ce que l’on peut lire sur Internet, une phase de charge n’est pas nécessaire et une dose comprise entre 3g et 5g par jour est suffisante. Il convient de la répartir au maximum sur la journée car ce qui compte, c’est la rétention dans le muscle. Il ne faut pas se laisser influencer des divers sujets que l’on peut trouver sur le « net » concernant la créatine, particulièrement sur les forums américains, où de nombreux individus préconisent des doses importantes (de 10g à 15g par jour). En effet, les produits anabolisants améliorant sont assimilation et sa rétention, de plus fortes doses peuvent être consommées. Il en va de même pour d’autres compléments alimentaires tels que la glutamine, qui n’a pourtant que peu d’intérêt pour un culturiste « naturel ».
LES HEURES POSTERIEURES A L’EFFORT
Le renouvellement de la prise d’une combinaison de protéines et de glucides une heure plus tard va relever la puissance de l’anabolisme musculaire durant deux heures. Une demi-heure après l’entrainement, ou une heure au maximum, il est conseillé de planifier un repas composé principalement de ces deux macronutriments, dans les mêmes proportions que la collation précédente, à savoir environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (féculents semi-complets) et 28g de protéines (120g de blanc de dinde). De plus, l’effort ayant sensibilisé les muscles aux glucides pour une durée de trois heures après l’effort, il est possible de manger à nouveau une heure plus tard, avec des quantités approximativement identiques.
MISE EN PRATIQUE POUR UN ATHLETE DE 75KG EFFECTUANT UNE SEANCE MATINALE D’UNE HEURE
Avant de débuter l’échauffement :
- 10g de BCAA
- 20g de waxy maize
- 200mg à 400mg de caféine (non obligatoire)
Pendant l’entrainement :
- 10g de peptopro (ou BCAA)
- 60g de waxy maize
- 5g de bicarbonate de potassium
- 2g à 4g de sel (en cas de forte chaleur)
Immédiatement après l’entrainement :
- 25g de whey (le reste des protéines étant apporté durant l’entrainement)
- 50g de waxy maize (le reste des glucides étant apporté durant l’entrainement) (suivant le protocole choisi, les glucides ne sont pas obligatoires à ce moment-là)
- 10g de BCAA
- 2g de créatine (pas obligatoire)
- 10g de L-leucine (pas obligatoire)
- 200-250g de lait entier (pas obligatoire)
Dans la demi-heure qui suit l’effort :
- 110g de flocons d’avoine ou d’orge
- 25g de whey
- 2 œufs au plat
Dans l’heure qui suit ce repas :
- 110g de riz Thaï ou pâtes semi-complètes
- 120g d’escalope de dinde
- 300g de légumes verts
- 1 à 2 CàS d’huile de colza
PARTIE III GESTION D’UNE DIETE
GESTION D’UNE DIETE « CLASSIQUE » : LES BASES
Le premier « exercice » consiste à évaluer son taux métabolique de base (TMR) et ses dépenses énergétiques. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique, développée par Harris et Benedict :
- Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) - 6,673 x Age (an) + 77, 607
- Femme = 9;740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) - 4,737 x Age (an) + 667, 051
Lorsque le TMR est calculé, il s’agit de le multiplier par un facteur dépendant de l’activité physique sur 24h :
- Activité physique légère : x 1,56
- Activité physique modérée : x 1,64
- Activité physique intense : x 1,82
Ensuite, il convient de définir ses objectifs afin d’ajuster le nombre de calories. Si la diète est planifiée dans un but de prise de muscle, il sera nécessaire d’ajouter 10% au total calorique obtenu. En revanche, si l’objectif est de perdre de la graisse, 20% seront retranchés à ce résultat.
Répartition des macronutriments
Lipides (9Kcal) : 1 à 1.5g/kg
Protéines (4Kcal) : 2.4g/kg
Glucides (4Kcal) : calories restantes
Alcool (7Kcal) : 0g
Cependant, quelque soit la formule utilisée, les résultats obtenus ne sont qu’indicatifs et chacun sera contraint de modifier sensiblement le total calorique afin de l'adapter à son métabolisme.
Ainsi, si aucun résultat n’est constaté à compter de deux à trois semaines, il s’agira d’augmenter la quantité de glucides quotidienne de 20g (prioritairement autour de l’entrainement, puis le matin) si l’objectif est de gagner du muscle, ou de la réduire de 20g si l’objectif est de perdre de la graisse (principalement au repas le plus éloigné de la journée ou de l’entrainement).
Il n’est également pas forcément nécessaire de comptabiliser chacune des calories ingérées, dans la mesure où il est impossible d’estimer parfaitement les besoins énergétiques.
Les jours d’entrainement, bien que chacun des différents repas doivent être composés de protéines, il est intéressant de séparer les lipides des glucides. Ainsi, au cours de certains repas de la journée, les glucides seront associés aux protéines, alors les autres regrouperont protéines et lipides. Idéalement, 25% de la quantité journalière de glucides sera contenue dans le petit déjeuner, 50% devrait être consommée autour de l’entrainement, à savoir pendant l’entrainement, immédiatement après et dans les trente minutes qui suivent la séance.
Le repas suivant cette collation d’une heure sera composé de 25% de l’apport glucidique total. La planification nutritionnelle autour de l’entrainement a précédemment été évoquée dans cet article (cf : « PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT »).
Les jours de repos, si la quantité de glucides est identique à celle des jours d’entrainement, il n’est pas recommandé de les regrouper en trois repas, car la quantité risquerait de devenir trop importante à chacun d’eux, sans besoins spécifiques.
Dès lors, il est possible d’adopter deux stratégies différentes. Néanmoins, un troisième type de diète sera présenté et il conviendra de constater qu’il va à l’encontre de nombreux dogmes en culturisme. Il s’agit du « Lean gain ».
La première stratégie, peut-être plus facile à organiser, consiste à répartir l’apport glucidique sur une plus grande quantité de repas, en privilégiant celui du premier repas (environ 40% de l’apport total) et en abaissant progressivement la quantité au fil de la journée.
Par conséquent, la quantité totale de lipides sera divisée sur l’ensemble des repas quotidiens (et non pas sur trois repas, comme les jours d’entrainement), aux fins de respecter une règle simple, consistant à éviter d’associer une quantité importante de glucides avec une quantité élevée de lipides au cours du même repas. En revanche, le taux de protéines reste identique pour chacun d’eux.
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal
Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
Repas 1 (8h00) (20g de protéines, 100g de glucides, 27g de lipides):
- 3 œufs au plat
- 90g de flocons d’avoine
- Une pomme verte
- 10g de noix ou d’amandes
Repas 2 (10h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 25g de whey
- 40g de noix ou d’amandes
Repas 3 (12h30) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 100g de blanc de poulet
- 2 CàS d’huile de Colza
- 10g de graines de lin moulues
- 300g de légumes verts
Repas 4 (16h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 25g de whey
- 40g de noix ou d’amandes
Repas 5 (18h30) (pendant l’entrainement d’une heure sans l’échauffement) :
- 20g de BCAA
- 60g de waxy maize
- 5g de bicarbonate de potassium
Repas 6 (19h30) (immédiatement après l’entrainement) (30g de protéines, 60g de glucides) :
- 35g de whey
- 10g de BCAA
- 60g de waxy maize
Repas 7 (20h00) (30g de protéines, 90g de glucides) :
- 35g de whey
- 90g de flocons d’avoine
Repas 8 (21h00) (30g de protéines, 70g de glucides) :
- 130g de blanc de dinde
- 70g de riz Thaï
- 400g de légumes verts
La seconde stratégie peut s’avérer davantage problématique dans un premier temps. Cependant, passé un temps d’adaptation (relativement court), elle est la plus efficace. Elle consiste à cycler les calories et/ou l’apport en macronutriments en fonction des jours.
GESTION D’UNE DIETE CYCLIQUE
Une planification nutritionnelle cyclique constitue le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire en minimisant la prise de gras, ou d’être en mesure de s’entrainer de manière intensive tout en suivant un régime hypocalorique, destiné à perdre de la graisse. En analysant ce principe, cela semble tout à fait logique dans la mesure où les besoins caloriques et principalement en glucides sont supérieurs les jours d’entrainement par rapport aux journées de repos. Néanmoins, supprimer totalement cet apport, même lorsque l’activité est réduite, serait une erreur car il est nécessaire à la récupération. La subtilité d’une telle organisation sera, par conséquent, de manipuler la durée des cycles et les nutriments « cyclés », en fonction de la dépense énergétique et des objectifs. Que ce soit dans le cadre d’un régime hypocalorique ou hypercalorique, les glucides devraient être cyclés en relation avec l’entrainement pour un maximum de résultats.
Le « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau (1995)
Il convient de planifier des jours haut, modérés et bas en glucides durant la semaine, selon le schéma suivant :
- Trois entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 1 autre jour d’entrainement modéré et 3 jours de repos, dont un modéré en glucides et les autres bas
- Quatre entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours de repos avec une faible consommation
- Cinq entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours, dont un d’entrainement avec une faible consommation
Il est possible d’aménager cette répartition en accord avec l’entrainement, l’essentiel étant de respecter la quantité glucidique hebdomadaire prévue. Par exemple, pour un culturiste qui s’entraine cinq jours par semaine, il est possible de planifier un jour haut en glucides, quatre jours modérés et deux jours bas.
Une fois la semaine organisée de cette manière, chacun doit calculer son métabolisme de base. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique :
- Pour un homme : BMR = 66 + (13.7 x poids kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x âge)
- Pour une femme : BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) - (4.7 x âge)
Le résultat obtenu devra être multiplié par un coefficient relatif au niveau d’activité physique :
1.0 : Sédentaire : aucune activité, aucun travail
1.2 : Activité physique très légère : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1.4 : Activité physique légère : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1.6 : Activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1.8 : Activité élevée : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2.0 : Activité extrême : travail très physique et entraînement très intense
A ce stade, il est temps d’évaluer ses objectifs. Si la diète est établie aux fins de gagner de la masse musculaire, il s’agit d’augmenter la quantité de calories obtenue au terme de ces différents calculs de 10%. Inversement, si la finalité est de perdre de la grasse, il sera nécessaire, dans un premier temps, de l’abaisser de 20%.
Il est maintenant temps d’évaluer l’apport en macronutriments pour les jours modérés. Pour cela, il faut une fois encore allumer sa calculatrice !
- Le taux de protéines est fixé à 3.3g/kg et ne subit aucune fluctuation en fonction des jours de la semaine
- Pour un gain de muscle, le taux de glucides est identique à celui des protéines, à savoir 3.3g/kg. En revanche, si l’objectif est la perte de tissus adipeux, leur quantité est abaissée à 2.75g/kg
- Le reste des calories est apporté par les lipides et reste fixe
Il ne reste plus qu’à estimer la quantité de glucides qui fluctuera entre les jours à haute ou à faible consommation, qui est de l’ordre de 25%. Ainsi, la quantité d’un jour « haut » sera égale à 125% d’un jour modéré, alors que celle d’un jour modéré représentera 75%.
