Bonjour à tous,
Voici ma présentation :
Je vous présente aujourd'hui l'entraînement que je pratique actuellement.
Quelques petits points :
- Je tiens à améliorer la largeur de mon dos, mes quadriceps (bien qu'il soit "fort"), le volume de mes abdominaux ainsi que mes épaules.
- J'ai longtemps effectué un format type PPL avec lequel j'ai beaucoup progressé. Cela étant dit, à l'heure d'aujourd'hui ce n'est plus le cas.
Il m'est compliqué de faire si peu de volume sur un muscle (par exemple 2-3 exercices pectoraux sur une séance PUSH), même si la fréquence est de 2 par semaine. Je prend plus de plaisir à vraiment me détruire sur chaque muscle. Mais je trouve également qu'une fréquence chaque muscle tous les 7 à 8 jours est un peu élevée. Enfin, selon les muscles, car prenons par exemple mes pectoraux, qu'il soit travaillé une ou deux fois par semaine, les résultats sont les mêmes.
- Possibilité d'entraînement 7jours/7.
- Mise en place d'une surcharge progressive.
- Le nombre de répétitions sur chaque exercice sera compris dans une fourchette, étant donné la mise en place de la surcharge progressive. Le nombre de répétitions variera donc de 1 à 2 reps selon les semaines et l'augmentation des charges ou non. Par exemple semaine 1 8 répétitions à 100kg , semaine 2 10 répétitions à 100kg, semaine 3 8 répétitions à 105kg.
-Je ne note pas les charges sur les machines car selon les marques, la charge peut être différente.
Séance 1 - Pectoraux / rappel deltoïde antérieur et moyen ( point faible )
- Développé couché incliné 45° barre guidé 4*8 reps 120kg
- Développé couché machine convergente (de chez basicfiot pour ceux qui connaissent) 4*8-10 reps à 160-170kg + double dégressive
- Développé couché incliné haltères 30° 4*12 reps à 50kg par mains
- Ecarté couché haltères "lourd" 3*12-15 reps à 30kg par mains
- Peck-deck machine 3*15 reps avec 2 secondes de contraction
- SUPERSET DELTOIDES Développé militaire barre debout 4*10 reps à 70-80kg
Elévations latérales haltères 4*10 reps à 20kg par mains
- Elévations latérales machine 4*12-15 reps + double dégressive
Séance 2 - Dos / rappel deltoïde postérieur
- Rowing unilatérale machine (prise basse pour focus grands dorsaux) 4*8 reps à 60kg par mains + double dégressive
- Tirage vertical pronation 4*10 à 86kg avec dégressive de 50% sur chacune des 4 séries (très bon ressenti sur les grands ronds et grands dorsaux)
- T-Bar row 4*10 reps à 80kg
- Tirage verticale prise neutre serrée 3*12 reps à 86kg + double dégressive
- Rowing poulie basse (prise large et haute pour focus haut du dos) 3*12 reps à 75kg
- Rack pull 4*8 reps à 180-200kg
- Pull over poulie haute 3*20 reps
- Peck deck inversé (focus arrière épaule et trapèze) 4*20 reps
Séance 3 - Quadriceps (je tiens à préciser que mes quadriceps ont du mal à se développés, donc probablement mauvaise training)
- Echauffement Legs extensions + machine adducteur 3*20-25 reps
- Back squat 5-3-1 3 séries selon mon tableau
- Back squat 3*10 reps à 150kg
- Presse à cuisse 4* 12 reps + dégressive
- Leg extension 3*12-15 reps à 80kg + dégressive et contraction 2 secondes
- Machine adducteur 3*15 reps + dégressive
- Mollet machine 4*12 reps
- Mollet debout sur step 4*échec
Séance 4 - Epaules
- Développé militaire haltères 4*8-10 reps à 46kg
- Elévations latérales 4*10 reps à 20kg + triple dégressive
- Développé "militaire" machine 4*12 reps + double dégressive
