I
invité
4x par semaine , parce que je trouve important quand même de séparer les quads et ischios , sinon il y a de grande chance que beaucoup de gars ne développent pas assez de force et de mobilité pour les ischios/hanches/fessiers , et qu'ils finissent par ne pas faire de squat , ce qui est vraiment dommage pour plusieurs raisons que l'on pourra débattre.
j'ai mis les quads le lundi , parce que , après le we , on a bien mangé et reposé , et puis comme vous le savez le lundi c'est jour PEC dans toutes les salles du monde , donc ça évite la cohue au banc a dc .
je suis sortie des exos classiques parfois , pour amener a voir qu'on peut sortir des éternels schémas que l'on voit partout (en salle , dans les mags ...) et montrer qu'il ne faut pas avoir peur du regard des autres a la salle , qui peut pousser a faire des conneries comme reproduire les gestes pourris et l'emploi de charges inadaptées , mais faire aussi des exos qui ne feront pas beaucoup pour la croissance musculaire.
bref , ceci est un commencement qui va plus concerner les débutants ou les 1/2ans de training pépère (j'ai vu récemment 6 ans de salle avec un entrainement pour débutant lol)
si c'est fait correctement et assidûment , ça devrait faire sortir les doigts du cul ceux qui cherchent a évoluer un peu .
je ferais d'autres exemples , a la limite a la demande , mais pas la peine de me pm pour chaque cas , vous faites la demandes dans ce topic , et suivant la demande pour tel nombre de séance on avisera
pour ça , il faudra avoir un minimum de matériel a disposition comme power cage , cage a squat , presse , hack squat , smithmachine ou maxrack3D etc...
répartition
quads
pecs bi/tri
off
ischios
dos/epaules
Seance 1 quads
A) demi squat 5x5 (des sécurités si possible)
B) squat 3x 8 @10rm
C) fentes marchées 2x12 (chaques jambes)
D) presse 1mn (pause de 4s max ) augmenter de 20s a chaques séances
Seance2 pecs bi/tri
A) developpé couché au sol 4x6
B) développé incliné 3x8
C1) dc prise serrée
C2) french press 3x8 c'est un superset
D) curl barre 3 x 7 (21 ) (7 en bas/7 en haut/7 total enchainé )
Seance 3 ischios
A) leg curl couché 8 x 3
B) sdt roumain 3x12
C) fentes arrière 3x10 (chaques jambes)
D) leg curl couché (ou assis ) 100 reps
Seance 4 dos/épaules
A) tractions ou chin up complètes x25 (autant de séries qu'il faut pour arriver a 25 se lester si besoin)diminuer les séries a chaque séance
B) rowing haltère sur banc incliné 5x 10/12
C) tirage horizontal serré 5x10/12
D) rack pull (barre dessous genoux) 5x8/10
E) face band clavicule 4x10/12
EPAULES
F) developpé militaire debout 4x6
E) bradford press 3x8/10
G) arrière d'épaule 4x 15/20
H) élèvations latérales 100reps
les jours off , abdos 2 supersets (1 exos lestés 8/10 + 1 exos libre max reps ) mollets (a décider)
temps de repos : reprendre dès que possible sans compromettre la forme d'éxécution
sauf 100 reps et la presse 1 mn , ou des pauses de 4 secondes MAX sont autorisées pour effectuer la série.
a vos questions .
IMPORTANT!
il faut comprendre les directives , les conseils , la mise en forme des séances....
si il faut répéter 10x la même chose , alors zappez ce topic et allez faire de la lecture sur tous les posts de la rubrique "entrainement" , surtout les post-it des sujets importants en haut de ce sous forum .
j'ai mis les quads le lundi , parce que , après le we , on a bien mangé et reposé , et puis comme vous le savez le lundi c'est jour PEC dans toutes les salles du monde , donc ça évite la cohue au banc a dc .
je suis sortie des exos classiques parfois , pour amener a voir qu'on peut sortir des éternels schémas que l'on voit partout (en salle , dans les mags ...) et montrer qu'il ne faut pas avoir peur du regard des autres a la salle , qui peut pousser a faire des conneries comme reproduire les gestes pourris et l'emploi de charges inadaptées , mais faire aussi des exos qui ne feront pas beaucoup pour la croissance musculaire.
bref , ceci est un commencement qui va plus concerner les débutants ou les 1/2ans de training pépère (j'ai vu récemment 6 ans de salle avec un entrainement pour débutant lol)
si c'est fait correctement et assidûment , ça devrait faire sortir les doigts du cul ceux qui cherchent a évoluer un peu .
je ferais d'autres exemples , a la limite a la demande , mais pas la peine de me pm pour chaque cas , vous faites la demandes dans ce topic , et suivant la demande pour tel nombre de séance on avisera
pour ça , il faudra avoir un minimum de matériel a disposition comme power cage , cage a squat , presse , hack squat , smithmachine ou maxrack3D etc...
répartition
quads
pecs bi/tri
off
ischios
dos/epaules
Seance 1 quads
A) demi squat 5x5 (des sécurités si possible)
B) squat 3x 8 @10rm
C) fentes marchées 2x12 (chaques jambes)
D) presse 1mn (pause de 4s max ) augmenter de 20s a chaques séances
Seance2 pecs bi/tri
A) developpé couché au sol 4x6
B) développé incliné 3x8
C1) dc prise serrée
C2) french press 3x8 c'est un superset
D) curl barre 3 x 7 (21 ) (7 en bas/7 en haut/7 total enchainé )
Seance 3 ischios
A) leg curl couché 8 x 3
B) sdt roumain 3x12
C) fentes arrière 3x10 (chaques jambes)
D) leg curl couché (ou assis ) 100 reps
Seance 4 dos/épaules
A) tractions ou chin up complètes x25 (autant de séries qu'il faut pour arriver a 25 se lester si besoin)diminuer les séries a chaque séance
B) rowing haltère sur banc incliné 5x 10/12
C) tirage horizontal serré 5x10/12
D) rack pull (barre dessous genoux) 5x8/10
E) face band clavicule 4x10/12
EPAULES
F) developpé militaire debout 4x6
E) bradford press 3x8/10
G) arrière d'épaule 4x 15/20
H) élèvations latérales 100reps
les jours off , abdos 2 supersets (1 exos lestés 8/10 + 1 exos libre max reps ) mollets (a décider)
temps de repos : reprendre dès que possible sans compromettre la forme d'éxécution
sauf 100 reps et la presse 1 mn , ou des pauses de 4 secondes MAX sont autorisées pour effectuer la série.
a vos questions .
IMPORTANT!
il faut comprendre les directives , les conseils , la mise en forme des séances....
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