Après application du programme, il sera temps d’évaluer les résultats. Pour une prise de masse, si aucune augmentation du poids n’est constatée après deux à trois semaines de diète, il convient d’augmenter de 25g l’apport en protéines et en glucides au cours du repas postérieur à l’entrainement. Deux à trois semaines plus tard, si aucune variation n’est relevée, il faut augmenter l’apport de 25g en protéines et glucides au petit déjeuner. Les semaines suivantes, si toujours rien ne change, la même quantité de protéines et de glucides sera jointe au repas qui suit l’entrainement, etc...
En revanche, si à compter de deux à trois semaine, une augmentation excessive du tour de taille est relevée, il est nécessaire de réduire les glucides de 20g sur la journée et de renouveler cette opération si cette tendance se maintient au bout de deux à trois semaines.
Si l’objectif est une perte de graisse, il n’est pas recommandé de restreindre l’apport alimentaire de manière drastique. Il s’agit davantage de procéder par étapes, en débutant la réduction glucidique par un retrait de 20g sur la journée et d’évaluer les résultats au fil des semaines, avant de renouveler cette action. Cependant, toutes les trois à quatre semaines, en raison de la perte de poids, il est possible qu’il soit nécessaire d’abaisser les glucides de 20g sur la journée aux fins de continuer à perdre du gras.
Selon Christian Thibaudeau, un régime hypocalorique ne devrait pas s’étendre au-delà de seize semaines et une majorité de culturistes devraient se limiter à une restriction calorique d’une durée de huit à douze semaines.
La répartition est basée sur six repas par jours, organisés en fonction de l’heure d’entrainement. Ainsi, trois d’entre eux seront composés de protéines et de glucides, alors que les autres associeront protéines, lipides et légumes verts. L’objectif est d’élever les niveaux d’insuline à certains moments de la journée, tout en les conservant le plus stable possible le reste du temps.
Durant les jours de repos, la stratégie est différente puisque les trois premiers repas de la journée associeront protéines et glucides, alors que les autres combineront protéines, lipides et légumes verts.
Voici un exemple de répartition pour un entrainement se déroulant l’après-midi :
Repas 1 (8h00) protéines + glucides
Repas 2 (10h00) protéines + lipides + légumes verts
Repas 3 (12h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 4 (15h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 5 (18h - 20h) protéines + glucides : Pré training + Training + Post training
Repas 6 (21h - 21h30) protéines + glucides
Il ne manque qu’un élément à la finalisation de la diète ; la quantité de macronutriments par repas. Le taux de protéines étant fixe et réparti sur l’ensemble des repas, il reste identique à chacun d’eux. Les lipides, dont la quantité est également fixe, sont également répartis entre les 3 repas associant graisses, protéines et légumes verts. L’organisation se complique légèrement pour les glucides. Idéalement, 50% de la quantité totale journalière devrait être consommée autour de l’entrainement (en l’occurrence, pour le 5ème repas), 25% sera contenue dans le petit déjeuner (repas 1) et les 25% restant seront ingurgités soixante à quatre-vingt-dix minutes après l’entrainement (repas 6).
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Taux Métabolique de Base
66 + (13,7 x 74) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1775,8Kcal
Niveau d’activité
1775,8 x 1,6 = 2841Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2841 x 10% = 3125Kcal
Apport en protéines : 3,3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal
Apport en glucides pour un jour « modéré » : 3.3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal
Apport en glucides :
Bas : 183g jours 5 & 6 & 7
Moyen : 244g jours 3 & 4
Haut : 305g jours 1 & 2
Apport en lipides : 3125 - (976 + 976) = 1173Kcal, soit 130g de lipides
glucides protéines lipides
Training à 10H00
1. 06H00 : 95/75/55g + 40g
110/80/50g flocons d’orge + 4 Œufs
+ 100g Jus d’orange + 25g Whey
2. 09H30 : 30g
40g Whey
10H00 : 50/50/50g
60g Waxy Maize + 20g BCAA
11H15 : 80/60/40g + 40g
115/85/55 flocons d’orge + 50g Whey + 10g BCAA + 3g créatine
3. 12H30 : 80/60/40g + 30g
100g/75/50g Riz thaï cru + 120g Blanc de Poulet, Bœuf 5%
4. 15H30 : 100g brocolis, haricots + 40g + 43g
150g Poulet 85g beurre cacahuète
5. 18H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g saumon 2½ C à S huile colza
6. 21H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g blanc de dinde 70g amandes
Dans un premier temps, il n’est pas nécessaire de chercher à brûler les étapes en choisissant la programmation la plus complexe (« cycler » les trois macronutriments). Le premier nutriment à « cycler » sera les glucides (cf : « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau). Lorsque les principes de ce programme seront assimilés, certaines adaptations personnelles pourront intervenir et le nombre de macronutriments à « cycler » pourra augmenter.
Ainsi, le principe à respecter est relativement simple et consiste à augmenter la quantité de protéines (si deux macronutriments sont « cyclés ») et de lipides (si trois macronutriments sont « cyclés ») lorsque les glucides sont revus à la baisse. Inversement, la quantité de ces deux premiers macronutriments sera réduite lorsque le taux de glucides sera élevé.
Ainsi, les jours de repos comporteront une quantité de glucides moins élevée que les jours d’entrainement, mais seront plus chargés en protéines et/ou en lipides. Au-delà d’adapter les besoins glucidiques à l’activité physique, cette diète permet de conserver une répartition des repas identique les jours d’entrainement et de repos, en planifiant trois repas riches en glucides et en protéines, les autres étant composés de protéines et de lipides (sans oublier les légumes verts). Il s’agira d’estimer le nombre de macronutriments qui seront « cyclés » dans cette planification (protéines/lipides/glucides), sachant que plus ils seront nombreux et plus l’organisation de la diète se complexifiera.
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal
Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
L’activité physique étant légère les jours de repos (travail de bureau, jardinage, bricolage), il n’est pas nécessaire de consommer une quantité importante de glucides. Toutefois, elle doit correspondre au niveau d’activité physique. Dans le cas présent, une quantité d’environ 150g à 200g durant ces jours devrait être suffisante.
JOUR 1 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 2 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 3 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 4 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 5 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 6 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
JOUR 7 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
Protocole
Les glucides fluctuent également en fonction du volume musculaire entrainé. La formule appliquée est la suivante :
- Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours de repos vers les jours d’entrainement : 375 - 200 = 175g et comme il y a deux jours de repos 175 * 2 = 350 et comme il y a cinq jours d’entrainement 350/5 = 70g
- Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours d’entrainement de « Petits muscles » vers les jours d’entrainement de « Gros muscles » : 375*25% = 94g et comme il y a deux jours d’entrainement pour les « Petits muscles » et trois jours d’entrainement pour les « Gros muscles : 94g*2/3 = 62g
- Jour d’entrainement « Petit muscle » : 375 - 94 + 70 = 351g (arrondi à 350g)
- Jour d’entrainement « Gros muscle » : 375 + 62 + 70 = 507g (arrondi à 510g)
Les protéines sont augmentées d’environ 0.4g à 0.5g par kg de poids de corps les jours de repos. En l’occurrence, le taux s’élève à 2.3g/kg les jours d’entrainement et à 2.7g/kg les jours de repos, soit une augmentation de 0.4g/kg.
La quantité de lipides est accrue les jours de repos afin de compenser partiellement la différence calorique par rapport aux jours d’entrainement, provoquée par la baisse des glucides.
-Dans ce calcul, le taux de protéines est également à prendre en compte, car il est plus haut les jours de repos que les jours d’entrainement. Il n’est donc pas nécessaire de compenser l’ensemble des calories « perdues » par le retrait des glucides uniquement avec les lipides.
-Afin de faciliter cette estimation, il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que 1g de glucides = 4Kcal, 1g de protéines = 4Kcal et 1g de lipides = 9Kcal.
La troisième et dernière forme de diète, de plus en plus populaire, est le « Lean gain », basée sur du jeûne intermittent.
GESTION D’UNE DIETE EN « LEAN GAIN »
Cette approche nutritionnelle repose essentiellement sur une période de jeûne d’une durée de seize heures durant laquelle aucune calorie n’est apportée. Les seuls aliments autorisés sont des boissons chaudes ou froides avec ou sans édulcorant sans calories. L’argument principal de cette « méthode » est que le jeûne est une période idéale pour être productif. Contrairement au dogme répandu en culturisme et dans la nutrition en général, la fréquence des repas durant la phase d’alimentation (qui dure huit heures) n’a pas d’importance.
Toutefois, la majorité de l’apport calorique quotidien doit être concentré après l’entrainement, soit 95-99% en cas d’entrainement à jeun, 80% si un repas a été pris avant l’entrainement et 60% si deux repas ont été consommés avant la séance. Afin que ce programme soit efficace, la période d’apport alimentaire, appelée « fenêtre de feeding », doit être conservée approximativement aux mêmes heures.
Les jours de repos, c’est le premier repas qui devrait être le plus calorique, soit 35-40% du total, contrairement aux jours d’entrainement et il doit être haut en protéines. Cependant, il est possible de modifier cette répartition et de planifier le repas le plus calorique à un autre moment de la journée. L’essentiel est de conserver une certaine régularité dans cette organisation.
Bien que cette diète propose une approche innovante, il est possible de constater que le principe de « cycle » est conservé, ce qui tend à souligner son efficacité. Ainsi, les glucides et le total calorique sont plus élevés durant les jours d’entrainement.
Les jours de repos, le taux de glucides est abaissé alors que la quantité de lipides est augmentée. Le niveau de protéines reste égal sur chacun des jours de la semaine.
L’auteur va à l’encontre de nombreuses idées reçues en s’appuyant sur des recherches scientifiques et des exemples concrets, ce qui lui confère une forte légitimité. Il énonce ainsi dix « mythes » qu’il renverse de manière judicieuse et argumentée, à savoir :
- manger régulièrement pour entretenir le « feu métabolique »
- manger plusieurs petits repas pour contrôler la faim
- manger des petits repas pour garder le taux de sucre sanguin sous contrôle
- jeûner fait passer le corps en « état de famine »
- maintenir un apport régulier d’acides aminés en mangeant des protéines toutes les deux à trois heures, le corps ne pouvant absorber plus de 30g de protéines en une seule prise
- jeûner occasionne une perte de muscle
- sauter le petit déjeuner est mauvais et fait grossir
- jeûner augmente le cortisol
- l’entrainement à jeun, c’est nul, tu vas perdre du muscle et tu n’auras pas de force
- mange comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre au diner
Afin d’en apprendre davantage sur ce protocole, voici l’adresse du site Internet de l’auteur : http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
EXEMPLE DE PLANIFICATIONS CONFORMES AU « LEAN GAIN »
Contrairement aux idées reçues, l’entrainement à jeun ne diminue pas les performances et accentue même le phénomène de congestion. De plus, certaines études ont rapporté une réponse anabolique plus élevée après l’entrainement, mais ces résultats sont controversés.
En revanche, il faut absolument éviter de s’entrainer le ventre entièrement vide. Ainsi, cinq à dix minutes avant la séance, il convient de consommer 10g de BCAA, ou 30g de whey dans la demi-heure qui précède l’entrainement. L’entrée d’une telle quantité d’acides aminés dans le sang ne stimulera pas suffisamment la sécrétion d’insuline pour rompre la période de jeûne.