- Elévations latérales machine 4*12-15 reps
- Elévations latérale poulie basse 3*20-25 reps léger pour chercher la brulure
- Oiseau poulie haute 4*15 reps
- Shrug à la barre guidée 4*10 reps
Séance 5 - Bras
- Développé couché prise serrée sur barre guidée (avec les stops pour focus uniquement la poussée des triceps) 4*8 reps à 120kg + double dégressive
- Barre au front (magictryceps) 4*10 reps à 50-60kg
- Extension poulie haute corde 4*12 reps à 30kg
- Extension nuque à un bras 3*15 reps
- Curl incliné haltère 4*10 reps à 22kg
- Curl poulie basse corde 4*12 reps
- Curl pupitre 3*15 reps
- Curl prise inversé 3*15 reps
Séance 6 - Ischios Fessiers
- Leg curl allongé 4*20 reps à 40kg
- Hip trust 4*8-10 reps à 240kg
- Leg curl assis 4*12 reps à 50kg
- Soulevé de terre jambe tendu (soit barre soit poulie selon l'état de mes lombaires après le hip trust) 4*12 reps à 140kg avec barre
- Mollet machine
- Mollet debout sur step
Séance abdominaux volume tous les 2 jours
- Crunch poulie haute 4*10 reps SUPERSET relevé de jambe barre fixe 4*12reps
- Crunch machine 3*12 reps
- Relevé de buste banc incliné 3*20 reps SUPERSET relevé de jambe au sol 3*15 reps
- Obliques haltères 4*20 reps
Voici donc le programme que je pratique actuellement.
J'ai réfléchit à un autre type d'entraînement qui pourrais augmenter la fréquence, sans rentrer dans les détails des exercices qui seraient globalement les mêmes que dans ceux présentés plus haut, mais seulement en exposant le format split :
J1 - Pecs/Triceps
J2 - Dos/Biceps
J3 - Jambes
J4 - Epaules
J5 - repos
J1 - Pec/Triceps
J2 - Dos/Biceps
ETC ETC.
Et éventuellement, je dit bien éventuellement, pas de jour de repos entre les cycles si la récupérations est bonne et si la fatigue ne se fait pas sentir.
Si l'idée peut être bonne, selon vos avis, je referai un post dédié à cet entraînement.
Je suis à votre entière écoute et n'hésitais pas à me dire si je fais de la merde.
Bonne journée à vous !
Voici ma présentation :
Je vous présente aujourd'hui l'entraînement que je pratique actuellement.
Quelques petits points :
- Je tiens à améliorer la largeur de mon dos, mes quadriceps (bien qu'il soit "fort"), le volume de mes abdominaux ainsi que mes épaules.
- J'ai longtemps effectué un format type PPL avec lequel j'ai beaucoup progressé. Cela étant dit, à l'heure d'aujourd'hui ce n'est plus le cas.
Il m'est compliqué de faire si peu de volume sur un muscle (par exemple 2-3 exercices pectoraux sur une séance PUSH), même si la fréquence est de 2 par semaine. Je prend plus de plaisir à vraiment me détruire sur chaque muscle. Mais je trouve également qu'une fréquence chaque muscle tous les 7 à 8 jours est un peu élevée. Enfin, selon les muscles, car prenons par exemple mes pectoraux, qu'il soit travaillé une ou deux fois par semaine, les résultats sont les mêmes.
- Possibilité d'entraînement 7jours/7.
- Mise en place d'une surcharge progressive.
- Le nombre de répétitions sur chaque exercice sera compris dans une fourchette, étant donné la mise en place de la surcharge progressive. Le nombre de répétitions variera donc de 1 à 2 reps selon les semaines et l'augmentation des charges ou non. Par exemple semaine 1 8 répétitions à 100kg , semaine 2 10 répétitions à 100kg, semaine 3 8 répétitions à 105kg.
-Je ne note pas les charges sur les machines car selon les marques, la charge peut être différente.