En revanche, aucun glucides ni acides aminés ne doivent être utilisés durant la séance. Après l’entrainement, il est possible de rompre le jeûne en consommant le repas le plus riche de la journée où de prolonger cette phase en prenant 10g de BCAA ou 30g de whey toutes les deux heures jusqu’au moment du « vrai » repas.
1- Entrainement à jeun tôt le matin et premier « vrai » repas à midi
7h30 : 30g de whey ou 7h45 : 10g de BCAA
8h00-9h00 : Entrainement de musculation
9h30 : 30g de whey ou 9h45 : 10g de BCAA
11h30 : 30g de whey ou 11h45 : 10g de BCAA
12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée (95-99% des calories)
16h : Second repas
19h30 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
2- Un repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
16h00-17h00 : Repas postérieur à l’entrainement, soit 80% du total calorique
20h00-21h00 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
3- Deux repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Premier repas, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
18h00-19h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
19h00-20h00 : Repas postérieur à l’entrainement et dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne, soit 60% du total calorique
LE « CHEAT MEAL »
Quelque soit la planification diététique établie et le calculateur de dépenses énergétiques utilisé, il sera nécessaire d’adapter le total calorique à son métabolisme et aux particularités physiologiques propres à chacun des individus. D’ailleurs, un écart de plusieurs dizaines, voire centaines de calories sur une journée n'aura aucune conséquence.
En bodybuilding, ces écarts sont appelés « cheat meal » (repas triche) et constituent parfois une véritable stratégie nutritionnelle, notamment en période de restriction calorique.
En effet, durant cette phase de la préparation, le déficit calorique provoque une réduction de la production d’hormones et du métabolisme. Afin d’éviter ce désagrément, un rebond calorique et principalement glucidique est planifié à une fréquence plus ou moins régulière (généralement tous les cinq à sept jours). Cet excédent a pour but de relancer le processus de combustion des graisses corporelles. Bien que la majorité des culturistes, surtout dans le milieu amateur, profitent de ces jours de « recharge » pour faire un écart (« cheat meal ») sur leur diète, il est possible et préférable de planifier ce rebond (à l’instar des autres repas de la semaine), en déterminant une journée spécifique par semaine, durant laquelle l’apport calorique et glucidique sera accru.
Quelque soit la planification nutritionnelle établie, l’idéal est de rester strict 90% du temps. De cette manière, les écarts qui interviendront les 10% restants (approximativement équivalents à un, voire à deux repas par semaines) n’auront aucun impact négatif sur le physique, au contraire.
Bien évidemment, si la diète est planifiée dans un objectif de compétition, plus l'échéance s'approchera et plus il s'agira de rester strict sur l'alimentation.
En revanche, une erreur à ne pas commettre serait de s’inspirer des pratiques diététiques des culturistes professionnels, visibles dans leurs vidéos, consistant à consommer régulièrement des aliments « sucrés » avec leurs repas, tels que des boissons enrichies en glucides (jus de fruits, thé glacé, boissons gazeuses caloriques,...), ou des condiments enrichies en glucides et en sel (sauces,...).
Il est également possible de constater qu’ils se rendent souvent dans des restaurants japonais (certainement consommer des aliments riches en « sucres » et en sodium) ou des « fast-foods ». Ceci s’explique par des stratégies nutritionnelles spécifiques à l’usage de produits anabolisants. Néanmoins, à l’approche d’une compétition, ils réduisent leur consommation de ce type de nourriture.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Sources:
- La vitamine C après l'entraînement augmente le catabolisme musculaire
- Pas de vitamine C autour de l'entraînement
- Apport minimal en oméga-3 pour la santé
- Dosage en oméga-3 selon Scott Connely
- Rôle de la L-Valine dans la réduction de la fatigue
- Les BCAA augmentent l'anabolisme
- Discussion sur les protéines
- Plus d'anabolisme musculaire avec le Peptopro (hydrolysat de caséine)
- Les protéines pendant l'entraînement augmentent les performances
- Boire de l'alcool après l'entraînement réduit l'anabolisme musculaire
- Buvez frais quand il fait chaud!
- Plus de L-leucine = plus de muscle
- Combien de L-leucine après l'entraînement?
- Mangez des oeufs entiers pour prendre du muscle!
- Les protéines pendant l'entraînement réduisent le catabolisme
- 40g de protéines après l'entraînement, c'est mieux que 20g
- L'intestin est un gros consommateur de protéines
- L'assimilation des protéines n'est pas une affaire d'âge!
- Manger des protéines la nuit augmente l'anabolisme
- Ajoutez du lait entier à la whey après l'entraînement
- L'entraînement à l'échec augmente la synthèse protéique pendant 24h
En culturisme, il convient d’attacher à l’alimentation une importance relativement égale à celle de l’entrainement. La diététique, lorsqu’elle est maitrisée, constitue un moyen supplémentaire d’atteindre les objectifs préalablement fixés.
-Cependant, lorsqu’il s’agit d’établir une planification nutritionnelle, le premier exercice et non des moindres, consiste à évaluer ses dépenses énergétiques afin d’estimer judicieusement l’apport nécessaire en différents nutriments. Un autre critère dont il faut tenir compte dès le début de la mise en place de son plan alimentaire c'est son type nutritionnel.
1- LES LIPIDES (9Kcal)
Selon l’AFSSA, les recommandations de consommation de lipides s’élèvent à 40% de l’apport calorique journalier.
-En bodybuilding, il est généralement recommandé de ne pas descendre en-dessous de 1g par kg de poids de corps, mais de maintenir une fourchette de lipides comprise entre 1g et 1.5g par kg.
-Néanmoins, toutes les sources de lipides ne sont pas identiques et il convient de privilégier un certain équilibre dans l’apport des différents acides gras (saturés, mono-insaturés et polyinsaturés), en évitant les matières grasses hydrogénées (notamment les viennoiseries et les produits raffinés). Il existe différentes formes de lipides :
Acides gras polyinsaturés :
Ce sont des acides gras à chaine très longue qui sont dits « essentiels » dans la mesure où ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation pour être présents dans l’organisme. Il s’agit principalement des oméga-3, de plus en plus réputés pour les bienfaits qu’ils apportent sur la santé, reconnus par les scientifiques.
-Les recommandations de l’AFSSA en oméga-3 sont d’environ 2g par jours pour les hommes et 1.6g pour les femmes, sachant que les bénéfices santé ont été relevés à partir de 1g par jour.
Cependant, toutes les sources ne sont pas égales et il convient de privilégier un apport d’origine marin (notamment des poissons gras ou un complément alimentaire en huile de poisson), qui sera mieux assimilé par l’organisme que les oméga-3 d’origine végétale (huile de lin, colza, noix).
- Cependant, ces derniers ne sont pas à exclure dans la mesure où ils jouent un rôle important dans le maintient et le renforcement du système immunitaire. Selon les recommandations, la consommation d’acides gras polyinsaturés devrait être pour moitié d’origine animale. L’autre forme d’acide gras polyinsaturé est les oméga-6. Mais ils sont moins importants car très présents dans l’alimentation.
-Au contraire, dans les habitudes alimentaires des sociétés industrialisées, il est nécessaire d’accroitre la consommation en oméga-3, sans rechercher un apport externe en oméga-6.
Dosage en oméga-3 : Les oméga-3 ne sont pas à confondre avec les huiles de poissons. En d’autres termes, la prise d’un complément alimentaire contenant 1g d’huile de poisson, dosé à 180EPA/120DHA, n’apportera pas 1g d’oméga-3, mais seulement 300mg (180mg d’EPA + 120mg de DHA). Il faudra donc consommer une dose trois à quatre fois supérieure pour recevoir environ 1g (900mg - 1200mg) d’oméga-3.
Les oméga-3 végétaux : Contrairement aux sources animales d’oméga-3, les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés contiennent des ALA et non des EPA/DHA. Or, ce sont ces derniers qui sont à l’origine des bénéfices santés attribués aux oméga-3. Bien que l’organisme soit capable d’effectuer la conversion (ALA => EPA/DHA), elle de mauvaise qualité (10-15%). C’est pour cette raison qu’il est nécessaire de consommer une quantité suffisante d’oméga-3 marins, sans pour autant négliger l’apport végétal.
Acides gras mono-insaturés : Ce sont des acides gras à chaine longue, majoritairement composés d’oméga-9 qui, contrairement aux acides gras polyinsaturés, ils ne sont pas essentiels et peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’autres acides gras insaturés.
Bien qu’ils ne soient pas essentiels, ils contribuent au maintient d’une bonne santé cardiovasculaire en diminuant le cholestérol LDL, ainsi qu’à la lutte contre l’hypertension. Il est possible de les trouver dans des huiles végétales (telles que l’huile d’olive, de noisette, de colza), ainsi que dans des fruits oléagineux (principalement les amandes, noisettes, noix de macadamia, de pécan).
L’huile n’est pas faite pour la cuisson ! Les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés, mais surtout en acides gras polyinsaturés, ne doivent pas être chauffées car leur qualité se dégrade rapidement lorsque la température s’élève. Il est d’ailleurs recommandé de les conserver au réfrigérateur.
Acides gras saturés : Ce sont des acides gras entièrement saturés en hydrogène, présents à température ambiante sous forme solide (graisses), mais également dans les aliments d’origine animale (acides butyrique et caproïque).
-Ils ne sont pas essentiels car ils peuvent être synthétisés à partir du glucose. Ils s’oxydent difficilement à la chaleur, ce qui a pour effet de freiner la lipolyse (utilisation des graisses stockées dans l’organisme comme source d’énergie) et augmente par conséquent les risques de stockage.
-Ce facteur dégrade, à tort, la réputation de ces acides gras qui sont, trop souvent, complètement écartés de l’alimentation, alors qu’ils comportent de multiples bénéfices, notamment dans la production hormonale et le renforcement du système immunitaire. Les graisses animales et les produits laitiers sont majoritairement composés d’acides gras saturés.
Il est également possible de les trouver dans des huiles végétales comme l’huile de palme, de noix de coco.
Les acides gras saturés sont plus résistants aux températures élevées que les autres formes d’acides gras. Ainsi, les huiles végétales qui en contiennent majoritairement sont plus propices à être utilisées pour la cuisson des aliments.
-Cependant, il vaut mieux éviter de les chauffer excessivement aux fins d’éviter de les hydrogéner (transformation en acides gras « trans »).
Les acides gras « trans », ou matières grasses hydrogénées : Il s’agit d’une forme de lipides issue d’un processus de transformation industrielle destiné à la fabrication de produits salés ou sucrés.
-Ce procédé consiste à élever la température de l’huile jusqu’à l’hydrogéner et la rendre semi-solide ou solide et d’accroitre sa résistance à l’oxydation.
-Ainsi, le produit obtenu entrera dans la composition de certains conservateurs, ou agents de texture.
-Les matières grasses hydrogénées sont de loin les plus dangereuses pour la santé.
Elles n’ont aucun avantage, mais de nombreux inconvénients, en augmentant les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires, ainsi que d’obésité. Elles sont présentes dans de nombreux produits industriels salés ou sucrés (viennoiseries, plats préparés, gâteaux, céréales, etc...). Il est donc conseillé d’éviter les produits raffinés et préférer les aliments naturels, où transformés de façon minime, en s’assurant de l’absence de ces substances dans la composition.
Sources de lipides à privilégier : Les compléments alimentaires en huile de poisson, les poissons gras (notamment le saumon Atlantique, la sardine, le maquereau, le hareng...), le jaune d’œuf, les huiles végétales riches en acides gras mono-insaturés et polyinsaturés (cf : paragraphes ci-dessus), les fruits oléagineux (noix de Grenoble, amandes, noix du Brésel, de Macadamia, de Pécan, de Cajou, noisettes...).
Il est possible d’en apprendre davantage sur les lipides en consultant cet article : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-optimisez-votre-consommation-de-lipides-86550925.html
2- LES PROTEINES (4Kcal)
BESOINS EN PROTEINES DU CULTURISTE
Concernant les protéines, selon les études scientifiques, un sportif de « force » devrait en consommer entre 1,6g et 1,7g par kg de poids de corps, pouvant être fractionné entre quatre et six repas.
Toutefois, il ne semble pas nécessaire de dépasser 2.4g par kg car, à partir de ce seuil, la réponse anabolique plafonne, alors que le taux de dégradation des acides aminés augmente. La quantité de protéines consommée est à prendre en compte mais aussi la qualité et les heures de prise. Plus le taux de protéines est élevé et plus la capacité du corps à produire de la testostérone diminue, alors que la production de myostatine(*) augmente.
Une consommation excessive en protéines provoque donc un double effet délétère. Il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que seules les protéines animales sont à prendre en compte dans l’estimation de la dose journalière en protéines, car le potentiel anabolique de celles d’origine végétale est inférieur.
Les protéines constituent un sujet qui intéresse au plus ceux qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Très vite les "marchands du temple" ont compris que vendre une seule poudre n'allait pas leur remplir les poches.
Alors ils ont mis au point, en s'appuyant sur des recherches scientifiques, des nouvelles poudres. Ce ne sont pas les recherches scientifiques qui sont responsables des "arnaques" actuelles sur les ventes et publicités concernant tel effet ou autre miracle.
Mais ce sont les marques de compléments alimentaires qui s'arrangent avec les conclusions scientifiques pour n'en retenir que ce qui peut les avantager et oublier le reste. D'où les "nouvelles" protéines qui naissent au fil des saisons, toutes plus attrayantes que les autres! Aux noms évocateurs : MASS, 100%, PRO, ANABOLIC... Ils ont ajouté des éléments essentiels comme des acides aminés, BCAA, créatine, arginine... et multiplié les mélanges pour nous proposer des poudres détonantes : NO Explode, HOT Blood, ATTACK...
Mais en réalité qu'en est-il? Prendre des protéines en poudre est idiot pour certains, alors que la nourriture en contient suffisamment et qu'il suffit de bien choisir ses aliments.
Pour d'autres, c'est du dopage et ils justifient leur affirmation par des exemples de copains ou de voisins qui en prennent et qui ont tous « gonflé », tout en laideur. Alors que pour l'ensemble des pratiquants c'est l'espoir d'une croissance musculaire rapide et facile. Lorsqu'on a compris qu'il n'y a rien de magique dans les protéines en poudre on peut tout de même chercher à classifier les plus intéressantes.
LES EFFETS NEFASTES DES PROTEINES
Il reste encore à démontrer qu’un abus de protéines nuit à la santé, mais la prise de conscience pour le culturiste que sa performance en sera affectée négativement le protégera de tout excès.
DIFFERENTS TYPES DE PROTEINES
Le lait est composé à 80% de caséine et à 20% de lactosérum ou whey.
WHEY
La whey, issue du lactosérum (le lait en contient 20%), possède la plus haute qualité biologique et ses acides aminés sont les plus assimilables par notre organisme. Suivant la filtration on obtient le concentré, l'isolat et l'hydrolysat de whey. Du moins cher au plus cher, la différence de prix ne se traduit pas par une amélioration flagrante des performances. La whey est riche en cystine, ce qui explique ses capacités anti-oxydantes et contient 25% de BCAA dont 12% de leucine, ce qui fait dire aux recherches la concernant que la whey permet d’accroître l’activation des cellules qui sont indispensables à l’hypertrophie et à l’hyperplasie. En théorie c’est donc la poudre miracle !
UTILISATION
D’après les fabricants en bleu et d'après la logique en rouge :
Le matin
Au réveil, 20 à 40 gr afin de rompre rapidement le catabolisme induit par le jeûne nocturne.
Entre les repas
Entre les principaux repas, 10 à 20 gr vous procureront immédiatement un surcroît d'anabolisme.
Juste avant un entraînement
La prise de 15 à 30 gr, 15 à 20 mn 30 à 45 mn avant un entraînement prépare les muscles à l'effort.
Pendant l'entraînement
Afin de lutter contre le catabolisme et la fatigue musculaire, 10 gr toutes les 30 mn.
Juste après l'entraînement
Utiliser de 30 à 60 gr immédiatement après l'effort afin d'optimiser la riposte anabolique.
Le soir
Pour limiter le catabolisme nocturne, prendre 20 gr juste avant le coucher.
Au régime
La whey est tout à fait appropriée au régime, en aidant à prévenir la fonte musculaire tout en modérant l’ appétit. A fortes doses, par rapport à une whey classique, elle permet une réduction volontaire de l'apport énergétique d'environ 20 % grâce à son action coupe-faim.
Lutter contre le catabolisme matinal et/ou nocturne
Durant des années et encore aujourd’hui, de nombreux magazines, mais également des culturistes professionnels ou amateurs, recommandent de consommer des protéines à assimilation rapide (whey) directement au réveil et des protéines à assimilation lente (caséine) au coucher.
L’objectif est d’éviter le catabolisme (destruction des tissus musculaires et adipeux). Les recherches scientifiques ainsi que la pratique du jeûne intermittent en bodybuilding (de plus en plus populaire) ont permis de renverser ce dogme, essentiellement porté par des intérêts commerciaux, en démontrant que le corps peut rester en période de jeûne (sans aucun apport alimentaire) durant au moins seize heures, sans aucun risque d’activation des processus cataboliques.
Sources de protéines à privilégier : Blanc de poulet, blanc de dinde, blanc d’œuf, viande rouge maigre (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons blancs, morceaux de porc maigres (taux de matières grasses inférieur ou égal à 5%), poissons gras (également source de « bonnes » graisses), poudre de protéines.
(*)Découverte chez l’homme en 1997, la myostatine (ou DGF8) est une protéine sécrétée naturellement par les cellules musculaires squelettiques au cours du développement et à l’âge adulte. Elle est composée de deux éléments, à savoir un fragment « mature », attaché à un propeptide, qui désactive son action. Cependant, lorsqu’elle rencontre son récepteur spécifique à la surface d’une cellule, elle s’en détache et déclenche un ensemble de processus limitant la croissance musculaire, en bloquant la prolifération et la différenciation des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle et responsables de la régénérescence et de la réparation des fibres musculaires. Au terme de ces réactions, une réduction du nombre et de la taille des fibres musculaire est observée.
3- LES GLUCIDES (4Kcal)
Les choses se compliquent lorsqu’il s’agit d’évaluer l’apport en glucides, car il dépend de nombreux facteurs, à savoir la vitesse du métabolisme (âge, taille, poids, masse musculaire, physiologie...), la dépense énergétique (environnement professionnel et social), l’activité sportive et les objectifs (prise de muscle ou perte de graisse). Toutefois, il n’est pas forcément nécessaire de rechercher « à l’aveuglette » la quantité de glucide nécessaire. Dans la mesure où les lipides et les protéines constituent des taux relativement fixes, il convient de calculer ses dépenses caloriques approximatives et d’ajouter les calories manquantes (une fois celles apportées par les protéines et les lipides calculées) sous forme de glucides.
Les réserves de glycogène musculaire constituent un autre élément indicatif. Un individu sédentaire peut accumuler 200g à 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier d’une quantité plus importante. Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Par ailleurs, les glucides sont assimilés par des processus distincts, l’idéal est d’en combiner plusieurs sources différentes dans la journée pour permettre à l’organisme d’en digérer une quantité plus importante.
Sources de glucides à privilégier autour de l’entrainement (par ordre de préférence) : Waxy maize (maïs cireux), Vitargo, maltodextrine, dextrose.
Sources de glucides à privilégier le reste de la journée : Pâtes au blé semi-complet, riz semi-complet, riz Thaï, riz Basmati, flocons d’avoine, flocons d’orge, quinoa, sarrasin, épeautre semi-complet.
L’INDEX GLYCEMIQUE DES ALIMENTS
Tableau de l’index glycémique des aliments : http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php
Ce principe prouve que la classification des sources de glucides en sucres « lents » ou « rapides », pourtant en vigueur durant des années, est erronée. En effet, quelque en soit la forme, il faut compter trente minutes avant que les glucides ne commencent à être utilisés par l’organisme.
Ce qui différencie un index glycémique faible d’un élevé, c’est la quantité de glucides qui pénètrera dans le sang en même temps.
Ainsi, un glucide à index glycémique faible entrera dans le sang aussi rapidement qu’un glucide a index glycémique élevé, mais en plus petite quantité, ce qui provoquera une élévation davantage progressive de la glycémie.
Cette classification est loin d’être parfaite et susceptible de subir des altérations d’origines divers.
- Les quantités mesurées par les scientifiques sont très inférieures à celles qu’utilise un sportif (25g à 50g). Sa réponse glycémique sera dès lors davantage élevée que ce qu’elle fût lors des études
- La réponse glycémique varie en fonction de l’origine et de la cuisson des aliments. Ainsi, l’indice glycémique du riz varie de 42 à 112
- Les glucides ne sont pas consommés seuls, mais en association avec des protéines et des lipides, ce qui influe sur la réponse glycémique. En consultant le tableau des index glycémiques, il est possible de constater que les aliments composés essentiellement de protéines (viande, poisson, œuf, produits laitiers) ont un indice proche, ou égal à « zéro ».
Cependant, des recherches plus récentes ont démontré qu’ils généraient tout de même une élévation de l’insuline, spécialement lorsque leur teneur en L-leucine est élevée. Par ailleurs, le lait, ainsi que les autres produits laitiers contenant du lactose (sucre simple), à savoir le fromage blanc et les yaourts, provoquent une importante élévation de la glycémie (comparable à celle induite par l’ingestion d’une barre chocolatée), malgré un indice glycémique faible (15).
L’indice de certaines céréales consommées habituellement en culturisme pour leur faible impact sur la glycémie (flocons d’avoine ou d’orge) est donc totalement faussé (plus élevé) lorsqu’elles sont consommées en association avec ces formes de produits laitiers
- La température des aliments influence leur index glycémique. Plus elle est basse et plus celui-ci diminue
- Les aliments acides, tels que le vinaigre (de préférence de vin rouge ou de cidre) influencent positivement la réponse glycémique des glucides. De plus, bien qu’ils soient acides au goût, ils provoquent une réaction basifiante dans l’organisme (cf la partie sur l’équilibre acido-basique). Il apparait donc judicieux de les joindre aux glucides, lorsque l’objectif est d’abaisser leur indice glycémique
- L’ajout de fibres aux glucides abaisse leur réponse glycémique (légumes verts, cannelle,...)