Séance 1 - Pectoraux / rappel deltoïde antérieur et moyen ( point faible )
- Développé couché incliné 45° barre guidé 4*8 reps 120kg
- Développé couché machine convergente (de chez basicfiot pour ceux qui connaissent) 4*8-10 reps à 160-170kg + double dégressive
- Développé couché incliné haltères 30° 4*12 reps à 50kg par mains
- Ecarté couché haltères "lourd" 3*12-15 reps à 30kg par mains
- Peck-deck machine 3*15 reps avec 2 secondes de contraction
- SUPERSET DELTOIDES Développé militaire barre debout 4*10 reps à 70-80kg
Elévations latérales haltères 4*10 reps à 20kg par mains
- Elévations latérales machine 4*12-15 reps + double dégressive
Séance 2 - Dos / rappel deltoïde postérieur
- Rowing unilatérale machine (prise basse pour focus grands dorsaux) 4*8 reps à 60kg par mains + double dégressive
- Tirage vertical pronation 4*10 à 86kg avec dégressive de 50% sur chacune des 4 séries (très bon ressenti sur les grands ronds et grands dorsaux)
- T-Bar row 4*10 reps à 80kg
- Tirage verticale prise neutre serrée 3*12 reps à 86kg + double dégressive
- Rowing poulie basse (prise large et haute pour focus haut du dos) 3*12 reps à 75kg
- Rack pull 4*8 reps à 180-200kg
- Pull over poulie haute 3*20 reps
- Peck deck inversé (focus arrière épaule et trapèze) 4*20 reps
Séance 3 - Quadriceps (je tiens à préciser que mes quadriceps ont du mal à se développés, donc probablement mauvaise training)
- Echauffement Legs extensions + machine adducteur 3*20-25 reps
- Back squat 5-3-1 3 séries selon mon tableau
- Back squat 3*10 reps à 150kg
- Presse à cuisse 4* 12 reps + dégressive
- Leg extension 3*12-15 reps à 80kg + dégressive et contraction 2 secondes
- Machine adducteur 3*15 reps + dégressive
- Mollet machine 4*12 reps
- Mollet debout sur step 4*échec
Séance 4 - Epaules
- Développé militaire haltères 4*8-10 reps à 46kg
- Elévations latérales 4*10 reps à 20kg + triple dégressive
- Développé "militaire" machine 4*12 reps + double dégressive
- Elévations latérales machine 4*12-15 reps
- Elévations latérale poulie basse 3*20-25 reps léger pour chercher la brulure
- Oiseau poulie haute 4*15 reps
- Shrug à la barre guidée 4*10 reps
Séance 5 - Bras
- Développé couché prise serrée sur barre guidée (avec les stops pour focus uniquement la poussée des triceps) 4*8 reps à 120kg + double dégressive
- Barre au front (magictryceps) 4*10 reps à 50-60kg
- Extension poulie haute corde 4*12 reps à 30kg
- Extension nuque à un bras 3*15 reps
- Curl incliné haltère 4*10 reps à 22kg
- Curl poulie basse corde 4*12 reps
- Curl pupitre 3*15 reps
- Curl prise inversé 3*15 reps
Séance 6 - Ischios Fessiers
- Leg curl allongé 4*20 reps à 40kg
- Hip trust 4*8-10 reps à 240kg
- Leg curl assis 4*12 reps à 50kg
- Soulevé de terre jambe tendu (soit barre soit poulie selon l'état de mes lombaires après le hip trust) 4*12 reps à 140kg avec barre
- Mollet machine
- Mollet debout sur step
Séance abdominaux volume tous les 2 jours
- Crunch poulie haute 4*10 reps SUPERSET relevé de jambe barre fixe 4*12reps
- Crunch machine 3*12 reps
- Relevé de buste banc incliné 3*20 reps SUPERSET relevé de jambe au sol 3*15 reps
- Obliques haltères 4*20 reps
Voici donc le programme que je pratique actuellement.
J'ai réfléchit à un autre type d'entraînement qui pourrais augmenter la fréquence, sans rentrer dans les détails des exercices qui seraient globalement les mêmes que dans ceux présentés plus haut, mais seulement en exposant le format split :
J1 - Pecs/Triceps
J2 - Dos/Biceps
J3 - Jambes
J4 - Epaules
J5 - repos
J1 - Pec/Triceps
J2 - Dos/Biceps
ETC ETC.
Et éventuellement, je dit bien éventuellement, pas de jour de repos entre les cycles si la récupérations est bonne et si la fatigue ne se fait pas sentir.
Si l'idée peut être bonne, selon vos avis, je referai un post dédié à cet entraînement.
Je suis à votre entière écoute et n'hésitais pas à me dire si je fais de la merde.
Bonne journée à vous !
C'est pile poil dans son shop