LA GESTION DE L’EQUILIBRE ACIDO-BASIQUE
« L’acidité ou l’alcalinité d’un aliment dépend de plusieurs facteurs, dont sa teneur en protéines et en minéraux, le taux d’absorption des nutriments qu'il contient et la nature des résidus qu'il laisse après avoir été métabolisé. » (Hélène Baribeau, nutritionniste). Certains minéraux sont basiques, tels que le potassium, le magnésium ou le calcium. Alors que d’autres, sont alcalins, à savoir la soufre et le phosphore.
Le processus physiologique de croissance musculaire n’intervient, de manière optimale, qu’en milieu basique. Afin de maximiser le développement musculaire, il faut donc s’attacher à réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme, qui tend souvent vers l’acidité pour un culturiste, notamment en raison de sa forte consommation en protéines et en glucides.
Aliments majoritairement alcalins :
- Fruits
- Légumes
- Epices et fines herbes
- Amandes et graines
- Aromates (vinaigre de cidre, de vin, jus de citron)
- Chlorure et bicarbonate de sodium
- Bicarbonate de potassium
Aliments majoritairement acides :
- Viandes, poissons et blanc d’œuf
- Produits laitiers
- Pains, céréales et féculents
- Produits transformés (sucres raffinés) et desserts
- Boissons contenant de la caféine
- Alcool
Le moyen de contrôle de l’acidité du sang le plus fiable passe obligatoirement par une prise de sang.
Malheureusement, pour des raisons financières et pratiques, il est difficile d’effectuer régulièrement des prises de sang (plusieurs fois par semaines).
Un autre moyen, certes moins précis mais davantage accessible, consiste à se procurer des bandelettes « PH » afin de contrôler le taux d’acidité de l’urine.
Cependant, ce dernier varie au cours de la journée. La première urine est toujours acide, à cause des déchets accumulés durant la nuit. Celle qui suit un repas, notamment riche en protéines et glucides, l’est également. Il est dès lors nécessaire de renouveler ce « test » à plusieurs reprises afin d’en retirer une « moyenne ».
PARTIE II
PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT
Pour un culturiste, la récupération est un élément capital pour progresser ( http://powerandstrength.forumactif.com/t2339-importance-de-la-recuperation ). La stratégie nutritionnelle autour de l’entrainement a pour objectif de favoriser son instauration le plus rapidement possible. Il est donc impératif de bien sélectionner les aliments qui seront consommés à ce moment-là.
De une à quatre heures précédent l’effort, il est recommandé de consommer entre 1g et 4g de glucides par kg de poids corporel. Il faut cependant habituer progressivement son corps à supporter et à bien utiliser les nutriments que nous lui apportons car le risque d’hypoglycémie ou de troubles digestifs durant l’effort sont quasiment inévitables si le choix des aliments et/ou le moment de leur prise n’est pas minutieusement estimé. Ainsi, autour de l’entrainement, il apparait judicieux de privilégier des aliments dont l’index glycémique est élevé, alors que le choix s’orientera vers des glucides à index glycémique faible pour le restant de la journée.
EVALUER LA DUREE DE LA SEANCE
Pour une séance de 45 minutes ou moins, il est préférable de prendre des protéines (whey) avant l’entrainement, afin que le pic d’acides aminés dans le sang soit maximal au terme de ce dernier.
En revanche, pour une séance plus longue (plus de deux heures), il est recommandé de prendre les protéines 10 à 15 minutes avant la fin pour pouvoir freiner immédiatement la fatigue cérébrale et prolonger l’effort.
Cela permet également aux acides aminés d’atteindre les muscles dès la fin de la séance pour une action anabolique rapide.
AVANT L’EFFORT
L’idéal est de débuter la séance avec un taux relativement élevé d’acides aminés dans le sang et notamment des BCAA, qui constituent environ un tiers des protéines musculaires et sont les premiers à être dégradés durant l’effort.
Il est possible de consommer, soit directement des BCAA en poudre, qui seront assimilés en une dizaine de minutes, soit de la whey, qui sera disponible plus tardivement (compter entre trente et quarante-cinq minutes).
Charles Poliquin recommande d’utiliser une dose de BCAA égale à 0.44g par kg de poids corporel, répartie autour de l’entrainement (avant, pendant et après).
Ainsi, un culturiste de 75kg devra consommer un total de 33g de BCAA, soit environ 10g avant l’effort (les 20g restants serviront ultérieurement, à raison de 10g pendant l’effort et 10g après). Une dose d’environ 56g de whey sera nécessaire pour enrichir le sang avec une telle quantité d’acides aminés, d’où l’intérêt d’utiliser directement des BCAA en poudre.
La prise de glucides antérieure à l’effort dépendra de la planification de l’entrainement. S’il se déroule en fin d’après-midi, les repas précédents devront apporter suffisamment de glucides à faible index glycémique pour que les niveaux de glycogène musculaire soient à leur maximum avant de débuter la séance.
Afin de donner un ordre d’idée, chez un individu sédentaire, ces réserves peuvent contenir entre 200g et 500g de glycogène. Un sportif de niveau moyen devrait bénéficier de quantités plus importantes.
Plus le niveau de l’athlète augmente et plus il sera en mesure de stocker du glycogène. Le dernier repas précédent l’entrainement devra être consommé deux à trois heures avant de débuter le premier exercice, afin de ne pas risquer de souffrir de troubles digestifs durant la séance.
En revanche, s’il est matinal, notamment s’il doit se dérouler moins de deux heures après un repas solide, il est recommandé de remplacer ce repas par une boisson énergétique, composée de glucides à index glycémique élevé et d’acides aminés. Concernant ces derniers, le dosage est identique à celui évoqué dans le paragraphe précédent (10g pour un athlète de 75kg).
Le choix entre BCAA ou whey dépendra du temps séparant la consommation de complément alimentaire du début de la séance intense (sans compter l’échauffement).
Le choix des glucides est primordial, car il faut privilégier une source qui sera assimilée le plus facilement. Par ordre de préférence, il convient de choisir entre le waxy maize (maïs cireux), le vitargo, la maltodextrine (avec un DE proche ou égal à 20) ou le dextrose. Le saccharose (sucre de table) est mal adapté car il est pour moitié composé de fructose, qui ne convient pas au type d’effort à fournir durant une séance de musculation.
Il n’est néanmoins pas nécessaire de consommer une quantité trop importante de glucides à ce moment-là, dans la mesure où ils seront ingérés en un coup et non progressivement comme ceux consommés durant la séance. Une dose comprise entre 10g et 30g est un bon compromis.
Quelque soit le moment de la journée où l’entrainement est effectué, il est possible de consommer, juste avant l’échauffement (donc, vingt à trente minutes avant l’effort intense), d’autres compléments alimentaires qui, sans procurer directement d’effets positifs, peuvent s’avérer bénéfiques lors de la séance. Il s’agit principalement des « boosters », dont le plus connu et utilisé est la caféine, ainsi que des vasodilatateurs (arginine). En augmentant l’afflux sanguin dans les muscles, ces derniers améliorent l’apport en nutriment et permettent de mieux sentir les muscles sollicités.
PENDANT L’EFFORT
Le dogme en culturisme veut que les glucides soient consommés après l’effort et non à un autre moment. Cependant, les sportifs d’endurance ont pour habitude de consommer une boisson enrichie en glucides durant leurs exercices. En quoi pourrait-il y avoir une différence entre un sportif d’endurance et un culturiste, d’autant plus que la filière métabolique majoritairement exploitée durant l’entrainement de « force » utilise principalement le glucose comme source d’énergie ?
Durant un effort, la consommation de glucose s’élève à 1g par minutes. Néanmoins, un apport externe en glucides double la vitesse d’utilisation des sucres, qui passe à 2g par minutes. L’alimentation à ce moment-là est nécessaire car la diminution du glycogène ainsi que la baisse du niveau de sucre dans le sang représentent deux facteurs conduisant directement à la fatigue.
Après ingestion, les glucides commencent à être utilisés à partir de trente minutes, mais il faut compter deux heures pour que leur utilisation soit maximale. Théoriquement, boire une boisson enrichie en glucides avant et pendant l’effort n’apporte que peu de bénéfices en comparaison avec une prise unique durant l’entrainement, sauf s’il est matinal (confer « AVANT L’EFFORT »).
Contrairement à certaines idées reçues, la combinaison de protéines et de glucides ne comporte que des avantages car elle améliore la rétention d’azote, ce qui favorise la synthèse protéique.
De plus, par une telle association, la réponse anabolique s’élève à 115% par rapport aux glucides seuls. Enfin, une telle association permet de contrecarrer la hausse de la sérotonine vecteur de fatigue, renforcer l’action protectrice des glucides vis-à-vis de l’intégrité musculaire et favoriser la restauration du glycogène ainsi que la vitesse de synthèse des protéines après l’effort.
Les bénéfices :
- amélioration des performances en repoussant la fatigue
- protection des muscles du catabolisme en plus de meilleures performances
- la combinaison glucides + protéines favorise la récupération
- ralentir la fonte musculaire lorsqu’on veut perdre du poids
Il convient de réduire au maximum l’effort digestif durant la séance afin de faciliter l’afflux sanguin vers les muscles et d’éviter les troubles gastriques. Ainsi, pour les protéines, il faut privilégier le peptopro ou les BCAA, car la whey est plus difficile à digérer.
Concernant les glucides, il convient d’éviter la déplétion du glycogène musculaire provoquée par l’effort et le régénérer le plus rapidement possible. Le waxy maize (maïs cireux) permet de doubler la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport aux glucides « classiques » (Piehl Aulin, 2000).
Leur supériorité pour une récupération rapide semble indéniable. Toujours aux fins de minimiser l’effort digestif, la boisson doit être concentrée à hauteur de 6% à 8%. Il est conseillé de conserver cinq secondes la boisson énergétique dans la bouche avant de l’avaler afin de signaler directement au cerveau que l’énergie arrive (par le biais de récepteurs) et accroitre les performances (+3% sur 1h) avant même que les glucides puissent être digérés.
En appliquant les doses évoquées précédemment, un individu de 75kg s’entrainant durant soixante minutes (sans compter l’échauffement) devrait utiliser une boisson composée de 60g de glucides (waxy maize) et de 10g de protéines (peptopro ou BCAA), diluée dans 1166ml (6%) à 875ml (8%) d’eau. Evidemment, ces quantités restent théoriques et seront susceptibles de subir des modifications en fonction des particularités individuelles, de l’intensité de la séance et du volume des muscles sollicités.
D’autres compléments alimentaires peuvent être joints à cette boisson d’entrainement. Il s’agit principalement du bicarbonate de potassium (5g) qui permet d’exercer une action basifiante sur l’organisme, favorable à la croissance musculaire. Lorsqu’il est consommé avec des protéines, ce produit peut provoquer des éructations. Il est donc préférable de le séparer de la prise de whey, mais il n’y a théoriquement aucun problème à l’associer à des BCAA ou à du peptopro. Un autre aliment intéressant à ingérer à cet instant est le chlorure de sodium (sel), particulièrement lorsque la température est élevée (2g à 4g), car il permet d’accroitre la rétention d’eau dans les cellules, améliorant ainsi l’hydratation. Son caractère basique permet également de tamponner l’acidité gastrique.
IMMEDIATEMENT APRES L’EFFORT
Là où les sportifs d’endurance doivent mettre l’accent sur l’énergie en privilégiant un apport élevé en glucides, les culturistes doivent favoriser l’apport en protéines. Indépendamment de la densité calorique, l’apport en protéine après un effort est le facteur « numéro un » de la réponse anabolique.
En musculation, le protocole employé depuis des années consiste à consommer une quantité importante de glucides immédiatement après la séance, en combinaison avec des protéines.
L’argument principal associé à cette pratique est que les glucides à index glycémique élevé vont générer un « pic » d’insuline, favorisant ainsi l’entrée des acides aminés dans les tissus musculaires.
D’ailleurs, comme évoqué dans le paragraphe précédent, les études scientifiques ont relevé une synergie entre les protéines et les glucides. Idéalement, le ratio protéine/glucide de la boisson post effort devrait se rapprocher de 20/80 (soit 20g de protéines pour 80g de glucides). Une quantité de glucides égale à 1.5g/kg après l’effort multiplie par dix la vitesse de synthèse du glycogène musculaire par rapport à la prise d’eau (la source la plus efficace étant le waxy maize).
En appliquant ces quantités à un athlète de 75kg, il devrait consommer 112.5g (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport glucidique durant l’entrainement) de glucides (waxy maize) et environ 28g de protéines, soit 35g de whey (cette dose doit être réduite en fonction de l’apport en protéines durant l’entrainement).
Toutefois, des recherches récentes ont démontré que les acides aminés élèvent suffisamment la glycémie à eux seuls pour déclencher un tel processus. De plus, l’assimilation des glucides consommés durant l’entrainement n’a pas atteint son terme à la fin de ce dernier. Le niveau d’insuline reste dès lors élevé.
Il y a cependant une condition sine qua non à l’efficacité de ce protocole. Il s’agit de consommer un repas riche en glucides à indice modéré et en protéines dans la demi-heure qui suit l’effort. Ce repas contiendra environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (flocons d’avoines ou d’orge) et 28g de protéines (35g de whey).
Il est dès lors possible de constater que deux « écoles » s’opposent en matière de diète postérieure à l’entrainement, chacune avançant des arguments valables.
En revanche, l’apport en protéines ne doit pas être revu à la baisse, mais varie en fonction de nombreux facteurs, comprenant les particularités individuelles, l’intensité de la séance et le volume des muscles sollicités. Un minimum pourrait représenter 20g de whey, mais la dose peut s’élever davantage. Il est cependant important de considérer que plus la dose de protéines sera élevée et plus la digestion sera ralentie. Une quantité trop élevée de protéines par rapport aux besoins peut également s’avérer contre-productive. La réponse anabolique sera supérieure et la récupération accélérée en enrichissant la whey en acides aminés (10g de BCAA pour un athlète de 75kg).
Il est possible d’ajouter un certain nombre d’aliments ou de compléments alimentaires à cette boisson. Notamment de la créatine, à hauteur de 2g (en fonction des autres apports journaliers, qui s’élèves de 3g à 5g), de la L-leucine, qui accroit la réponse anabolique lorsque la dose est suffisamment élevée (0.261g/kg, en comptabilisant la teneur en L-leucine des BCAA et de la whey) et/ou du lait entier, qui favorise la synthèse protéique (237g ont été consommés dans l’étude). De plus, ce dernier contient des électrolytes, qui permettent une meilleure hydratation et contribuent donc à accélérer la récupération. Il agit également sur l’insuline, en augmentant sa sécrétion. ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981?dopt=Abstract&holding=f1000… )
Créatine : Contrairement à ce que l’on peut lire sur Internet, une phase de charge n’est pas nécessaire et une dose comprise entre 3g et 5g par jour est suffisante. Il convient de la répartir au maximum sur la journée car ce qui compte, c’est la rétention dans le muscle. Il ne faut pas se laisser influencer des divers sujets que l’on peut trouver sur le « net » concernant la créatine, particulièrement sur les forums américains, où de nombreux individus préconisent des doses importantes (de 10g à 15g par jour). En effet, les produits anabolisants améliorant sont assimilation et sa rétention, de plus fortes doses peuvent être consommées. Il en va de même pour d’autres compléments alimentaires tels que la glutamine, qui n’a pourtant que peu d’intérêt pour un culturiste « naturel ».
LES HEURES POSTERIEURES A L’EFFORT
Le renouvellement de la prise d’une combinaison de protéines et de glucides une heure plus tard va relever la puissance de l’anabolisme musculaire durant deux heures. Une demi-heure après l’entrainement, ou une heure au maximum, il est conseillé de planifier un repas composé principalement de ces deux macronutriments, dans les mêmes proportions que la collation précédente, à savoir environ 1.5g/kg de glucides avec un ratio protéine/glucides se rapprochant de 20/80. Un culturiste de 75kg devra donc consommer 112.5g de glucides (féculents semi-complets) et 28g de protéines (120g de blanc de dinde). De plus, l’effort ayant sensibilisé les muscles aux glucides pour une durée de trois heures après l’effort, il est possible de manger à nouveau une heure plus tard, avec des quantités approximativement identiques.
MISE EN PRATIQUE POUR UN ATHLETE DE 75KG EFFECTUANT UNE SEANCE MATINALE D’UNE HEURE
Avant de débuter l’échauffement :
- 10g de BCAA
- 20g de waxy maize
- 200mg à 400mg de caféine (non obligatoire)
Pendant l’entrainement :
- 10g de peptopro (ou BCAA)
- 60g de waxy maize
- 5g de bicarbonate de potassium
- 2g à 4g de sel (en cas de forte chaleur)
Immédiatement après l’entrainement :
- 25g de whey (le reste des protéines étant apporté durant l’entrainement)
- 50g de waxy maize (le reste des glucides étant apporté durant l’entrainement) (suivant le protocole choisi, les glucides ne sont pas obligatoires à ce moment-là)
- 10g de BCAA
- 2g de créatine (pas obligatoire)
- 10g de L-leucine (pas obligatoire)
- 200-250g de lait entier (pas obligatoire)
Dans la demi-heure qui suit l’effort :
- 110g de flocons d’avoine ou d’orge
- 25g de whey
- 2 œufs au plat
Dans l’heure qui suit ce repas :
- 110g de riz Thaï ou pâtes semi-complètes
- 120g d’escalope de dinde
- 300g de légumes verts
- 1 à 2 CàS d’huile de colza
PARTIE III GESTION D’UNE DIETE
GESTION D’UNE DIETE « CLASSIQUE » : LES BASES
Le premier « exercice » consiste à évaluer son taux métabolique de base (TMR) et ses dépenses énergétiques. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique, développée par Harris et Benedict :
- Homme = 13,707 x Poids (kg) + 492,3 x Taille (m) - 6,673 x Age (an) + 77, 607
- Femme = 9;740 x Poids (kg) + 172,9 x Taille (m) - 4,737 x Age (an) + 667, 051
Lorsque le TMR est calculé, il s’agit de le multiplier par un facteur dépendant de l’activité physique sur 24h :
- Activité physique légère : x 1,56
- Activité physique modérée : x 1,64
- Activité physique intense : x 1,82
Ensuite, il convient de définir ses objectifs afin d’ajuster le nombre de calories. Si la diète est planifiée dans un but de prise de muscle, il sera nécessaire d’ajouter 10% au total calorique obtenu. En revanche, si l’objectif est de perdre de la graisse, 20% seront retranchés à ce résultat.
Répartition des macronutriments
Lipides (9Kcal) : 1 à 1.5g/kg
Protéines (4Kcal) : 2.4g/kg
Glucides (4Kcal) : calories restantes
Alcool (7Kcal) : 0g
Cependant, quelque soit la formule utilisée, les résultats obtenus ne sont qu’indicatifs et chacun sera contraint de modifier sensiblement le total calorique afin de l'adapter à son métabolisme.
Ainsi, si aucun résultat n’est constaté à compter de deux à trois semaines, il s’agira d’augmenter la quantité de glucides quotidienne de 20g (prioritairement autour de l’entrainement, puis le matin) si l’objectif est de gagner du muscle, ou de la réduire de 20g si l’objectif est de perdre de la graisse (principalement au repas le plus éloigné de la journée ou de l’entrainement).
Il n’est également pas forcément nécessaire de comptabiliser chacune des calories ingérées, dans la mesure où il est impossible d’estimer parfaitement les besoins énergétiques.
Les jours d’entrainement, bien que chacun des différents repas doivent être composés de protéines, il est intéressant de séparer les lipides des glucides. Ainsi, au cours de certains repas de la journée, les glucides seront associés aux protéines, alors les autres regrouperont protéines et lipides. Idéalement, 25% de la quantité journalière de glucides sera contenue dans le petit déjeuner, 50% devrait être consommée autour de l’entrainement, à savoir pendant l’entrainement, immédiatement après et dans les trente minutes qui suivent la séance.
Le repas suivant cette collation d’une heure sera composé de 25% de l’apport glucidique total. La planification nutritionnelle autour de l’entrainement a précédemment été évoquée dans cet article (cf : « PLANIFICATION DIETETIQUE AUTOUR DE L’ENTRAINEMENT »).
Les jours de repos, si la quantité de glucides est identique à celle des jours d’entrainement, il n’est pas recommandé de les regrouper en trois repas, car la quantité risquerait de devenir trop importante à chacun d’eux, sans besoins spécifiques.
Dès lors, il est possible d’adopter deux stratégies différentes. Néanmoins, un troisième type de diète sera présenté et il conviendra de constater qu’il va à l’encontre de nombreux dogmes en culturisme. Il s’agit du « Lean gain ».
La première stratégie, peut-être plus facile à organiser, consiste à répartir l’apport glucidique sur une plus grande quantité de repas, en privilégiant celui du premier repas (environ 40% de l’apport total) et en abaissant progressivement la quantité au fil de la journée.
Par conséquent, la quantité totale de lipides sera divisée sur l’ensemble des repas quotidiens (et non pas sur trois repas, comme les jours d’entrainement), aux fins de respecter une règle simple, consistant à éviter d’associer une quantité importante de glucides avec une quantité élevée de lipides au cours du même repas. En revanche, le taux de protéines reste identique pour chacun d’eux.
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal
Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
Repas 1 (8h00) (20g de protéines, 100g de glucides, 27g de lipides):
- 3 œufs au plat
- 90g de flocons d’avoine
- Une pomme verte
- 10g de noix ou d’amandes
Repas 2 (10h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 25g de whey
- 40g de noix ou d’amandes
Repas 3 (12h30) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 100g de blanc de poulet
- 2 CàS d’huile de Colza
- 10g de graines de lin moulues
- 300g de légumes verts
Repas 4 (16h00) (20g de protéines, 27g de lipides) :
- 25g de whey
- 40g de noix ou d’amandes
Repas 5 (18h30) (pendant l’entrainement d’une heure sans l’échauffement) :
- 20g de BCAA
- 60g de waxy maize
- 5g de bicarbonate de potassium
Repas 6 (19h30) (immédiatement après l’entrainement) (30g de protéines, 60g de glucides) :
- 35g de whey
- 10g de BCAA
- 60g de waxy maize
Repas 7 (20h00) (30g de protéines, 90g de glucides) :
- 35g de whey
- 90g de flocons d’avoine
Repas 8 (21h00) (30g de protéines, 70g de glucides) :
- 130g de blanc de dinde
- 70g de riz Thaï
- 400g de légumes verts
La seconde stratégie peut s’avérer davantage problématique dans un premier temps. Cependant, passé un temps d’adaptation (relativement court), elle est la plus efficace. Elle consiste à cycler les calories et/ou l’apport en macronutriments en fonction des jours.
GESTION D’UNE DIETE CYCLIQUE
Une planification nutritionnelle cyclique constitue le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire en minimisant la prise de gras, ou d’être en mesure de s’entrainer de manière intensive tout en suivant un régime hypocalorique, destiné à perdre de la graisse. En analysant ce principe, cela semble tout à fait logique dans la mesure où les besoins caloriques et principalement en glucides sont supérieurs les jours d’entrainement par rapport aux journées de repos. Néanmoins, supprimer totalement cet apport, même lorsque l’activité est réduite, serait une erreur car il est nécessaire à la récupération. La subtilité d’une telle organisation sera, par conséquent, de manipuler la durée des cycles et les nutriments « cyclés », en fonction de la dépense énergétique et des objectifs. Que ce soit dans le cadre d’un régime hypocalorique ou hypercalorique, les glucides devraient être cyclés en relation avec l’entrainement pour un maximum de résultats.
Le « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau (1995)
Il convient de planifier des jours haut, modérés et bas en glucides durant la semaine, selon le schéma suivant :
- Trois entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 1 autre jour d’entrainement modéré et 3 jours de repos, dont un modéré en glucides et les autres bas
- Quatre entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours de repos avec une faible consommation
- Cinq entrainements par semaine : 2 jours d’entrainement pour les muscles « prioritaires » hauts en glucides, 2 jours d’entrainement avec un apport modéré et 3 jours, dont un d’entrainement avec une faible consommation
Il est possible d’aménager cette répartition en accord avec l’entrainement, l’essentiel étant de respecter la quantité glucidique hebdomadaire prévue. Par exemple, pour un culturiste qui s’entraine cinq jours par semaine, il est possible de planifier un jour haut en glucides, quatre jours modérés et deux jours bas.
Une fois la semaine organisée de cette manière, chacun doit calculer son métabolisme de base. Pour cela, il suffit d’appliquer une formule mathématique :
- Pour un homme : BMR = 66 + (13.7 x poids kg) + (5 x taille en cm) - (6.8 x âge)
- Pour une femme : BMR = 655 + (9.6 x poids en kg) + (1.7 x taille en cm) - (4.7 x âge)
Le résultat obtenu devra être multiplié par un coefficient relatif au niveau d’activité physique :
1.0 : Sédentaire : aucune activité, aucun travail
1.2 : Activité physique très légère : travail de bureau et aucune activité dans la journée
1.4 : Activité physique légère : travail de bureau et une petite activité physique (marche…)
1.6 : Activité modérée : travail de bureau et entraînement en musculation
1.8 : Activité élevée : travail physique et entraînement ou travail de bureau avec double entraînement
2.0 : Activité extrême : travail très physique et entraînement très intense
A ce stade, il est temps d’évaluer ses objectifs. Si la diète est établie aux fins de gagner de la masse musculaire, il s’agit d’augmenter la quantité de calories obtenue au terme de ces différents calculs de 10%. Inversement, si la finalité est de perdre de la grasse, il sera nécessaire, dans un premier temps, de l’abaisser de 20%.
Il est maintenant temps d’évaluer l’apport en macronutriments pour les jours modérés. Pour cela, il faut une fois encore allumer sa calculatrice !
- Le taux de protéines est fixé à 3.3g/kg et ne subit aucune fluctuation en fonction des jours de la semaine
- Pour un gain de muscle, le taux de glucides est identique à celui des protéines, à savoir 3.3g/kg. En revanche, si l’objectif est la perte de tissus adipeux, leur quantité est abaissée à 2.75g/kg
- Le reste des calories est apporté par les lipides et reste fixe
Il ne reste plus qu’à estimer la quantité de glucides qui fluctuera entre les jours à haute ou à faible consommation, qui est de l’ordre de 25%. Ainsi, la quantité d’un jour « haut » sera égale à 125% d’un jour modéré, alors que celle d’un jour modéré représentera 75%.
Après application du programme, il sera temps d’évaluer les résultats. Pour une prise de masse, si aucune augmentation du poids n’est constatée après deux à trois semaines de diète, il convient d’augmenter de 25g l’apport en protéines et en glucides au cours du repas postérieur à l’entrainement. Deux à trois semaines plus tard, si aucune variation n’est relevée, il faut augmenter l’apport de 25g en protéines et glucides au petit déjeuner. Les semaines suivantes, si toujours rien ne change, la même quantité de protéines et de glucides sera jointe au repas qui suit l’entrainement, etc...
En revanche, si à compter de deux à trois semaine, une augmentation excessive du tour de taille est relevée, il est nécessaire de réduire les glucides de 20g sur la journée et de renouveler cette opération si cette tendance se maintient au bout de deux à trois semaines.
Si l’objectif est une perte de graisse, il n’est pas recommandé de restreindre l’apport alimentaire de manière drastique. Il s’agit davantage de procéder par étapes, en débutant la réduction glucidique par un retrait de 20g sur la journée et d’évaluer les résultats au fil des semaines, avant de renouveler cette action. Cependant, toutes les trois à quatre semaines, en raison de la perte de poids, il est possible qu’il soit nécessaire d’abaisser les glucides de 20g sur la journée aux fins de continuer à perdre du gras.
Selon Christian Thibaudeau, un régime hypocalorique ne devrait pas s’étendre au-delà de seize semaines et une majorité de culturistes devraient se limiter à une restriction calorique d’une durée de huit à douze semaines.
La répartition est basée sur six repas par jours, organisés en fonction de l’heure d’entrainement. Ainsi, trois d’entre eux seront composés de protéines et de glucides, alors que les autres associeront protéines, lipides et légumes verts. L’objectif est d’élever les niveaux d’insuline à certains moments de la journée, tout en les conservant le plus stable possible le reste du temps.
Durant les jours de repos, la stratégie est différente puisque les trois premiers repas de la journée associeront protéines et glucides, alors que les autres combineront protéines, lipides et légumes verts.
Voici un exemple de répartition pour un entrainement se déroulant l’après-midi :
Repas 1 (8h00) protéines + glucides
Repas 2 (10h00) protéines + lipides + légumes verts
Repas 3 (12h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 4 (15h30) protéines + lipides + légumes verts
Repas 5 (18h - 20h) protéines + glucides : Pré training + Training + Post training
Repas 6 (21h - 21h30) protéines + glucides
Il ne manque qu’un élément à la finalisation de la diète ; la quantité de macronutriments par repas. Le taux de protéines étant fixe et réparti sur l’ensemble des repas, il reste identique à chacun d’eux. Les lipides, dont la quantité est également fixe, sont également répartis entre les 3 repas associant graisses, protéines et légumes verts. L’organisation se complique légèrement pour les glucides. Idéalement, 50% de la quantité totale journalière devrait être consommée autour de l’entrainement (en l’occurrence, pour le 5ème repas), 25% sera contenue dans le petit déjeuner (repas 1) et les 25% restant seront ingurgités soixante à quatre-vingt-dix minutes après l’entrainement (repas 6).
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Taux Métabolique de Base
66 + (13,7 x 74) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1775,8Kcal
Niveau d’activité
1775,8 x 1,6 = 2841Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2841 x 10% = 3125Kcal
Apport en protéines : 3,3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal
Apport en glucides pour un jour « modéré » : 3.3g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 244g = 976Kcal
Apport en glucides :
Bas : 183g jours 5 & 6 & 7
Moyen : 244g jours 3 & 4
Haut : 305g jours 1 & 2
Apport en lipides : 3125 - (976 + 976) = 1173Kcal, soit 130g de lipides
glucides protéines lipides
Training à 10H00
1. 06H00 : 95/75/55g + 40g
110/80/50g flocons d’orge + 4 Œufs
+ 100g Jus d’orange + 25g Whey
2. 09H30 : 30g
40g Whey
10H00 : 50/50/50g
60g Waxy Maize + 20g BCAA
11H15 : 80/60/40g + 40g
115/85/55 flocons d’orge + 50g Whey + 10g BCAA + 3g créatine
3. 12H30 : 80/60/40g + 30g
100g/75/50g Riz thaï cru + 120g Blanc de Poulet, Bœuf 5%
4. 15H30 : 100g brocolis, haricots + 40g + 43g
150g Poulet 85g beurre cacahuète
5. 18H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g saumon 2½ C à S huile colza
6. 21H00 : 200g brocolis, haricots + 30g + 43g
150g blanc de dinde 70g amandes
Dans un premier temps, il n’est pas nécessaire de chercher à brûler les étapes en choisissant la programmation la plus complexe (« cycler » les trois macronutriments). Le premier nutriment à « cycler » sera les glucides (cf : « Carb cycling » selon Christian Thibaudeau). Lorsque les principes de ce programme seront assimilés, certaines adaptations personnelles pourront intervenir et le nombre de macronutriments à « cycler » pourra augmenter.
Ainsi, le principe à respecter est relativement simple et consiste à augmenter la quantité de protéines (si deux macronutriments sont « cyclés ») et de lipides (si trois macronutriments sont « cyclés ») lorsque les glucides sont revus à la baisse. Inversement, la quantité de ces deux premiers macronutriments sera réduite lorsque le taux de glucides sera élevé.
Ainsi, les jours de repos comporteront une quantité de glucides moins élevée que les jours d’entrainement, mais seront plus chargés en protéines et/ou en lipides. Au-delà d’adapter les besoins glucidiques à l’activité physique, cette diète permet de conserver une répartition des repas identique les jours d’entrainement et de repos, en planifiant trois repas riches en glucides et en protéines, les autres étant composés de protéines et de lipides (sans oublier les légumes verts). Il s’agira d’estimer le nombre de macronutriments qui seront « cyclés » dans cette planification (protéines/lipides/glucides), sachant que plus ils seront nombreux et plus l’organisation de la diète se complexifiera.
APPLICATION PRATIQUE POUR UN HOMME AGE DE TRENTE ANS ET MESURANT 1M80 POUR 74KG
Ces calculs sont réalisés en conformité avec la méthode développée par Harris et Benedict, présentée précédemment.
Taux Métabolique de Base
13,707 x 74 + 492,3 x 1.80 - 6,673 x 30 + 77, 607 = 1777.87Kcal
Niveau d’activité
1777.87 x 1,64 = 2915.71Kcal
Objectif gagner du muscle en limitant le taux de MG
2915.71 x 10% = 3207Kcal
Apport en protéines : 2.4g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 177g = 708Kcal
Apport en lipides : 1.5g par kg de poids de corps donc pour 74kg = 111g = 999Kcal
Apport en glucides : 3207 – (708 + 999) = 1500Kcal = 375g
L’activité physique étant légère les jours de repos (travail de bureau, jardinage, bricolage), il n’est pas nécessaire de consommer une quantité importante de glucides. Toutefois, elle doit correspondre au niveau d’activité physique. Dans le cas présent, une quantité d’environ 150g à 200g durant ces jours devrait être suffisante.
JOUR 1 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 2 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 3 (« Petit muscle ») : 170g de protéines + 350g de glucides + 100g de lipides
JOUR 4 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 5 (« Gros muscle ») : 170g de protéines + 510g de glucides + 100g de lipides
JOUR 6 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
JOUR 7 (REPOS): 200g de protéines + 200g de glucides + 140g de lipides
Protocole
Les glucides fluctuent également en fonction du volume musculaire entrainé. La formule appliquée est la suivante :
- Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours de repos vers les jours d’entrainement : 375 - 200 = 175g et comme il y a deux jours de repos 175 * 2 = 350 et comme il y a cinq jours d’entrainement 350/5 = 70g
- Déterminer le nombre de glucides à ajouter depuis les jours d’entrainement de « Petits muscles » vers les jours d’entrainement de « Gros muscles » : 375*25% = 94g et comme il y a deux jours d’entrainement pour les « Petits muscles » et trois jours d’entrainement pour les « Gros muscles : 94g*2/3 = 62g
- Jour d’entrainement « Petit muscle » : 375 - 94 + 70 = 351g (arrondi à 350g)
- Jour d’entrainement « Gros muscle » : 375 + 62 + 70 = 507g (arrondi à 510g)
Les protéines sont augmentées d’environ 0.4g à 0.5g par kg de poids de corps les jours de repos. En l’occurrence, le taux s’élève à 2.3g/kg les jours d’entrainement et à 2.7g/kg les jours de repos, soit une augmentation de 0.4g/kg.
La quantité de lipides est accrue les jours de repos afin de compenser partiellement la différence calorique par rapport aux jours d’entrainement, provoquée par la baisse des glucides.
-Dans ce calcul, le taux de protéines est également à prendre en compte, car il est plus haut les jours de repos que les jours d’entrainement. Il n’est donc pas nécessaire de compenser l’ensemble des calories « perdues » par le retrait des glucides uniquement avec les lipides.
-Afin de faciliter cette estimation, il pourrait s’avérer nécessaire de rappeler que 1g de glucides = 4Kcal, 1g de protéines = 4Kcal et 1g de lipides = 9Kcal.
La troisième et dernière forme de diète, de plus en plus populaire, est le « Lean gain », basée sur du jeûne intermittent.
GESTION D’UNE DIETE EN « LEAN GAIN »
Cette approche nutritionnelle repose essentiellement sur une période de jeûne d’une durée de seize heures durant laquelle aucune calorie n’est apportée. Les seuls aliments autorisés sont des boissons chaudes ou froides avec ou sans édulcorant sans calories. L’argument principal de cette « méthode » est que le jeûne est une période idéale pour être productif. Contrairement au dogme répandu en culturisme et dans la nutrition en général, la fréquence des repas durant la phase d’alimentation (qui dure huit heures) n’a pas d’importance.
Toutefois, la majorité de l’apport calorique quotidien doit être concentré après l’entrainement, soit 95-99% en cas d’entrainement à jeun, 80% si un repas a été pris avant l’entrainement et 60% si deux repas ont été consommés avant la séance. Afin que ce programme soit efficace, la période d’apport alimentaire, appelée « fenêtre de feeding », doit être conservée approximativement aux mêmes heures.
Les jours de repos, c’est le premier repas qui devrait être le plus calorique, soit 35-40% du total, contrairement aux jours d’entrainement et il doit être haut en protéines. Cependant, il est possible de modifier cette répartition et de planifier le repas le plus calorique à un autre moment de la journée. L’essentiel est de conserver une certaine régularité dans cette organisation.
Bien que cette diète propose une approche innovante, il est possible de constater que le principe de « cycle » est conservé, ce qui tend à souligner son efficacité. Ainsi, les glucides et le total calorique sont plus élevés durant les jours d’entrainement.
Les jours de repos, le taux de glucides est abaissé alors que la quantité de lipides est augmentée. Le niveau de protéines reste égal sur chacun des jours de la semaine.
L’auteur va à l’encontre de nombreuses idées reçues en s’appuyant sur des recherches scientifiques et des exemples concrets, ce qui lui confère une forte légitimité. Il énonce ainsi dix « mythes » qu’il renverse de manière judicieuse et argumentée, à savoir :
- manger régulièrement pour entretenir le « feu métabolique »
- manger plusieurs petits repas pour contrôler la faim
- manger des petits repas pour garder le taux de sucre sanguin sous contrôle
- jeûner fait passer le corps en « état de famine »
- maintenir un apport régulier d’acides aminés en mangeant des protéines toutes les deux à trois heures, le corps ne pouvant absorber plus de 30g de protéines en une seule prise
- jeûner occasionne une perte de muscle
- sauter le petit déjeuner est mauvais et fait grossir
- jeûner augmente le cortisol
- l’entrainement à jeun, c’est nul, tu vas perdre du muscle et tu n’auras pas de force
- mange comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre au diner
Afin d’en apprendre davantage sur ce protocole, voici l’adresse du site Internet de l’auteur : http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html
EXEMPLE DE PLANIFICATIONS CONFORMES AU « LEAN GAIN »
Contrairement aux idées reçues, l’entrainement à jeun ne diminue pas les performances et accentue même le phénomène de congestion. De plus, certaines études ont rapporté une réponse anabolique plus élevée après l’entrainement, mais ces résultats sont controversés.
En revanche, il faut absolument éviter de s’entrainer le ventre entièrement vide. Ainsi, cinq à dix minutes avant la séance, il convient de consommer 10g de BCAA, ou 30g de whey dans la demi-heure qui précède l’entrainement. L’entrée d’une telle quantité d’acides aminés dans le sang ne stimulera pas suffisamment la sécrétion d’insuline pour rompre la période de jeûne.
En revanche, aucun glucides ni acides aminés ne doivent être utilisés durant la séance. Après l’entrainement, il est possible de rompre le jeûne en consommant le repas le plus riche de la journée où de prolonger cette phase en prenant 10g de BCAA ou 30g de whey toutes les deux heures jusqu’au moment du « vrai » repas.
1- Entrainement à jeun tôt le matin et premier « vrai » repas à midi
7h30 : 30g de whey ou 7h45 : 10g de BCAA
8h00-9h00 : Entrainement de musculation
9h30 : 30g de whey ou 9h45 : 10g de BCAA
11h30 : 30g de whey ou 11h45 : 10g de BCAA
12h30 : Rupture du jeûne avec le plus gros repas de la journée (95-99% des calories)
16h : Second repas
19h30 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
2- Un repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
16h00-17h00 : Repas postérieur à l’entrainement, soit 80% du total calorique
20h00-21h00 : Dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne
3- Deux repas avant l’entrainement
12h00-13h00 : Premier repas, soit 20-25% du total calorique
15h00-16h00 : Repas antérieur à l’entrainement, soit 20-25% du total calorique
18h00-19h00 : Entrainement en musculation (qui doit se dérouler quelques heures après le précédent repas)
19h00-20h00 : Repas postérieur à l’entrainement et dernier repas avant d’entrer dans la période de jeûne, soit 60% du total calorique
LE « CHEAT MEAL »
Quelque soit la planification diététique établie et le calculateur de dépenses énergétiques utilisé, il sera nécessaire d’adapter le total calorique à son métabolisme et aux particularités physiologiques propres à chacun des individus. D’ailleurs, un écart de plusieurs dizaines, voire centaines de calories sur une journée n'aura aucune conséquence.
En bodybuilding, ces écarts sont appelés « cheat meal » (repas triche) et constituent parfois une véritable stratégie nutritionnelle, notamment en période de restriction calorique.
En effet, durant cette phase de la préparation, le déficit calorique provoque une réduction de la production d’hormones et du métabolisme. Afin d’éviter ce désagrément, un rebond calorique et principalement glucidique est planifié à une fréquence plus ou moins régulière (généralement tous les cinq à sept jours). Cet excédent a pour but de relancer le processus de combustion des graisses corporelles. Bien que la majorité des culturistes, surtout dans le milieu amateur, profitent de ces jours de « recharge » pour faire un écart (« cheat meal ») sur leur diète, il est possible et préférable de planifier ce rebond (à l’instar des autres repas de la semaine), en déterminant une journée spécifique par semaine, durant laquelle l’apport calorique et glucidique sera accru.
Quelque soit la planification nutritionnelle établie, l’idéal est de rester strict 90% du temps. De cette manière, les écarts qui interviendront les 10% restants (approximativement équivalents à un, voire à deux repas par semaines) n’auront aucun impact négatif sur le physique, au contraire.
Bien évidemment, si la diète est planifiée dans un objectif de compétition, plus l'échéance s'approchera et plus il s'agira de rester strict sur l'alimentation.
En revanche, une erreur à ne pas commettre serait de s’inspirer des pratiques diététiques des culturistes professionnels, visibles dans leurs vidéos, consistant à consommer régulièrement des aliments « sucrés » avec leurs repas, tels que des boissons enrichies en glucides (jus de fruits, thé glacé, boissons gazeuses caloriques,...), ou des condiments enrichies en glucides et en sel (sauces,...).
Il est également possible de constater qu’ils se rendent souvent dans des restaurants japonais (certainement consommer des aliments riches en « sucres » et en sodium) ou des « fast-foods ». Ceci s’explique par des stratégies nutritionnelles spécifiques à l’usage de produits anabolisants. Néanmoins, à l’approche d’une compétition, ils réduisent leur consommation de ce type de nourriture.
Ecrit par Yves Gasser & Frédéric Fonta
Sources:
- La vitamine C après l'entraînement augmente le catabolisme musculaire
- Pas de vitamine C autour de l'entraînement
- Apport minimal en oméga-3 pour la santé
- Dosage en oméga-3 selon Scott Connely
- Rôle de la L-Valine dans la réduction de la fatigue
- Les BCAA augmentent l'anabolisme
- Discussion sur les protéines
- Plus d'anabolisme musculaire avec le Peptopro (hydrolysat de caséine)
- Les protéines pendant l'entraînement augmentent les performances
- Boire de l'alcool après l'entraînement réduit l'anabolisme musculaire
- Buvez frais quand il fait chaud!
- Plus de L-leucine = plus de muscle
- Combien de L-leucine après l'entraînement?
- Mangez des oeufs entiers pour prendre du muscle!
- Les protéines pendant l'entraînement réduisent le catabolisme
- 40g de protéines après l'entraînement, c'est mieux que 20g
- L'intestin est un gros consommateur de protéines
- L'assimilation des protéines n'est pas une affaire d'âge!
- Manger des protéines la nuit augmente l'anabolisme
- Ajoutez du lait entier à la whey après l'entraînement
- L'entraînement à l'échec augmente la synthèse protéique pendant 24h
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